9 formas naturales de aumentar tus niveles de energía

Contenido

• 1. Duerme más
• 2. Reduce el estrés
• 3. Muévete más
• 4. Evita fumar
• 5. Limite el alcohol
• 6. Coma una dieta nutritiva
• 7. Evite el azúcar añadido
• 8. Mantente hidratado
• 9. Sé social
• La línea de fondo
• Food Fix: alimentos para vencer la fatiga

Con vidas cada vez más ocupadas, muchas personas regularmente se sienten cansadas y agotadas.

Sin embargo, si el cansancio que experimenta está relacionado con el estilo de vida, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar sus niveles de energía.

Este artículo analiza 9 formas en que puede cambiar su estilo de vida y aumentar sus niveles de energía de forma natural.

1. Duerme más

Dormir es algo que se pone fácilmente en segundo plano cuando estás ocupado.

Desde retrasar la hora de acostarse para cumplir con una fecha límite hasta perder algunas horas de sueño debido a los turnos en el trabajo, muchas personas reducen las horas que deben pasar en la cama.

Además, se estima que entre el 20 y el 30% de la población general puede experimentar falta de sueño y, por lo tanto, perder el tiempo de descanso vital (1, 2).

Esta falta de sueño puede hacer que te sientas letárgico, gruñón y cansado. Si a menudo se siente así, es posible que desee considerar si está durmiendo lo suficiente (3, 4).

Se recomienda que apunte a dormir alrededor de 7 horas por noche, aunque algunas personas requieren un poco más y otras necesitan un poco menos.

Si no duermes tanto como necesitas, puedes intentar relajarte de tu día con comportamientos relajantes antes de acostarte. Esto podría ser tomarse el tiempo para bañarse, leer un libro o acostarse media hora antes de lo habitual.

También debe intentar evitar el uso de teléfonos y otras pantallas antes de acostarse. El uso de pantallas antes de acostarse se ha relacionado con la mala calidad del sueño, la falta de sueño y el aumento de la somnolencia durante el día (5).

Si está tratando de dormir más pero tiene problemas debido a las preocupaciones y el estrés que lo mantienen despierto por la noche, puede probar las prácticas de meditación o atención plena para calmar su mente ocupada (6, 7, 8).

Lea este artículo para conocer 17 consejos basados ​​en evidencia que pueden ayudarlo a dormir mejor.

Resumen Si a menudo se siente cansado durante todo el día, es posible que necesite dormir más de calidad. Intente acostarse más temprano y reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse.

2. Reduce el estrés

No es raro que las personas con vidas ocupadas se sientan estresadas, ansiosas o abrumadas.

Los sentimientos de estrés pueden significar que te cuesta concentrarte, experimentar pensamientos acelerados y tener dificultades para desconectarte.

Esto puede afectar su salud física y mental. Sentirse estresado se ha relacionado estrechamente con el cansancio (9, 10).

En muchos casos, puede que no sea posible eliminar por completo las fuentes de estrés de su vida. Sin embargo, si minimiza el estrés relacionado con el estilo de vida, podría aumentar sus niveles de energía.

Las estrategias para mejorar sus niveles de energía incluyen tomarse un tiempo para relajarse, leer o salir a caminar (11).

También puede probar técnicas de atención plena o meditación, que pueden reducir la ansiedad (12, 13).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que si se siente muy estresado y su ansiedad es severa, es posible que necesite buscar apoyo médico y psicológico (14).

Resumen Los altos niveles de estrés pueden hacerte sentir cansado y agotado. Encontrar formas de minimizar el estrés relacionado con el estilo de vida puede ayudarlo a mantener sus niveles de energía.

3. Muévete más

El ejercicio regular es importante para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Si vives un estilo de vida sedentario, también podría aumentar tus niveles de energía (15, 16).

Esto puede parecer contradictorio, ya que cuando te sientes cansado, levantarte y mover tu cuerpo puede ser lo último que quieres hacer.

Afortunadamente, no necesita participar en entrenamientos asesinos para experimentar estos beneficios.

De hecho, un estudio encontró que las personas sedentarias con fatiga persistente e inexplicable disminuyeron su cansancio en aproximadamente un 65% simplemente participando regularmente en ciclismo de baja intensidad (17).

Otros estudios han sugerido que dar una caminata de 10 minutos cuando se siente cansado es un "estímulo" superior en comparación con un refrigerio (18).

