¿Cuánta agua debe beber al día?

Contenido

• Cuanta agua necesitas?
• ¿La ingesta de agua afecta los niveles de energía y la función cerebral?
• ¿Beber mucha agua te ayuda a perder peso?
• ¿Más agua ayuda a prevenir problemas de salud?
• ¿Otros líquidos cuentan para el total?
• Indicadores de hidratación
• La línea de fondo

Su cuerpo es aproximadamente un 60 por ciento de agua.

El cuerpo pierde agua constantemente a lo largo del día, principalmente a través de la orina y el sudor, pero también de funciones corporales normales como la respiración. Para prevenir la deshidratación, necesita beber y comer mucha agua todos los días.

Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que debe beber todos los días.

Los expertos en salud recomiendan comúnmente ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a unos 2 litros o medio galón al día. A esto se le llama la regla 8 × 8 y es muy fácil de recordar.

Sin embargo, algunos expertos creen que es necesario beber agua constantemente durante todo el día, incluso cuando no tenga sed.

Como ocurre con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo. Muchos factores (tanto internos como externos) afectan en última instancia la cantidad de agua que necesita.

Este artículo analiza algunos estudios de consumo de agua para separar los hechos de la ficción y explica cómo mantenerse bien hidratado fácilmente para sus necesidades individuales.

Cuanta agua necesitas?

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La cantidad de agua que necesita depende de muchas cosas y varía de persona a persona. Para los adultos, la recomendación general de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. Se trata de:

• 11,5 tazas (2,7 litros) al día para las mujeres
• 15,5 tazas (3,7 litros) al día para los hombres

Esto incluye líquidos del agua, bebidas como tés y jugos y de alimentos. Obtiene un promedio del 20 por ciento de su agua de los alimentos que consume (1, 2).

Es posible que necesite más agua que otra persona. La cantidad de agua que necesita también depende de:

• Donde vives. Necesitará más agua en áreas calientes, húmedas o secas. También necesitará más agua si vive en las montañas o en una gran altitud ().
• Tu dieta. Si bebe mucho café y otras bebidas con cafeína, es posible que pierda más agua por la micción adicional. Es probable que también necesite beber más agua si su dieta es rica en alimentos salados, picantes o azucarados. O bien, se necesita más agua si no come muchos alimentos hidratantes con alto contenido de agua, como frutas y verduras frescas o cocidas.
• La temperatura o la temporada. Es posible que necesite más agua en los meses más cálidos que en los más fríos debido a la transpiración.
• Tu entorno. Si pasa más tiempo al aire libre bajo el sol o temperaturas altas o en una habitación con calefacción, es posible que sienta más sed más rápido.
• Qué tan activo eres. Si está activo durante el día o camina o se para mucho, necesitará más agua que alguien que esté sentado en un escritorio. Si hace ejercicio o realiza alguna actividad intensa, deberá beber más para cubrir la pérdida de agua.
• Tu salud. Si tiene una infección o fiebre, o si pierde líquidos por vómito o diarrea, deberá beber más agua. Si tiene un problema de salud como la diabetes, también necesitará más agua. Algunos medicamentos como los diuréticos también pueden hacer que pierda agua.
• Embarazada o lactante. Si está embarazada o amamantando a su bebé, deberá beber más agua para mantenerse hidratada. Tu cuerpo está haciendo el trabajo por dos (o más), después de todo.

Muchos factores afectan la cantidad de agua que necesita para mantenerse saludable, como su salud, actividad y medio ambiente.

¿La ingesta de agua afecta los niveles de energía y la función cerebral?

Muchas personas afirman que si no te mantienes hidratado durante todo el día, tus niveles de energía y la función cerebral comienzan a sufrir.

Hay muchos estudios que respaldan esto.

Un estudio en mujeres mostró que una pérdida de líquidos del 1,36 por ciento después del ejercicio alteraba el estado de ánimo y la concentración y aumentaba la frecuencia de los dolores de cabeza ().

Otro estudio en China que siguió a 12 hombres en la universidad encontró que no beber agua durante 36 horas tenía efectos notables sobre la fatiga, la atención y el enfoque, la velocidad de reacción y la memoria a corto plazo (5).

Incluso una deshidratación leve puede reducir el rendimiento físico. Un estudio clínico en hombres mayores y sanos informó que solo una pérdida del 1 por ciento de agua corporal redujo su fuerza muscular, potencia y resistencia (6).

Perder el 1 por ciento del peso corporal puede no parecer mucho, pero es una cantidad significativa de agua que perder. Esto suele suceder cuando suda mucho o en una habitación muy cálida y no bebe suficiente agua.

La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos tanto en su rendimiento físico como mental.

¿Beber mucha agua te ayuda a perder peso?

Hay muchas afirmaciones de que beber más agua puede reducir el peso corporal al aumentar su metabolismo y frenar el apetito.

Según un estudio, beber más agua de lo habitual se correlacionó con una disminución en el peso corporal y las puntuaciones de composición corporal. ().

Otra revisión de estudios encontró que la deshidratación crónica se asoció con obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares ().

Los investigadores de otro estudio anterior estimaron que beber 68 onzas (2 litros) en un día aumentaba el gasto de energía en aproximadamente 23 calorías por día debido a una respuesta termogénica o un metabolismo más rápido (). La cantidad fue incremental pero podría acumularse con el tiempo.

