¿Se puede comer fruta en una dieta baja en carbohidratos? Depende

Contenido

• Frutas y bajo en carbohidratos: el dilema
• Gaste su presupuesto de carbohidratos sabiamente
• ¿Qué pasa con la fructosa?
• La fruta es generalmente saludable
• Frutas bajas en carbohidratos
• Cómo cortar: sandía
• La línea de fondo

La mayoría de las personas está de acuerdo en que las frutas encajan perfectamente en una rutina de estilo de vida saludable.

Sin embargo, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos tienden a evitar las frutas. Incluso hay bajas en carbohidratos que llegan al extremo y dicen que la fruta no es saludable.

Mientras tanto, la mayoría de los profesionales de la salud y el estilo de vida aconsejan a las personas que coman fruta todos los días.

Como resultado, la pregunta de si la fruta es aceptable en una dieta baja en carbohidratos parece surgir todo el tiempo. Este artículo analiza de cerca la evidencia.

Frutas y bajo en carbohidratos: el dilema

El objetivo principal de las dietas bajas en carbohidratos es la restricción de carbohidratos.

Esto implica limitar los alimentos que contienen la mayor cantidad de carbohidratos, incluidos los dulces, los refrescos azucarados y las verduras de raíz como las papas, así como los productos de granos como la pasta y el pan.

Pero las frutas, a pesar del halo saludable, también tienden a ser bastante ricas en carbohidratos, principalmente azúcares simples, glucosa y fructosa.

Aquí está el conteo neto de carbohidratos (carbohidratos totales - fibra) para algunas frutas:

Uvas (1 taza / 151g)	26 gramos
Plátano (1 mediano)	24 gramos
Pera (1 mediana)	22 gramos
Manzana (1 mediana)	21 gramos
Piña (1 taza / 165 g)	20 gramos
Arándanos (1 taza / 148 g)	17 gramos
Naranjas (1 mediana)	12 gramos
Kiwi (1 mediano)	9 gramos
Fresas (1 taza / 144 g)	8 gramos
Limón (1 fruta)	6 gramos

Las frutas son mucho más altas en carbohidratos que las verduras bajas en carbohidratos, pero más bajas en carbohidratos que los alimentos como el pan o la pasta.

Resumen Las frutas son generalmente altas en carbohidratos. Por esta razón, debe moderar su consumo de frutas en una dieta baja en carbohidratos.

Gaste su presupuesto de carbohidratos sabiamente

Es importante tener en cuenta que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales. No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una dieta baja en carbohidratos.

El que una persona pueda o deba incluir fruta en su dieta depende de muchas cosas.

Esto incluye sus objetivos actuales, niveles de actividad, salud metabólica actual y preferencia personal.

Una persona que pretende comer no más de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede caber fácilmente en varias piezas de fruta por día sin exceder su límite.

Sin embargo, alguien que sigue una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos con menos de 50 gramos por día realmente no tiene mucho espacio.

En lugar de gastar todo el presupuesto de carbohidratos en 1 o 2 piezas de fruta, sería mejor gastar comer muchas verduras bajas en carbohidratos, que son mucho más nutritivas, calorías por calorías.

Resumen Si bien la ingesta de fruta está bien en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, es posible que deba evitar la fruta si está tratando de alcanzar la cetosis.

¿Qué pasa con la fructosa?

Las frutas tienen un sabor dulce porque contienen una mezcla de fructosa y glucosa.

Se ha hablado mucho sobre los efectos nocivos del azúcar de mesa y el jarabe de maíz alto en fructosa, principalmente porque contienen mucha fructosa.

Los estudios muestran que el consumo excesivo de fructosa está asociado con todo tipo de problemas de salud, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico (1).

Sin embargo, el papel de la fructosa sigue siendo controvertido, y no hay pruebas sólidas que demuestren que sea perjudicial en cantidades normales (2).

Es muy importante darse cuenta de que la fructosa solo puede ser dañina en un determinado contexto de estilo de vida. Para las personas que están inactivas y comen una dieta occidental alta en carbohidratos, consumir mucha fructosa puede causarles daño.

Pero las personas sanas, delgadas y activas pueden permitirse comer algo de fructosa. En lugar de convertirse en grasa, se destinará a reponer las reservas de glucógeno en el hígado.

Si ya está comiendo una dieta saludable basada en alimentos reales con muchas proteínas y grasas, pequeñas cantidades de fructosa de la fruta no causarán daño.

Las frutas también contienen fibra, mucha agua y una resistencia a la masticación significativa. Es casi imposible comer en exceso la fructosa simplemente comiendo fruta.

Los posibles efectos nocivos de la fructosa se aplican a la fructosa de azúcares añadidos, no de alimentos reales como las frutas.

Sin embargo, el jugo de fruta es una historia diferente. Prácticamente no contiene fibra, no tiene resistencia a la masticación y puede contener casi la misma cantidad de azúcar que un refresco. La fruta está bien, el jugo de fruta no.

Resumen La fruta contiene una mezcla de fructosa y glucosa. La ingesta excesiva de fructosa se considera poco saludable, pero esto solo se aplica al azúcar agregado en los alimentos procesados.

La fruta es generalmente saludable

La mejor manera de obtener cetosis nutricional y experimentar los beneficios metabólicos completos de las dietas bajas en carbohidratos es reducir los carbohidratos, generalmente por debajo de 50 gramos por día. Esto incluye fruta.

Hay muchas razones por las cuales las personas adoptan tal dieta. Algunos lo hacen por razones de salud, como obesidad, diabetes o epilepsia. Otros simplemente se sienten mejor comiendo de esa manera.

No hay razón para disuadir a estas personas de evitar la fruta. No contiene ningún nutriente esencial que no puedas obtener de las verduras.

Si bien algunas frutas bajas en carbohidratos pueden limitar mejor la fruta, lo mismo puede no aplicarse a otras.

Las frutas frescas son alimentos saludables, sin procesar, ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Las frutas son ciertamente opciones mucho más saludables que la comida chatarra procesada que las personas ponen en sus cuerpos todos los días.

Resumen La ingesta diaria de fruta generalmente se recomienda como parte de una dieta saludable. Sin embargo, para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, la moderación es clave.

Frutas bajas en carbohidratos

No todas las frutas son ricas en azúcar y carbohidratos.

Algunos incluso se consideran vegetales debido a su falta de dulzura.

Aquí hay algunos ejemplos de frutas bajas en carbohidratos:

• Tomates: 3.2 g por 100 g (1 tomate)
• Sandía: 7.6 g por 100 g (un tercio de una cuña)
• Fresas: 7.7 g por 100 g (dos tercios de una taza)
• Cantalupo: 8.2 g por 100 g (dos cuñas pequeñas)
• Aguacate: 8,5 g por 100 g (medio aguacate)
• Duraznos 9.5 g por 100 g (un durazno grande)

Además, las bayas generalmente se consideran aceptables en una dieta baja en carbohidratos siempre que se consuman con moderación.

Resumen Algunas frutas son relativamente bajas en carbohidratos y perfectamente adecuadas para personas con una dieta baja en carbohidratos. Estos incluyen tomates, sandía, aguacate y varias bayas.

Cómo cortar: sandía

La línea de fondo

Las personas con dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden querer evitar la mayoría de las frutas, ya que puede prevenir la cetosis.

Algunas excepciones bajas en carbohidratos incluyen aguacates, tomates y algunas bayas.

Para aquellos que no siguen una dieta baja en carbohidratos, las frutas son alimentos saludables que definitivamente pueden ser parte de una dieta saludable basada en alimentos reales.