9 efectos secundarios de demasiada cafeína

Contenido

• 1. Ansiedad
• 2. Insomnio
• 3. Problemas digestivos
• 4. Desglose muscular
• 5. Adicción
• 6. Presión arterial alta
• 7. Frecuencia cardíaca rápida
• 8. Fatiga
• 9. Micción frecuente y urgencia
• La línea de fondo

El café y el té son bebidas increíblemente saludables.

La mayoría de los tipos contienen cafeína, una sustancia que puede mejorar su estado de ánimo, metabolismo y rendimiento físico y mental (, 2,).

Los estudios también han demostrado que es seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades bajas a moderadas ().

Sin embargo, las dosis altas de cafeína pueden tener efectos secundarios desagradables e incluso peligrosos.

Las investigaciones han demostrado que sus genes tienen una gran influencia en su tolerancia. Algunos pueden consumir mucha más cafeína que otros sin experimentar efectos negativos (,).

Es más, las personas que no están acostumbradas a la cafeína pueden experimentar síntomas después de consumir lo que generalmente se considera una dosis moderada (,).

Aquí hay 9 efectos secundarios de demasiada cafeína.

1. Ansiedad

Se sabe que la cafeína aumenta el estado de alerta.

Actúa bloqueando los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que lo hace sentir cansado. Al mismo tiempo, desencadena la liberación de adrenalina, la hormona de "lucha o huida" asociada con el aumento de energía ().

Sin embargo, en dosis más altas, estos efectos pueden volverse más pronunciados, provocando ansiedad y nerviosismo.

De hecho, el trastorno de ansiedad inducido por cafeína es uno de los cuatro síndromes relacionados con la cafeína que se enumeran en el Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales (DSM), publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría.

Se ha informado que ingestas diarias extremadamente altas de 1,000 mg o más por día causan nerviosismo, nerviosismo y síntomas similares en la mayoría de las personas, mientras que incluso una ingesta moderada puede provocar efectos similares en personas sensibles a la cafeína (9,).

Además, se ha demostrado que dosis moderadas provocan una respiración rápida y aumentan los niveles de estrés cuando se consumen en una sola sesión (,).

Un estudio en 25 hombres sanos encontró que aquellos que ingirieron aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaron más del doble de estrés que aquellos que tomaron un placebo.

Curiosamente, los niveles de estrés fueron similares entre los consumidores de cafeína habituales y los menos frecuentes, lo que sugiere que el compuesto puede tener el mismo efecto en los niveles de estrés independientemente de si lo bebe habitualmente ().

Sin embargo, estos resultados son preliminares.

El contenido de cafeína del café es muy variable. Como referencia, un café grande ("grande") en Starbucks contiene aproximadamente 330 mg de cafeína.

Si nota que a menudo se siente nervioso o nervioso, podría ser una buena idea analizar su consumo de cafeína y reducirlo.

Resumen: A pesar de que
dosis bajas a moderadas de cafeína pueden aumentar el estado de alerta, cantidades mayores pueden
provocar ansiedad o nerviosismo. Supervise su propia respuesta para determinar
cuánto puedes tolerar.

2. Insomnio

La capacidad de la cafeína para ayudar a las personas a mantenerse despiertas es una de sus cualidades más preciadas.

Por otro lado, demasiada cafeína puede dificultar un sueño reparador suficiente.

Los estudios han encontrado que una mayor ingesta de cafeína parece aumentar la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño. También puede disminuir el tiempo total de sueño, especialmente en los ancianos (,).

Por el contrario, las cantidades bajas o moderadas de cafeína no parecen afectar mucho el sueño en las personas consideradas "que duermen bien", o incluso en aquellas con insomnio autoinformado ().

Es posible que no se dé cuenta de que demasiada cafeína está interfiriendo con su sueño si subestima la cantidad de cafeína que está ingiriendo.

Aunque el café y el té son las fuentes más concentradas de cafeína, también se encuentran en los refrescos, el cacao, las bebidas energéticas y varios tipos de medicamentos.

Por ejemplo, una inyección de energía puede contener hasta 350 mg de cafeína, mientras que algunas bebidas energéticas proporcionan hasta 500 mg por lata ().

Es importante destacar que la cantidad de cafeína que puede consumir sin afectar su sueño dependerá de su genética y otros factores.

Además, la cafeína que se consume más tarde en el día puede interferir con el sueño porque sus efectos pueden tardar varias horas en desaparecer.

Las investigaciones han demostrado que, si bien la cafeína permanece en su sistema durante un promedio de cinco horas, el período de tiempo puede variar de una hora y media a nueve horas, según el individuo ().

Un estudio investigó cómo el momento de la ingestión de cafeína afecta el sueño. Los investigadores dieron a 12 adultos sanos 400 mg de cafeína seis horas antes de acostarse, tres horas antes de acostarse o inmediatamente antes de acostarse.

Tanto el tiempo que tardaron los tres grupos en conciliar el sueño como el tiempo que pasaron despiertos por la noche aumentaron significativamente ().

Estos resultados sugieren que es importante prestar atención tanto a la cantidad como a la frecuencia de la cafeína para optimizar su sueño.

