Un entrenamiento de baraja de cartas lo mantendrá en movimiento y adivinando: así es como funciona

Contenido

• Cómo diseñar un entrenamiento de baraja de cartas
• 1. Decida el enfoque de su entrenamiento.
• 2. Asigne un ejercicio para cada palo.
• 3. Conozca sus representantes.
• 4. Establezca un límite de tiempo.
• 5. Baraja tus cartas.
• Consejos para crear el mejor entrenamiento de baraja de cartas
• Centro:
• Cuerpo completo:
• Glúteos / Piernas:
• Parte superior del cuerpo / espalda:
• Revisión para

Si está buscando una manera de darle vida a sus entrenamientos, considere hacer un entrenamiento de baraja de cartas. Este entrenamiento literalmente deja al azar determinar qué ejercicios y cuántas repeticiones realizarás de una tarjeta a la siguiente. Además, puedes jugarlo solo o con un compañero.

La esencia de un entrenamiento de baraja de cartas: Asignas ejercicios a cada palo, robas cartas y haces el ejercicio asociado con el palo de la carta para el número de repeticiones indicado por la carta.

"El beneficio de este entrenamiento es que es completamente aleatorio, no sabes lo que vendrá después", explica Mat Forzaglia, entrenador e instructor certificado de fuerza funcional en NEOU Fitness. "Esto puede ayudar a sus objetivos cardiovasculares manteniendo el ritmo, y también puede ayudar con la fuerza agregando volumen. Y puede jugarlo de muchas maneras diferentes, dependiendo de su enfoque para el entrenamiento".

Y el único requisito es una baraja de cartas: puede diseñar el entrenamiento en función de sus objetivos de acondicionamiento físico y el equipo (consulte algunas de estas herramientas asequibles) que tiene a mano. Por ejemplo, si desea concentrarse en desarrollar abdominales fuertes, puede crear todo el entrenamiento en torno a ejercicios básicos.

¿La mejor parte? "No hay una forma correcta o incorrecta. Solo tienes que tener una mente abierta y creativa", dice. Y ganas de sudar. Dicho esto, si no sabes por dónde empezar, aquí tienes un manual sobre cómo hacer un entrenamiento de bricolaje con una baraja de cartas. (Relacionado: Los ejercicios de peso corporal que debe hacer)

Cómo diseñar un entrenamiento de baraja de cartas

1. Decida el enfoque de su entrenamiento.

¿Es el día de las piernas? ¿Quieres fortalecer tu espalda para esas dominadas? ¿Conseguir que tu ritmo cardíaco se acelere con un poco de cardio? Forzaglia recomienda elegir un grupo de músculos al que desea dirigirse o el objetivo que desea lograr con el entrenamiento, ya sea cardiovascular o de fuerza. Por ejemplo, en su entrenamiento de baraja de cartas, Forzaglia tenía que ver con el core, por lo que incluyó movimientos impulsados ​​por abdominales, como agarres huecos, tablones, navajas y giros rusos. Si no está apuntando a un grupo de músculos específico, considere convertirlo en un entrenamiento para todo el cuerpo y seleccione ejercicios que incorporen la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el núcleo y el cardio.

2. Asigne un ejercicio para cada palo.

Dependiendo de cuál sea el enfoque de su entrenamiento, asignará diferentes ejercicios para cada traje. Por ejemplo, si es el día de las piernas, puedes hacer sentadillas con cada carta de corazón y estocadas laterales con cada carta de espadas que saques. (O cualquiera de estos mejores ejercicios para el día de las piernas). Independientemente de los ejercicios que elija, debe asegurarse de tener todo el equipo listo (si está usando alguno) para que la transición sea perfecta y no pierda el tiempo torpemente sobre las cosas. Aquí hay una muestra de ejercicios asignados a diferentes trajes:

• Diamantes = Plank-Ups
• Corazones = Saltos en cuclillas
• Palos = Superman Lat Pull-Down
• Espadas = Giros rusos

Decide qué hacer con tus figuras. Puede decidir contar las figuras como un cierto número de repeticiones, por lo que Jotas = 11, Reinas = 12, etc., o puede designar las figuras como movimientos especiales. Por ejemplo, en su entrenamiento de abdominales con baraja de cartas, Forzaglia asignó saltos para las cartas jotas, puentes de glúteos para las cartas de la reina y superman para las cartas del rey. Puede hacer que todas las figuras sean 10 repeticiones o un movimiento basado en el tiempo. Aquí, más ejemplos:

• Jacks = V-Ups o Knee Tucks durante 30 segundos
• Reinas = Estocadas laterales durante 30 segundos
• Kings = Flexiones de despegue durante 30 segundos
• Ace = Burpees durante 30 segundos

3. Conozca sus representantes.

El número de la tarjeta determinará la cantidad de repeticiones que realizará para cada ejercicio. Entonces, si saca un siete de corazones, por ejemplo, hará siete repeticiones de ese ejercicio. "Hice las figuras de 10 repeticiones y los comodines fueron un descanso de 30 segundos", dice Forzaglia. Si incluye ejercicios isométricos (como tablas o agarres huecos) a medida que se mueve la figura, puede asignarlos como agarres de 30 o 45 segundos. Y si desea agregar un desafío a las cartas de bajas repeticiones, puede hacer que cuente dos veces por movimiento; así que si estás haciendo escaladores oblicuos, subir ambas rodillas cuenta como una repetición en lugar de dos. (El entrenamiento de fuerza con repeticiones parciales también puede hacer que un entrenamiento sea más desafiante).

