Entrenamiento de cuerpo completo Bootcamp exclusivo de Barry's

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Si alguna vez has estado en una clase de Bootcamp de Barry's, sabes que es un entrenamiento de fuerza y ​​cardio serio que pondrá en forma tu trasero en un ambiente divertido y lleno de música. La clase exclusiva de una hora, que consta de 25-30 minutos de entrenamiento a intervalos en la cinta más 25-30 minutos de entrenamiento de fuerza con pesas libres, bandas de resistencia y más, está diseñada para "electrocutar" el cuerpo para mejorar su sistema cardiovascular. , mientras ayuda a quemar calorías y desarrollar músculo. (¡Si trabajas a tu máximo potencial, se dice que una clase de una hora quema hasta 800 a 1,000 calorías!)

La buena noticia es que, si no puede asistir a una clase (o no tiene un estudio cerca de usted), aún puede hacer ejercicio. Nos asociamos con el propio Barry Jay para ofrecerte un entrenamiento de cuerpo completo de una hora para que puedas aprovechar los beneficios de su técnica de intervalos única en casa o mientras viajas. (¡Para una versión de 30 minutos, pruebe nuestro entrenamiento de abdominales, glúteos y núcleo inspirado en el Bootcamp de Barry!)

Necesitará:

Una cinta de correr, una banda de resistencia y pesas de mano

Sección 1: Cinta de correr

Tenga en cuenta que las velocidades proporcionadas son solo una sugerencia y puede trabajar a su propio ritmo. ¡El objetivo es darlo todo!

Calentamiento a pie / trote de 3 minutos (3,5 - 6,0 mph)

1 min de carrera (6.0 - 8.0)

Sprint de 1 min (8.5 o superior)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Inclinación a 2.0

1 min de carrera (6.0 - 8.0)

Sprint de 1 minuto (8.5 o superior)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Inclinación a 4.0

1 min de carrera (6.0 - 8.0)

Sprint de 1 minuto (8.5 o superior)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Inclinación a 6.0

1 min de carrera (6.0 - 8.0)

Sprint de 1 minuto (8.5 o superior)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Sección 2: Trabajo de piso

Complete cada ejercicio durante 1 minuto.

Curl de martillo

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo pesos medianos o pesados ​​(8-12 libras) a los lados. Manteniendo los codos pegados al torso y las palmas mirando hacia el otro, suba las pesas para que sus manos lleguen a sus hombros. Luego, con un rango completo de movimiento, bájelos hacia la parte exterior de los muslos.

Rizo recto

Comience en la misma postura que los rizos de martillo con los mismos pesos. Esta vez, las palmas miran hacia afuera cuando las manos están hacia los muslos; las pesas miran hacia su cuerpo cuando se suben a la barbilla. Haga este movimiento, con rango completo de movimiento, lentamente y controlado, antes de acelerar.

Rizo ancho

Ahora, lleve los brazos hacia afuera cuando se encrespa hacia adentro y hacia afuera, es decir, los codos están pegados a los costados y las palmas hacia afuera hacia los lados mientras se encrespa, formando una "V" con los brazos.

Curl con banda de goma

Párese en medio de una banda de resistencia, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo cada extremo de la banda. Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, realice la secuencia de rizos rectos con las bandas elásticas en lugar de pesas. ¡Esto proporcionará un tipo diferente de quemadura!

Contragolpe de tríceps

Párese con las rodillas más que ligeramente flexionadas, el pecho hacia el suelo, los glúteos hacia afuera y la espalda plana. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, lleve el peso hacia el pecho y luego estire los brazos completamente detrás de usted. Cuando los brazos estén estirados, deben estar alineados con sus caderas.

Sobrecarga de tríceps

Párese erguido con las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga las pesas (use una o ambas) por encima de la cabeza con los brazos rectos. Baje el (los) peso (s) detrás de la cabeza, doblando los codos. Estire los codos y lleve el peso hacia atrás, y repita con un movimiento controlado. Asegúrese de mantener los codos mirando hacia adelante y de mantenerlos lo más juntos posible.

Tricep Skull Crusher

Acuéstese en un banco y levante sus pesas por encima de su pecho con los brazos rectos. Junte las pesas para que se toquen. Doble los codos, lentamente, y baje las pesas para que queden justo al lado de la oreja derecha. Estire los brazos hacia arriba y hacia abajo hasta la oreja opuesta. Realice durante 30 segundos a la derecha, luego a la izquierda. (¡Tenga en cuenta que la cabeza debe permanecer en el mismo lugar todo el tiempo para que los tríceps realmente tengan que trabajar para llevar el conjunto de pesas de un lado a otro!)

Peso muerto

Párese erguido, con los pies ligeramente separados, un peso en cada mano, las manos a los lados. Coloque las pesas frente a usted con las palmas hacia las espinillas, luego baje lentamente las pesas hasta los tobillos, manteniendo la espalda lo más plana posible. Se trata de sacar el trasero y mantener las piernas rectas en el camino hacia abajo para que sienta el trabajo en los isquiotibiales. Lentamente, vuelva a ponerse de pie. Este movimiento es no sobre la velocidad. Debe ser lento y controlado. Si puede hacer esto frente a un espejo, gire hacia los lados para que pueda ver su perfil y revisar su formulario. La espalda no debe redondearse al bajar. La mejor manera de mantener la espalda plana es mantener el pecho levantado.

