Cómo perder 20 libras lo más rápido posible

Contenido

• 1. Cuenta calorías
• 2. Beber más agua
• 3. Aumente su ingesta de proteínas
• 4. Reduce tu consumo de carbohidratos
• 5. Comience a levantar pesas
• 6. Coma más fibra
• 7. Establecer un horario de sueño
• 8. Mantente responsable
• 9. Agregue Cardio a su rutina
• 10. Come despacio y conscientemente
• La línea de fondo

Perder peso puede ser increíblemente desafiante, independientemente de si está buscando perder cinco libras o 20.

No solo requiere cambios en la dieta y el estilo de vida, sino que también requiere un poco de paciencia.

Afortunadamente, el uso de una combinación de estrategias comprobadas puede simplificar y acelerar la pérdida de peso.

Aquí hay 10 de las mejores maneras de bajar 20 libras de manera rápida y segura.

1. Cuenta calorías

Puede parecer obvio, pero contar calorías es una de las formas más fáciles y efectivas de comenzar a perder peso rápidamente.

La pérdida de peso ocurre cuando usa más calorías de las que ingiere, ya sea reduciendo su ingesta o aumentando su actividad física.

Si bien reducir las calorías por sí solo generalmente no se considera una forma sostenible de perder peso, contar calorías puede ser una herramienta eficaz para perder peso cuando se combina con otras modificaciones de la dieta y el estilo de vida.

Hacer un seguimiento de su consumo de calorías puede aumentar su conocimiento de lo que está poniendo en su plato, brindándole el conocimiento que necesita para tomar decisiones más saludables.

Curiosamente, una revisión de 37 estudios encontró que los programas de pérdida de peso que incorporaron el conteo de calorías llevaron a una pérdida de peso de 7.3 libras (3.3 kg) más que aquellos que no lo hicieron (1).

Intente rastrear su consumo de calorías mediante el uso de una aplicación o un diario de alimentos.

Resumen Cuando se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, contar calorías puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables para aumentar la pérdida de peso.

2. Beber más agua

Aumentar la ingesta de agua es una forma sencilla de aumentar la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.

De hecho, un estudio encontró que combinar una dieta baja en calorías con una mayor ingesta de agua antes de las comidas resultó en un 44% más de pérdida de peso durante un período de 12 semanas (2).

La investigación muestra que el agua puede mejorar la pérdida de peso al acelerar el metabolismo, aumentando temporalmente las calorías que su cuerpo quema después de comer.

Según un estudio en 14 adultos, beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua aumentó el metabolismo en un 30% después de 30–40 minutos (3).

Beber agua con las comidas también puede hacer que te sientas lleno, lo que reduce el apetito y la ingesta.

Por ejemplo, un pequeño estudio demostró que beber 16.9 onzas líquidas (500 ml) de agua antes de una comida redujo las calorías subsecuentes consumidas en un 13% (4).

Para obtener los mejores resultados, beba al menos 34–68 onzas líquidas (1–2 litros) de agua por día para maximizar la pérdida de peso.

Resumen Beber agua puede aumentar temporalmente el metabolismo y reducir el apetito para mejorar la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, beba al menos 34–68 onzas líquidas (1–2 litros) de agua por día.

3. Aumente su ingesta de proteínas

Para perder 20 libras rápidamente, es absolutamente esencial incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta.

Una dieta alta en proteínas se ha asociado con una disminución de la grasa abdominal, así como con la preservación de la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso (5, 6).

Las proteínas también pueden ayudar a reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías.

Un estudio en 19 adultos encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% aumentó la sensación de saciedad y redujo significativamente la ingesta de calorías, grasa abdominal y peso corporal (7).

Otro estudio mostró que consumir un desayuno rico en proteínas disminuyó los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre, en un grado mucho mayor que un desayuno alto en carbohidratos (8).

Carne, mariscos, aves, legumbres, huevos, nueces y semillas son algunas fuentes saludables de proteínas que puede agregar fácilmente a su dieta.

Resumen Se ha demostrado que las proteínas disminuyen la grasa abdominal y el peso corporal. También puede promover sentimientos de plenitud para reducir la ingesta de calorías.

