12 consejos simples para ayudar a eliminar el gluten de tu dieta

Contenido

• 1. Elija granos sin gluten
• 2. Busque una etiqueta de certificación sin gluten
• 3. Coma más productos
• 4. Limpia tu despensa
• 5. Evite las bebidas que contienen gluten.
• 6. Trae tu propia comida
• 7. Come más nueces y semillas
• 8. Conozca los diferentes nombres para el trigo.
• 9. Limite la comida procesada
• 10. Cocina más comidas en casa
• 11. Evite los condimentos que contienen gluten.
• 12. Únete a una comunidad sin gluten
• La línea de fondo

Gluten es el nombre colectivo de un grupo de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno.

Aunque la mayoría de las personas puede comer gluten sin ningún problema, puede ser perjudicial para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca (1, 2).

Las personas con trastornos de gluten pueden experimentar síntomas como molestias digestivas, dolores de cabeza, fatiga, pérdida de peso y dermatitis después de comer gluten (3).

Otras personas también pueden beneficiarse al eliminar el gluten de su dieta.

Afortunadamente, si tiene una afección de salud relacionada con el gluten, eliminar el gluten de su dieta probablemente mejorará sus síntomas.

Este artículo proporciona 12 consejos simples para ayudarlo a eliminar el gluten de su dieta.

1. Elija granos sin gluten

El trigo, la cebada y el centeno son granos populares que contienen gluten. Sin embargo, hay muchas alternativas de granos sin gluten.

Los ejemplos de granos sin gluten incluyen (4):

• quinua
• arroz integral
• mijo
• amaranto
• alforfón
• avena

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla similar a un grano que no está relacionada con el trigo y, naturalmente, no contiene gluten. El trigo sarraceno puede disfrutarse como cereal o usarse en recetas de productos horneados sin gluten (5).

La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede contener trazas de gluten de la exposición durante el procesamiento. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, elija avena con una etiqueta certificada libre de gluten (6).

Resumen Para evitar la exposición al gluten de los granos comunes, elija alternativas de granos sin gluten como la quinua, el arroz integral o el trigo sarraceno.

2. Busque una etiqueta de certificación sin gluten

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) regula las declaraciones de propiedades sin gluten en los envases de alimentos.

Un producto que dice no tener gluten debe cumplir con la definición de la FDA sin gluten al contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. La Unión Europea (UE) tiene una legislación similar para productos alimenticios etiquetados como sin gluten (7, 8).

Además, muchas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten para fabricantes de alimentos. Estas son certificaciones adicionales, y el producto alimenticio aún debe cumplir con las regulaciones gubernamentales.

Por ejemplo, el Grupo de intolerancia al gluten estableció la etiqueta certificada sin gluten, que requiere que los productos contengan 10 ppm o menos de gluten. Esta organización requiere pruebas continuas e inspecciones anuales para garantizar el cumplimiento (9).

Resumen La FDA y la UE regulan productos que dicen ser libres de gluten. Además, algunas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten.

3. Coma más productos

Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten.

Las dietas sin gluten pueden carecer de micronutrientes como el folato y el magnesio a menos que los productos que contienen gluten se reemplacen con otros alimentos ricos en nutrientes. Incluir más productos frescos en su dieta puede ayudarlo a adquirir estos nutrientes y eliminar el gluten (10).

Aquí hay algunas maneras de agregar más productos frescos a su dieta:

• pedir una envoltura de lechuga en lugar de pan
• use fideos vegetales en espiral en lugar de pasta regular
• optar por una ensalada en lugar de un sándwich
• use papas asadas o calabaza moscada para un acompañamiento sin gluten
• elija un lado de fruta fresca o verduras asadas
• agregue un pedazo de fruta a su desayuno o cómelo como merienda
• use rebanadas de camote en lugar de pan

Algunas frutas y verduras procesadas, como productos congelados o enlatados, pueden contener gluten como aditivo alimentario o agente espesante. Es mejor verificar la etiqueta de gluten o trigo si elige frutas y verduras enlatadas, congeladas o secas.

Resumen Comer más productos es una excelente manera de eliminar el gluten y optimizar la ingesta de nutrientes que de otro modo podrían faltar en una dieta libre de gluten.

4. Limpia tu despensa

Evalúe sus artículos de despensa actuales y limpie cualquier producto que pueda contener gluten.

