¿Qué es la sémola y son saludables?

Contenido

• ¿Qué son las sémolas?
• Datos nutricionales de sémola
• Beneficios para la salud de la sémola
• Empaque una variedad de antioxidantes
• Naturalmente sin gluten
• Puede proteger contra trastornos oculares degenerativos
• Puede ayudar a combatir la anemia
• Desventajas de la sémola
• Formas más saludables de preparar sémola
• Sémola de desayuno con miel y bayas
• Camarones y sémola saludables
• La línea de fondo

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La sémola es un plato popular ampliamente consumido en el sur de los Estados Unidos.

Están hechos de maíz molido seco (Maíz) cocinado en varios líquidos, incluyendo agua, leche o caldo, hasta que la mezcla adquiera una consistencia espesa, cremosa y parecida a una papilla.

Si bien la sémola es increíblemente popular, muchas personas se preguntan si son buenas para usted.

Este artículo revisa la sémola, incluida su nutrición, beneficios y si son saludables.

¿Qué son las sémolas?

La sémola es un plato popular de América del Sur elaborado con maíz triturado o molido.

Por lo general, se sirven como desayuno o guarnición y generalmente están hechos de una variedad de maíz llamado maíz dentado, que tiene un grano más suave y almidonado (1).

Los gránulos de maíz triturados generalmente se cocinan en agua caliente, leche o caldo hasta que alcanzan una consistencia espesa pero cremosa similar a la papilla.

La sémola a menudo se combina con ingredientes sabrosos, como mantequilla, azúcar, jarabes, quesos y carnes como tocino, camarones y bagre.

Puede comprar varias variedades de sémola, que incluyen:

• Suelo de piedra. Estos están hechos de granos de maíz enteros y secos que se muelen en un molino. Este tipo es más difícil de encontrar en las tiendas de comestibles porque tiene una vida útil corta y tarda entre 30 y 60 minutos en cocinarse en la estufa (2).
• Maíz molido. Estos están hechos de granos de maíz empapados en una solución alcalina para ablandar el pericarpio duro (capa exterior o cáscara). El pericarpio se enjuaga, luego se retira y los granos de maíz se someten a un procesamiento adicional para hacer maíz molido ().
• Rápido y regular. Estos tipos se someten a un procesamiento, que consiste en eliminar el pericarpio y el germen (embrión rico en nutrientes), por lo que tienen una vida útil más larga. Las versiones regulares son de tierra media, mientras que las rápidas están finamente molidas (2).
• Instante. A esta versión precocida y deshidratada se le ha eliminado tanto el pericarpio como el germen. Están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles.

La sémola es un plato popular de América del Sur elaborado con maíz seco y molido. Por lo general, se cocinan en leche, agua o caldo hasta que adquieren una consistencia espesa y cremosa.

Datos nutricionales de sémola

La sémola contiene una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Una taza (257 gramos) de sémola regular cocida proporciona los siguientes nutrientes (4):

• Calorías: 182
• Proteína: 4 gramos
• Gordo: 1 gramo
• Carbohidratos: 38 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Folato: 25% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Tiamina: 18% de la IDR
• Niacina: 13% de la IDR
• Riboflavina: 12% de la IDR
• Hierro: 8% de la IDR
• Vitamina B6: 7% de la IDR
• Magnesio: 5% de la IDR
• Zinc: 4% de la IDR
• Fósforo: 4% de la IDR

Lo más impresionante de la sémola es su alto contenido de hierro, que es esencial para la producción de glóbulos rojos. También incluyen muchas vitaminas B, como ácido fólico y tiamina, así como trazas de potasio, ácido pantoténico, calcio y vitamina E ().

Sin embargo, las versiones regulares contienen menos vitaminas y minerales, como calcio y vitaminas A y C, que las variedades molidas en piedra hechas de granos de maíz enteros (4).

Eso se debe a que se someten a varias etapas de procesamiento, que eliminan partes nutritivas del maíz como el pericarpio y el germen (2).

La sémola proporciona una variedad de nutrientes y es especialmente rica en hierro y vitaminas B. Las variedades molidas en piedra son más nutritivas, ya que no se les quita el pericarpio ni el germen.

Beneficios para la salud de la sémola

Debido a que la sémola es altamente nutritiva, comerla puede ofrecer algunos beneficios para la salud impresionantes.

