Los 9 tipos de queso más saludables

Contenido

• 1. Mozzarella
• 2. Queso azul
• 3. Feta
• 4. Requesón
• 5. Ricotta
• 6. parmesano
• 7. Suiza
• 8. Cheddar
• 9. Cabra
• La línea de fondo

El queso es un producto lácteo que viene en cientos de texturas y sabores diferentes.

Se produce agregando ácido o bacterias a la leche de varios animales de granja, luego envejeciendo o procesando las partes sólidas de la leche.

La nutrición y el sabor del queso dependen de cómo se produce y qué leche se utiliza.

A algunas personas les preocupa que el queso tenga un alto contenido de grasas, sodio y calorías. Sin embargo, el queso también es una excelente fuente de proteínas, calcio y varios otros nutrientes.

Comer queso puede incluso ayudar a perder peso y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y osteoporosis. Dicho esto, algunos quesos son más saludables que otros.

Aquí hay 9 de los tipos de queso más saludables.

1. Mozzarella

La mozzarella es un queso blanco suave con alto contenido de humedad. Se originó en Italia y generalmente se elabora con leche de vaca o de búfalo italiano.

La mozzarella es más baja en sodio y calorías que la mayoría de los otros quesos. Una onza (28 gramos) de mozzarella entera contiene ():

• Calorías: 85
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 6 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 176 mg - 7% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
• Calcio: 14% de la IDR

La mozzarella también contiene bacterias que actúan como probióticos, incluidas cepas de Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum (, , ).

Tanto los estudios en animales como en humanos muestran que estos probióticos pueden mejorar la salud intestinal, promover la inmunidad y combatir la inflamación en su cuerpo (,,,).

Un estudio en 1072 adultos mayores encontró que beber 7 onzas (200 ml) por día de lácteos fermentados que contienen Lactobacillus fermentum durante 3 meses redujo significativamente la duración de las infecciones respiratorias, en comparación con no consumir la bebida ().

Por lo tanto, los productos lácteos como la mozzarella que contienen este probiótico pueden fortalecer su sistema inmunológico y ayudar a combatir las infecciones. Sin embargo, se necesita más investigación.

La mozzarella tiene un sabor delicioso en la ensalada Caprese, hecha con tomates frescos, albahaca y vinagre balsámico, y también se puede agregar a muchas recetas.

Resumen La mozzarella es un queso blando que tiene menos sodio y calorías que la mayoría de los otros quesos. También contiene probióticos que pueden estimular su sistema inmunológico.

2. Queso azul

El queso azul se elabora con leche de vaca, cabra u oveja que se ha curado con cultivos del moho. Penicillium ().

Por lo general, es de color blanco con venas y manchas azules o grises. El molde utilizado para crear el queso azul le da un olor distintivo y un sabor fuerte y ácido.

El queso azul es muy nutritivo y contiene más calcio que la mayoría de los quesos. Una onza (28 gramos) de queso azul de leche entera contiene ():

• Calorías: 100
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 8 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 380 mg - 16% de la IDR
• Calcio: 33% de la IDR

Dado que el queso azul tiene un alto contenido de calcio, un nutriente necesario para una salud ósea óptima, agregarlo a su dieta puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con los huesos.

De hecho, una ingesta adecuada de calcio está relacionada con un menor riesgo de osteoporosis, que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles (,,).

El queso azul sabe muy bien sobre hamburguesas, pizzas y ensaladas hechas con espinacas, nueces y manzanas o peras.

Resumen El queso azul tiene vetas distintivas de color azul o gris y un sabor picante. Cargado con calcio, puede promover la salud ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.

3. Feta

Feta es un queso blanco suave, salado, originario de Grecia. Por lo general, se elabora con leche de oveja o cabra. La leche de oveja le da al feta un sabor fuerte y ácido, mientras que el feta de cabra es más suave.

Dado que el queso feta se envasa en salmuera para preservar la frescura, puede tener un alto contenido de sodio. Sin embargo, normalmente tiene menos calorías que la mayoría de los otros quesos.

Una onza (28 gramos) de queso feta con toda la grasa proporciona ():

• Calorías: 80
• Proteína: 6 gramos
• Gordo: 5 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 370 mg - 16% de la IDR
• Calcio: 10% de la IDR

El queso feta, como todos los lácteos enteros, proporciona ácido linoleico conjugado (CLA), que se asocia con una reducción de la grasa corporal y una mejor composición corporal (,,).

Un estudio en 40 adultos con sobrepeso encontró que tomar 3.2 gramos por día de un suplemento de CLA durante 6 meses disminuyó significativamente la grasa corporal y previno el aumento de peso durante las vacaciones, en comparación con un placebo ().

Por lo tanto, comer alimentos que contengan CLA como el queso feta puede ayudar a mejorar la composición corporal. De hecho, el feta y otros quesos elaborados con leche de oveja suelen tener más CLA que otros quesos (17, 18).

Sin embargo, la investigación es limitada y se ha centrado principalmente en los suplementos de CLA.