Beber agua media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que terminas consumiendo (). Esto puede suceder porque es fácil para el cuerpo confundir la sed con el hambre.

Un estudio mostró que las personas que bebieron 17 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso durante 12 semanas, en comparación con las que no lo hicieron ().

En general, parece que beber cantidades adecuadas de agua, especialmente antes de las comidas, puede estimular el control del apetito y mantener un peso corporal saludable, especialmente cuando se combina con un plan de alimentación saludable.

Es más, beber mucha agua tiene otros beneficios para la salud.

Beber agua puede provocar aumentos leves y temporales del metabolismo, y beberla aproximadamente media hora antes de cada comida puede ayudarlo a comer menos calorías.

Ambos efectos pueden contribuir a la pérdida de peso en algunas personas.

¿Más agua ayuda a prevenir problemas de salud?

Se requiere beber suficiente agua para que su cuerpo funcione en general. Varios problemas de salud también pueden responder bien a una mayor ingesta de agua:

• Estreñimiento. El aumento de la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, un problema muy común (12, 13).
• Infecciones del tracto urinario. Estudios recientes han demostrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a prevenir infecciones recurrentes del tracto urinario y la vejiga (, 15)
• Cálculos renales. Un estudio anterior concluyó que la ingesta alta de líquidos disminuyó el riesgo de cálculos renales, aunque se necesita más investigación ().
• Hidratación de la piel. Los estudios muestran que más agua conduce a una mejor hidratación de la piel, aunque se necesita más investigación para mejorar la claridad y los efectos sobre el acné (, 18)

Beber más agua y mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar con algunos problemas de salud, como estreñimiento, infecciones urinarias y de la vejiga, cálculos renales y deshidratación de la piel.

¿Otros líquidos cuentan para el total?

El agua pura no es la única bebida que contribuye a su equilibrio de líquidos. Otras bebidas y alimentos pueden tener un efecto significativo.

Un mito es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no ayudan a hidratarse porque la cafeína es un diurético.

De hecho, los estudios muestran que el efecto diurético de estas bebidas es débil, pero pueden causar micción adicional en algunas personas (). Sin embargo, incluso las bebidas con cafeína ayudan a agregar agua a su cuerpo en general.

La mayoría de los alimentos contienen agua en diferentes niveles. La carne, el pescado, los huevos y especialmente las frutas y verduras contienen agua.

Juntos, el café o el té y los alimentos ricos en agua pueden ayudar a mantener el equilibrio de líquidos.

Otras bebidas pueden contribuir al equilibrio de líquidos, como el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

Indicadores de hidratación

Mantener el equilibrio hídrico es esencial para su supervivencia.

Por esta razón, su cuerpo tiene un sistema sofisticado para controlar cuándo y cuánto bebe. Cuando su contenido total de agua desciende por debajo de cierto nivel, la sed se activa.

Esto se equilibra cuidadosamente mediante mecanismos similares a la respiración; no es necesario que piense conscientemente en ello.

Su cuerpo sabe cómo equilibrar sus niveles de agua y cuándo indicarle que beba más.

Si bien la sed puede ser un indicador confiable de deshidratación, depender de la sensación de sed puede no ser adecuado para una salud o un rendimiento de ejercicio óptimos ().

En el momento en que le llega la sed, es posible que ya esté sintiendo los efectos de una hidratación insuficiente, como fatiga o dolores de cabeza.

Usar el color de su orina como guía puede ser más útil para saber si está bebiendo lo suficiente (21). Apunta a una orina clara y pálida.

Realmente no hay ciencia detrás de la regla 8 × 8. Es completamente arbitrario (1,). Dicho esto, ciertas circunstancias pueden requerir una mayor ingesta de agua.

El más importante puede ser durante los momentos de mayor sudoración. Esto incluye ejercicio y clima caluroso, especialmente en un clima seco.

Si está sudando mucho, asegúrese de reponer el líquido perdido con agua. Los atletas que realizan ejercicios largos e intensos también pueden necesitar reponer los electrolitos, como el sodio y otros minerales, junto con el agua.

Su necesidad de agua aumenta durante el embarazo y la lactancia.

También necesita más agua cuando tiene fiebre y cuando está vomitando o tiene diarrea. Si desea perder peso, considere aumentar su consumo de agua también.

Además, las personas mayores pueden necesitar vigilar conscientemente su ingesta de agua porque los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal con el envejecimiento. Los estudios muestran que los adultos mayores de 65 años tienen un mayor riesgo de deshidratación (23).

La mayoría de las personas no necesitan concentrarse demasiado en su ingesta de agua, ya que el cuerpo tiene una señal automática de sed.

Sin embargo, ciertas circunstancias exigen una mayor atención a la cantidad de agua que bebe.

La línea de fondo

Al final del día, nadie puede decirle exactamente cuánta agua necesita. Depende de muchos factores.

Intente experimentar para ver qué funciona mejor para usted. Algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo habitual, mientras que para otras solo resulta en viajes más frecuentes al baño.

Si desea mantener las cosas simples, estas pautas deben aplicarse a la mayoría de las personas:

1. Beba con suficiente frecuencia durante el día para obtener una orina clara y pálida.
2. Cuando tenga sed, beba.
3. Durante las altas temperaturas y el ejercicio y otras indicaciones mencionadas, asegúrese de beber lo suficiente para compensar los líquidos perdidos o necesarios adicionales.
4. ¡Eso es!

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