Ejercicios de cadera para la osteoartritis

Contenido

• ¿Qué es la osteoartritis?
• Ejercicio de bajo impacto
• Caminando
• Bicicleta estacionaria
• Ejercicios de agua
• Yoga
• Tai Chi
• Ejercicios de fortalecimiento muscular
• Soporte para silla
• Puente
• Extensión de cadera
• Ejercicios de flexibilidad
• Estiramiento de la pierna interna
• Estiramiento de cadera y espalda baja
• Rotación de cadera doble
• Ejercicios de equilibrio
• Ejercicio aerobico
• Consejos para ayudar a aliviar el dolor de cadera por OA

¿Qué es la osteoartritis?

La osteoartritis es una enfermedad degenerativa causada cuando el cartílago se rompe. Esto permite que los huesos se froten entre sí, lo que puede provocar espolones óseos, rigidez y dolor.

Si tiene osteoartritis de cadera, el dolor puede impedirle hacer ejercicio. La falta de ejercicio puede incluso contribuir a la osteoartritis y la atrofia muscular. La actividad física regular puede ayudar a fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y hacer que las articulaciones de la cadera sean más estables.

Además del ejercicio regular, puede aumentar sus movimientos mientras realiza actividades diarias regulares. Agregar una cantidad moderada de actividad cada día puede mejorar su salud y bienestar en general.

Factores como su salud general y su edad ayudarán a determinar qué ejercicios son los mejores para usted. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, asegúrese de discutirla con su médico o pídale que le recomiende un fisioterapeuta.

Ejercicio de bajo impacto

Al comenzar un programa de ejercicios, es mejor comenzar lentamente. Algunos ejemplos de ejercicio de bajo impacto y no extenuante incluyen:

Caminando

Si tiene problemas de equilibrio, usar una cinta de correr (sin inclinación) le permite agarrarse. Caminar a un ritmo cómodo, ya sea en interiores o al aire libre, es un excelente ejercicio de bajo impacto.

Bicicleta estacionaria

El uso de una bicicleta estática en un entorno sencillo le permite desarrollar lentamente su fuerza. Usar la bicicleta en su hogar le permite evitar el tráfico y detenerse cuando se siente forzado.

Ejercicios de agua

La natación de estilo libre proporciona un entrenamiento moderado. Caminar en el agua hasta la cintura aligera la carga en las articulaciones al mismo tiempo que proporciona suficiente resistencia para que los músculos se fortalezcan. Esto puede mejorar enormemente el dolor y la función diaria de las caderas.

Yoga

El yoga regular puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos y disminuir el dolor. Algunas posiciones de yoga pueden agregar tensión a las caderas, por lo que si se siente incómodo, solicite modificaciones a su instructor. Una clase para principiantes es un buen punto de partida.

Tai Chi

Los movimientos lentos y fluidos del tai chi pueden aliviar el dolor de la artritis y mejorar el equilibrio. El tai chi también es un reductor de estrés natural y saludable.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Los músculos fuertes pueden aliviar la presión de las articulaciones de la cadera y ayudar a mejorar el equilibrio. No debe realizar entrenamiento de fuerza más de dos veces por semana. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen:

Soporte para silla

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Coloque una silla contra la pared y siéntese hacia el frente de la silla con los pies apoyados en el suelo. Reclínese hacia atrás con los brazos cruzados y las manos sobre los hombros.

Con la cabeza, el cuello y la espalda rectos, lleve la parte superior del cuerpo hacia adelante y levántese lentamente hasta ponerse de pie. Regrese lentamente a su posición sentada original.

Repita esto hasta seis veces, aumentando lentamente su fuerza hasta 12 repeticiones.

Puente

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Acuéstese de espaldas en el suelo. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, coloque las palmas de las manos cerca de las caderas. Con la espalda recta, levante los glúteos lo más alto posible. Use sus manos para mantener el equilibrio. Luego, vuelve a bajar al suelo.

Haz de cuatro a seis repeticiones.

Extensión de cadera

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Usando el respaldo de una silla para equilibrarse mientras está de pie, inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pierna derecha hacia atrás mientras aprieta las nalgas. Levante la pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla ni arquear la espalda.

Después de mantener la posición brevemente, baje la pierna lentamente. Repita con su pierna izquierda e intente completar esto de cuatro a seis veces en cada lado.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios suaves de flexibilidad o los ejercicios de rango de movimiento ayudan con la movilidad y reducen la rigidez.

Estiramiento de la pierna interna

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Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Sosteniendo sus espinillas o tobillos, doble ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Presione suavemente las rodillas con los codos. Sostenga por unos 20 a 30 segundos.

Estiramiento de cadera y espalda baja

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Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Con el cuello en el suelo, gire la barbilla hacia el pecho. Doble las rodillas y sosténgalas con las manos. Tire de las rodillas hacia los hombros lo más que pueda. Respire profundamente y levante las rodillas mientras exhala.

Rotación de cadera doble

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Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los hombros en el suelo, baje lentamente las rodillas hacia un lado mientras gira la cabeza hacia el otro. Lleva las rodillas hacia atrás y repite en el lado opuesto.

Ejercicios de equilibrio

Realizar ejercicios de equilibrio tres días a la semana puede disminuir sus posibilidades de caerse y ayudarlo a sentirse más seguro. Ejemplos de ejercicios que ayudan con el equilibrio incluyen:

• Tai Chi
• de pie sobre un pie
• caminando lentamente hacia atrás
• ejercicios de equilibrio sencillos con Wii Fit

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular o de resistencia, es una actividad que acelera los latidos del corazón. Es bueno para el corazón y puede ayudarlo a mantenerse en buena forma física en general, pero tenga cuidado de no sobrecargar las articulaciones de la cadera.

Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios aeróbicos. Dependiendo de lo que pueda manejar físicamente, los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto incluyen:

• caminar rápido
• natación vigorosa
• bicicleta estacionaria
• danza aeróbica

Consejos para ayudar a aliviar el dolor de cadera por OA

• Escuche a su cuerpo y ajuste sus actividades según sea necesario.
• Siga con ejercicios suaves que puedan fortalecer los músculos alrededor de las caderas.
• Si siente un aumento del dolor, deténgase y descanse. Si el dolor en las articulaciones continúa horas después de haber dejado de hacerlo, significa que está ejerciendo demasiado la cadera.
• Aumente su nivel de actividad a lo largo del día caminando siempre que sea posible.
• Use medicamentos antiinflamatorios de venta libre para el dolor de cadera.
• Asegúrate de dormir bien por la noche.
• Controle su peso: los kilos de más pueden ser una carga para su cadera.
• Consulte con su médico si cree que puede ser necesario usar un bastón.
• Únase a un club de salud o una clase de ejercicios para mantenerse concentrado y activo.

Pídale a su médico que le recomiende un fisioterapeuta que comprenda la osteoartritis de la cadera. Los fisioterapeutas pueden enfocar el tratamiento específicamente para su condición y ofrecer sugerencias sobre su rutina diaria.