Para incorporar el ejercicio en su día, puede intentar alejarse de su escritorio y salir a caminar en su hora de almuerzo o caminar hacia y desde su lugar de trabajo.

Resumen Si vives un estilo de vida sedentario y te sientes con poca energía, participar en ejercicios regulares como caminar a paso ligero o andar en bicicleta puede aumentar tus niveles de energía.

4. Evita fumar

Fumar es una de las peores cosas que puede hacer por su salud.

El humo de los cigarrillos es extremadamente dañino y aumenta el riesgo de numerosas afecciones de salud, como cáncer de pulmón, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Las toxinas y el alquitrán en el humo también reducen la eficiencia de los pulmones. Con el tiempo, esto puede reducir la cantidad de oxígeno transportado alrededor de su cuerpo, haciéndolo sentir cansado (19, 20).

Si es fumador, lo mejor que puede hacer por sus niveles de energía y su salud es dejar de fumar (21).

A algunos les resulta útil cambiar los cigarrillos por un reemplazo de nicotina como goma de mascar o un cigarrillo electrónico (22).

Sin embargo, una vez que haya tomado la decisión de dejar de fumar, comuníquese con su médico, quien puede indicarle la dirección de los servicios de apoyo que más le convengan.

Resumen Fumar puede reducir la eficiencia de sus pulmones y hacer que se sienta cansado. Dejar de fumar es excelente tanto para sus niveles de energía como para su salud.

5. Limite el alcohol

Beber alcohol es otro hábito de estilo de vida que puede hacerte sentir cansado. Esto se debe a que el alcohol puede actuar como un sedante y hacerte sentir somnoliento (23).

Debido a esto, muchos creen que una bebida alcohólica (o un "gorro de dormir") los hará dormir y los ayudará a dormir más profundamente.

Sin embargo, beber alcohol regularmente antes de acostarse puede interferir con la calidad de su sueño. Esto podría hacerte sentir más cansado de lo que te sentirías de otra manera (24, 25).

El alcohol también puede actuar como diurético, lo que significa que si lo bebe antes de acostarse, puede levantarse por la noche para orinar, lo que perturba su sueño.

Si desea disfrutar de una bebida, asegúrese de beber dentro de las pautas recomendadas e intente evitar beber alcohol cerca de su hora de acostarse.

En los Estados Unidos, las pautas de alcohol son un máximo de una bebida por día para las mujeres y dos por día para los hombres. Una bebida estándar es una cerveza (12 onzas) o una copa de vino (5 onzas).

Sin embargo, tenga en cuenta que esta es una recomendación máxima y que, en lo que respecta a su salud, se recomienda limitar el alcohol tanto como sea posible.

Resumen El alcohol puede hacerte sentir somnoliento, pero también puede interferir con la calidad de tu sueño. Si bebe regularmente, limitar la cantidad de alcohol que consume podría ayudarlo a mejorar sus niveles de energía.

6. Coma una dieta nutritiva

Si siempre se siente cansado, lento y con poca energía, puede valer la pena echar un vistazo a sus hábitos alimenticios.

Los buenos hábitos alimenticios disminuyen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y también pueden afectar sus niveles de energía y cómo se siente día a día (26, 27, 28).

Su cuerpo necesita combustible para seguir adelante. Elegir alimentos integrales y nutritivos la mayor parte del tiempo proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera (29).

Si está comiendo muchos alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y grasa, es posible que afecten sus niveles de energía y su salud (30, 31).

Además, si tiene un patrón de comidas errático y se saltea comidas regularmente, puede perderse los nutrientes necesarios y sentirse cansado.

Un estudio encontró que los estudiantes que se saltaron el desayuno o tenían un patrón de alimentación irregular que implicaba omitir comidas regularmente eran mucho más propensos a experimentar fatiga (32).

También es importante que coma suficiente comida para alimentarse durante el día.

Las restricciones dietéticas extremas pueden provocar la falta de calorías y nutrientes esenciales, como el hierro, que pueden afectar negativamente sus niveles de energía (33).

Lea este artículo para aprender cómo puede comenzar a comer sano hoy.

Resumen Una dieta basada en alimentos integrales y saludables beneficia su salud y sus niveles de energía. Por el contrario, una dieta rica en alimentos procesados ​​puede afectar negativamente sus niveles de energía.

