¿Cuántos carbohidratos debe comer al día?

Contenido

• ¿Qué son los carbohidratos?
• ¿Qué "cuenta" como una porción de carbohidratos?
• ¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?
• ¿Cómo saber si ha alcanzado el equilibrio de macronutrientes correcto?
• No, pero en realidad, ¿cuántos gramos de carbohidratos debería consumir?
• Ideas para el desayuno
• Ideas para el almuerzo
• Ideas para la cena
• Ideas de bocadillos
• Revisión para

Culturalmente, hemos pasado de una fobia extrema a las grasas (cuando yo crecía en los años 90, los aguacates se consideraban que "engordaban" y las galletas sin grasa eran el santo grial "libre de culpa") a una fijación en el alto contenido de grasa. dieta cetogénica baja en carbohidratos. La dieta cetogénica se introdujo inicialmente como un tratamiento para la epilepsia resistente a los medicamentos en la década de 1920, y todavía se usa para este propósito en la actualidad. Pero ahora también se promociona como una dieta para bajar de peso.

Recibo muchas preguntas sobre los carbohidratos de mis clientes de nutrición: ¿Son malos? ¿Están ellos bien? ¿En algún lugar en el medio? Siga leyendo para obtener más información.

¿Qué son los carbohidratos?

Primero, conozca los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. El propósito principal de los carbohidratos es darte energía. (Para su información: la grasa también se usa para obtener energía. Pero también protege los órganos, lo mantiene caliente y apoya la producción de hormonas y el crecimiento celular. La proteína proporciona estructura a sus células y tejidos y se usa para la función y regulación de numerosos procesos corporales. ) La mayoría de los carbohidratos que ingiere son descompuestos por el sistema digestivo en glucosa, que luego se utiliza como energía para alimentar sus células, tejidos y órganos. Los carbohidratos también se pueden almacenar, por así decirlo, como células grasas para su uso posterior. (Es por eso que algunas personas practican la recarga de carbohidratos).

Toneladas de alimentos contienen carbohidratos. Los hay más obvios como el pan, la avena y el arroz, o los dulces como el pastel, las galletas, los pasteles, los dulces y las papas fritas. Pero los frijoles y las lentejas, las frutas y los jugos de frutas, la leche y los productos lácteos, e incluso las verduras como las papas, los guisantes y el maíz tienen carbohidratos (todas las verduras contienen algunos carbohidratos, pero las verduras con almidón tienen alrededor de 15 gramos por porción frente a 5 gramos o menos). para verduras sin almidón).

Los carbohidratos están compuestos de fibra, almidón y azúcar. Hay cuatro calorías por gramo de carbohidratos. A menudo oirá hablar de carbohidratos "simples" y carbohidratos "complejos".

• Carbohidratos simples son el azúcar, tanto el azúcar natural presente en los alimentos como el azúcar que se agrega a los alimentos. Algunos ejemplos comunes de carbohidratos simples son las bebidas endulzadas con azúcar, los dulces, los productos de harina blanca y el jugo de frutas. Muchos estudios han relacionado una alta ingesta de carbohidratos simples con problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los carbohidratos simples son lo que desea reducir.
• Carbohidratos complejos son generalmente más altos en fibra y se digieren más lentamente. Algunos ejemplos comunes son los cereales integrales, frijoles y legumbres, verduras y frutas enteras. (Más sobre eso: La guía para mujeres saludables para comer carbohidratos, que no implica cortarlos)

Cuando come carbohidratos, su glucosa en sangre (azúcar en sangre) aumenta. El consumo de alimentos que contienen proteínas y / o grasas al mismo tiempo ralentiza la velocidad a la que se produce la degradación, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable en lugar de provocar un aumento brusco y luego colapsar. La fibra también ayuda a ralentizar ese proceso digestivo. Es por eso que los alimentos integrales, que naturalmente contienen un equilibrio de proteínas, grasas y fibra, son ideales.

¿Qué "cuenta" como una porción de carbohidratos?

