Cómo entrenar a su cuerpo para que sienta menos dolor al hacer ejercicio

Contenido

• 1. Beber café antes del entrenamiento.
• 2. Haga ejercicio a la luz del día.
• 3. Suda con amigos.
• 4. Incrementar la intensidad.
• 5. Beba una copa de vino.
• 6. Duerme como un bebé.
• Revisión para

Como mujer activa, no es ajena a los dolores y molestias posteriores al entrenamiento. Y sí, existen excelentes herramientas de recuperación en las que confiar, como rodillos de espuma (o estas nuevas y elegantes herramientas de recuperación) y un baño caliente. Pero imagínese si pudiera entrenar a su cuerpo para aliviar el dolor por sí solo e iniciar (y acelerar) el proceso de curación.

Según los últimos estudios, puedes. Siempre que se lesiona, incluido el dolor muscular, su sistema libera péptidos opioides naturales, dice Bradley Taylor, Ph. D., investigador del dolor crónico y profesor de fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Kentucky. Estas sustancias, que incluyen endorfinas para sentirse bien, se adhieren a los receptores opioides del cerebro, atenuando el dolor y haciéndolo sentir concentrado y tranquilo.

Si alguna vez te has caído durante una carrera y te has sorprendido de sentir pocas molestias durante los siguientes dos kilómetros, por ejemplo, ese fue un ejemplo de tus poderes curativos naturales en acción; Los químicos que protegen el dolor inundan su cerebro y su médula espinal, luego protegen su cuerpo del dolor e hiperconcentran su mente.

Los expertos están descubriendo que tenemos más control sobre esta reacción de lo que pensábamos, lo que significa que hay formas de aprovechar estos analgésicos naturales e intensificar sus poderes cuando los necesite. Esto es lo que sabemos ahora.

1. Beber café antes del entrenamiento.

La cafeína reduce el dolor muscular, lo que te permite esforzarte más en el gimnasio, muestra una nueva investigación. Las personas que consumieron la cantidad en dos o tres tazas de café antes de pedalear intensamente durante 30 minutos informaron sentir menos dolor en los músculos cuádriceps que aquellos que no consumían cafeína, según un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

"La cafeína se une a los receptores de adenosina, que se encuentran en las áreas del cerebro que controlan el dolor", dice Robert Motl, Ph.D., el investigador principal. Sugiere beber una taza o dos una hora antes del ejercicio para aprovechar.

2. Haga ejercicio a la luz del día.

Los rayos ultravioleta aumentan la producción de neurotransmisores de su cuerpo, algunos de los cuales pueden ayudar a atenuar las molestias. El dolor de espalda se redujo después de solo tres sesiones de 30 minutos de terapia con luz brillante, según un estudio de la revista Medicina para el dolor encontrado, y los autores dicen que también podría obtener el mismo efecto de la luz natural al aire libre. Otra investigación muestra que las personas que se recuperaron de una cirugía en habitaciones soleadas tomaron un 21 por ciento menos de analgésicos por hora que las personas en habitaciones más oscuras. La luz solar puede aumentar la producción de serotonina de su cuerpo, un neurotransmisor que se ha demostrado que bloquea las vías del dolor en el cerebro.

3. Suda con amigos.

Llevar a un compañero a la clase de Spin puede aliviar los dolores lo suficiente como para hacer que tu entrenamiento sea más efectivo. (Agregue eso a la lista de razones por las que tener un compañero de ejercicios es lo mejor). En un estudio realizado por Robin Dunbar, Ph.D., profesor de psicología evolutiva en la Universidad de Oxford, personas que remaban con seis compañeros de equipo durante 45 minutos pudieron soportar el dolor mucho más tiempo que cuando remaban solos. Liberamos más endorfinas cuando hacemos actividades sincronizadas, dice Dunbar. Aunque los científicos no están seguros de por qué, significa que puede trabajar más y más duro. "Incluso simplemente hablar con amigos desencadena la liberación de endorfinas", dice Dunbar. "El efecto opiáceo resultante aumenta su umbral de dolor en general, por lo que no será tan sensible a las lesiones y también lo hará más resistente a las enfermedades".

4. Incrementar la intensidad.

El ejercicio libera endorfinas para aliviar el dolor y mejorar el estado de ánimo, eso lo sabemos. Pero el tipo de ejercicio es importante. (Ver: ¿Por qué el levantamiento de pesas no me da el subidón de endorfinas que anhelo después del entrenamiento?) "El mejor ejercicio para la liberación de endorfinas es la actividad intensa y / o prolongada", dice Michele Olson, Ph.D., profesora adjunta de ciencias del deporte en Huntingdon College en Alabama. "Realiza episodios cortos y muy intensos (sprints, pliegos, correr una milla de velocidad) o cardio rápido durante más tiempo de lo habitual".

La excepción: si te duelen las piernas o los glúteos, correr intensamente o hacer pliegues hace que te duelan más. En ese caso, Olson recomienda un ejercicio súper suave que se enfoca en los músculos adoloridos. "Da un paseo rápido o haz spinning ligero", dice. "Experimentará un alivio del dolor debido al aumento de la circulación, que lleva oxígeno y glóbulos blancos a las áreas para calmarlas más rápidamente".

5. Beba una copa de vino.

Si te gusta el vino, tenemos buenas noticias. Beba un poco y comenzará a bombear endorfinas y otros péptidos opioides naturales, según una investigación del Instituto de la Universidad de Salud Mental de Douglas. Manténgalo moderado, alrededor de una o dos bebidas al día, para obtener el beneficio, dicen los expertos. (No se olvide del resto de estos beneficios para la salud del vino).

6. Duerme como un bebé.

No dormir lo suficiente puede hacer que un entrenamiento duro parezca una tortura. Ese es el veredicto de los investigadores que pidieron a las personas que sumergieran sus manos en agua fría durante 106 segundos. El cuarenta y dos por ciento de los que se identificaron como durmientes con problemas sacaron las manos temprano, en comparación con el 31 por ciento de los demás. (Aquí están las mejores (y peores) posiciones para dormir para su salud.) Los científicos no saben por qué la falta de z aumenta la sensibilidad al dolor, pero Taylor dice que puede tener algo que ver con el hecho de que el estrés, la ansiedad y la depresión aumentan cuando estamos privados de sueño y todas esas cosas pueden interferir con el sistema opioide.

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