Empaque una variedad de antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que protegen sus células contra el daño de los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden interactuar con sus células y causar daños que se han relacionado con afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos cánceres ().

La sémola contiene poderosos antioxidantes, que incluyen luteína, zeaxantina, ácido cafeico, ácido 4-OH benzoico y ácido siríngico, que se han relacionado con poderosos beneficios para la salud ().

Por ejemplo, los estudios en humanos muestran que los antioxidantes luteína y zeaxantina pueden proteger contra los trastornos oculares degenerativos como las cataratas y pueden proteger su piel del daño solar (,,).

Naturalmente sin gluten

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada, la espelta y el centeno.

La mayoría de las personas pueden comer alimentos a base de gluten sin efectos adversos. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar efectos secundarios, como hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (,).

La sémola es naturalmente libre de gluten, lo que significa que es una alternativa de carbohidratos adecuada para las personas que deben evitar esta familia de proteínas.

Aún así, si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, lea la etiqueta para ver las advertencias de contaminación por gluten. Algunos fabricantes procesan maíz en las mismas instalaciones que los productos a base de gluten.

Puede proteger contra trastornos oculares degenerativos

La sémola contiene luteína y zeaxantina, importantes antioxidantes para la salud ocular.

Ambos se encuentran en altas concentraciones dentro de la retina, la parte de su ojo que convierte la luz en señales que su cerebro puede comprender ().

Varios estudios en humanos relacionan una mayor ingesta de luteína y zeaxantina con un menor riesgo de trastornos oculares degenerativos, como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (AMD) (,).

Es más, estos antioxidantes pueden proteger sus ojos contra el daño de la luz azul potencialmente dañina ().

La luz de longitud de onda azul ayuda a su cuerpo a saber que es de día al suprimir la producción de melatonina, una hormona que ayuda a su cuerpo a relajarse para que pueda dormir profundamente.

Sin embargo, una exposición excesiva a la luz de longitud de onda azul puede dañar la córnea, la capa más externa del ojo ().

Puede ayudar a combatir la anemia

La anemia es una afección en la que los músculos y tejidos no reciben suficiente oxígeno para funcionar de manera eficaz. Los síntomas incluyen fatiga, piel pálida y dificultad para respirar ().

Una causa común de anemia es la deficiencia de hierro. Sin hierro, su cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, una sustancia que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno ().

La sémola puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro. Son una gran fuente de hierro de origen vegetal, con una taza (257 gramos) que proporciona alrededor del 8% de la IDR (4).

Una deficiencia de folato también puede causar anemia, ya que el folato ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos. La sémola está llena de ácido fólico, lo que ofrece el 25% de la IDR por taza (257 gramos) (4,).

La sémola puede ayudar a combatir la anemia y proteger contra varios trastornos oculares degenerativos. También son naturalmente libres de gluten y una buena fuente de antioxidantes.

Desventajas de la sémola

Si bien la sémola ofrece algunos beneficios potenciales impresionantes, tiene varias desventajas.

Para empezar, las variedades ampliamente disponibles, como rápida, regular o instantánea, se elaboran mediante un proceso que elimina el pericarpio (piel exterior) y el germen (embrión) del grano de maíz. Esto deja solo el endospermo, el componente almidonado (2).

El pericarpio y el germen están cargados de nutrientes, por lo que las variedades rápidas, regulares o instantáneas no incluyen todos los nutrientes que esperarías de las versiones molidas en piedra, que están hechas de granos de maíz enteros (2).

Por ejemplo, la sémola procesada contiene menos fibra que los granos de maíz enteros, ya que están hechos de maíz sin el pericarpio. El pericarpio es una fuente importante de fibra.

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que se ha relacionado con beneficios para la salud como una mejor digestión, una reducción del colesterol en sangre, una mayor sensación de saciedad y pérdida de peso ().

Si bien las versiones molidas en piedra son una opción más nutritiva, son más difíciles de encontrar en las tiendas de comestibles, especialmente si vive fuera del sur de los Estados Unidos.

Otro inconveniente de la sémola es que normalmente se preparan o se sirven junto con ingredientes con alto contenido calórico, como leche, mantequilla, queso, jarabes, tocino y bagre frito.

