Los 9 tipos más saludables de jugo

Contenido

• 1. arándano
• 2. tomate
• 3. Remolacha
• 4. Apple
• 5. podar
• 6. Granada
• 7. Acai Berry
• 8. naranja
• 9. Pomelo
• Posibles inconvenientes del jugo
• Bajo en fibra
• Alto en azúcar
• La línea de fondo
• Cómo cortar una granada

Aunque el jugo se disfruta en todo el mundo, es una bebida controvertida.

Cuando se trata de su salud, muchas personas están divididas. Algunos sostienen que es demasiado alto en azúcar, mientras que otros defienden su alto contenido de nutrientes.

Este artículo revisa los 9 jugos más saludables y discute si el jugo es una opción saludable en general.

1. arándano

El jugo de arándano agrio y de color rojo brillante ofrece muchos beneficios.

Una sola taza (240 ml) de jugo de arándano proporciona (1):

• Calorías 116
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 31 gramos
• Fibra: 0,25 gramos
• Azúcar: 31 gramos
• Potasio: 4% del valor diario (DV)
• Vitamina C: 26% de la DV
• Vitamina E: 20% de la DV
• Vitamina K: 11% de la DV

El jugo de arándano es conocido por su capacidad de proteger contra las infecciones del tracto urinario (ITU). Aunque la investigación sobre este efecto ha sido mixta, una revisión reciente encontró que beber jugo de arándano reduce el riesgo de contraer una infección urinaria en un 32.5% (2).

Este jugo también es rico en antioxidantes, como antocianinas, flavonoles, procianidinas y vitaminas C y E, que pueden ayudar a proteger sus células del daño causado por los radicales libres (3, 4).

El jugo de arándano es rico en potasio, antioxidantes y vitaminas C y E. También puede ayudar a prevenir las infecciones urinarias, aunque la investigación sobre este efecto es mixta.

2. tomate

El jugo de tomate no solo es un ingrediente clave en Bloody Marys, sino que también se disfruta solo como una bebida deliciosa y saludable.

Si bien muchas personas consideran que el tomate es un vegetal debido a sus usos culinarios, biológicamente es una fruta. Aún así, muchas compañías clasifican el jugo de tomate como jugo de vegetales debido a su sabor y bajo contenido de azúcar.

Una taza (240 ml) de jugo de tomate proporciona (5):

• Calorías 41
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Azúcar: 6 gramos
• Folato: 12% de la DV
• Potasio: 11% de la DV
• Vitamina A: 6% de la DV
• Vitamina C: 189% de la DV
• Vitamina E: 5% de la DV
• Vitamina K: 5% de la DV

El jugo de tomate es particularmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que apoya la absorción de hierro y promueve la salud de la piel y del sistema inmunitario (6, 7, 8).

También es una buena fuente de licopeno, un carotenoide y antioxidante que le da a los tomates su color rojo. De hecho, se informa que el 80% del licopeno en la dieta proviene del jugo de tomate, la salsa de espagueti o la salsa de pizza (9).

El licopeno puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por ejemplo, una revisión relacionó el aumento de la ingesta de licopeno con un riesgo 13% menor de enfermedad cardíaca (10).

Sin embargo, el jugo de tomate puede ser muy rico en sal, un mineral que puede aumentar la presión arterial cuando se consume en exceso. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas consumen demasiada sal, intente seleccionar opciones bajas en sodio cuando sea posible (11).

El jugo de tomate es muy rico en licopeno, que actúa como antioxidante y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, 1 taza (250 ml) proporciona casi el doble de sus necesidades diarias de vitamina C. Elija jugo de tomate bajo en sodio siempre que sea posible.

3. Remolacha

El jugo de remolacha ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud asociados.

Este colorido jugo se hace mezclando remolacha y agua.

Una taza (240 ml) de jugo de remolacha proporciona (12):

• Calorías 70
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 18 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Azúcar: 13 gramos

Es relativamente bajo en azúcar, ya que la mayoría de las verduras son naturalmente más bajas en azúcar que las frutas (13).

