¡Comer bien es más fácil!

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La directora de fitness de Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., recomienda diseñar planes de comidas utilizando la tabla Smart Foods de Body for Life for Women (Rodale, 2005) por Pamela Peeke, M.D., M.P.H., miembro de la junta asesora de Shape. La filosofía detrás de este programa es tener una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida para que se sienta satisfecho.

Para crear sus propias comidas, elija un artículo de cada uno de los Grupos A, B y C, agregando una porción adicional de vegetales sin almidón del Grupo B (como brócoli o zanahorias) al menos dos veces al día. Asegúrese de comer algo cada cuatro horas aproximadamente.

Grupo A: Proteínas inteligentes

Huevos, queso y lácteos descremados

Queso, ligero o sin grasa, 2 oz.

Yogur bajo en grasa, 8 oz.

Huevo entero, 1

Claras de huevo, 3 o 4

Sustitutos de huevo, 1 / 3-1 / 2 taza

Queso cottage bajo en grasa, taza

Leche baja en grasa (1%) o descremada, 8 oz.

Queso ricotta sin grasa, 1/3 taza

Pescado (4 oz.)

Bagre

Eglefino

Salmón

Mariscos (camarón, cangrejo, langosta)

Atún

Carne o pollo (3-4 oz.)

Pechuga de pollo o pavo sin piel

Carne de res o cerdo magra

Carne magra deli, como jamón

Alimentos de soya / sustitutos de la carne

Empanada de pollo a la soja, 1

Hamburguesa de soja, 1

Perrito caliente de soja, 1

Queso de soya, 2 oz.

Leche de soya, 8 oz.

Nueces de soja, 1 / 4-1 / 3 taza

Tofu, 4 oz.

Grupo B: Carbohidratos inteligentes

Verduras (1/2 taza cocidas o 1 taza crudas)

Alcachofa

Espárragos

Frijoles

Brócoli

coles de Bruselas

Repollo

Zanahorias

Coliflor

Apio

Maíz (almidonado)

Pepino

Judías verdes

Pimientos verdes

Lechuga

Champiñones

Cebollas

Guisantes (almidonados)

Patata dulce (almidonada)

Calabaza

Espinacas

Calabaza

Tomate

Calabacín

Frutas (1 fruta entera o 1 taza de bayas o trozos de melón)

manzana

Bayas (fresas, arándanos)

Frutas cítricas (naranja, pomelo)

Frutos secos, 1/4 taza

Sandía, melón

Cereales integrales

Pan integral, 1 rebanada

Bagel de trigo integral, pita o wrap, 1/2

Arroz integral al vapor, 1/2 taza cocido

Arroz salvaje al vapor, 1/2 taza cocido

Avena, 1/2 taza cocida

Cebada, 1/2 taza cocida

Grupo C: Grasas inteligentes

Aguacate, 1/4

Frutos secos: 15 almendras, 20 cacahuetes, 12 mitades de nueces (también pueden contar como Smart Proteins)

Aceite de oliva, 1 cucharada

Aceite de canola, 1 cucharada

Aceite de cártamo, 1 cucharada

Snacks inteligentes

1/2 porción de cualquier Smart Protein y 1/2 porción de cualquier Smart Carb

1 cucharada de mantequilla de nueces sobre apio o 1 manzana en rodajas

Cualquier verdura sin almidón, en cualquier momento

1/2 porción de nueces mezcladas con 1/2 porción de frutos secos

1/2 bagel de trigo integral y hummus

Alimentos chatarra (eliminar o comer con moderación)

Alimentos procesados: azúcar blanco, pasta blanca, galletas, patatas fritas, bollería,

barras de caramelo, refrescos

Carnes procesadas: Bolonia, salchichas, salchichas.

Carnes rojas enteras, lácteos y quesos (con alto contenido de grasas saturadas)

Cualquier alimento con grasas trans

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