Una porción de carbohidratos equivale a unos 15 gramos. Cada una de estas cantidades de alimentos contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos (además de sus otros componentes):

• 1/3 a 1/2 taza de granos cocidos
• 1 rebanada de pan
• 1/3 a 1/2 taza de pasta cocida
• 1/3 a 1/2 taza de frijoles, guisantes o lentejas cocidos (o 1/4 de taza secos)
• 1/2 taza de papas o maíz cocidos
• 1/2 de papa mediana al horno o camote
• 1 taza de calabaza cocida o calabaza de invierno
• 3/4 a 1 taza de bayas
• 1/2 banana de 9 pulgadas
• 1 manzana o pera pequeña
• 1/4 taza de frutos secos
• 1/2 taza de jugo de frutas
• Cada porción de producto lácteo generalmente proporciona alrededor de 12 a 15 gramos (aunque los yogures colados griegos e islandeses a menudo tienen una cantidad menor, alrededor de 8 por taza)

¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?

"Depende" no es una respuesta emocionante. Pero la cantidad de carbohidratos que necesita al día realmente tiene mucho que ver con su composición única, así como con factores como el nivel de actividad, si tiene alguna afección médica subyacente o si está embarazada o amamantando. Tus necesidades también pueden variar. (Aquí está todo lo que debe saber sobre el ciclo de carbohidratos).

Por un lado, puede notar que necesita diferentes cantidades de carbohidratos en diferentes puntos de su ciclo o durante ciertas épocas del año. Las personas con trastorno afectivo estacional (TAE) pueden inclinarse más hacia los alimentos ricos en carbohidratos en los meses más oscuros, ya que los niveles del neurotransmisor serotonina que regula el estado de ánimo bajan y la ingesta de carbohidratos juega un papel en la producción de serotonina. Esta necesidad de estabilizar los niveles de serotonina también es la razón por la que podrías tener antojos de carbohidratos en un día difícil o después de una ruptura.

Los diferentes planes de dieta requieren diferentes proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan consumir del 45 al 65 por ciento de nuestras calorías diarias en forma de carbohidratos. Para darle una cifra aproximada, con una dieta de 2,000 calorías, eso es entre 225 y 325 gramos. La cantidad mínima recomendada de carbohidratos por día (de acuerdo con estas pautas) es de 130 gramos, aproximadamente ocho o nueve porciones de 15 gramos de carbohidratos por día.

Como marco de referencia, las dietas bajas en carbohidratos (como Atkins o la dieta LCHF) generalmente incluyen entre 20 y 100 gramos de carbohidratos por día. La dieta cetogénica es un muy Dieta baja en carbohidratos (~ 10 por ciento del total de calorías provenientes de carbohidratos) con cantidades moderadas de proteínas (~ 20 por ciento) y alta en grasas (~ 70 por ciento). Para alguien con una dieta de 2,000 calorías, eso es solo alrededor de 20 gramos de carbohidratos por día, aproximadamente el tamaño de una rebanada grande de pan. Si eso suena muy bajo, tienes razón: lo es.

A veces veo que los clientes se desaniman por no poder mantenerse en el tren con cualquier dieta que sea tendencia. Pero a menudo tu cuerpo lucha contra los planes extremos porque está tratando de decirte algo. Disfrutar de un patrón de alimentación que le resulte adecuado y que le permita ser flexible en el contexto de la vida real es algo con lo que podrá seguir a largo plazo, incluso cuando las modas van y vienen. (Ver: Por qué debería considerar deshacerse de las dietas restrictivas)

Si desea llevar una dieta baja en carbohidratos y realizar un seguimiento de sus macronutrientes (y si su proveedor de atención médica cree que es seguro para usted), puede ajustar su proporción de carbohidratos a proteínas y grasas hasta que encuentre lo que se siente sostenible y agradable mientras está quieto. permitiéndole alcanzar sus metas. Dicho esto, si siente que está empezando a pensar demasiado, tiene un historial de trastornos alimentarios o tiene dificultades para establecer un equilibrio saludable con la comida, trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a hacer cambios mientras se asegura de tener el apoyo que necesita para evitar patear. levanta el polvo de problemas pasados ​​o te hace sentir abrumado.