Además, la remolacha es una gran fuente de betalaínas, que son pigmentos que le dan al vegetal su color rojo intenso. Actúan como potentes antioxidantes, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación y ciertos tipos de cáncer (14, 15).

El jugo de remolacha también es rico en nitratos inorgánicos, que han demostrado aumentar el rendimiento deportivo y disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas (16, 17, 18).

Aún así, tenga en cuenta que el contenido de nitrato inorgánico del jugo de remolacha depende de la variedad y las condiciones de crecimiento del vegetal, así como del método de procesamiento (17).

Dado que el contenido de nitrato no figura en la mayoría de las etiquetas, es difícil saber en qué medida beber jugo de remolacha proporcionará beneficios relacionados con el nitrato (17).

El jugo de remolacha es rico en nitratos y betalaínas en la dieta, los cuales están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas. Además, es mucho más bajo en azúcar que otros jugos.

4. Apple

El jugo de manzana es uno de los tipos de jugo más populares (19).

Hay dos tipos principales: nublado y despejado. El jugo de manzana turbio contiene pulpa, mientras que al jugo de manzana transparente se le ha quitado la pulpa (20).

Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de manzana proporciona (21):

• Calorías 114
• Proteína: menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 28 gramos
• Fibra: 0,5 gramos
• Azúcar: 24 gramos
• Potasio: 5% de la DV
• Vitamina C: 3% de la DV

El jugo de manzana es una fuente moderada de potasio, un mineral que actúa como un electrolito y es importante para la señalización nerviosa y la salud del corazón (22, 23, 24).

Aunque es naturalmente bajo en vitamina C, muchas variedades comerciales están enriquecidas con vitamina C, proporcionando hasta el 106% del DV por taza (240 ml) (25).

Además, es rico en compuestos antioxidantes como los flavonoides y el ácido clorogénico, que ayudan a neutralizar los radicales libres que dañan las células (26, 27, 28).

Entre los diferentes tipos, el jugo de manzana turbio es el más rico en antioxidantes. En un estudio, se encontró que tenía de 2 a 5 veces el contenido de antioxidantes del jugo de manzana claro (20).

El jugo de manzana viene en variedades claras y turbias. Aunque ambos contienen antioxidantes, el jugo turbio proporciona hasta 2–5 veces más. La mayoría de los jugos de manzana están enriquecidos con vitamina C, lo que aumenta su contenido antioxidante.

5. podar

Las ciruelas pasas son ciruelas secas. A menudo se disfrutan como refrigerio, pero el jugo de ciruela pasa es otra opción popular.

Una taza (240 ml) de jugo de ciruela proporciona (29):

• Calorías 182
• Proteína: 1,5 gramos
• Carbohidratos: 45 gramos
• Fibra: 2,5 gramos
• Azúcar: 42 gramos
• Planchar: 17% de la DV
• Magnesio: 9% de la DV
• Manganeso: 17% de la DV
• Potasio: 15% de la DV
• Vitamina B2: 14% de la DV
• Vitamina B3: 13% de la DV
• Vitamina B6: 33% de la DV
• Vitamina C: 12% de la DV
• Vitamina K: 8% de la DV

El jugo de ciruela pasa es rico en vitaminas B, que juegan un papel en el metabolismo, la producción de ADN y glóbulos rojos y la salud de la piel y los ojos (30, 31, 32).

Además, se usa ampliamente como remedio para el estreñimiento, especialmente en poblaciones mayores. Su contenido de fibra parece ayudar a suavizar las heces y actúa como un laxante suave (33, 34).

También es una buena fuente de antioxidantes, como la vitamina C y los compuestos fenólicos (34).

Aunque el jugo de ciruela pasa es una fuente natural de azúcar, es mejor limitar su consumo a un vaso pequeño por día o diluirlo con agua.

El jugo de ciruela pasa es una rica fuente de hierro, magnesio, potasio, vitamina C y vitaminas B. Se usa comúnmente como remedio para el estreñimiento debido a su efecto suavizante de heces.