La mejor manera de identificar si un producto contiene gluten es leer la lista de ingredientes. Tire o done artículos que contengan granos como trigo, cebada y centeno. Verifique los ingredientes que contienen gluten menos conocidos como el vinagre de malta, la levadura de cerveza y el seitán.

Eliminar el gluten de su dieta puede ser difícil si otros miembros del hogar no requieren las mismas restricciones dietéticas.

En este caso, considere dedicar una sección de su despensa a artículos sin gluten. Esto también ayuda a evitar la posible contaminación cruzada y la exposición accidental al gluten.

También puede evitar la exposición accidental al usar una tostadora separada y lavar tablas de cortar y utensilios antes de preparar sus comidas.

Resumen Limpie cualquier artículo en su despensa que contenga trigo, cebada o centeno. Si otros miembros del hogar no requieren las mismas restricciones dietéticas que usted, puede dedicar una sección de su despensa a artículos sin gluten para evitar la exposición accidental al gluten.

5. Evite las bebidas que contienen gluten.

El gluten puede estar presente en ciertas bebidas, especialmente aquellas que contienen alcohol.

La cerveza es una fuente común de gluten porque se produce fermentando granos que contienen gluten como el trigo o la cebada. Sin embargo, hay algunas cervezas sin gluten en el mercado hechas con ingredientes como el sorgo o el arroz (11).

Si desea beber alcohol con una dieta libre de gluten, opte por licores destilados como vodka o ginebra. Por lo general, el vino también está libre de gluten. Dicho esto, los enfriadores de vino pueden contener cebada de malta, un grano que contiene gluten.

La mayoría de las bebidas no alcohólicas como el café, el té y los productos de agua con gas no contienen gluten. No obstante, algunas bebidas, como los batidos pre-hechos, las bebidas de café o los batidos pueden contener gluten, por lo que es mejor revisar la etiqueta.

Resumen Evite las bebidas que contienen gluten como la cerveza, los enfriadores de vino y algunos batidos prefabricados. En su lugar, elija bebidas sin gluten como agua, café y té.

6. Trae tu propia comida

Si asiste a un evento social, considere traer su propio plato sin gluten.

La exposición accidental al gluten es común en los eventos sociales. Incluso si un plato es inherentemente libre de gluten, la contaminación cruzada durante la cocción puede representar un riesgo para las personas que requieren una eliminación estricta del gluten.

Ofrezca traer un plato para compartir con otros. Tener al menos un plato sin gluten para disfrutar puede reducir el estrés social y limitar la exposición al gluten potencialmente dañina.

Resumen Los eventos sociales pueden presentar un riesgo de exposición al gluten. Traer un plato libre de gluten desde casa es una excelente manera de garantizar un entorno alimentario seguro sin demasiado alboroto.

7. Come más nueces y semillas

Las dietas sin gluten tienen más probabilidades de ser deficientes en nutrientes como zinc, calcio y fibra (10).

Las nueces y semillas son naturalmente libres de gluten y son excelentes fuentes de estos nutrientes (12, 13).

Las nueces y semillas para agregar a su dieta incluyen:

• Almendras
• anacardos
• nueces pecanas
• nueces
• pistachos
• Nueces de macadamia
• semillas de calabaza
• semillas de lino
• semillas de chia
• semillas de girasol

Puede agregar nueces o semillas a la avena sin gluten, molerlas finamente para usarlas en lugar de harina de trigo, espolvorear semillas sobre su ensalada o mezclar nueces con mantequilla de nueces para disfrutarlas con rodajas de manzana o palitos de apio.

Resumen Las nueces y semillas son naturalmente libres de gluten y son excelentes fuentes de zinc, calcio y fibra, todos los cuales son nutrientes que las dietas sin gluten pueden carecer.

8. Conozca los diferentes nombres para el trigo.

Existen muchas variedades diferentes de trigo, lo que puede dificultar la lectura de las etiquetas de los alimentos. Busque estas variedades de trigo cuando evalúe una etiqueta para fuentes ocultas de gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• espelta o farro
• triticale

Muchos tipos de harina de trigo también tienen diferentes nombres como sémola, farina o harina de graham. Todas estas harinas contienen gluten y deben evitarse si sigue una dieta sin gluten.

Además, los aditivos alimentarios comunes pueden contener fuentes ocultas de trigo como la maltodextrina, el color caramelo y el almidón modificado.

Evaluar la declaración de alérgenos en la etiqueta de un alimento es la forma más fácil de identificar si un producto contiene trigo y gluten. Esto se debe a que la FDA exige que los alimentos indiquen claramente si contienen alguno de los ocho alérgenos principales, como el trigo, en la etiqueta de los alimentos (14).