Resumen: La cafeína puede
ayudarlo a mantenerse despierto durante el día, pero puede afectar negativamente su sueño
calidad y cantidad. Corta tu consumo de cafeína a primera hora de la tarde
para evitar problemas para dormir.

3. Problemas digestivos

Muchas personas descubren que una taza de café por la mañana les ayuda a mover los intestinos.

El efecto laxante del café se ha atribuido a la liberación de gastrina, una hormona que produce el estómago y que acelera la actividad en el colon. Además, se ha demostrado que el café descafeinado produce una respuesta similar (,,).

Sin embargo, la cafeína en sí también parece estimular los movimientos intestinales al aumentar la peristalsis, las contracciones que mueven los alimentos a través del tracto digestivo ().

Dado este efecto, no es sorprendente que grandes dosis de cafeína puedan provocar heces blandas o incluso diarrea en algunas personas.

Aunque durante muchos años se creyó que el café causaba úlceras de estómago, un gran estudio de más de 8.000 personas no encontró ningún vínculo entre los dos ().

Por otro lado, algunos estudios sugieren que las bebidas con cafeína pueden empeorar la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) en algunas personas. Esto parece ser especialmente cierto en el caso del café (,,).

En un pequeño estudio, cuando cinco adultos sanos bebieron agua con cafeína, experimentaron una relajación del músculo que evita que el contenido del estómago suba hacia la garganta, el sello distintivo de la ERGE ().

Dado que el café puede tener efectos importantes en la función digestiva, es posible que desee reducir la cantidad que bebe o cambiar a té si experimenta algún problema.

Resumen: Aunque pequeño
cantidades moderadas de café pueden mejorar la motilidad intestinal, dosis mayores pueden conducir
a deposiciones sueltas o ERGE. Reducir la ingesta de café o cambiar a té puede ser
beneficioso.

4. Desglose muscular

La rabdomiólisis es una afección muy grave en la que las fibras musculares dañadas ingresan al torrente sanguíneo, lo que provoca insuficiencia renal y otros problemas.

Las causas comunes de rabdomiólisis incluyen traumatismos, infecciones, abuso de drogas, distensión muscular y mordeduras de serpientes o insectos venenosos.

Además, ha habido varios informes de rabdomiólisis relacionada con la ingesta excesiva de cafeína, aunque esto es relativamente raro (,,,).

En un caso, una mujer desarrolló náuseas, vómitos y orina oscura después de beber 32 onzas (1 litro) de café que contenía aproximadamente 565 mg de cafeína. Afortunadamente, se recuperó luego de ser tratada con medicamentos y líquidos ().

Es importante destacar que esta es una gran dosis de cafeína para consumir en un corto período de tiempo, especialmente para alguien que no está acostumbrado o es muy sensible a sus efectos.

Para reducir el riesgo de rabdomiólisis, es mejor limitar la ingesta a unos 250 mg de cafeína por día, a menos que esté acostumbrado a consumir más.

Resumen: La gente puede
desarrollar rabdomiólisis, o la ruptura del músculo dañado, después de ingerir
grandes cantidades de cafeína. Limite su ingesta a 250 mg por día si está
inseguro de su tolerancia.

5. Adicción

A pesar de todos los beneficios para la salud de la cafeína, no se puede negar que puede convertirse en un hábito.

Una revisión detallada sugiere que aunque la cafeína desencadena ciertos químicos cerebrales de manera similar a como lo hacen la cocaína y las anfetaminas, no causa la adicción clásica como lo hacen estas drogas ().

Sin embargo, puede provocar dependencia psicológica o física, especialmente en dosis altas.

En un estudio, 16 personas que normalmente consumían cafeína alta, moderada o nula participaron en una prueba de palabras después de pasar la noche sin cafeína. Solo los usuarios con mucha cafeína mostraron un sesgo por las palabras relacionadas con la cafeína y tenían fuertes antojos de cafeína ().

Además, la frecuencia de la ingesta de cafeína parece influir en la dependencia.

En otro estudio, 213 usuarios de cafeína completaron cuestionarios después de pasar 16 horas sin consumirla. Los usuarios diarios tuvieron mayores aumentos en dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas de abstinencia que los usuarios no diarios ().

Aunque el compuesto no parece causar una verdadera adicción, si toma mucho café u otras bebidas con cafeína con regularidad, es muy probable que se vuelva dependiente de sus efectos.

Resumen: Ir sin
La cafeína durante varias horas puede provocar abstinencia psicológica o física.
síntomas en quienes consumen grandes cantidades a diario.

6. Presión arterial alta

En general, la cafeína no parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en la mayoría de las personas.

Sin embargo, se ha demostrado en varios estudios que eleva la presión arterial debido a su efecto estimulante sobre el sistema nervioso (,,,).

La presión arterial elevada es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular porque puede dañar las arterias con el tiempo, restringiendo el flujo de sangre al corazón y al cerebro.

Afortunadamente, el efecto de la cafeína sobre la presión arterial parece ser temporal. Además, parece tener el mayor impacto en las personas que no están acostumbradas a consumirlo.

