¿Las dietas bajas en grasa realmente funcionan?

Contenido

• ¿Qué es una dieta baja en grasas?
• ¿Son buenas las dietas bajas en grasa para bajar de peso?
• Bajo en grasa vs bajo en carbohidratos
• Las pautas bajas en grasas y la epidemia de obesidad
• ¿Las dietas bajas en grasa reducen el riesgo de enfermedades del corazón?
• La línea de fondo

Durante muchas décadas, las autoridades sanitarias han recomendado una dieta baja en grasas.

Esta recomendación ha sido ampliamente aceptada en la comunidad médica convencional.

Aunque estudios recientes han planteado algunas preguntas sobre la validez de estas pautas, la mayoría de las autoridades sanitarias no han cambiado su posición.

El tema sigue siendo controvertido y las directrices permanecen en gran medida sin cambios, a pesar de que su base científica se ha debilitado (1, 2).

Entonces, ¿las dietas bajas en grasa son realmente efectivas para prevenir enfermedades del corazón o promover la pérdida de peso? Este artículo resume la evidencia.

¿Qué es una dieta baja en grasas?

La dieta estándar baja en grasa recomendada por las autoridades sanitarias contiene menos del 30% de las calorías diarias provenientes de las grasas.

Las dietas muy bajas en grasas generalmente proporcionan del 10 al 15% (o menos) del total de calorías provenientes de las grasas.

Además, muchas pautas de salud recomiendan que la contribución calórica diaria de las grasas saturadas no supere el 7-10%.

La mayoría de los estudios que investigan las dietas bajas en grasas parecen seguir estas definiciones.

Resumen La dieta baja en grasa generalmente proporciona menos del 30% de las calorías totales de la grasa, mientras que las dietas muy bajas en grasa proporcionan menos del 10-15%.

¿Son buenas las dietas bajas en grasa para bajar de peso?

Las dietas bajas en grasas a menudo se recomiendan para personas que necesitan perder peso.

La razón principal detrás de esta recomendación es que la grasa proporciona una mayor cantidad de calorías por gramo en comparación con los otros nutrientes principales, proteínas y carbohidratos.

La grasa proporciona aproximadamente 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan solo 4 calorías por gramo.

Los estudios demuestran que las personas que reducen su consumo de calorías al comer menos grasa pierden peso. Aunque la pérdida de peso es pequeña, en promedio, se considera relevante para la salud (3).

Pero, ¿qué tan efectiva es una dieta baja en grasas en comparación con una dieta baja en carbohidratos?

Bajo en grasa vs bajo en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son generalmente altas en proteínas y grasas.

Cuando la ingesta de alimentos es monitoreada y controlada de cerca, las dietas bajas en grasas parecen ser tan efectivas para perder peso como las dietas bajas en carbohidratos.

Al menos, estos fueron los resultados de un pequeño estudio en 19 adultos obesos que pasaron dos semanas en una sala metabólica, que es un entorno de laboratorio altamente controlado (4).

Sin embargo, el período de estudio fue corto y el entorno no reflejaba una situación de la vida real.

Los estudios en personas de vida libre generalmente coinciden en que las dietas bajas en grasas no son tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos (5, 6, 7).

La razón de esta inconsistencia no está clara, pero la explicación más probable es que las dietas bajas en carbohidratos generalmente se asocian con una mayor calidad de la dieta.

Tienden a centrarse en alimentos integrales, como verduras, huevos, carne y pescado. También fomentan la omisión de la mayoría de los alimentos chatarra, que generalmente son ricos en carbohidratos refinados o azúcar agregada.

Además, las dietas bajas en carbohidratos basadas en alimentos integrales tienden a ser más altas en fibra y proteínas que las dietas bajas en grasas.

Una dieta exitosa baja en carbohidratos puede promover la pérdida de peso de las siguientes maneras:

• Reduce la ingesta de calorías: Una ingesta alta en proteínas disminuye la ingesta de calorías al suprimir el apetito y aumentar el número de calorías quemadas (8).
• Aumenta la plenitud: Una alta ingesta de ciertos tipos de fibra puede reducir la ingesta de calorías al aumentar la plenitud (9).
• Combate los antojos: Las dietas bajas en carbohidratos pueden suprimir los antojos de carbohidratos y azúcar (10).

En pocas palabras, las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque promueven una dieta más saludable.

Por el contrario, seguir una dieta baja en grasas sin hacer hincapié en la calidad de los alimentos puede conducir a una mayor ingesta de alimentos chatarra con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.