Resumen Hay muchos nombres diferentes para el trigo como durum, kamut y espelta. Evalúe la lista de ingredientes y la declaración de alérgenos en la etiqueta de un alimento para identificar y eliminar las fuentes de trigo.

9. Limite la comida procesada

Los fabricantes de alimentos pueden agregar gluten a los alimentos procesados ​​para mejorar la textura, la sensación en la boca y la vida útil. Por ejemplo, la carne de almuerzo, salchichas, productos horneados, papas fritas y mezclas de arroz sazonadas pueden contener fuentes ocultas de gluten.

Además, los productos sin gluten procesados ​​suelen ser más ricos en grasas, azúcares y sodio que los productos normales. Por lo tanto, aunque estos productos no contienen gluten, pueden no ser un reemplazo favorable para los alimentos integrales (15).

Los alimentos integrales, como frutas, verduras, huevos, nueces y semillas, son naturalmente libres de gluten. Concéntrese en comer más de estos alimentos integrales mientras limita la ingesta de alimentos procesados.

Resumen Los fabricantes de alimentos pueden agregar gluten a los productos alimenticios para mejorar la textura y la vida útil. Limite los alimentos procesados ​​y coma alimentos integrales libres de gluten, como frutas, verduras, nueces, semillas y proteínas magras.

10. Cocina más comidas en casa

Los restaurantes ofrecen cada vez más opciones de comidas sin gluten. Sin embargo, estas comidas generalmente tienen un costo adicional, así como el riesgo de contaminación cruzada.

Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a eliminar el gluten de su dieta, a la vez que beneficia su salud en general.

De hecho, las personas que comen comidas caseras al menos 5 veces por semana comen significativamente más frutas y verduras y tienen un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que las que comen comidas caseras menos de 3 veces por semana (16).

Cree un plan de comidas semanal para mantenerse responsable. Abastezca su cocina con productos básicos sin gluten como productos frescos, nueces, semillas, legumbres, fuentes de proteínas como huevos y pescado, y varios granos sin gluten.

Resumen Comer en una dieta libre de gluten puede ser costoso y puede aumentar el riesgo de contaminación cruzada. Comer más comidas caseras es una opción segura que también beneficia su salud en general.

11. Evite los condimentos que contienen gluten.

Condimentos y salsas a menudo contienen fuentes ocultas de gluten. Los fabricantes de alimentos pueden agregar gluten a los condimentos para actuar como estabilizador, espesante o emulsionante.

Los condimentos que pueden contener gluten incluyen:

• salsa de soja
• aderezo para ensaladas
• vinagre de malta
• adobos
• Salsa de barbacoa
• salsa para pasta
• Salsa Worcestershire
• salsa teriyaki

Es útil revisar la etiqueta de los alérgenos en estos condimentos. Es importante recordar que incluso si un condimento no contiene trigo, puede contener gluten de cebada o centeno. Por ejemplo, el vinagre de malta no está libre de gluten porque la malta se deriva de la cebada (4).

Resumen Muchos condimentos contienen fuentes adicionales de gluten. Es mejor leer las etiquetas a fondo y elegir solo los condimentos etiquetados como libres de gluten certificados.

12. Únete a una comunidad sin gluten

Seguir una dieta libre de gluten puede sentirse aislado. De hecho, las personas con enfermedad celíaca pueden tener más probabilidades de sufrir sentimientos de soledad, depresión y fobia social (17, 18, 19, 20).

Unirse a una comunidad sin gluten es una excelente manera de encontrar recursos, recomendaciones de la comunidad y el apoyo de otras personas con restricciones dietéticas similares.

La Asociación Nacional de Celíacos tiene varios capítulos en todo Estados Unidos que ofrecen conferencias, pequeñas reuniones y apoyo para personas que viven con la enfermedad celíaca.

Resumen Seguir una dieta sin gluten puede sentirse aislado sin el apoyo adecuado. Únase a una comunidad sin gluten para ayudar a navegar por los restaurantes locales, compartir recetas y encontrar apoyo.

La línea de fondo

La mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún efecto secundario.

Sin embargo, ciertas personas, incluidas las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, deben evitarla, ya que puede causar síntomas dañinos.

Además de leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales, también puede eliminar el gluten de su dieta al comer más alimentos integrales, aumentar su ingesta de granos sin gluten y cocinar más comidas en casa.