Los 12 mejores sustitutos de la leche evaporada

Contenido

• Por qué podría querer un sustituto
• 1-4: sucedáneos a base de lácteos
• 1. Leche
• 2. Crema
• 3. Mitad y mitad
• 4. Leche en polvo
• 5-12: Alternativas no lácteas
• 5. Leche de soja
• 6. Leche de arroz
• 7. Leches de frutos secos
• 8. Leche de avena
• 9. Leche de lino
• 10. Leche de cáñamo
• 11. Leche de quinua
• 12. Leche de coco
• Qué considerar al elegir un sustituto
• La línea de fondo

La leche evaporada es un producto lácteo cremoso y rico en proteínas que se utiliza en muchas recetas.

Se elabora calentando leche normal para eliminar aproximadamente el 60% del agua, creando una versión de leche concentrada y ligeramente caramelizada.

A menudo se usa en repostería, postres, sopas y salsas o incluso se agrega al café, té y batidos para obtener una riqueza adicional.

Sin embargo, existen varias razones por las que podría necesitar un reemplazo. Algunas personas no lo toleran bien debido a su contenido de lactosa, mientras que a otras simplemente no les gusta el sabor.

Afortunadamente, existen muchas alternativas lácteas y no lácteas que puede utilizar.

Este artículo presenta 12 de los mejores sustitutos de la leche evaporada.

Por qué podría querer un sustituto

Primero, hay muchas razones por las que puede necesitar una alternativa a la leche evaporada.

Algunos de estos incluyen:

• Sabor o ingrediente faltante: A algunas personas no les gusta el sabor de la leche evaporada, mientras que otras simplemente pueden haberse agotado.
• Intolerancia a la lactosa: Aproximadamente el 70% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa. Esto significa que no pueden digerir adecuadamente el azúcar de la leche, lo que provoca síntomas estomacales incómodos (,,).
• Alergia a la leche: Entre el 2% y el 7% de los niños y hasta el 0,5% de los adultos tienen alergia a la leche. Como todos los productos lácteos contienen proteínas de la leche, una alternativa no láctea es más adecuada (,,).
• Dieta vegana u ovovegetariana: Algunas personas optan por evitar los productos de origen animal (incluida la leche) por motivos de salud, bienestar animal, medioambientales o religiosos. Un sucedáneo de la leche de origen vegetal es una alternativa adecuada (,,).
• Calorías: Dependiendo de si se quiere bajar o subir de peso, la leche evaporada se puede sustituir por una alternativa de mayor o menor contenido calórico (,,).
• Reducir la ingesta de proteínas: La leche evaporada es rica en proteínas, con 17 gramos por taza (240 ml). Algunas personas con dietas terapéuticas especiales pueden requerir otra opción para una menor ingesta de proteínas (, 11).

A continuación, se muestran 12 opciones de reemplazo que puede usar en su lugar.

1-4: sucedáneos a base de lácteos

Hay una serie de buenas opciones lácteas para reemplazar la leche evaporada, incluida la leche normal, la leche sin lactosa, la nata, la mitad y la mitad y la leche en polvo.

1. Leche

La leche evaporada se puede sustituir por leche normal como alternativa más ligera.

Una taza de leche entera (240 ml) contiene 146 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 8 gramos de proteína. Además, la leche contiene el 28% de la IDR de calcio y el 26% de la IDR de riboflavina (12).

En comparación, 1 taza de leche evaporada contiene 338 calorías, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa y 17 gramos de proteína. También es más alto en calcio, que contiene el 66% de la IDR (13).

Como la leche tiene un mayor contenido de agua que la leche evaporada, es más fina y no tan dulce.

Si usa la leche como sustituto de las salsas, es posible que deba usar algo para espesarla, como harina o maicena. Al hornear, es posible que necesite más ingredientes secos y un poco más de azúcar para lograr el mismo sabor y textura.

Sin embargo, si simplemente te has quedado sin leche evaporada, es muy fácil prepararla con leche normal en casa.

Para preparar 1 taza (240 ml) de leche evaporada:

1. Caliente 2 1/4 tazas (540 ml) de leche normal en una cacerola a fuego medio.
2. Deje que hierva suavemente mientras revuelve continuamente.
3. Pasados ​​10 minutos, o una vez que la leche haya reducido su volumen en algo más de la mitad, retirar del fuego.

