Cómo prevenir la obesidad en niños y adultos

Contenido

• Visión de conjunto
• Prevención de la obesidad para niños
• Amamantar a los bebés, cuando sea posible
• Alimente a los niños en crecimiento con tamaños de porción adecuados
• Construya relaciones tempranas con alimentos saludables
• Coma alimentos saludables en familia
• Fomente comer despacio y solo cuando tenga hambre
• Limite los alimentos no saludables en el hogar
• Incorporar actividad física divertida y emocionante
• Limite el tiempo de pantalla de su hijo
• Asegúrese de que todos duerman lo suficiente
• Sepa lo que come su hijo fuera de casa
• Prevención de la obesidad para adultos
• Consumir menos grasas "malas" y más grasas "buenas"
• Consume alimentos menos procesados ​​y azucarados
• Coma más porciones de verduras y frutas.
• Come mucha fibra dietética
• Centrarse en comer alimentos de bajo índice glucémico
• Involucre a la familia en su viaje
• Participar en actividades aeróbicas regulares
• Incorporar un régimen de entrenamiento con pesas
• Concéntrese en reducir el estrés diario
• Aprenda a presupuestar los alimentos y a preparar las comidas
• ¿Por qué importa la prevención?
• ¿Hemos progresado?
• Pensamientos finales

Visión de conjunto

La obesidad es un problema de salud común que se define por tener un alto porcentaje de grasa corporal. Un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más es un indicador de obesidad.

Durante las últimas décadas, la obesidad se ha convertido en un problema de salud considerable. De hecho, ahora se considera una epidemia en los Estados Unidos.

Según las estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente (39,8 por ciento) y (18,5 por ciento) en los Estados Unidos son obesos.

A pesar del aumento de los porcentajes, hay muchas formas de prevenir la obesidad tanto en niños como en adultos. Aquí exploraremos ambos, así como hasta dónde hemos llegado en la prevención de la obesidad.

Prevención de la obesidad para niños

La prevención de la obesidad comienza a una edad temprana. Es importante ayudar a los jóvenes a mantener un peso saludable sin centrarse en la báscula.

Amamantar a los bebés, cuando sea posible

Uno de los 25 estudios encontró que la lactancia materna se asoció con un riesgo reducido de obesidad infantil. Sin embargo, los estudios son contradictorios cuando se trata del papel de la lactancia materna en la prevención de la obesidad y se necesita más investigación.

Alimente a los niños en crecimiento con tamaños de porción adecuados

La Academia Estadounidense de Pediatría explica que los niños pequeños no necesitan grandes cantidades de comida. De 1 a 3 años, cada centímetro de altura debe equivaler a aproximadamente 40 calorías de ingesta de alimentos.

Anime a los niños mayores a aprender cómo son los distintos tamaños de las porciones.

Construya relaciones tempranas con alimentos saludables

Anime a su hijo a probar una variedad de diferentes frutas, verduras y proteínas desde una edad temprana. A medida que envejecen, es más probable que incorporen estos alimentos saludables en su propia dieta.

Coma alimentos saludables en familia

Cambiar los hábitos alimenticios en familia permite a los niños experimentar una alimentación saludable desde el principio. Esto les facilitará seguir teniendo buenos hábitos alimenticios a medida que se conviertan en adultos.

Fomente comer despacio y solo cuando tenga hambre

Comer en exceso puede ocurrir si come cuando no tiene hambre. Este exceso de combustible eventualmente se almacena como grasa corporal y puede conducir a la obesidad. Anime a su hijo a comer solo cuando tenga hambre y a masticar más lentamente para una mejor digestión.

Limite los alimentos no saludables en el hogar

Si trae alimentos no saludables al hogar, es más probable que su hijo los coma. Trate de abastecer el refrigerador y la despensa con alimentos saludables y, en su lugar, permita bocadillos menos saludables como un "regalo" poco común.

Incorporar actividad física divertida y emocionante

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos actividad física todos los días. Las actividades físicas divertidas incluyen juegos, deportes, clases de gimnasia o incluso tareas al aire libre.

Limite el tiempo de pantalla de su hijo

Más tiempo sentado frente a una pantalla significa menos tiempo para la actividad física y dormir bien. Debido a que el ejercicio y el sueño desempeñan un papel en un peso saludable, es importante fomentar esas actividades en la computadora o en la televisión.

Asegúrese de que todos duerman lo suficiente

Las investigaciones sugieren que tanto los que no duermen lo suficiente pueden terminar pesando más. Los hábitos de sueño saludables de la Fundación Nacional del Sueño incluyen un horario de sueño, un ritual para dormir y una almohada y un colchón cómodos.

Sepa lo que come su hijo fuera de casa

Ya sea en la escuela, con amigos o mientras cuidan a los niños, los niños tienen muchas oportunidades de comer alimentos poco saludables fuera de casa. No siempre puedes estar ahí para controlar lo que comen, pero hacer preguntas puede ayudar.

Prevención de la obesidad para adultos

Muchos de estos consejos para la prevención de la obesidad son los mismos para perder o mantener un peso saludable. La conclusión es que llevar una dieta saludable y hacer más actividad física puede ayudar a prevenir la obesidad.

Consumir menos grasas "malas" y más grasas "buenas"

Contrariamente a la creencia detrás de la locura de las dietas bajas en grasas de los años 90, no todas las grasas son malas. publicado en Nutrition Journal mostró que la ingesta de grasas dietéticas saludables, como las grasas poliinsaturadas, puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de obesidad.

