Cómo hacer el press de banca de declive
Contenido
- Músculos y beneficios
- Consejos para hacerlo
- Trabajar con un observador
- Comprueba cuán separadas están tus manos
- Posibles contras y consideraciones
- Cómo
- Barra con mancuernas
- Prensas de banco de declive e inclinación
- Press de banca plano
- La comida para llevar
El press de banca en declive es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la parte inferior del pecho. Es una variación del press de banca plano, un entrenamiento popular para el pecho.
En un press de banca en declive, el banco se establece en 15 a 30 grados en una disminución. Este ángulo coloca la parte superior de tu cuerpo en una pendiente descendente, que activa los músculos pectorales inferiores a medida que alejas las pesas de tu cuerpo.
Cuando es parte de una rutina completa de cofres, el press de banca con declive puede ayudar a que tus pectorales se vean más definidos.
En este artículo, cubriremos los beneficios y los inconvenientes del press de banca en declive, así como consejos para hacer este ejercicio de manera segura.
Músculos y beneficios
El músculo pectoral mayor se encuentra en la parte superior del pecho. Consiste en la cabeza clavicular (pec superior) y la cabeza esternal (pec inferior).
El propósito del press de banca en declive es trabajar los pecs inferiores.
Además de los pectorales inferiores, este ejercicio también utiliza:
- tríceps braquial en la parte posterior de la parte superior del brazo
- bíceps braquial en la parte frontal de la parte superior del brazo
- deltoides anterior en la parte delantera de su hombro
Durante la fase ascendente de un press de banca en declive, los pectorales inferiores trabajan para extender el brazo. Está asistido por el tríceps y el deltoides anterior.
En la fase descendente, al llevar los pesos hacia usted, los pectorales inferiores y el deltoides anterior trabajan para flexionar el brazo. El bíceps braquial ayuda a este movimiento en menor medida.
En comparación con otros tipos de press de banca, la versión de declive es menos estresante en la espalda y los hombros. Esto se debe a que el ángulo de disminución desplaza el estrés a sus pectorales inferiores, lo que los obliga a trabajar más duro.
Consejos para hacerlo
Trabajar con un observador
Es mejor hacer este ejercicio con un observador.
Un observador puede ayudarlo a mover el peso de manera segura hacia arriba y hacia abajo. Además, si siente dolor o molestias, pueden echarle una mano.
Comprueba cuán separadas están tus manos
Ten en cuenta tu agarre. Un agarre amplio puede forzar el hombro y los pectorales, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Si desea hacer un press de banca de agarre ancho, evite bajar el peso hasta el pecho. En cambio, deténgase de 3 a 4 pulgadas por encima de su pecho para ayudar a mantener sus hombros estables.
Un agarre estrecho es menos estresante para los hombros. Sin embargo, puede ser incómodo si tiene problemas de hombro, muñeca o codo.
Un entrenador personal puede recomendar el mejor ancho de agarre para su cuerpo.
Posibles contras y consideraciones
Durante un press de banca en declive, su torso y cabeza se colocan en una pendiente descendente del resto de su cuerpo y el peso que está sosteniendo. Este ángulo puede parecer incómodo para algunas personas.
La gravedad también tira del peso hacia abajo. Esto puede hacer que el movimiento sea más desafiante.
Si eres nuevo en press de banca, es posible que primero quieras probar con press de banca inclinado o plano.
Cómo
Antes de comenzar este ejercicio, establezca el banco de 15 a 30 grados en una disminución, luego:
- Asegure sus pies al final del banco. Acuéstese con los ojos debajo de la barra.
- Sujete la barra con las palmas hacia adelante, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Estire los brazos para levantar la barra del estante. Muévelo sobre tus hombros, bloqueando tus codos.
- Inhale y baje lentamente la barra hasta que toque la mitad del pecho, manteniendo los codos a 45 grados de su cuerpo. Pausa.
- Exhale y levante la barra a la posición inicial, bloqueando los codos. Pausa.
- Completa 12 repeticiones. Regrese la barra al estante.
- Repita de 3 a 5 juegos en total.
Debido al ángulo, es mejor comenzar con pesos más ligeros. Puede aumentar el peso a medida que se acostumbra a la pendiente descendente.
Barra con mancuernas
El press de banca en declive se puede hacer con una barra o pesas.
Cada peso compromete tus músculos de diferentes maneras, por lo que es importante saber la diferencia.
Una barra te permite levantar más peso. Esto se debe a que sus músculos no necesitan estabilizarse para mantener el peso uniforme.
En comparación con los press de banca con mancuernas, los press de banca con barra producen una mayor actividad en los tríceps.
Por otro lado, las pesas individuales te permiten rotar las muñecas. Esto aumenta la activación en diferentes músculos, lo que permite una mayor variedad.
Por ejemplo, liderar con los pulgares durante la fase ascendente aumenta la actividad pec. Si lideras con tus meñiques, tus tríceps también se involucrarán.
En comparación con los press de banca con barra, la versión con mancuernas produce más actividad en los pectorales y bíceps.
La mejor opción depende de su nivel de comodidad y objetivos.
Prensas de banco de declive e inclinación
El press de banca de declive e inclinación apunta al pecho, los hombros y los brazos.
Sin embargo, en un press de banca inclinado, el banco se establece en 15 a 30 grados en una inclinación. La parte superior de tu cuerpo está en una pendiente ascendente.
Esto apunta a tus pectorales superiores en su lugar. También funciona más los deltoides anteriores que la versión en declive.
Press de banca plano
Otra alternativa de press de banca es el press de banca plano. Se hace en un banco paralelo al suelo. Como la parte superior de tu cuerpo es horizontal, tus pectorales superior e inferior se activan por igual.
La siguiente tabla muestra qué músculos se trabajan más durante los diferentes ángulos de press de banca:
| Músculo | Press de banca inclinado | Press de banca plano | Rechazar press de banca |
pectoral mayor | si | si | si |
deltoides anterior | si | si | si |
tríceps braquial | si | si | si |
bíceps braquial | si |
La comida para llevar
El press de banca en declive apunta a los músculos pectorales inferiores. Se realiza en un banco que se establece en 15 a 30 grados en una disminución.
Para un entrenamiento completo del pecho, haga este ejercicio con prensas inclinadas y planas. Hacer los tres tipos ayudará a cincelar tus pectorales.
Para reducir el riesgo de lesiones, descanse el pecho y los hombros el día después de hacer press de banca. Trabaja un grupo muscular diferente en su lugar.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o te estás recuperando de una lesión, habla con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a realizar press de banca en declive de forma segura.
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