Para agregar queso feta a su dieta, intente desmenuzarlo sobre ensaladas, agregarlo a los huevos o batirlo en una salsa para comer con verduras frescas.

Resumen El feta es un queso griego que tiene más sal pero menos calorías que otros quesos. También puede contener mayores cantidades de CLA, un ácido graso vinculado a una composición corporal mejorada.

4. Requesón

El requesón es un queso blanco blando elaborado con la cuajada suelta de leche de vaca. Se cree que se originó en los Estados Unidos.

El requesón es mucho más rico en proteínas que otros quesos. Una porción de 1/2 taza (110 gramos) de requesón con toda la grasa proporciona ():

• Calorías: 120
• Proteína: 12 gramos
• Gordo: 7 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Sodio: 500 mg - 21% de la IDR
• Calcio: 10% de la IDR

Dado que el requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías, a menudo se recomienda para bajar de peso.

Varios estudios indican que comer alimentos ricos en proteínas como el requesón puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a disminuir la ingesta total de calorías, lo que a su vez puede conducir a la pérdida de peso (,).

Un estudio en 30 adultos sanos encontró que el requesón era tan abundante como una tortilla con una composición de nutrientes similar (,).

Por lo tanto, agregar requesón a su dieta puede ayudarlo a sentirse más lleno después de las comidas y reducir su ingesta de calorías.

Sabe muy bien untado sobre una tostada, mezclado en batidos, agregado a huevos revueltos o usado como base para salsas.

Resumen El requesón es un queso fresco con grumos que está cargado de proteínas. Agregar requesón a su dieta puede ayudarlo a mantenerse lleno y puede ayudar a perder peso.

5. Ricotta

Ricotta es un queso italiano elaborado con las partes acuosas de la leche de vaca, cabra, oveja o búfala de agua italiana que quedan de la elaboración de otros quesos. Ricotta tiene una textura cremosa y a menudo se describe como una versión más ligera del requesón.

Una porción de 1/2 taza (124 gramos) de ricotta de leche entera contiene ():

• Calorías: 180
• Proteína: 12 gramos
• Gordo: 12 gramos
• Carbohidratos: 8 gramos
• Sodio: 300 mg - 13% de la IDR
• Calcio: 20% de la IDR

La proteína del queso ricotta es principalmente suero, una proteína de la leche que contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan obtener de los alimentos ().

El suero se absorbe fácilmente y puede promover el crecimiento muscular, ayudar a bajar la presión arterial y reducir los niveles altos de colesterol (,,).

Un estudio en 70 adultos con sobrepeso encontró que tomar 54 gramos de proteína de suero por día durante 12 semanas redujo la presión arterial sistólica en un 4% en comparación con los niveles iniciales. Sin embargo, este estudio se centró en los suplementos de suero en lugar del suero de los alimentos lácteos ().

Si bien la ricotta puede ofrecer beneficios similares, se necesita más investigación sobre el suero de los alimentos integrales.

El queso ricotta tiene un sabor delicioso en ensaladas, huevos revueltos, pasta y lasaña. También se puede utilizar como base para salsas cremosas o con frutas para un bocadillo dulce y salado.

Resumen El ricotta es un queso blanco cremoso que está cargado de proteínas. El suero de leche de alta calidad que se encuentra en la ricotta puede promover el crecimiento muscular y ayudar a reducir la presión arterial.

6. parmesano

El parmesano es un queso duro y curado que tiene una textura arenosa y un sabor salado a nuez. Está hecho de leche de vaca cruda y sin pasteurizar que se añeja durante al menos 12 meses para matar las bacterias dañinas y producir un sabor complejo (27).

El producto final está cargado de nutrientes. Una onza (28 gramos) de queso parmesano proporciona ():

• Calorías: 110
• Proteína: 10 gramos
• Gordo: 7 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Sodio: 330 mg - 14% de la IDR
• Calcio: 34% de la IDR

Una porción de 28 gramos (1 onza) también contiene cerca del 30% de la IDR de fósforo ().

Dado que el parmesano es rico en calcio y fósforo, nutrientes que desempeñan un papel en la formación de los huesos, puede promover la salud de los huesos (,).

Un estudio en alrededor de 5,000 adultos coreanos sanos encontró que una mayor ingesta dietética de calcio y fósforo se asoció significativamente con una mejor masa ósea en ciertas partes del cuerpo, incluido el fémur, el hueso humano más largo ().

Finalmente, dado que ha envejecido durante mucho tiempo, el parmesano es muy bajo en lactosa y, por lo general, puede ser tolerado por la mayoría de las personas que tienen intolerancia a la lactosa ().

El queso parmesano rallado se puede agregar a pastas y pizzas. También puede espolvorearlo sobre huevos o untar rebanadas en una tabla de quesos con frutas y nueces.

Resumen El parmesano es un queso con bajo contenido de lactosa y alto contenido de calcio y fósforo, que pueden promover la salud ósea.

7. Suiza

Como sugiere el nombre, el queso suizo se originó en Suiza. Este queso semiduro se elabora normalmente con leche de vaca y tiene un sabor suave a nuez.

