Cómo mejorar la composición corporal, basada en la ciencia

Contenido

• ¿Qué es la composición corporal?
• ¿Cómo puedes evaluarlo?
• Seguimiento de la circunferencia del cuerpo
• Tomando fotos de progreso
• Dispositivos que miden la composición corporal
• Cómo mejorar la composición de tu cuerpo
• Nutrición
• Actividad física y ejercicio
• Otros factores
• La línea de fondo

Muchas personas temen pisar la báscula de baño.

Puede ser muy frustrante hacer ejercicio y comer una dieta saludable solo para ver que el número en la escala se mantiene igual.

Sin embargo, solo porque tu cuerpo peso no está cambiando no significa que su arduo trabajo no valga la pena. Especialmente si estás haciendo ejercicio, tu cuerpo composición puede estar mejorando

Este artículo explicará cuál es su composición corporal y cómo mejorarla, según la ciencia.

¿Qué es la composición corporal?

Si bien la báscula le dirá cuánto pesa, no le dice de qué está hecho su cuerpo.

La composición corporal se refiere a todo en su cuerpo, dividido en diferentes compartimentos. Se utilizan comúnmente dos compartimentos: masa grasa y masa sin grasa (1).

La masa grasa se refiere a todo el tejido graso en su cuerpo. La masa libre de grasa es todo lo demás, incluidos los músculos, los órganos, los huesos y los líquidos.

Si ambos cambian a la vez, es posible que no vea ningún cambio en el peso corporal.

Por ejemplo, si comienza a hacer ejercicio, puede aumentar dos libras de músculo en el primer mes. Al mismo tiempo, puede perder dos libras de grasa debido a quemar más calorías a través del ejercicio o cambios en su dieta.

Como su masa libre de grasa aumentó en la misma cantidad que disminuyó, su peso corporal no cambiará.

Si se enfoca en el número en la escala, puede desanimarse o frustrarse porque su programa "no está funcionando".

Este es un ejemplo de por qué conocer su composición corporal es mucho más útil que conocer su peso corporal.

Resumen: Conocer su composición corporal es más informativo que centrarse en su peso corporal, ya que puede medir tanto la masa grasa como la masa libre de grasa.

¿Cómo puedes evaluarlo?

Existen muchos métodos para evaluar la composición de su cuerpo. Algunos son muy simples y fáciles de usar, mientras que otros son avanzados y complicados.

Los métodos más precisos suelen ser caros y solo se utilizan en centros de investigación o médicos.

Sin embargo, hay algunos métodos simples que puede usar en casa para darle una idea sobre si su composición corporal está mejorando.

Seguimiento de la circunferencia del cuerpo

Una técnica es rastrear la circunferencia de diferentes partes del cuerpo (2).

Es posible que le hayan medido la circunferencia de la cintura con una cinta métrica flexible en el consultorio del médico.

En casa, también puede rastrear la circunferencia de otras partes del cuerpo, como las caderas, los brazos, las piernas o el pecho.

Puede realizar estas mediciones con una cinta métrica económica y flexible.

Si bien un cambio en la circunferencia no le dice exactamente si su masa grasa o masa libre de grasa está cambiando, puede darle una idea.

Por ejemplo, las disminuciones en la circunferencia de la cintura suelen ser un signo de que está perdiendo grasa abdominal (3).

Gramo por gramo, la grasa ocupa más espacio que el músculo. Esto significa que la circunferencia de su cintura puede disminuir cuando pierde grasa, incluso si su peso no cambia.

Si hace ejercicio con pesas, el aumento de la circunferencia del brazo puede significar que está ganando músculo en los brazos (4).

Por supuesto, es muy importante medir de la misma manera cada vez para obtener resultados más precisos.

Tomando fotos de progreso

Las imágenes de progreso son otra forma popular de obtener una visión general de la composición de su cuerpo.

A menudo es difícil notar cambios en su cuerpo de un día para otro.

Sin embargo, tomar fotografías de su cuerpo cada pocas semanas o meses puede ser una forma de evaluar cómo está cambiando su cuerpo.

Esto no le brinda información exacta, pero puede darle una idea general de las diferencias en su tamaño y forma.

Dispositivos que miden la composición corporal

Además de estos métodos simples, hay dispositivos que puede comprar que miden la composición corporal.

Muchos de estos dispositivos utilizan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

BIA envía pequeñas corrientes eléctricas a través de su cuerpo para ver cuánto resiste su cuerpo a la corriente. Esta información se usa para predecir el porcentaje de grasa corporal (5).

Si bien es bueno ver un número real para el porcentaje de grasa corporal, muchos de estos dispositivos no son muy precisos.

De hecho, la investigación ha demostrado que la unidad BIA de mano común subestima el porcentaje de grasa corporal en un 8-10%, en comparación con herramientas de investigación más precisas (6).