¿Cómo saber si ha alcanzado el equilibrio de macronutrientes correcto?

El consumo de muy pocos carbohidratos puede hacer que se sienta lento y mentalmente cansado. También puede sentirse irritable o luchando por "mantener la calma" emocionalmente. Algunas personas también pueden sentir mucha hambre cuando no comen suficientes carbohidratos. Debido a que muchos alimentos ricos en carbohidratos también son buenas fuentes de fibra, las molestias digestivas como el estreñimiento son un problema común con una ingesta inadecuada de carbohidratos. (Es por eso que el estreñimiento en la dieta cetogénica es un problema real). Asegúrese de seguir alcanzando la meta diaria de 25 a 35 gramos de fibra y de beber mucha agua para mantener las cosas en movimiento.

Consumir demasiados carbohidratos en relación con las proteínas y las grasas puede hacer que sienta que tiene dificultades para mantenerse satisfecho, ya que consume comidas y refrigerios rápidamente, lo que provoca un aumento brusco de la glucosa en sangre, seguido de un colapso. Con el tiempo, montar constantemente en esta "montaña rusa de azúcar en sangre" podría provocar prediabetes o resistencia a la insulina.

No, pero en realidad, ¿cuántos gramos de carbohidratos debería consumir?

Como punto de partida, generalmente recomiendo tener una fuente de carbohidratos en cada una de sus comidas. Ya sea que lo obtenga de granos, legumbres, vegetales con almidón, frutas o productos lácteos, depende de usted. Para ayudarlo a mantenerse en equilibrio sin pensar demasiado, llene la mitad de su plato de almuerzo o cena con verduras sin almidón, una cuarta parte con proteínas y la última cuarta parte con carbohidratos. Distribuir los carbohidratos de manera constante a lo largo del día también puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, lo que respalda la energía continua y los niveles de estado de ánimo equilibrados.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas y refrigerios que, cuando eliges uno de cada categoría, proporcionan el mínimo de 130 gramos de carbohidratos. Si necesita más, por supuesto, escuche lo que su cuerpo está pidiendo e incorpore carbohidratos adicionales donde tenga sentido para usted. (Relacionado: Cómo perder peso sin renunciar a los carbohidratos, según Bob Harper)

Ideas para el desayuno

• 1 taza de copos de avena cocidos (30 gramos) + 1/2 plátano mediano (15 gramos) + 1 cucharada de mantequilla de nueces
• 1 taza de frambuesas (15 gramos) + 3/4 taza de yogur griego natural (~ 8 gramos) + 1/4 taza de cereal bajo en azúcar y alto en fibra (~ 8 gramos)
• Tortilla de espinacas y champiñones y dos rebanadas de pan tostado integral (~ 30 gramos)

Ideas para el almuerzo

• Ensalada de espinacas con 1/2 taza de garbanzos (22 gramos), 1 taza de tomates cherry (5 gramos) y 1/2 taza de zanahorias ralladas (5 gramos), con aderezo de aceite de oliva y vinagre
• Sándwich de mantequilla de nueces en dos rebanadas de pan integral (30 gramos) y 1 taza de zanahorias pequeñas (7 gramos) con salsa
• 1,5 tazas de sopa minestrone (~ 30 gramos) y un panecillo pequeño de trigo integral (15 gramos)

Ideas para la cena

• 1 taza de pasta integral o a base de frijoles (32 a 40 gramos) con 3 oz de pollo cocido y 1 taza de brócoli (5 gramos)
• 1 taza de chile vegetariano (~ 30 gramos) con 1 taza de arroz con coliflor (5 gramos) o 1/3 taza de arroz integral (15 gramos)
• 3 onzas de pescado al horno con 1/2 taza de camote horneado (15 gramos) y 1 taza de verduras cocidas (5 gramos); 1 taza de bayas (~ 15 gramos) de postre

Ideas de bocadillos

• 3 tazas de palomitas de maíz (~ 15 gramos)
• 1 manzana pequeña (~ 15 gramos) con 1 cucharada de mantequilla de nueces
• 2 cucharadas de hummus (5 gramos) y 1 oz de galletas integrales (15 gramos)

Revisión para