4. Reduce tu consumo de carbohidratos

Disminuir la ingesta de carbohidratos refinados es otra estrategia útil para acelerar la pérdida de peso.

Los carbohidratos refinados han sido despojados de su contenido de nutrientes y fibra durante el procesamiento, lo que resulta en un producto final que es pobre en nutrientes.

Además, generalmente tienen un índice glucémico alto, lo que significa que se digieren y absorben rápidamente. La digestión rápida conduce a picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre, seguido de un aumento del hambre (9).

El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados también se ha relacionado con un aumento de la grasa corporal y el aumento de peso.

Por ejemplo, un estudio en 2.834 personas encontró que una mayor ingesta de carbohidratos refinados se asociaba con un aumento de la grasa abdominal, mientras que una mayor ingesta de granos integrales se asociaba con menos grasa abdominal (10).

Otro pequeño estudio tuvo resultados similares, informando que una dieta rica en granos enteros disminuyó tanto el peso corporal como la ingesta de calorías en comparación con una dieta centrada en granos refinados (11).

Para comenzar, simplemente cambie los granos refinados en pastas, panes blancos, cereales y productos preenvasados ​​por alternativas saludables de granos integrales como cuscús, quinua, arroz integral o cebada.

Resumen Los carbohidratos refinados pueden aumentar los niveles de hambre y pueden estar asociados con un aumento de grasa abdominal y aumento de peso en comparación con los granos integrales.

5. Comience a levantar pesas

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que implica trabajar contra una fuerza para aumentar la fuerza muscular y la resistencia.

Agregar entrenamiento de resistencia a su rutina puede aumentar la quema de grasa y el metabolismo para ayudarlo a quemar más calorías, incluso en reposo.

Una revisión mostró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el metabolismo en un 7%, estabilizar el azúcar en la sangre en las personas con diabetes y provocar una pérdida de grasa de 4 libras (1,8 kg) en los adultos (12).

Mientras tanto, otro estudio en 94 mujeres sugirió que el entrenamiento de resistencia preservaba la masa y el metabolismo sin grasa después de la pérdida de peso, lo que le permite al cuerpo quemar más calorías durante el día (13).

Comience yendo al gimnasio o haciendo ejercicios de peso corporal en casa, como sentadillas, tablones y estocadas.

Resumen El entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar el metabolismo y preservar la masa libre de grasa, ayudándole a quemar más calorías durante el día.

6. Coma más fibra

La fibra se mueve lentamente y sin ser digerida a través de su tracto gastrointestinal, disminuyendo el vaciado de su estómago para que se sienta lleno por más tiempo (14, 15).

Un estudio en hombres sanos descubrió que consumir 33 gramos de fibra insoluble, que se encuentra comúnmente en el trigo y las verduras, fue eficaz para disminuir el apetito y la ingesta de alimentos (16).

Los efectos de la fibra que aumentan la saciedad podrían producir grandes beneficios en términos de control de peso.

Una revisión informó que aumentar la ingesta de fibra en 14 gramos por día estaba relacionado con una reducción del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante un período de cuatro meses, incluso sin realizar ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida (17 )

Además, un estudio de 20 meses en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra dietética consumida estaba asociado con 0.5 libras (0.25 kg) menos peso corporal y 0.25% menos grasa corporal (18).

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas son excelentes fuentes de fibra que son parte integral de una dieta saludable para perder peso.

Resumen La fibra te mantiene lleno para reducir el apetito y la ingesta, lo que puede aumentar la pérdida de peso.

7. Establecer un horario de sueño

Si bien no hay duda de que cambiar su dieta y su rutina de ejercicios son las dos rutas más importantes para perder 20 libras, la cantidad de horas que duerme también podría jugar un papel importante.

De hecho, un estudio en 245 mujeres mostró que tanto dormir al menos siete horas por noche como obtener una mejor calidad del sueño aumentaron la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33% (19).

Y así como dormir lo suficiente puede prepararlo para el éxito, la falta de sueño puede hacer que las libras se acumulen lentamente con el tiempo.

Un estudio que siguió a 68,183 mujeres mayores de 16 años encontró que las que dormían cinco horas o menos ganaban un promedio de 2.5 libras (1.14 kg) más que las mujeres que dormían al menos siete horas por noche (20).

