Soluciones dietéticas simples

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1. COMA CON MÁS FRECUENCIA Y AGREGUE UN POCO DE PROTEÍNA

La estrategia: Cambie de dos o tres comidas grandes a cinco o seis más pequeñas de 300 a 400 calorías.

El beneficio del control de peso: Al comer con más frecuencia, es menos probable que se vuelva hambriento y se trague todo lo que tenga a la vista. Cuando comes un bocadillo a media mañana y a media tarde, no te mueres de hambre a la hora del almuerzo o después del trabajo, por lo que no volverás a casa y te darás un atracón. Para cada comida o refrigerio, coma proteínas y carbohidratos, como cereal con leche, una manzana con mantequilla de maní o un sándwich de pavo. Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo. Un pequeño estudio de Yale mostró que cuando las mujeres comían un almuerzo rico en proteínas, consumían un 31 por ciento menos de calorías en la cena que cuando comían un almuerzo alto en carbohidratos. Consejo: intente agregar 2-3 onzas de pescado o pechuga de pollo a su almuerzo.

El bono de salud: Al comer con más frecuencia, mantendrá sus niveles de energía, concentración y estado de alerta, y evitará la pérdida de energía al final de la tarde que es común entre las mujeres. Además, es probable que coma de manera más nutritiva porque no se atracará ni se acumulará con calorías vacías.

2. CAMBIAR A GRANOS ENTEROS

La estrategia: Con la mayor frecuencia posible, elija productos integrales en lugar de sus contrapartes refinadas. Por ejemplo, pruebe con cebada o bulgur en lugar de arroz blanco. Coma pan integral en lugar de trigo blanco o enriquecido, avena en lugar de sémola, uvas en lugar de Special K, o peor aún, Cap'n Crunch. He aquí por qué necesita leer las etiquetas nutricionales:

* El pan Bran for Life contiene 5 gramos de fibra por rebanada (80 calorías), mientras que el pan blanco en rodajas finas de Pepperidge Farm también tiene 80 calorías pero cero gramos de fibra.

* 1 onza de Grape-Nuts contiene 2,5 gramos de fibra y 104 calorías, mientras que 1 onza de Special K tiene 0,88 gramos de fibra y 105 calorías (1 onza de Cap'n Crunch tiene 0,9 gramos de fibra y 113 calorías, y una gran cantidad de azúcar).

El beneficio del control de peso: Los alimentos integrales son más masticables y satisfacen más. Su fibra hace que se llenen más, por lo que comerás menos y no tendrás hambre tan pronto. Consejo: coma 1 porción de granos integrales en cada comida.

El bono de salud: Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes y, posiblemente, los cánceres de mama, páncreas y colon. También contienen oligoelementos que se extraen de los productos alimenticios refinados.

3. AGREGUE UNA FRUTA Y VERDURA A CADA COMIDA

La estrategia: Esto no significa agregar un jugo de frutas o una bebida vegetal, que a menudo no contiene fibra, vitaminas insignificantes y muchas calorías, al almuerzo y la cena. (A saber: una porción de 6 onzas de jugo de manzana Tree Top contiene 90 calorías y solo 0.2 gramos de fibra, no mejor que el enfriador de manzana dulce Hi-C. Por el contrario, una manzana mediana contiene 81 calorías y 3.7 gramos de fibra). Necesita agregar una fruta entera y una verdura entera. O, si agregarlos a la hora de las comidas es un inconveniente, puede intentar duplicar la ingesta de ambos.

El beneficio del control de peso: Para sentirse satisfecho, necesita cierta cantidad de peso en el estómago. Una fruta o verdura entera te dará esa sensación de saciedad. Es decir, probablemente comerá menos durante y después de la comida. Consejo: elija frutas y verduras con un color más intenso.

El bono de salud: Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas y fitoquímicos. Hay muchos nutrientes que previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, que a menudo se pierden cuando procesamos frutas y verduras en jugo. Por lo tanto, cambiar el jugo por productos enteros puede disminuir su riesgo de contraer estas enfermedades.

4. ELIJA PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

La estrategia: Trabaje gradualmente para pasar de leche, yogur, helado y queso enteros a bajos en grasa, a bajos en grasa a descremados. Si la última vez que probó queso bajo en grasa sabía a goma, inténtelo de nuevo. Los productos bajos en grasa han mejorado enormemente.

El beneficio del control de peso: Esta es una manera fácil de ahorrar calorías sin sacrificar el sabor. Cuatro onzas de requesón regular tienen 120 calorías, en comparación con 100 calorías para el 2 por ciento, 90 calorías para el 1 por ciento y 80 para el sin grasa. Una onza de queso Cheddar tiene 114 calorías y 6 gramos de grasa saturada; 1 onza de queso Kraft bajo en grasa tiene 90 calorías y 4 gramos de grasa saturada. Una cucharada de helado de vainilla Breyers tiene 150 calorías y 5 gramos de grasa saturada; Häagen Dazs tiene 270 calorías y 11 gramos de grasa saturada; Breyers Light tiene 130 calorías y 2,5 gramos de grasa saturada. Consejo: céntrese en reducir las grasas saturadas.

El bono de salud: Reduce drásticamente el consumo de grasas saturadas, del tipo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Por ejemplo, esas 4 onzas de requesón regular contienen 3 gramos de grasa saturada, en comparación con 1.4 gramos para el requesón bajo en grasa, menos de 1 gramo para el bajo en grasa y sin grasas saturadas para el sin grasa. Los expertos recomiendan limitar las grasas saturadas a no más del 10 por ciento de las calorías totales, lo que se traduce en 22 gramos por día con una dieta de 2,000 calorías.

5. BEBE MÁS AGUA

La estrategia: Las mujeres deben beber 9 tazas de líquido al día, más si hace ejercicio, pero la mayoría consume solo de 4 a 6 tazas al día. Mantenga una botella de agua en su escritorio, en su mochila y en su automóvil.

El beneficio del control de peso: Beber agua te hace sentir más lleno, por lo que es probable que comas menos y te ayuda a evitar que comas cuando no tienes hambre. Muchas personas recurren a la comida cuando en realidad tienen sed. Consejo: beba agua en lugar de bebidas azucaradas y jugos para hidratarse y ahorrar calorías.

El bono de salud: Mantenerse bien hidratado puede reducir su riesgo de contraer enfermedades, incluidos los cánceres de colon, mama y vejiga. En un estudio, las mujeres que informaron beber más de cinco vasos de agua al día tenían un riesgo 45 por ciento menor de cáncer de colon que las que bebían dos o menos.

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