Se puede utilizar como la leche evaporada normal y es nutricionalmente similar.

Además, si es intolerante a la lactosa puede utilizar leche sin lactosa. Esta leche tiene la enzima lactasa agregada para descomponer los azúcares que las personas con intolerancia a la lactosa tienen problemas para digerir.

Resumen La leche es más baja en calorías y grasas, y se puede utilizar como sustituto en algunas recetas. También puede hacer su propia leche evaporada a partir de leche normal calentándola en la estufa para evaporar el agua. La leche sin lactosa también es un sustituto adecuado.

2. Crema

Sustituir con crema agrega riqueza a un plato.

La crema se puede usar como reemplazo de la leche evaporada en salsas, sopas, rellenos para pasteles, horneados, guisos, postres helados y natillas en una proporción de 1: 1.

Como la nata contiene mucha más grasa que la leche evaporada, es más espesa y contiene más calorías.

Una taza de crema (240 ml) contiene 821 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 88 gramos de grasa y 5 gramos de proteína (14).

Debido al alto contenido calórico, la crema es una buena alternativa para las personas que intentan aumentar su ingesta calórica. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para las personas que intentan perder peso.

Resumen La crema es una alternativa más espesa y rica a la leche evaporada y se puede utilizar en la mayoría de las recetas. Es mucho más alto en calorías y grasas.

3. Mitad y mitad

Mitad y mitad es una mezcla de 50% de leche y 50% de nata mezclados. Su textura es un poco más espesa que la de la leche evaporada.

Se usa comúnmente en el café, pero también se puede usar en cualquier receta que requiera crema o leche evaporada.

Nutricionalmente, es similar a la leche evaporada, pero es más baja en carbohidratos y más alta en grasas (15).

En una taza (240 ml) de mitad y mitad hay 315 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 28 gramos de grasa y 7.2 gramos de proteína. Contiene el 25% de la IDR de calcio y el 21% de la IDR de vitamina B2 (15).

En la mayoría de las recetas, la leche evaporada y la mitad y la mitad se pueden intercambiar en una proporción de 1: 1.

Resumen La mitad y la mitad se elabora con un 50% de leche y un 50% de nata mezclados. Es más alta en grasas y más baja en proteínas y azúcar que la leche evaporada. Se puede utilizar en la mayoría de las mismas recetas.

4. Leche en polvo

La leche en polvo es leche que se ha deshidratado hasta que está completamente seca (16).

Como la leche evaporada, está hecha para extender la vida útil de la leche.

Se puede convertir nuevamente en leche agregando agua. Sin embargo, se puede agregar seco a algunas recetas, como galletas y panqueques.

Para usar leche en polvo en lugar de leche evaporada, simplemente puede reducir la cantidad de agua que agregaría normalmente. Esto dará como resultado un producto más espeso que puede usar como leche evaporada.

Es posible que deba experimentar un poco para obtener la consistencia correcta, ya que las diferentes marcas necesitan diferentes cantidades de agua.

Nutricionalmente, será casi similar a la leche evaporada, dependiendo de la cantidad de polvo que uses.

Resumen La leche en polvo es leche normal que se ha deshidratado hasta que se seca por completo. Para usarlo en lugar de leche evaporada, use más polvo o menos agua cuando reconstituya.

5-12: Alternativas no lácteas

Hay muchos productos de origen vegetal que se pueden usar en lugar de la leche evaporada, como la soja, el arroz, las nueces, la avena, el lino, el cáñamo, la quinua y la leche de coco.

5. Leche de soja

La leche de soja se utilizó por primera vez en China hace más de 2000 años ().

Se elabora empapando semillas de soja secas, moliéndolas en agua y luego filtrando las partes más grandes para dejar un producto que se parece mucho a la leche de vaca.

De todas las leches de origen vegetal, la soya es la más cercana nutricionalmente a la leche normal en términos de calorías, contenido de proteínas y digestibilidad. El calcio, otras vitaminas y minerales generalmente se agregan a las variedades comerciales (17, 18).

