8 alimentos ricos en cobre

Contenido

• 1. Hígado
• 2. Ostras
• 3. Espirulina
• 4. Hongos shiitake
• 5. Nueces y semillas
• 6. Langosta
• 7. Verdes de hoja
• 8. Chocolate negro
• La línea de fondo

El cobre es un mineral que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener una buena salud.

Utiliza cobre para formar glóbulos rojos, huesos, tejido conectivo y algunas enzimas importantes.

El cobre también participa en el procesamiento de colesteroles, el buen funcionamiento de su sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo de los bebés en el útero ().

Aunque solo se necesita en pequeñas cantidades, es un mineral esencial, lo que significa que debe obtenerlo de su dieta porque su cuerpo no puede producirlo por sí solo.

Se recomienda que los adultos ingieran 900 mcg de cobre al día.

Sin embargo, si está embarazada o amamantando, debe recibir un poco más: 1 mg o 1,3 mg por día, respectivamente.

Aquí hay 8 alimentos con alto contenido de cobre.

1. Hígado

Las vísceras, como el hígado, son extremadamente nutritivas.

Aportan buenas cantidades de muchos nutrientes, como vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), ácido fólico (B9), hierro y colina (2).

El hígado también es una excelente fuente de cobre.

De hecho, una rebanada (67 gramos) de hígado de ternera le proporciona 10,3 mg de cobre, un enorme 1,144% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (3).

Para agregar sabor y ralladura al hígado, intente freírlo en una sartén con cebollas o mezclarlo en hamburguesas y guisos.

Sin embargo, las altas cantidades de vitamina A en el hígado pueden dañar al feto. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar alimentos extremadamente ricos en vitamina A, incluido el hígado ().

Resumen El hígado es una carne extremadamente nutritiva. Solo una rebanada de hígado de ternera tiene más de 11 veces la IDR de cobre, así como buenas cantidades de otros nutrientes importantes.

2. Ostras

Las ostras son un tipo de marisco que a menudo se considera un manjar. Se pueden servir cocidos o crudos, según su preferencia.

Este marisco es bajo en calorías y rico en muchos nutrientes esenciales como zinc, selenio y vitamina B12.

Además, las ostras son una buena fuente de cobre, ya que proporcionan 7,6 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos), o el 844% de la IDR (5).

Puede que le preocupe comer ostras y otros mariscos debido a su alto contenido de colesterol.

Sin embargo, a menos que tenga una determinada condición genética rara, es poco probable que el colesterol de la dieta que se encuentra en alimentos como las ostras aumente significativamente los niveles de colesterol en sangre ().

Tenga en cuenta que las ostras crudas conllevan un riesgo de intoxicación alimentaria, por lo que no se recomiendan para mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunitarios comprometidos ().

Resumen Por cada 3,5 onzas (100 gramos), las ostras contienen 8,5 veces la IDR de cobre. Este marisco bajo en calorías también es rico en zinc, selenio y vitamina B12.

3. Espirulina

La espirulina es un complemento alimenticio en polvo elaborado a partir de cianobacterias o algas verdiazules.

Una vez consumido por los antiguos aztecas, resurgió como alimento saludable después de que la NASA lo usara con éxito como suplemento dietético para astronautas en misiones espaciales (, 9).

Gramo por gramo, la espirulina es extremadamente nutritiva. Una sola cucharada (7 gramos) contiene solo 20 calorías pero contiene 4 gramos de proteína, el 25% de la IDR de vitamina B2 (riboflavina), el 17% de la IDR de vitamina B1 (tiamina) y alrededor del 11% de la IDR de hierro. (10).

La misma cantidad proporciona el 44% de la IDR del cobre.

La espirulina a menudo se mezcla con agua para hacer una bebida verdosa. Sin embargo, si no le gusta su sabor inusual, puede agregarlo al caldo, batidos o cereales para disfrazar el sabor.

Resumen La espirulina, un suplemento seco hecho de algas verdiazules, es extremadamente nutritivo: una sola cucharada (7 gramos) proporciona casi la mitad de sus necesidades diarias de cobre.

4. Hongos shiitake

Los hongos shiitake son un tipo de hongo comestible, originario del este de Asia, que tiene un fuerte sabor a umami.