Otro estudio mostró que incluso una sola noche de privación del sueño puede aumentar los niveles de hormonas del hambre, lo que podría conducir a un mayor apetito y aumento de peso (21).

Intente practicar un ritual antes de acostarse todas las noches, siguiendo una rutina y minimizando su consumo de cafeína antes de acostarse para establecer un ciclo de sueño saludable y mejorar la pérdida de peso.

Resumen Dormir lo suficiente y mejorar la calidad del sueño podría beneficiar la pérdida de peso. Por el contrario, la falta de sueño puede conducir a un aumento del hambre y al aumento de peso.

8. Mantente responsable

Ser responsable de sus objetivos de pérdida de peso es clave para el éxito a largo plazo. Hay muchas formas diferentes de hacerlo.

Por ejemplo, pesarse diariamente se ha asociado con una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de recuperar peso en comparación con pesarse con menos frecuencia (22).

La investigación también sugiere que llevar un diario de alimentos para controlar su consumo y progreso puede ayudarlo a perder más peso y a no recuperarlo por más tiempo (23, 24).

También puede intentar asociarse con un amigo o unirse a una comunidad de pérdida de peso en línea para aumentar su motivación y mantenerse encaminado hacia sus objetivos.

Resumen Ser responsable puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Pesarse diariamente, mantener un diario de alimentos y emparejarse con un amigo son estrategias efectivas para mejorar la pérdida de peso.

9. Agregue Cardio a su rutina

Ya sea que esté buscando perder una libra o 20 libras, agregar cardio a su rutina es imprescindible.

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma de actividad física que aumenta el ritmo cardíaco y ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones.

Además, aumenta las calorías que quema su cuerpo para ayudar a perder grasa y perder peso.

Un estudio en 141 participantes con sobrepeso y obesidad mostró que el ejercicio cardiovascular solo era efectivo para inducir una pérdida de peso significativa.

De hecho, realizar cardio para quemar 400 calorías o 600 calorías cinco veces por semana durante 10 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 8.6 libras (3.9 kg) y 11.5 libras (5.2 kg), respectivamente (25).

Otro estudio tuvo hallazgos similares, informando que seis meses de ejercicio cardiovascular solo disminuyeron el peso corporal en un 9% en 141 adultos mayores obesos (26).

Para maximizar la pérdida de peso, apunte a 150–300 minutos de cardio cada semana, o aproximadamente 20–40 minutos todos los días (27).

Caminar, correr, saltar la cuerda, remar y boxear son ejercicios de cardio fáciles y divertidos que pueden aumentar la pérdida de peso.

Resumen Cardio puede aumentar la cuota de quema de calorías de su cuerpo para aumentar la pérdida de peso y grasa.

10. Come despacio y conscientemente

La atención plena es una práctica que implica volverse más consciente de sus pensamientos y sentimientos al mismo tiempo que cambia su enfoque al momento presente.

Comer despacio y practicar la atención plena puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y disminuir la ingesta al tiempo que le permite disfrutar de su comida.

Por ejemplo, un pequeño estudio demostró que comer lentamente condujo a mayores aumentos en las hormonas de saciedad y sensación de saciedad que comer a un ritmo más rápido (28).

Del mismo modo, un estudio en 30 mujeres sanas mostró que comer lentamente resultó en una disminución de la ingesta de calorías y una mayor sensación de saciedad en comparación con una alimentación más rápida (29).

Otra revisión de 19 estudios encontró que las intervenciones de atención plena fueron capaces de aumentar significativamente la pérdida de peso en el 68% de los estudios (30).

Intente minimizar las distracciones mientras come, mastique su comida más a fondo y beba agua con su comida para ayudarlo a reducir la velocidad y disfrutar.

Resumen Comer despacio y practicar la atención plena puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías y mejorar la pérdida de peso.

La línea de fondo

Aunque perder 20 libras puede parecer un gran desafío, se puede hacer de forma rápida y segura haciendo algunos cambios simples en su dieta y estilo de vida.

Para obtener mejores resultados, combine y combine estos consejos para mejorar tanto la pérdida de peso como la salud general.

Con un poco de paciencia y determinación, es completamente posible bajar 20 libras para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.