Comer alimentos ricos en calorías con demasiada frecuencia puede provocar un aumento de peso y problemas de salud relacionados con la obesidad, como enfermedades cardíacas, con el tiempo (,).

La sémola rápida, regular e instantánea tiene menos nutrientes que la variedad molida en piedra. Además, normalmente se combinan con ingredientes con alto contenido calórico, que pueden provocar un aumento de peso si se comen con demasiada frecuencia.

Formas más saludables de preparar sémola

Aunque la sémola generalmente se combina con ingredientes ricos en calorías, puede prepararlos de muchas maneras más saludables.

Aquí hay algunos consejos para hacer que su sémola sea más saludable:

• Use menos queso y mantequilla.
• Use aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla.
• Agrega más verduras.
• Agregue fruta fresca en lugar de azúcar o jarabes dulces.
• Use menos leche y más agua o caldo.

Aquí hay algunas recetas de granos saludables que puede probar en casa.

Sémola de desayuno con miel y bayas

Esta receta endulzada con miel es una deliciosa alternativa para el desayuno cálido de invierno.

Porciones: 4

• 1 taza (240 gramos) de sémola de piedra, seca
• 2 tazas (470 ml) de leche entera
• 1 taza (235 ml) de agua
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla sin sal
• 2 cucharadas (40 ml) de miel
• 1/2 taza (75 gramos) de bayas frescas
• 1 cucharada (8 gramos) de semillas de calabaza

1. En una olla grande, agregue la leche, el agua, la sal y la sémola. Lleva la mezcla a ebullición.
2. Agregue la miel y la mantequilla. Reduzca el fuego a fuego lento y deje cocinar durante 20 a 30 minutos, o hasta que esté espeso y cremoso.
3. Retire del fuego y sirva en tazones para servir. Sirva caliente con bayas frescas y semillas de calabaza.

Camarones y sémola saludables

Este saludable plato de mariscos es delicioso, pero bajo en calorías.

Porciones: 4

• 1 taza (240 gramos) de sémola de piedra, seca
• 2 tazas (470 ml) de agua
• 2 tazas (470 ml) de caldo de pollo
• 1/2 taza (60 gramos) de queso cheddar rallado
• 1 taza (150 gramos) de cebolla picada
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 4 cucharadas (60 ml) de jugo de limón
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 cucharadita de pimentón
• 3 cucharadas (45 gramos) de mantequilla sin sal o 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva
• 450 gramos (1 libra) de camarones crudos, pelados y desvenados
• Opcional: cebollas verdes en rodajas finas, para decorar

1. En una olla grande, agregue agua, caldo, sal, pimienta y sémola. Llevar a hervir.
2. Agregue la mantequilla o el aceite. Reduzca el fuego a fuego lento y deje cocinar durante 20 a 30 minutos, o hasta que esté espeso y cremoso.
3. Retire del fuego, agregue el queso y revuelva bien.
4. Enjuague los camarones, séquelos y fríalos hasta que se pongan rosados. Agregue la cebolla, el jugo de limón, el ajo y el pimentón y saltee durante 3 minutos.
5. Sirve la sémola en un tazón para servir. Coloca los camarones encima y sírvelos tibios. Cubra con hierbas frescas como cebolletas o perejil y sirva junto con verduras, como calabacín para una comida aún más saludable.

Hay muchas formas sencillas de hacer que la sémola sea más saludable. Intente seguir los consejos anteriores o use una de las recetas saludables que se proporcionan.

La línea de fondo

La sémola es un plato básico de América del Sur elaborado a partir de maíz seco y molido y particularmente rico en hierro y vitaminas B.

Las variedades molidas en piedra son más nutritivas, ya que se procesan menos que las variedades rápidas, regulares o instantáneas.

Aunque la sémola es bastante saludable, normalmente se sirve con ingredientes con alto contenido calórico. Estos pueden incluir leche, quesos, jarabes, azúcar, tocino y otras carnes fritas o procesadas.

Elegir alternativas saludables y bajas en calorías, como frutas frescas, en lugar de azúcar y jarabes, o usar más agua y caldo en lugar de leche entera, es una forma sencilla de reducir las calorías.

Si tiene problemas para encontrar versiones más nutritivas de piedra molido localmente, puede comprarlas en línea.