Consume alimentos menos procesados ​​y azucarados

Según una publicación en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de alimentos procesados ​​y ultraprocesados ​​está relacionado con un mayor riesgo de obesidad. Muchos alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar, lo que puede alentar a comer en exceso.

Coma más porciones de verduras y frutas.

La recomendación diaria de consumo de frutas y verduras es de cinco a nueve porciones diarias para adultos. Llenar su plato con verduras y frutas puede ayudar a mantener las calorías a un nivel razonable y reducir el riesgo de comer en exceso.

Come mucha fibra dietética

Los estudios continúan demostrando que la fibra dietética juega un papel en el mantenimiento del peso. Uno encontró que las personas que tomaron un suplemento de complejo de fibra tres veces al día durante 12 semanas perdieron hasta un 5 por ciento de su peso corporal.

Centrarse en comer alimentos de bajo índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una escala que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Centrarse en alimentos con IG bajo puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables. Mantener estables sus niveles de glucosa en sangre puede ayudar a controlar el peso.

Involucre a la familia en su viaje

El apoyo social no es solo para niños y adolescentes, es importante que los adultos también se sientan apoyados. Ya sea cocinando con la familia o saliendo a caminar con amigos, involucrar a las personas puede ayudar a fomentar un estilo de vida saludable.

Participar en actividades aeróbicas regulares

Incorporar la actividad física regular en su horario es importante para mantener o perder peso, entre otros beneficios. El recomienda 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana.

Incorporar un régimen de entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es tan importante para el mantenimiento del peso como la actividad aeróbica. Además de la actividad aeróbica semanal, la OMS recomienda un entrenamiento con pesas que involucre todos los músculos principales al menos dos veces por semana.

Concéntrese en reducir el estrés diario

El estrés puede tener muchos efectos en el cuerpo y la mente. A sugiere que el estrés puede desencadenar una respuesta cerebral que cambia los patrones de alimentación y conduce a antojos de alimentos ricos en calorías. Comer demasiados alimentos ricos en calorías puede contribuir al desarrollo de la obesidad.

Aprenda a presupuestar los alimentos y a preparar las comidas

Es mucho más fácil comprar alimentos saludables cuando tienes un plan. Crear un presupuesto y una lista de alimentos para sus viajes de compras puede ayudarlo a evitar las tentaciones de alimentos poco saludables. Además, preparar comidas puede permitirle tener comidas saludables listas para llevar.

¿Por qué importa la prevención?

La prevención de la obesidad juega un papel importante en la buena salud. La obesidad está asociada con una larga lista de enfermedades crónicas, muchas de las cuales se vuelven más difíciles de tratar con el tiempo. Estas condiciones incluyen:

• síndrome metabólico
• diabetes tipo 2
• hipertensión
• triglicéridos altos y colesterol "bueno" bajo
• cardiopatía
• carrera
• apnea del sueño
• enfermedad de la vesícula
• problemas de salud sexual
• enfermedad del hígado graso no alcohólico
• osteoartritis
• condiciones de salud mental

Al centrarse en la prevención de la obesidad y los cambios en el estilo de vida, es posible retrasar o prevenir el desarrollo de estas enfermedades.

¿Hemos progresado?

Aunque la investigación sobre estrategias de prevención de la obesidad es limitada en los Estados Unidos, los estudios internacionales han podido sugerir algunas respuestas.

A de Australia analizó el papel de las enfermeras a domicilio en ese país en el control del peso de los niños hasta los 2 años. Las enfermeras visitaron a los bebés un total de ocho veces después del nacimiento y alentaron a las madres a incorporar prácticas saludables. Los investigadores encontraron que el IMC promedio de los niños de este grupo era significativamente más bajo que los del grupo de control (bebés que no recibieron las ocho visitas de enfermería).

Sin embargo, en Suecia analizó la eficacia de una aplicación para teléfonos inteligentes para educar a los niños pequeños sobre la alimentación saludable y la actividad física. Los investigadores no descubrieron diferencias significativas en el IMC y otros marcadores de salud entre los dos grupos después de un año.

A en el International Journal of Obesity analizó 19 estudios escolares diferentes para determinar cuáles podrían ser métodos efectivos para el manejo de la obesidad. Los investigadores encontraron que tanto los cambios en la dieta como la reducción del tiempo frente a la televisión dieron como resultado una pérdida de peso significativa. También encontraron que el apoyo familiar ayudó a fomentar la pérdida de peso en los niños.

La prevención de la obesidad en adultos implica una actividad física regular, una disminución en la ingesta de grasas saturadas, una disminución en el consumo de azúcar y un aumento en el consumo de frutas y verduras. Además, la participación de la familia y del profesional sanitario puede ayudar a mantener un peso saludable.

Uno de los enfoques de salud pública descubrió que hay varias formas de influir en las políticas públicas para fomentar métodos de prevención de la obesidad: alterar los entornos alimentarios, crear cambios basados ​​en políticas en las escuelas y apoyar la medicación y otras estrategias médicas son todas formas posibles de prevenir la obesidad.

Sin embargo, solo algunos de estos métodos han demostrado ser efectivos y existen barreras para su uso.

Pensamientos finales

Un peso saludable es importante para mantener una buena salud. Tomar medidas para prevenir la obesidad en su vida diaria es un buen primer paso. Incluso pequeños cambios, como comer más verduras y visitar el gimnasio algunas veces a la semana, pueden ayudar a prevenir la obesidad.

Si está interesado en un enfoque más personalizado para su dieta, un dietista o nutricionista puede brindarle las herramientas para comenzar.

Además, reunirse con un entrenador personal o un instructor de fitness puede ayudarlo a encontrar las actividades físicas que funcionan mejor para su cuerpo.