Sus orificios característicos están formados por bacterias que liberan gases durante el proceso de fermentación.

Una onza (28 gramos) de queso suizo elaborado con leche entera contiene ():

• Calorías: 111
• Proteína: 8 gramos
• Gordo: 9 gramos
• Carbohidratos: menos de 1 gramo
• Sodio: 53 mg - 2% de la IDR
• Calcio: 25% de la IDR

Dado que es más bajo en sodio y grasa que la mayoría de los otros quesos, el queso suizo a menudo se recomienda para cualquier persona que necesite controlar su consumo de sal o grasa, como las personas con presión arterial alta ().

Además, la investigación muestra que el queso suizo contiene varios compuestos que inhiben la enzima convertidora de angiotensina (ECA) (, 33).

La ECA estrecha los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial en su cuerpo, por lo que los compuestos que la sofocan pueden ayudar a disminuir la presión arterial (, 33).

Dicho esto, la mayoría de los estudios sobre los efectos de los compuestos del queso suizo sobre la presión arterial se han aislado en tubos de ensayo. Se necesita investigación humana.

Para incorporar queso suizo a su dieta, puede comerlo con fruta o agregarlo a sándwiches, pasteles de huevo, hamburguesas y sopa de cebolla francesa.

Resumen El queso suizo tiene menos grasa y sodio que la mayoría de los otros quesos y ofrece compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación.

8. Cheddar

El cheddar es un queso semiduro muy popular de Inglaterra.

Elaborado con leche de vaca que ha madurado durante varios meses, puede ser de color blanco, blanquecino o amarillo. El sabor del queso cheddar depende de la variedad, desde suave hasta extra fuerte.

Una onza (28 gramos) de queso cheddar de leche entera contiene ():

• Calorías: 115
• Proteína: 7 gramos
• Gordo: 9 gramos
• Carbohidratos: 1 gramo
• Sodio: 180 mg - 8% de la IDR
• Calcio: 20% de la IDR

Además de ser rico en proteínas y calcio, el queso cheddar es una buena fuente de vitamina K, especialmente vitamina K2 ().

La vitamina K es importante para la salud del corazón y los huesos. Evita que el calcio se deposite en las paredes de sus arterias y venas ().

Los niveles inadecuados de vitamina K pueden provocar una acumulación de calcio, lo que inhibe el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de bloqueos y enfermedades cardíacas (,,).

Para prevenir los depósitos de calcio, es importante obtener suficiente vitamina K de los alimentos. Como el K2 de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el K1 que se encuentra en las plantas, el K2 puede ser especialmente importante para prevenir las enfermedades cardíacas ().

De hecho, un estudio en más de 16,000 mujeres adultas vinculó una mayor ingesta de vitamina K2 con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas durante 8 años ().

Comer queso cheddar es una forma de aumentar la ingesta de vitamina K2. Puede agregarlo a platos de charcutería, platos de verduras, hamburguesas y huevos.

Resumen El queso cheddar es rico en vitamina K2, un nutriente que evita que el calcio se acumule en las arterias y venas. Obtener suficiente K2 puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.

9. Cabra

El queso de cabra, también conocido como chèvre, es un queso suave y picante elaborado con leche de cabra.

Está disponible en varias formas, incluidos troncos para untar, migajas y variedades hechas para parecerse al Brie.

El queso de cabra es muy nutritivo, con 28 gramos (1 onza) que proporciona ():

• Calorías: 75
• Proteína: 5 gramos
• Gordo: 6 gramos
• Carbohidratos: 0 gramos
• Sodio: 130 mg - 6% de la IDR
• Calcio: 4% de la IDR

Además, la leche de cabra tiene más ácidos grasos de cadena media que la leche de vaca. Estos tipos de grasa se absorben rápidamente en su cuerpo y es menos probable que se almacenen como grasa ().

Además, el queso de cabra puede ser más fácil de digerir para algunas personas que el queso elaborado con leche de vaca. Esto puede deberse a que la leche de cabra es más baja en lactosa y contiene diferentes proteínas.

En particular, el queso de cabra contiene caseína A2, que puede ser menos inflamatoria y menos propensa a causar molestias digestivas que la caseína A1 que se encuentra en la leche de vaca (,).

Se puede agregar queso de cabra desmenuzado a ensaladas, pizzas y huevos. Además, el queso de cabra batido es un delicioso aderezo para frutas o verduras.

Resumen El queso de cabra es más bajo en lactosa y contiene proteínas que pueden digerirse más fácilmente que las de los quesos de leche de vaca.

La línea de fondo

El queso es un producto lácteo de gran consumo.

La mayoría de los quesos son una buena fuente de proteínas y calcio, y algunos ofrecen beneficios adicionales para la salud. En particular, ciertos quesos pueden proporcionar nutrientes que promueven la salud intestinal, ayudan a perder peso, mejoran la salud ósea y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, dado que algunos quesos pueden tener un alto contenido de sodio y / o grasas, vale la pena vigilar su ingesta.

En general, el queso puede ser una adición nutritiva a una dieta sana y equilibrada.