6. Granada

El jugo de granada ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios nutricionales. Además, agrega un toque vibrante de color a tu día.

Una porción de 1 taza (240 ml) de jugo de granada proporciona (35):

• Calorías 134
• Proteína: menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 33 gramos
• Fibra: 0,25 gramos
• Azúcar: 32 gramos
• Potasio: 11% de la DV
• Vitamina C: menos del 1% de la DV
• Vitamina K: 22% de la DV

El jugo de granada es rico en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, la salud del corazón y el desarrollo óseo (36).

También tiene un alto contenido de antioxidante antocianina, que le da a las granadas su característico color rojo oscuro (37).

Finalmente, muchas variedades contienen vitamina C agregada, lo que le ayuda a alcanzar hasta el 27% de la DV (38).

El jugo de granada es rico en antocianinas, que son antioxidantes poderosos que le dan a las granadas su rico color rojo oscuro. El jugo también es rico en vitamina K, que es importante para la salud del corazón y los huesos.

7. Acai Berry

Las bayas de acai son bayas pequeñas y circulares que provienen de la palmera de acai.

Su delicioso jugo tiene un atractivo color morado intenso.

Una sola taza (240 ml) de jugo de acai berry proporciona (39):

• Calorías 91
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 13 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Azúcar: 9 gramos

Dado que solo ha ganado popularidad recientemente, los datos nutricionales de este jugo son limitados. Aún así, el contenido antioxidante de la fruta ha sido ampliamente estudiado.

El jugo de Acai es rico en varios antioxidantes, particularmente flavonoides, ácido ferúlico y ácido clorogénico. Una dieta rica en estos compuestos se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro mental (40, 41, 42).

De hecho, las bayas de acai contienen significativamente más antioxidantes que los arándanos, que son bien conocidos por sus compuestos para combatir enfermedades (43).

Finalmente, un estudio en 14 participantes con osteoartritis encontró que beber un jugo de fruta a base de acai durante 12 semanas redujo significativamente el dolor percibido. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para comprender mejor esta relación (44).

El jugo de Acai es rico en antioxidantes potentes, como flavonoides, ácido ferúlico y ácido clorogénico. Una dieta alta en estos compuestos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad crónica.

8. naranja

El jugo de naranja es un desayuno clásico en todo el mundo y es conocido por sus propiedades nutricionales.

Una sola taza (240 ml) de jugo de naranja proporciona (45):

• Calorías 112
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 26 gramos
• Fibra: 0,5 gramos
• Azúcar: 21 gramos
• Folato: 19% de la DV
• Potasio: 11% de la DV
• Vitamina C: 138% de la DV

El jugo de naranja es una fuente importante de vitamina C, un antioxidante que es esencial para la salud de la piel y la absorción de hierro (6, 8).

También es rico en compuestos fenólicos, como los ácidos cinámico, ferúlico y clorogénico. Estos compuestos antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que pueden dañar las células y provocar enfermedades (46).

Un estudio en 30 personas encontró que beber jugo de naranja después de una comida rica en grasas y alta en carbohidratos condujo a niveles de inflamación significativamente más bajos, en comparación con el agua potable o el agua con glucosa. Los investigadores atribuyeron esto a los antioxidantes en el jugo de naranja (47).

Puedes comprar jugo de naranja con o sin pulpa. La pulpa agrega un poco de fibra, aunque no una cantidad significativa.

Además, muchas variedades de jugo de naranja han agregado calcio para apoyar la salud ósea.

El jugo de naranja es naturalmente rico en vitamina C y otros antioxidantes. En un estudio, beber jugo de naranja después de una comida rica en carbohidratos y alta en grasas redujo la inflamación.

9. Pomelo

El jugo de toronja es una bebida agria que muchas personas disfrutan.

Una taza (240 ml) de jugo de toronja proporciona (48):

• Calorías 95
• Proteína: 1,5 gramos
• Carbohidratos: 19 gramos
• Fibra: 1,5 gramos
• Azúcar: 20 gramos
• Folato: 9% de la DV
• Potasio: 8% de la DV
• Vitamina C: 96% de la DV
• Vitamina E: 4% de la DV

El jugo de toronja es rico en antioxidantes que combaten enfermedades como la vitamina C y un compuesto conocido como naringina (49, 50).