Resumen Las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos son igualmente efectivas para perder peso en situaciones altamente controladas. Sin embargo, en las personas obesas de vida libre, las dietas bajas en grasas tienden a ser menos efectivas que las dietas bajas en carbohidratos.

Las pautas bajas en grasas y la epidemia de obesidad

Las pautas bajas en grasas se publicaron por primera vez en 1977. Desde entonces, muchas de las principales organizaciones de salud no han cambiado su posición.

La introducción de las pautas bajas en grasas parece haber marcado el comienzo de la epidemia de obesidad. La siguiente imagen habla más que mil palabras:

Por supuesto, muchas cosas estaban cambiando en la sociedad en ese momento y este gráfico no prueba que las pautas causaron la epidemia de obesidad.

Sin embargo, personalmente considero plausible que demonizar la grasa y dar carbohidratos refinados y azúcar a la luz verde puede haber contribuido a ello.

Cuando los consumidores comenzaron a creer que la grasa era la raíz de todo mal, todo tipo de comida chatarra baja en grasa inundó el mercado.

Muchos de estos alimentos estaban cargados de carbohidratos refinados, azúcar y grasas trans, que están asociados con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y todas aquellas enfermedades que la dieta baja en grasas debía tratar (11, 12, 13).

Resumen Las pautas bajas en grasas se publicaron por primera vez en 1977. La epidemia de obesidad comenzó casi al mismo tiempo, pero no está claro si las dos están conectadas.

¿Las dietas bajas en grasa reducen el riesgo de enfermedades del corazón?

Cuando se concibieron las pautas bajas en grasas, los científicos creían que las grasas saturadas eran una causa importante de enfermedad cardíaca.

Esta idea dio forma a las recomendaciones dietéticas de las siguientes décadas. Explica por qué las organizaciones de salud comenzaron a disuadir a las personas de comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como huevos, carne grasosa y lácteos enteros.

Las pautas se basaron en evidencia débil en ese momento y no todos los científicos estuvieron de acuerdo. Advirtieron que abogar por una dieta baja en grasas podría tener consecuencias imprevistas.

Hoy, una investigación de alta calidad sugiere que la grasa saturada no es el villano que se supone que es. Varios estudios recientes indican que no hay un vínculo significativo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón (14, 15).

Sin embargo, reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede tener beneficios para la salud del corazón, probablemente debido a sus efectos antiinflamatorios (16).

Pero la dieta estándar baja en grasas no solo recomienda una ingesta reducida de grasas saturadas. Las pautas también aconsejan a las personas que restrinjan su consumo de grasas a menos del 30% de su consumo total de calorías.

Varios estudios muestran que reducir la ingesta general de grasas no mejora la salud del corazón (1, 17, 18, 19).

Comer muy poca grasa puede incluso afectar negativamente los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

El colesterol LDL a menudo se denomina colesterol "malo". Sin embargo, esto es solo medio cierto. El tamaño de las partículas de LDL también es importante.

Cuantas más partículas pequeñas tenga, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca. Si las partículas son en su mayoría grandes, entonces su riesgo de enfermedad cardíaca es bajo (20, 21, 22, 23, 24).

Lo que ocurre con las dietas bajas en grasas es que en realidad pueden cambiar el LDL de las partículas grandes inofensivas a las LDL pequeñas, densas y dañinas que obstruyen las arterias (24, 25, 26).

Algunos estudios también muestran que las dietas bajas en grasas pueden reducir el colesterol HDL "el bueno" y aumentar los triglicéridos en la sangre, otro factor de riesgo importante (27, 28, 29).

Resumen Las dietas bajas en grasas pueden afectar negativamente los niveles de lípidos en la sangre, el patrón de LDL, el HDL y los triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

La línea de fondo

Las pautas bajas en grasa introducidas en 1977 no se basaron en evidencia sólida.

Si bien los estudios recientes han debilitado aún más su base científica, el debate continúa.

Una cosa está clara. Comer menos grasa no siempre es la mejor manera de perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más efectivas para la mayoría de las personas.

La asociación de grasa con enfermedad cardíaca es más controvertida y compleja. En general, reducir su consumo de grasas no es probable que reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca.

En lugar de preocuparse por su consumo total de grasas, concéntrese en mejorar la calidad de su dieta. Comer más alimentos integrales y grasas saludables es una buena manera de comenzar.