También se ha demostrado que la ingesta alta de cafeína aumenta la presión arterial durante el ejercicio en personas sanas, así como en aquellas con presión arterial levemente elevada (,).

Por lo tanto, es importante prestar atención a la dosis y el horario de la cafeína, especialmente si ya tiene presión arterial alta.

Resumen: La cafeína parece
para elevar la presión arterial cuando se consume en dosis altas o antes del ejercicio, como
así como en personas que rara vez lo consumen. Pero este efecto puede ser solo temporal,
por lo que es mejor supervisar su respuesta.

7. Frecuencia cardíaca rápida

Los efectos estimulantes de la ingesta alta de cafeína pueden hacer que su corazón lata más rápido.

También puede conducir a un ritmo cardíaco alterado, llamado fibrilación auricular, que se ha informado en personas jóvenes que consumieron bebidas energéticas que contienen dosis extremadamente altas de cafeína ().

En un estudio de caso, una mujer que tomó una dosis masiva de cafeína en polvo y tabletas en un intento de suicidio desarrolló una frecuencia cardíaca muy rápida, insuficiencia renal y otros problemas de salud graves ().

Sin embargo, este efecto no parece ocurrir en todos. De hecho, incluso algunas personas con problemas cardíacos pueden tolerar grandes cantidades de cafeína sin efectos adversos.

En un estudio controlado, cuando 51 pacientes con insuficiencia cardíaca consumieron 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, sus frecuencias y ritmos cardíacos permanecieron normales ().

Independientemente de los resultados mixtos del estudio, si nota algún cambio en su frecuencia o ritmo cardíaco después de tomar bebidas con cafeína, considere disminuir su consumo.

Resumen: Grandes dosis de
La cafeína puede aumentar la frecuencia o el ritmo cardíaco en algunas personas. Estos efectos aparecen
variar mucho de una persona a otra. Si los siente, considere reducir su
consumo.

8. Fatiga

Se sabe que el café, el té y otras bebidas con cafeína aumentan los niveles de energía.

Sin embargo, también pueden tener el efecto contrario al provocar fatiga de rebote después de que la cafeína abandona su sistema.

Una revisión de 41 estudios encontró que aunque las bebidas energéticas con cafeína aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas, los participantes a menudo estaban más cansados ​​de lo habitual al día siguiente ().

Por supuesto, si continúa bebiendo mucha cafeína durante el día, puede evitar el efecto rebote. Por otro lado, esto puede afectar su capacidad para dormir.

Para maximizar los beneficios de la cafeína sobre la energía y evitar la fatiga de rebote, consúmela en dosis moderadas en lugar de altas.

Resumen: A pesar de que
La cafeína proporciona energía, indirectamente puede provocar fatiga cuando sus efectos
desaparecer. Apunta a una ingesta moderada de cafeína para ayudar a minimizar la fatiga de rebote.

9. Micción frecuente y urgencia

El aumento de la micción es un efecto secundario común de la ingesta alta de cafeína debido a los efectos estimulantes del compuesto en la vejiga.

Es posible que haya notado que necesita orinar con frecuencia cuando bebe más café o té de lo habitual.

La mayoría de las investigaciones que analizan los efectos del compuesto en la frecuencia urinaria se han centrado en personas mayores y en personas con vejiga hiperactiva o incontinencia (,,).

En un estudio, 12 personas jóvenes o de mediana edad con vejigas hiperactivas que consumían 2 mg de cafeína por libra (4,5 mg por kilogramo) de peso corporal al día experimentaron aumentos significativos en la frecuencia y urgencia urinaria ().

Para alguien que pese 150 libras (68 kg), esto equivaldría a unos 300 mg de cafeína por día.

Además, una ingesta elevada puede aumentar la probabilidad de desarrollar incontinencia en personas con vejigas sanas.

Un gran estudio analizó los efectos de la ingesta alta de cafeína sobre la incontinencia en más de 65.000 mujeres sin incontinencia.

Aquellos que consumieron más de 450 mg al día tuvieron un riesgo significativamente mayor de incontinencia, en comparación con aquellos que consumieron menos de 150 mg al día ().

Si bebe muchas bebidas con cafeína y siente que su micción es más frecuente o urgente de lo que debería ser, puede ser una buena idea reducir su consumo para ver si sus síntomas mejoran.

Resumen: Cafeína alta
la ingesta se ha relacionado con una mayor frecuencia y urgencia urinaria en varios
estudios. Reducir la ingesta puede mejorar estos síntomas.

La línea de fondo

La ingesta de cafeína ligera a moderada parece proporcionar impresionantes beneficios para la salud en muchas personas.

Por otro lado, las dosis muy altas pueden provocar efectos secundarios que interfieren con la vida cotidiana e incluso pueden causar problemas de salud graves.

Aunque las respuestas varían de persona a persona, los efectos de una ingesta elevada demuestran que más no es necesariamente mejor.

Para obtener los beneficios de la cafeína sin efectos indeseables, realice una evaluación honesta de su sueño, niveles de energía y otros factores que podrían verse afectados, y reduzca su ingesta si es necesario.