¿Qué es el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y qué puede hacer al respecto?

Contenido

• ¿Es DOMS?
• ¿Qué causa el DOMS?
• ¿Existe una conexión entre DOMS y ácido láctico?
• ¿Quién puede experimentar DOMS?
• ¿Es DOMS una señal de un entrenamiento "bueno"?
• Sigue moviéndote para aliviar los músculos doloridos y rígidos
• Cómo tratar DOMS
• Masaje
• Analgésicos tópicos
• Baño de agua fría
• Baño tibio
• Alimentos antiinflamatorios
• ¿Ayudan los analgésicos de venta libre?
• Cuando buscar ayuda médica
• ¿Se puede prevenir DOMS?
• La comida para llevar

El dolor muscular de inicio tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) es un dolor muscular que comienza después de hacer ejercicio. Normalmente comienza uno o dos días después de un entrenamiento. No sentirás DOMS durante un entrenamiento.

El dolor que se siente durante o inmediatamente después de un entrenamiento es un tipo diferente de dolor muscular. Se llama dolor muscular agudo.

El dolor muscular agudo es esa sensación de ardor que siente en un músculo durante un entrenamiento debido a una acumulación rápida de ácido láctico.Por lo general, desaparece tan pronto como deja de hacer ejercicio.

Siga leyendo para obtener más información sobre DOMS, incluidos los síntomas, las causas, el tratamiento y más.

¿Es DOMS?

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, los síntomas de DOMS generalmente ocurren al menos 12 a 24 horas después de un entrenamiento. El dolor tiende a alcanzar su punto máximo entre uno y tres días después de su entrenamiento, y luego debería desaparecer después de eso.

Los síntomas de DOMS a tener en cuenta pueden incluir:

• músculos que se sienten sensibles al tacto
• rango de movimiento reducido debido al dolor y la rigidez al moverse
• hinchazón en los músculos afectados
• fatiga muscular
• pérdida a corto plazo de fuerza muscular

¿Qué causa el DOMS?

El ejercicio de alta intensidad puede causar pequeñas roturas microscópicas en las fibras musculares. Su cuerpo responde a este daño aumentando la inflamación, lo que puede provocar un inicio tardío del dolor en los músculos.

Casi cualquier ejercicio de alta intensidad puede causar DOMS, pero un tipo en particular, conocido como ejercicio excéntrico, a menudo lo desencadena.

Los ejercicios excéntricos hacen que tenses un músculo al mismo tiempo que lo alargas.

Por ejemplo, el movimiento controlado hacia abajo al enderezar el antebrazo después de un bíceps es un movimiento excéntrico. La forma en que sus cuádriceps se tensan cuando corren cuesta abajo también es un movimiento excéntrico.

¿Existe una conexión entre DOMS y ácido láctico?

Alguna vez se pensó que la acumulación de ácido láctico inducido por el ejercicio tenía la culpa de DOMS, pero este error común se ha desmentido.

¿Quién puede experimentar DOMS?

DOMS puede afectar a casi cualquier persona, desde atletas de élite, principiantes, hasta personas que no han trabajado en mucho tiempo.

Entonces, sin importar su nivel de condición física, DOMS puede atacar cada vez que aumenta la intensidad de su entrenamiento, realiza ejercicios excéntricos o prueba un nuevo tipo de ejercicio al que su cuerpo no está acostumbrado.

¿Es DOMS una señal de un entrenamiento "bueno"?

Algunas personas piensan que a menos que te sientas muy dolorido después cada entrenamiento, no estás ganando nada de forma física. ¿Pero es esto cierto?

No. Cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios o superas tus límites, es más probable que te duela. Pero a medida que haces ejercicio, tu cuerpo se adapta.

Puede sentirse cada vez menos dolorido con cada entrenamiento, pero eso de ninguna manera significa que no está entrenando lo suficientemente duro o que se está perdiendo el aumento de condición física de esos entrenamientos.

Sigue moviéndote para aliviar los músculos doloridos y rígidos

Es posible que sienta la tentación de descansar y evitar todo ejercicio y movimiento cuando DOMS golpea, pero a menos que sea severo, golpear el sofá por el día solo puede empeorar el dolor y la rigidez, no aliviarlo.

Escucha a tu cuerpo. Si su DOMS es malo, es posible que deba tomar un día de descanso completo para que sus músculos tengan la oportunidad de repararse.

Como mínimo, querrá omitir cualquier tipo de sesiones de cardio o levantamiento de pesas de alta intensidad cuando esté adolorido. Eso solo puede empeorar y retrasar su recuperación de DOMS.

Piensa en intentar movimientos suaves durante todo el día. No acelerará su recuperación, pero podría disminuir el dolor. Para mantener sus músculos en movimiento, intente practicar yoga suave o caminar, andar en bicicleta o nadar de baja a moderada intensidad.