Una taza de leche de soja (240 ml) contiene 109 calorías, 8,4 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína. Esto es aproximadamente un tercio de las calorías que se encuentran en la leche evaporada y menos de la mitad de las proteínas (13, 17).

La leche de soja se puede calentar y reducir el contenido de agua para usarla como leche evaporada. El sabor es ligeramente diferente, pero en la mayoría de las recetas no lo notará. Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados.

Sin embargo, tenga en cuenta que hasta el 14% de los niños con alergia a los lácteos también son alérgicos a la soja.

Algunas personas pueden desear evitar la soja debido a otras preocupaciones como el uso de cultivos modificados genéticamente (,).

Resumen La leche de soja es una mezcla de semillas de soja remojadas, trituradas y filtradas con agua. Puede reducir su contenido de agua calentándolo y usarlo como leche evaporada normal.

6. Leche de arroz

La leche de arroz se elabora remojando el arroz y moliéndolo con agua para crear un producto similar a la leche.

Puede ser utilizado por personas intolerantes o alérgicas a la leche de vaca y la soja.

Nutricionalmente, es mucho más bajo en grasas y proteínas que la leche evaporada. Una taza (240 ml) contiene 113 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de grasa y menos de 1 gramo de proteína ().

Sin embargo, debido a que la leche de arroz tiene un índice glucémico (IG) alto, puede ser el sustituto sin lácteos que más aumente el azúcar en sangre ().

Al igual que con la leche normal, el contenido de agua de la leche de arroz se puede reducir mediante el calentamiento. Luego se puede usar en lugar de la leche evaporada en recetas.

Sin embargo, el producto resultante no será tan espeso como la leche evaporada, por lo que es posible que desee agregar almidón de maíz u otro ingrediente espesante.

El sabor dulce de la leche de arroz la hace especialmente útil en postres y repostería.

Resumen La leche de arroz se prepara remojando y mezclando arroz y agua. Tiene menos calorías, grasas y proteínas que la leche evaporada, pero también tiene un IG alto. Puede reducirse a fuego y utilizarse como sustituto.

7. Leches de frutos secos

Las leches de frutos secos incluyen productos como la leche de almendras, anacardos y avellanas. Se elaboran moliendo nueces con agua y filtrándolas para crear una bebida similar a la leche.

Nutricionalmente, suelen ser muy bajas en calorías y en proteínas, lo que puede ser beneficioso si quieres reducir tu ingesta calórica ().

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de almendras contiene 39 calorías, 1,5 gramos de carbohidratos, 2,8 gramos de grasa y 1,5 gramos de proteína. Esto es casi una décima parte de las calorías que se encuentran en la leche evaporada.

Además, la leche de almendras contiene calcio agregado, vitamina D y E. Sin embargo, la leche evaporada tiene más calcio, aportando el 66% de la IDR frente al 52% de la leche de almendras ().

La leche de almendras es adecuada para platos dulces, mientras que la leche de anacardo se puede utilizar tanto en recetas dulces como saladas.

Como la leche normal, puedes calentar una leche de nueces para reducir el contenido de agua. Esto crea un sustituto de la leche evaporada, aunque no será tan espeso como la leche evaporada normal.

Si tiene alergia a las nueces, estas leches no son adecuadas para su uso.

Resumen Las leches de frutos secos son mucho más bajas en calorías y proteínas que la leche evaporada. Puede reducirlos para usarlos como sustitutos en la mayoría de las recetas. No son adecuados para personas con alergia a las nueces.

8. Leche de avena

La leche de avena se elabora mezclando avena con agua. Puede hacerlo usted mismo en casa o comprar versiones listas para usar.

Es una de las pocas alternativas que contiene fibra dietética, aportando 2 gramos por taza (240ml). A menudo está fortificado con hierro, calcio y vitamina D, aunque tenga en cuenta que las versiones caseras no contienen estos nutrientes adicionales (24).

La leche de avena es rica en betaglucanos, que se han relacionado con beneficios para la salud que incluyen una mejor digestión, niveles reducidos de azúcar en sangre y colesterol más bajo (,).

