Cómo correr carreras consecutivas sin matar tu cuerpo

Contenido

• Prioriza tus metas.
• Hágalo bien.
• Planifique con anticipación.
• Construye tu cuerpo.
• Recupera la derecha.
• Revisión para

Cuando me acerque a la línea en el Walt Disney World Marathon en enero, serán solo ocho semanas después de correr el Maratón de Filadelfia en noviembre. No estoy solo. Muchos corredores intentan sacar provecho de la condición física de medio maratón o maratón introduciendo otra carrera en sus ciclos de entrenamiento. Michelle Cilenti, una fisioterapeuta ortopédica y deportiva certificada por la junta en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York, dice que habitualmente ve a los corredores haciendo una doble función, especialmente durante la temporada de carreras de otoño e invierno.

Pero si usted, como yo, quiere evitar un viaje al PT, ¿cómo prepara su cuerpo para los rigores de múltiples carreras exigentes con solo unas semanas de diferencia? Planifica cuidadosamente todo tu ciclo de entrenamiento, prioriza tus objetivos para cada carrera, fortalece tu cuerpo con el tiempo y, lo más importante, presta especial atención a la recuperación. Así es cómo. (También revise estas cosas que todos los fisioterapeutas quieren que los corredores comiencen a hacer lo antes posible).

Prioriza tus metas.

La forma de afrontar cada carrera es importante. "¿Cuáles son sus objetivos para la carrera uno contra la carrera dos?" pregunta Cilenti, quien también es un entrenador de carreras certificado por la USATF.

Si bien los corredores experimentados pueden tratar ambos eventos como esfuerzos de meta, no es ideal ni recomendado para nuevos corredores, dice Cilenti. "Si se trata de un corredor que solo ha corrido uno o dos maratones, probablemente sea mejor elegir uno como su máxima prioridad", dice. Aunque Filadelfia será mi décimo maratón, seguiré prestando atención a sus consejos y usaré Walt Disney World como una divertida vuelta de victoria. (Considere una de estas medias maratones dignas de una lista de deseos).

Los medios maratones hacen que la hazaña sea un poco más factible, solo asegúrese de que estén separados por al menos seis a ocho semanas, advierte John Honerkamp, ​​fundador y CEO de Run Kamp, un servicio de consultoría y entrenamiento de carreras. Incluso entonces, no verá profesionales como Shalane Flanagan o Desiree Linden (la súper inspiradora ganadora del Maratón de Boston 2018) planeando carreras consecutivas con anticipación.

La mejor opción es hacer de la segunda media maratón su objetivo "A". "Puede utilizar la carrera número uno para entrenar y la carrera número dos para el máximo rendimiento", dice Honerkamp, ​​quien ha entrenado a miles de corredores, trabajando con empresas como New Balance y New York Road Runners. "La primera media maratón no te quitará mucho, así que si tienes de cuatro a ocho semanas hasta la segunda carrera, estarás bien".

Pero cuando se trata de maratones, ocurre lo contrario. "Por lo general, les digo a mis corredores que corran el maratón número uno y el maratón número dos como un recorrido divertido por la ciudad o el campo", dice Honerkamp, ​​quien se ha enfrentado a dobles desafíos dos veces con esa estrategia, corriendo el primer maratón por sí mismo y luego siguiendo el ritmo de la celebridad. atletas como el patinador olímpico de velocidad en pista corta Apolo Ohno y la tenista Caroline Wozniacki.

Si está mezclando distancias, una combinación ideal de uno-dos es una carrera de puesta a punto de medio maratón seguida de un maratón de tres a seis semanas después, dice Honerkamp. Trate la semana después de la media maratón como recuperación antes de volver a sumergirse en el entrenamiento.

Hágalo bien.

Los corredores con ocho semanas de sobra pueden volver a entrenar entre eventos, mientras que los intervalos más cortos entre carreras deben considerarse como modo de recuperación / mantenimiento. (Ver: ¿Cuánto tiempo debo dejar de correr después de una carrera?) Esa es la cantidad de tiempo más corta que necesita para hacer algún progreso, dice Cilenti, con al menos dos semanas cada una para la recuperación y la puesta a punto, y un bloque de entrenamiento en el medio. . "Se necesitan dos semanas para obtener ganancias de su última carrera larga, por eso no tiene sentido hacer una carrera larga la semana antes de su maratón", dice Cilenti. A menos que tengas esas ocho semanas completas entre carreras, ni Honerkamp ni Cilenti recomiendan hacer entrenamientos desafiantes en el medio. En cambio, concéntrese en esfuerzos fáciles a medianos.

usted podría estructura tus semanas en el limbo de esta manera: pasa la primera o las dos primeras semanas descansando, volviendo a realizar carreras suaves en la segunda o tercera semana, sugiere Honerkamp. Para la cuarta semana, apunte a una carga de entrenamiento regular con solo entrenamientos fáciles. En la semana cinco, aborde un poco de calidad y carreras más largas, pero solo hasta un esfuerzo medio, dice Cilenti. Para la sexta semana, comience a descender en bicicleta hasta su próxima carrera al final de la octava semana.