Cómo tratar DOMS

El tiempo es el único tratamiento para DOMS, pero también puede tomar medidas para aliviar el dolor y la rigidez mientras espera que sus músculos se reparen.

Los resultados de la investigación son mixtos, y se necesitan más estudios. Algunos hallazgos sugieren que los siguientes tratamientos y los pasos de cuidado personal pueden ayudar a disminuir las molestias.

Masaje

Una revisión de 2017 de varios estudios encontró que las personas que recibieron un masaje 24, 48 o 72 horas después de un entrenamiento intenso informaron significativamente menos dolor que las personas que no recibieron un masaje después del entrenamiento. Recibir un masaje 48 horas después del entrenamiento parecía funcionar mejor.

Recibir un masaje después de cada entrenamiento puede no ser factible, pero puedes probar el auto masaje en tu:

• pantorrillas
• muslos
• nalgas
• brazos
• espalda

Para masajear sus músculos, aplique un poco de aceite o loción en el área y amase, apriete y agite suavemente los músculos.

Usar un rodillo de espuma justo después de un entrenamiento también puede ayudar a evitar un mal caso de DOMS.

Analgésicos tópicos

Los analgésicos tópicos son productos destinados a ayudar a aliviar el dolor. Los analgésicos tópicos basados ​​en mentol y aquellos con árnica pueden ayudar a aliviar el dolor de DOMS. Estos productos se pueden aplicar tópicamente en el área que está adolorida. Siempre siguiendo las instrucciones de empaque sobre cuánto y con qué frecuencia aplicar.

Baño de agua fría

Una revisión de estudios de 2016 encontró que una inmersión de cuerpo completo de 10 a 15 minutos en un baño de agua fría (50–59 ° F o 10–15 ° C) disminuye el grado de DOMS.

Los baños fríos se han convertido en un autotratamiento popular para los atletas competitivos.

Baño tibio

¿Un baño de hielo suena extremo? Intente sumergirse en una tina caliente, en su lugar. Las envolturas de calor húmedo o un baño tibio también pueden aliviar el dolor y la rigidez que vienen con DOMS.

Alimentos antiinflamatorios

Se necesita más investigación, pero algunos hallazgos sugieren que comer ciertos alimentos o tomar ciertos suplementos puede ayudar a aliviar los DOMS.

Aprenda qué tipos de alimentos comer después de un entrenamiento para apoyar la recuperación muscular óptima.

¿Ayudan los analgésicos de venta libre?

Según una investigación publicada en 2000, los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno (Advil), no hacen mucho para aliviar el dolor DOMS.

Cuando buscar ayuda médica

DOMS rara vez requiere un viaje al médico. Pero el Consejo Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que vea a un médico o una enfermera practicante si el dolor de DOMS le impide realizar sus actividades diarias normales.

También debe buscar atención médica de inmediato si:

• su DOMS dura más de 7 días
• su orina se vuelve anormalmente oscura
• tiene hinchazón severa en brazos y piernas

El dolor agudo, los espasmos musculares, el entumecimiento y el hormigueo son diferentes del dolor sordo del dolor muscular. Hable con su médico de inmediato si siente alguno de estos síntomas después de hacer ejercicio.

¿Se puede prevenir DOMS?

Es posible que no pueda evitar DOMS todos juntos, pero puede tomar medidas para disminuir su intensidad. Prueba estos consejos:

• Mantente hidratado. Un estudio encontró que los hombres que hacían ejercicio en temperaturas cálidas y húmedas tenían una gran disminución en el dolor muscular cuando bebían agua antes, durante y después del ejercicio, en comparación con los hombres que no se hidrataban.
• Calentar. Pase de 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento haciendo estiramientos dinámicos. Omita el estiramiento estático hasta después de su entrenamiento.
• Enfriarse. En un estudio de 2012, un enfriamiento de 20 minutos de ciclismo de baja intensidad después de una sesión de entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo condujo a una disminución del dolor en el músculo cuádriceps dos días después. Siempre termine su enfriamiento con un poco de estiramiento estático. No disminuirá DOMS, pero puede aumentar la flexibilidad en sus articulaciones y músculos.
• Tómalo con calma. Lleva tus entrenamientos al siguiente nivel de intensidad, un pequeño paso a la vez. Eso puede ayudarlo a desarrollar de forma segura su fuerza y ​​resistencia mientras minimiza los efectos de DOMS.

La comida para llevar

No dejes que DOMS te marque de tu rutina de ejercicios. Tome medidas para disminuir su impacto aumentando lentamente la intensidad de sus entrenamientos.

Si DOMS ataca, use medidas de cuidado personal para ayudar a disminuir la incomodidad mientras su cuerpo se cura.

Sobre todo, sea paciente. Con el tiempo, DOMS debería comenzar a suceder con menos frecuencia a medida que su cuerpo se acostumbra a los entrenamientos por los que lo realiza.