4. Establezca un límite de tiempo.

Si bien no hay reglas sobre límites de tiempo específicos para un entrenamiento de mazo de cartas, el objetivo es pasar las 52 cartas, más dos cartas comodín lo más rápido posible. "Dependiendo del enfoque de tu entrenamiento, puede ser más difícil terminar, pero la idea es atravesar toda la plataforma", dice Forzaglia. (FTR, aquí está la cantidad de ejercicio que realmente necesita por semana).

Eso significa que hay poco o ningún descanso entre las cartas. "Una vez que haya terminado una tarjeta, pase a la siguiente y mantenga el período de descanso corto para que su frecuencia cardíaca se mantenga alta. Incluso si su entrenamiento se basa en la fuerza, tener poco o ningún descanso además de voltear la siguiente tarjeta puede ser un entrenamiento muy desafiante. "dice Forzaglia.

Probablemente pueda pasar una baraja completa de cartas en 15 a 20 minutos, pero también puede establecer objetivos específicos, como terminar la mitad de la baraja en 10 minutos o configurar un temporizador para intervalos de 5 minutos y ver cuántas cartas puede completar dentro de ese tiempo. Otra forma de configurar el entrenamiento es trabajar la parte superior del cuerpo durante 10 minutos y la parte inferior del cuerpo durante otros 10 minutos.

5. Baraja tus cartas.

Ahora que ha asignado ejercicios para cada palo y sabe cuántas repeticiones necesita completar para cada carta, ¡es hora de comenzar a sudar! Pero antes de comenzar su entrenamiento, asegúrese de mezclar sus cartas para no realizar los mismos ejercicios consecutivamente. Desea realizar una variedad de ejercicios para mantenerse desafiado durante todo el entrenamiento. (Relacionado: El entrenamiento creativo EMOM de peso corporal que tiene que ver con la velocidad)

Consejos para crear el mejor entrenamiento de baraja de cartas

Al igual que con cualquier entrenamiento, debes apuntar a tener movimientos de empujar y tirar, que te ayuden a entrenar tanto el frente y parte posterior de su cuerpo. "Hacer este entrenamiento con el peso corporal puede ser un poco difícil para agregar movimientos de tracción, pero si tiene algún equipo o un objeto aleatorio que puede usar, seguramente puede obtener un entrenamiento efectivo", dice Forzaglia. Las lagartijas, plank-ups o prensas de hombros por encima de la cabeza son buenos ejemplos de ejercicios de empuje para incluir en su entrenamiento, y para los movimientos de tracción, Forzaglia dice que puede acostarse boca abajo y hacer Ts con los brazos, como lo haría en algunas variaciones de superman, para centrarse en fortalecer la parte superior de la espalda y abrir el pecho. También puede usar pesas para hacer filas o bandas de resistencia para separarse o encontrar algo para colgarse (un TRX, barras paralelas, una silla resistente o un pasamanos podrían funcionar) para hacer filas invertidas.

Si tiene un compañero de entrenamiento, puede turnarse para voltear las cartas y hacer los ejercicios. Usted se voltea, ellos hacen el ejercicio, luego se voltean y usted realiza el movimiento. ¡Las posibilidades son infinitas! (O utilice algunos de estos movimientos creativos de entrenamiento en pareja).

En términos de incorporar entrenamientos de baraja de cartas en su rutina, Forzaglia dice que es más efectivo como ronda de agotamiento o finalizador al final de su entrenamiento. Pero debido a que es tan versátil, puede usar un entrenamiento de mazo de cartas como día de piernas, día de pecho, etc.

Echa un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de peso corporal de Forzaglia, además de algunos otros movimientos, para mezclar tu entrenamiento de baraja de cartas. (O diríjase aquí para obtener 30 ideas más de ejercicios de peso corporal).

Centro:

• Los alpinistas
• Sit-Up
• Hold hueco
• Gatos de tablones
• Navaja

Cuerpo completo:

• Burpee
• Hacer subir
• Salto de gato
• Propulsor

Glúteos / Piernas:

• Salto en cuclillas
• Saltar estocada
• Tuck Jump
• Toma de contacto
• Puente de glúteos

Parte superior del cuerpo / espalda:

• Superhombre
• Buenos días
• Flexiones de tríceps
• Plank-Up
• Grifo de hombro de gusano de pulgada

Revisión para