7. Evite el azúcar añadido

Cuando se siente cansado, puede ser fácil alcanzar un refrigerio dulce lleno de azúcar.

Sin embargo, aunque el azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo, desaparecerá rápidamente (18).

Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de azúcar hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, a veces denominado aumento de azúcar en la sangre. Esto hace que su cuerpo libere grandes cantidades de insulina para bajar el azúcar en la sangre.

Se cree que este aumento y disminución del azúcar en la sangre es lo que causa una oleada de energía seguida de una caída (34, 35, 36).

Por ejemplo, un estudio mostró que los adultos que comen un cereal de desayuno lleno de azúcar se calificaron a sí mismos como más cansados ​​que aquellos que comen un cereal de desayuno con carbohidratos más complejos. Los carbohidratos complejos se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo (37).

Comer grandes cantidades de azúcar adicional también puede aumentar su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, por lo que limitar el azúcar adicional en su dieta no solo es bueno para sus niveles de energía sino también para su salud (38, 39).

Para mantener sus niveles de energía más estables y reducir la fatiga, intente evitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregada.

Puede mejorar la calidad de su dieta comiendo alimentos enteros y ricos en fibra, como granos enteros, verduras y legumbres (40, 41).

Resumen Comer alimentos con alto contenido de azúcar puede darle un impulso de energía a corto plazo seguido de una depresión. Para evitar esto, minimice su consumo y enfóquese en comer alimentos integrales.

8. Mantente hidratado

Dependiendo de la edad, su cuerpo está hecho de 55 a 75% de agua (42).

Durante el día, pierde agua a través de la orina y el sudor. Entonces, para mantenerse hidratado, debe beber suficiente agua para compensar esta pérdida.

La deshidratación puede afectar la función cerebral, el estado de ánimo y los niveles de energía (43).

En un estudio, los hombres jóvenes que perdieron 1.59% de su líquido tenían una función de memoria de trabajo deficiente y experimentaron una mayor sensación de ansiedad y fatiga (43).

Sin embargo, tenga en cuenta que una pérdida de más del 1% del líquido corporal generalmente solo ocurre en personas que sudan mucho, generalmente debido a la alta actividad en altas temperaturas.

Para mantenerse hidratado, asegúrese de beber cuando tenga sed. También recuerde que si suda mucho debido al clima caluroso o está muy activo, es posible que necesite un poco más de agua.

Además, tenga en cuenta que las personas mayores no siempre tienen sed, incluso cuando necesitan beber, y pueden necesitar hacer un esfuerzo consciente para beber más (42).

En general, si se siente cansado y no cree que bebe suficiente agua, intente beberlo regularmente durante el día para asegurarse de mantenerse hidratado.

Resumen La deshidratación puede hacerte sentir cansado. Asegúrese de beber suficiente agua durante todo el día y responda a su sed, especialmente durante el ejercicio.

9. Sé social

Las conexiones sociales son increíblemente importantes para mantener una buena salud.

En áreas del mundo con tasas de enfermedad inusualmente bajas y un alto número de centenarios (personas que viven hasta los 100 años), uno de los factores comunes es una red de apoyo social fuerte.

El aislamiento social puede causar un bajo estado de ánimo y cansancio, especialmente a medida que envejece (44).

De hecho, se cree que las personas con redes sociales más fuertes tienen una mejor salud física y mental a medida que envejecen (45).

Si se siente cansado y de mal humor, puede ser útil salir a socializar con amigos, unirse a un club social o comenzar un nuevo pasatiempo que lo ayude a salir.

Resumen Salir de la casa y mezclarse con otras personas es beneficioso tanto para sus niveles de energía como para su salud. Intente organizar actividades sociales con sus amigos o comenzar una nueva actividad uniéndose a un club social.

La línea de fondo

Muchas personas se sienten cansadas y carecen de la energía para funcionar al máximo durante el día.

Sin embargo, beber suficiente agua, comer saludablemente, dormir lo suficiente y hacer ejercicio y ser sociable pueden beneficiar sus niveles de energía y su salud.

Si se siente cansado, vale la pena echar un vistazo a su estilo de vida para ver qué cambios saludables puede hacer para aumentar sus niveles de energía y sentirse bien.

Food Fix: alimentos para vencer la fatiga