Sin embargo, el procesamiento de la fruta disminuye su contenido de ciertos antioxidantes. Por ejemplo, la toronja entera es rica en beta caroteno y licopeno, pero el jugo de toronja carece de estos nutrientes (48, 51).

Es importante saber que la toronja y su jugo interactúan con más de 85 medicamentos, incluidos anticoagulantes, antidepresivos y medicamentos para el colesterol y la presión arterial (52).

Esto se debe a compuestos en la toronja conocidos como furanocumarinas, que interactúan con la capacidad de su hígado para procesar medicamentos. Por lo tanto, es crucial hablar con un profesional de la salud antes de comer toronja y sus derivados (52).

El jugo de toronja es rico en antioxidantes, como la naringina y la vitamina C. Sin embargo, la toronja y sus productos interactúan con numerosos medicamentos. Consulte a un profesional de la salud si está tomando algún medicamento que pueda interactuar con la toronja.

Posibles inconvenientes del jugo

Aunque el jugo contiene muchos nutrientes importantes, hay algunos inconvenientes para beberlo.

Bajo en fibra

A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta es bajo en fibra. Durante el procesamiento, los jugos se extraen de la fruta y la carne y la fibra restantes se descartan.

La fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Sin fibra, el azúcar puede entrar fácilmente en la sangre y provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre y la insulina (53, 54).

Alto en azúcar

Tanto la fruta entera como los jugos de fruta son ricos en azúcar, pero difieren en el tipo de azúcar que contienen.

El azúcar en las frutas enteras es el azúcar intrínseco que existe dentro de la estructura celular de una fruta o verdura. Estos azúcares no se absorben tan rápido como los azúcares libres (55).

Los azúcares libres son azúcares simples que se han agregado a los alimentos o existen naturalmente en algunos alimentos y bebidas, incluidos los jugos de frutas y la miel. A diferencia de los azúcares intrínsecos, se absorben rápidamente, ya que no están unidos dentro de una célula (55).

Una dieta alta en azúcares libres, especialmente bebidas endulzadas con azúcar, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (56, 57, 58).

Sin embargo, la mayoría de los azúcares libres en la dieta provienen de bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas. De hecho, un estudio de 2017 encontró que el jugo de fruta solo representa un promedio de 2.9% del consumo total de azúcar (55).

A diferencia de otras bebidas azucaradas, el jugo 100% de fruta es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Por lo tanto, muchos expertos sostienen que es una alternativa mucho mejor (59).

No obstante, concéntrese en obtener sus nutrientes diarios de frutas y verduras enteras, que a menudo cuentan con un alto contenido de fibra. Procure no beber más de 1–2 tazas (240–480 ml) de jugo por día (59).

Finalmente, si decide tomar jugo, intente comprar jugo de fruta 100% real. Muchas personas confunden los cócteles de frutas o las bebidas de frutas como jugo real. Sin embargo, estas bebidas generalmente contienen azúcar agregada, colorantes y sabores.

A diferencia de las frutas y verduras enteras, el jugo de fruta es una fuente pobre de fibra y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Si bien el jugo puede ser una gran fuente de nutrición, limite su ingesta a 1–2 tazas (240–480 ml) por día e intente optar por frutas y verduras enteras con más frecuencia.

La línea de fondo

El jugo puede ser una excelente fuente de nutrientes, especialmente antioxidantes.

Si bien existe una controversia en torno al contenido de azúcar del jugo, es una opción mucho más saludable que otras bebidas azucaradas, como los refrescos o las bebidas energéticas.

Intente limitar su consumo a 1–2 tazas (240–480 ml) por día, y opte por frutas y verduras enteras siempre que sea posible.

Si está buscando una fuente rápida y conveniente de nutrientes, el jugo puede ser parte de una dieta saludable, siempre que lo disfrute con moderación.

Cómo cortar una granada