1 taza (240 ml) proporciona 125 calorías, 16,5 gramos de carbohidratos, 3,7 gramos de grasa y 2,5 gramos de proteína. También contiene 30% de la IDR de calcio, que es más bajo que la leche evaporada pero similar a la leche normal (24).

La leche de avena se puede utilizar en la mayoría de las recetas que utilizan leche evaporada. Es posible que deba espesarlo o endulzarlo para lograr la misma consistencia y sabor que la leche evaporada.

Resumen La leche de avena se elabora a partir de una mezcla de agua y avena. Es uno de los pocos sustitutos de la leche evaporada que contiene fibra. Se puede reducir y usar en lugar de la leche evaporada en la mayoría de las recetas.

9. Leche de lino

La leche de lino se fabrica comercialmente mezclando aceite de linaza con agua.

Alternativamente, se pueden hacer versiones caseras mezclando semillas de lino con agua.

Las variedades comerciales son muy bajas en calorías y no contienen proteínas. Tienen un alto contenido de calcio, vitamina B12 y fósforo (26).

Una taza de leche de linaza comercial (240 ml) contiene 50 calorías, 7 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de grasa y ninguna proteína (26).

Además, la leche de lino es rica en grasas omega-3, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ejemplo, una marca contiene 1200 mg por porción, que es más del doble de la IDR (26,,, 29).

Su sabor es uno de los más neutros de las alternativas no lácteas y se acerca más a la leche normal.

Además, se puede calentar para reducir el agua de la misma manera que la leche normal. Es posible que deba espesarlo o endulzarlo más para lograr el mismo sabor y propiedades que la leche evaporada.

Resumen La leche de lino está hecha de aceite de lino y es baja en calorías y proteínas. Tiene un sabor neutro y se puede reducir para usar en lugar de leche evaporada.

10. Leche de cáñamo

La leche de cáñamo se elabora mezclando las semillas de la planta de cáñamo con agua. El cáñamo es una variedad de cannabis.

Aunque la leche está hecha de cáñamo, no está asociada con la marihuana. Es legal y no contiene THC, que es un compuesto psicoactivo en algunas plantas de cannabis.

El perfil nutricional de la leche de cáñamo difiere considerablemente de una marca a otra. Una taza (240 ml) contiene entre 83 y 140 calorías, 4,5 a 20 gramos de carbohidratos, hasta 1 gramo de fibra, 5 a 7 gramos de grasa y hasta 3,8 gramos de proteína (30, 31).

Además, es una rica fuente de omega-6 y omega-3. Una marca contiene 1,000 mg de omega-3 por taza; la IDR mínima es de 250 a 500 mg para adultos sanos (29, 31,,).

Al igual que otras leches vegetales, la leche de cáñamo se puede calentar y reducir para usarla en lugar de la leche evaporada.

Tiene un sabor ligeramente dulce y una textura más acuosa que algunas de las otras alternativas, por lo que es posible que desee espesarlo con maicena u otro ingrediente espesante.

Resumen La leche de cáñamo es una mezcla de semillas de cáñamo y agua. Es rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6, y se puede reducir calentando para usarlo como leche evaporada.

11. Leche de quinua

La leche de quinua es relativamente nueva en el mercado de la leche sin lácteos, pero parece prometedora.

Se elabora remojando o cocinando quinua y mezclándola con agua. Algunos sitios de recetas también han tenido éxito haciéndolo en casa.

En 1 taza (240 ml) de una variedad comercial hay 67 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 1.5 gramos de grasa y 2 gramos de proteína. Tiene menos calorías, grasas y proteínas que la leche evaporada.

En términos de sabor, los estudios hasta ahora han mostrado una aceptación similar a la de la leche de arroz. Si está acostumbrado a beber leches de origen vegetal, es posible que le resulte más apetecible que aquellos que no lo hacen (34).

Debido a que ya es un poco más espesa que la leche normal, se puede utilizar en algunas recetas sin reducirla ni espesarla ().

Si prepara la leche de quinua usted mismo, puede hacerla más espesa usando menos líquido al mezclar la quinua con agua.

Resumen La leche de quinua es una alternativa láctea relativamente nueva. Se puede comprar o hacer en casa con quinua cocida mezclada con agua. Es bajo en calorías y está fortificado con calcio.