Si tiene menos de ocho semanas entre eventos, mantenga todos los días de recuperación y reducción, pero reduzca los entrenamientos de carrera según sea necesario. Si tiene ganas de moverse pero no quiere poner en peligro su recuperación, intente girar o nadar: "También hago que mis corredores hagan más entrenamiento cruzado, para que puedan aprovechar su cardio sin golpear las piernas", dice Honerkamp.

Planifique con anticipación.

Idealmente, planifique ambas carreras como parte de un ciclo de entrenamiento más amplio. "Hay que pensar en todo junto", dice Cilenti.

Si correr de nuevo no era inicialmente parte del plan, piensa por qué quieres una repetición. Si corriste con mal tiempo, con un resfriado o te retiraste temprano en el juego, podría inténtalo de nuevo, Cilenti y Honerkamp están de acuerdo. Caso en cuestión: Galen Rupp abandonó el Maratón de Boston de 2018 plagado de nor'easter con síntomas de hipotermia, luego se reagrupó para ganar el Maratón de Praga (¡con un mejor tiempo personal!) Tres semanas después.

Pero si su estado físico fue el culpable, reconsidere. "Animaría a los corredores a descubrir por qué tuvieron una carrera terrible", dice Cilenti. "Si es un problema con tu entrenamiento, un par de semanas no cambiará mucho, así que tal vez no sea la mejor idea correr otro tan rápido". (También debe considerar estas cosas antes de correr con una lesión).

Honerkamp dice que intenta disuadir a sus corredores de que no hagan repeticiones improvisadas después de una mala carrera. "Esto rara vez funciona o termina bien", dice. "Es muy difícil levantarse para otro maratón, tanto mental como físicamente, solo unas semanas después".

Y principiantes, escuchen esto: si acaba de terminar su primera mitad o maratón completo y está muy emocionado no puedes esperar para hacer otro, sigue leyendo.

Construye tu cuerpo.

Antes de enfrentarse a medias maratones o maratones consecutivos, asegúrese de que su cuerpo esté listo para recorrer la distancia mediante el entrenamiento de fuerza. "El fortalecimiento es la primera cosa que la mayoría de los corredores no hacen", dice Cilenti. "Nos gustaría ver un entrenamiento de resistencia más real, en realidad usando pesas en el gimnasio, dirigidas a las caderas, el tronco y los cuádriceps. Normalmente, cuando los corredores acuden a fisioterapia, esos son los principales grupos musculares que están muy débiles". Agregar uno o dos ejercicios simples a su rutina de calentamiento o gimnasio puede marcar una gran diferencia, dice ella. En caso de duda, consulte a un entrenador que pueda ayudarlo a diseñar un programa de fuerza para usted.

Sobre todo, asegúrese de trabajar en los meses y, sí, años antes de los "dos" días de carrera. "Si vas a hacer carreras consecutivas de larga distancia, debes tener una buena base de entrenamiento y algo de experiencia con la distancia que estás corriendo para empezar", dice Cilenti. Marque algunas medias maratones o maratones en solitario antes de contemplar múltiples en un ciclo. "Realmente deberías tener una buena experiencia como corredor antes de empezar a correr distancias largas. Para carreras consecutivas, deberías tener aún más experiencia".

Recupera la derecha.

Hagas lo que hagas, haz de la recuperación tu máxima prioridad. "La recuperación es lo más importante que puede hacer", dice Cilenti. "Si haces ese entrenamiento, un programa de 16 semanas, 20 semanas, teóricamente, tu cuerpo está entrenado para correr tu segunda carrera un par de semanas después". (Asegúrese de seguir estas tareas pendientes para la recuperación del maratón y la recuperación del medio maratón).

No se estrese por la aptitud; De todos modos, no obtendrá ningún beneficio de velocidad en esas pocas semanas, dice Cilenti. En su lugar, concéntrese en devolver su cuerpo a un estado preparado y descansado listo para la carrera. Prioriza la nutrición, la hidratación, el rodillo de espuma y el masaje deportivo para que puedas correr tu segunda carrera con tanta energía y combustible como corriste tu primera carrera, dice Cilenti. "Todo ese entrenamiento se va por la ventana si no lo haces".

Cualquier período de menos de cuatro semanas entre eventos debe centrarse únicamente en la recuperación, dice Honerkamp. "Mucho depende de cómo te sientas", añade. "Normalmente no les doy a mis corredores un plan real cada semana hasta que veo cómo están manejando la recuperación".

Para medir su progreso, haga un chequeo corporal. Si siente una punzada al bajar las escaleras, caminar cuesta abajo o ir al trabajo, Cilenti dice que no está listo para seguir adelante. "Después de haber corrido un maratón o medio maratón, te sentirás agotado. Es normal sentir dolores y molestias", dice Cilenti. "Si después de una o dos semanas, todavía sientes un malestar persistente, necesitas más tiempo". Considere ver a un médico o fisioterapeuta antes de su próxima carrera.

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