Cuatro hongos shiitake secos (15 gramos) ofrecen 44 calorías, 2 gramos de fibra y una gran cantidad de nutrientes, que incluyen selenio, manganeso, zinc, ácido fólico y vitaminas B1, B5, B6 y D (11).

Esta porción también elimina un impresionante 89% de la IDR del cobre.

Resumen Un puñado de hongos shiitake secos contiene casi todas sus necesidades diarias de cobre. También son ricos en otros nutrientes importantes.

5. Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son pequeñas fuentes de alimentación.

Tienen un alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, así como una amplia gama de otros nutrientes.

Aunque diferentes nueces y semillas contienen diferentes nutrientes, muchas contienen cantidades sustanciales de cobre.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de almendras o anacardos cuenta con el 33% y el 67% de la IDR, respectivamente (12, 13).

Además, una cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo contiene el 44% de la IDR (14).

Puede disfrutar de nueces y semillas como un refrigerio independiente, encima de una ensalada o horneado en un pan o cazuela.

Resumen Los frutos secos y las semillas, especialmente las almendras, anacardos y semillas de sésamo, son buenas fuentes de cobre. Además, tienen un alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables.

6. Langosta

Las langostas son mariscos grandes y musculosos que viven en el fondo marino.

Su carne suculenta los convierte en un complemento popular para sopas y bizcochos, aunque también pueden servirse solos.

La carne de langosta es baja en grasas, alta en proteínas y está cargada de vitaminas y minerales, como selenio y vitamina B12.

También es una excelente fuente de cobre.

De hecho, una porción de 3 onzas (85 gramos) de langosta contiene un fenomenal 178% de la IDR (15).

Curiosamente, aunque baja en grasas, la langosta también es bastante alta en colesterol.

Sin embargo, el colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas, por lo que la cantidad de langosta no debería ser una preocupación ().

Resumen La langosta es un marisco delicioso que es bajo en grasa, alto en proteínas y una excelente fuente de cobre, que proporciona el 178% de la IDR en una porción de 85 gramos (3 onzas).

7. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga son extremadamente saludables y cuentan con nutrientes como fibra, vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico en una cantidad mínima de calorías.

Muchas verduras de hoja verde contienen cantidades considerables de cobre.

Por ejemplo, la acelga cocida proporciona el 33% de la IDR de cobre en una sola taza (173 gramos) (17).

Otras verduras tienen cantidades similares, con una taza (180 gramos) de espinaca cocida que también contiene el 33% de la IDR (18).

Estas verduras se pueden disfrutar crudas en una ensalada, cocinarlas en un guiso o agregarlas como acompañamiento a la mayoría de las comidas para aumentar tanto su contenido de nutrientes como de cobre.

Resumen Las verduras de hoja verde como la acelga y la espinaca son complementos extremadamente nutritivos que aumentan el cobre en su dieta.

8. Chocolate negro

El chocolate negro contiene mayores cantidades de sólidos de cacao, así como menos leche y azúcar, que el chocolate normal.

El chocolate negro contiene antioxidantes, fibra y varios nutrientes.

Por ejemplo, una barra de 3.5 onzas (100 gramos) de chocolate amargo, con 70-85% de sólidos de cacao, proporciona 11 gramos de fibra, 98% de la IDR de manganeso y 67% de la IDR de hierro (19).

La misma barra también contiene un 200% masivo de la IDR del cobre.

Además, el consumo de chocolate negro como parte de una dieta equilibrada está relacionado con mejoras en varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,,).

Sin embargo, tenga cuidado de no comer demasiado chocolate negro. Sigue siendo un alimento rico en calorías cargado de grasa y potencialmente azúcar.

Resumen El chocolate negro es un dulce que confiere una mezcla de nutrientes beneficiosos, incluido el cobre. Una sola barra puede darle el doble de sus necesidades diarias de cobre.

La línea de fondo

El cobre, que es vital para su salud, se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desde la carne hasta las verduras.

Las fuentes particularmente buenas incluyen ostras, nueces, semillas, hongos shitake, langosta, hígado, verduras de hoja verde y chocolate negro.

Para evitar una deficiencia, asegúrese de incluir una variedad de estas fuentes en su dieta.