Elevación de hombros solamente

Párese erguido y suba los abdominales mientras levanta los codos. Piense en ello como cerrar la cremallera de una chaqueta: ¡comience desde la parte inferior y luego cierre esos pesos hasta la barbilla!

Peso muerto / Elevación de hombros

Continúe con el movimiento de peso muerto y cuando se ponga de pie, levante pesas desde la altura de la cadera hasta los hombros manteniendo los codos abiertos.

Ponerse en cuclillas

Sostenga las pesas sobre sus hombros (o a los lados) y adopte una postura amplia. Mantenga el peso en los talones mientras dobla las rodillas profundamente, sacando el trasero. Como prueba de forma, intente mover los dedos de los pies cuando esté en la parte inferior para asegurarse de que todo su peso esté en esos talones.

Press en cuclillas sobre la cabeza

Baja a una sentadilla, recordando la forma del último movimiento. Una vez de pie, lleve las pesas a los hombros, luego arriba de la cabeza para que las pesas casi se toquen. Mantenga las palmas hacia afuera y la parte inferior de los brazos en una posición de poste de la portería, luego vuelva a bajar a los lados para la próxima sentadilla.

Solo prensa de arriba

Elimina las sentadillas y dale un pequeño descanso a tus piernas para que puedas concentrarte en los hombros y la espalda.

Sección 3: Cinta de correr

Trote de 1 min (5,5 - 6,5)

Sprint de 1 minuto (8.5 o superior)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Carrera de 2 minutos (carrera a alta velocidad de 7.0 - 9.0)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Carrera de 1 min (7.0 - 8.0)

1 min de carrera con aumento de 2 puntos completos en la velocidad (9.0 - 10.0)

1 min quitar un punto (8.0 - 9.0)

1 min 2 puntos más rápido (10.0 - 11.0)

1 min recuperarse / caminar (3,5)

Sprint final de 1 min. ¡Adelante!

Sección 4: Trabajo de piso

Agarrar Completa cada ejercicio en orden durante 1 minuto cada uno.

Una navaja con mancuernas

Acuéstese en un banco boca arriba. Coloque su cuerpo en una línea recta con los brazos extendidos, sosteniendo una sola mancuerna por encima de la cabeza y manteniendo las piernas rectas y juntas, extendidas a la altura de la cadera. Levante las piernas mientras lleva el peso de las manos a los tobillos, formando una "V" con su cuerpo. Trate de alejar los hombros del banco tanto como sea posible. Con cuidado, baje y extienda brazos y piernas nuevamente, luego repita.

Pesa hasta los dedos de los pies

Elimine el movimiento de extensión y mantenga los hombros fuera del banco y las piernas rectas a 90 grados. Aprieta los abdominales mientras presionas la mancuerna hasta los dedos de los pies.

Abdominales

Suelta la mancuerna y continúa haciendo abdominales, llevando las yemas de los dedos hasta los dedos de los pies.

Patada de bicicleta

Acostado de espaldas en un banco, lleve las rodillas a la posición de la mesa, dobladas en un ángulo de 90 grados. Lleve los brazos detrás de la cabeza, pero tenga cuidado de no forzar el cuello. Una buena forma de recordar no tirar del cuello es colocar las yemas de los dedos alrededor de las orejas. Levantando los hombros del banco, contraiga los oblicuos mientras lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha, extendiendo la pierna opuesta (izquierda) hacia afuera. Repita en este lado, luego cambie. Cambia de nuevo al otro lado después de dos repeticiones de cada lado.

Patada de bicicleta

Continúe montando las piernas en bicicleta, llevando el codo opuesto a la rodilla opuesta. Haz una repetición de cada lado en lugar de dos. ¡Acelere una vez que lo domine!

Hacer subir

Acerque el pecho al suelo lo más posible para aumentar la quemadura. Ensancha las piernas para hacer las flexiones un poco más fáciles. Si realmente estás luchando, ponte de rodillas.

Tablón

Acércate a los codos y sostén una tabla. El cuerpo debe ser una línea plana; asegúrese de mantener el trasero hacia abajo y en línea con el resto del cuerpo.

Fila doblada

Coloque su rodilla izquierda en un banco y la pierna derecha detrás de usted, extendida recta. Con un peso pesado en la mano, remar con el codo hacia el techo y luego llevar el brazo hacia abajo a una posición recta. El desafío es mantener las caderas rectas, para que el movimiento trabaje los brazos y los abdominales. Repite en el lado opuesto.

Lat Pull Over

Acuéstese boca arriba y extienda una mancuerna pesada por encima de la cabeza. Mantenga los brazos rectos mientras levanta la mancuerna sobre el pecho, luego baje la espalda por detrás de la cabeza.

Prensa de pecho

Recuéstese en el banco. Extienda los brazos sobre la cabeza, sosteniendo pesos pesados, luego baje en una posición de poste antes de presionar hacia arriba.

Prensa de pecho con agarre cerrado

Con los pesos tocándose y las palmas una frente a la otra, baje hasta el pecho y luego presione hacia arriba.

Prensa de martillo

Con las palmas una frente a la otra, lleve las pesas por encima del pecho con los brazos rectos. Manteniendo las pesas ligeramente separadas, baje hasta el pecho y luego presione hacia arriba.

Combo de prensa de martillo, agarre cerrado

Combina los dos últimos movimientos juntando pesos para una repetición y luego separando los pesos para la siguiente repetición. Alterne durante 1 minuto.

¡Lo hiciste!

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