12. Leche de coco

La leche de coco es una adición rica en calorías y sabrosa para muchas recetas y es una excelente alternativa a la leche evaporada.

Proviene de la carne de cocos recién rallados y se usa comúnmente en las cocinas del sudeste asiático, América del Sur y el Caribe.

Como ya es espeso, no es necesario reducirlo antes de usarlo como reemplazo de la leche evaporada y se puede usar en una proporción de 1: 1.

Es una rica fuente de hierro, potasio, magnesio, manganeso y zinc. Sin embargo, también es muy alto en calorías y grasas (36).

Una taza de leche de coco contiene 445 calorías, 6 gramos de carbohidratos, 48 ​​gramos de grasa y 4.6 gramos de proteína (36).

Además, la leche de coco contiene ácido láurico, que puede promover el desarrollo del cerebro, apoyar el sistema inmunológico y mantener saludables los vasos sanguíneos. También es rica en vitamina E, que es un poderoso antioxidante e importante para la salud de la piel ().

Sin embargo, tiene un sabor a coco distintivo, así que al sustituirlo, considere el efecto sobre el sabor general de la receta. Se puede utilizar tanto en platos dulces como salados.

Resumen La leche de coco es un ingrediente rico y sabroso que tiene un grosor similar al de la leche evaporada. Es rico en nutrientes pero también muy alto en calorías y grasas. Agrega un distintivo sabor a coco a los alimentos.

Qué considerar al elegir un sustituto

Si bien todas estas opciones son buenas alternativas para la leche evaporada, hay algunos puntos a considerar al elegir:

• Contenido calórico: Existe una gran diferencia en el contenido calórico entre las alternativas. Si está cuidando su peso, la leche de coco o la crema no son opciones ideales.
• Contenido de proteínas: La leche evaporada contiene 17 gramos de proteína por taza (240 ml), mientras que la mayoría de las opciones a base de plantas contienen muchas menos. Si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas, lo mejor es una alternativa a los lácteos o la soja (13).
• Alergias: Si tiene alergias, tenga en cuenta que las leches de vaca, soja y nueces son alergénicas. También preste atención a los aditivos en las variedades comerciales de leche si tiene intolerancias o sensibilidades.
• Azúcar: Muchas alternativas lácteas tienen sabor o tienen azúcares añadidos. Al sustituir la leche evaporada, elija variedades sin azúcar. Si necesita endulzar la receta, puede agregar un edulcorante más adelante en el proceso.
• Gusto: Algunos sustitutos, como la leche de coco, pueden afectar significativamente el sabor del plato.
• Métodos de cocina: Es posible que los sustitutos no siempre se comporten de la manera esperada en una receta. A veces se necesita algo de experimentación para encontrar el mejor sustituto.
• Contenido nutritivo: Los productores comerciales de leches vegetales agregan calcio, vitamina D y otros nutrientes a sus productos. Las versiones caseras no contendrán estos nutrientes en las mismas cantidades ().
• Nuevos productos: Siempre se están desarrollando nuevos productos y el mercado alternativo de la leche de origen vegetal está creciendo. Algunas variedades futuras pueden incluir la leche de lupino y chufa (, 18).

A menos que use leche evaporada con frecuencia, muchas de las diferencias nutricionales probablemente no tendrán un gran impacto en su dieta. No obstante, es útil tener en cuenta estos factores.

Resumen Al elegir un sustituto, sepa que el perfil nutricional y de sabor puede ser bastante diferente al de la leche evaporada. Es posible que algunas alternativas no funcionen tan bien en determinadas recetas.

La línea de fondo

La leche evaporada es un producto nutritivo y útil que se usa a menudo en las recetas diarias.

Sin embargo, existen muchas buenas alternativas para las personas que no pueden consumir productos lácteos, pueden estar siguiendo una dieta determinada o simplemente no tienen leche evaporada a mano.

Para muchos sustitutos, deberá reducir el contenido de agua mediante calentamiento para obtener un espesor similar al de la leche evaporada. También es posible que deba utilizar un ingrediente espesante.

La elección correcta depende de su salud, objetivos, gustos y preferencias individuales.