Además, factores como la ingesta de alimentos y agua antes de usar estos dispositivos pueden hacer que los resultados sean inexactos (7, 8).

Si elige usar un dispositivo BIA, asegúrese de usarlo en la mañana antes de comer o beber algo (7).

Resumen: Hay varias formas de medir la composición de su cuerpo. Las formas simples incluyen rastrear la circunferencia de las partes del cuerpo y tomar fotografías de progreso. También puede comprar herramientas que miden su porcentaje de grasa corporal, pero a menudo son inexactas.

Cómo mejorar la composición de tu cuerpo

La composición de su cuerpo está compuesta de masa grasa y masa sin grasa.

Puede mejorarlo disminuyendo la grasa corporal, aumentando los músculos o ambos.

Cualquiera de estos cambios conducirá a una disminución en el porcentaje de grasa corporal, que se considera un número único que describe la composición de su cuerpo.

La mayoría de las personas saben que la dieta y el ejercicio pueden afectar el peso corporal y la composición corporal.

Sin embargo, su impacto en la composición corporal no siempre es simple.

Sin embargo, un buen lugar para comenzar es con algunos principios básicos de nutrición y actividad física.

Nutrición

Primero, considere la cantidad de calorías que está comiendo.

Aunque no son el solamente Lo importante es que las calorías son uno de los factores más importantes a tener en cuenta (9).

En términos simples, si constantemente consume más calorías de las que usa su cuerpo, aumentará de peso, generalmente como grasa. Del mismo modo, si constantemente consume menos calorías de las que usa su cuerpo, perderá peso.

También puede ser útil pensar en los tipos de alimentos que tiende a comer en exceso.

A menudo, son alimentos procesados, como helados, pizza y papas fritas, que son altamente gratificantes para el cerebro (10).

Estos alimentos contienen muchas calorías y generalmente no te mantienen satisfecho. Esto se debe en parte a su bajo contenido de proteínas y fibra.

Después de considerar cuántas calorías come, piense si está comiendo suficiente proteína y fibra.

La proteína es importante para todos, pero es posible que necesite más si está activo o tratando de ganar músculo o perder grasa (11).

Es más satisfactorio que los carbohidratos o las grasas, y su cuerpo también quema más proteínas procesadoras de calorías que estos otros nutrientes (11, 12).

La fibra también tiene varios beneficios para la salud y puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción después de comer (13, 14).

Se puede obtener de una variedad de alimentos de origen vegetal, como frijoles, granos integrales, nueces y verduras (15).

Para los adultos hasta los 50 años, se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que a las mujeres se les recomienda comer 25 gramos por día (16).

Increíblemente, menos del 5% de la mayoría de los grupos de edad en los Estados Unidos consumen suficiente fibra (17).

Mantener sus calorías, proteínas y fibra bajo control es un buen lugar para comenzar si desea mejorar la composición y la salud de su cuerpo.

Actividad física y ejercicio

La actividad física y el ejercicio son otros componentes cruciales para mejorar la composición corporal.

No solo aumentan las calorías que usa, sino que también son necesarias para un crecimiento muscular óptimo.

Dado que la composición corporal puede mejorarse disminuyendo la masa grasa o aumentando la masa muscular, este es un punto importante.

Tus músculos deben ser desafiados por el ejercicio, particularmente el entrenamiento con pesas, para crecer y fortalecerse (18).

Sin embargo, muchos tipos de ejercicio pueden ayudar potencialmente con la pérdida de grasa (19).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que 150-250 minutos de ejercicio por semana pueden conducir a una pequeña pérdida de peso (20).

Si hace ejercicio 5 días a la semana, esto equivale a 30–50 minutos por día, aunque recomiendan 250 minutos por semana o más para promover una pérdida de peso significativa (20).

Si bien estas recomendaciones se centran en el peso corporal, es importante recordar que algunas formas de ejercicio desarrollarán músculo mientras pierde grasa.

Este es otro ejemplo de por qué pensar en la composición de su cuerpo, en lugar de solo el peso corporal, es una buena idea.

Otros factores

Factores adicionales más allá de la nutrición y el ejercicio pueden afectar la composición corporal.

Existe alguna evidencia de que las personas que tienen una peor calidad del sueño tienen una peor composición corporal que aquellas con una buena calidad del sueño (21).

Sin embargo, no está claro si un buen sueño mejora su composición corporal o si tener una mejor composición corporal mejora su sueño (22).

De todos modos, es una buena idea considerar si se pueden mejorar sus hábitos de sueño.

El consumo de alcohol es otro factor que puede afectar la composición corporal. Dado que el alcohol contiene calorías, puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de grasa (23).

Algunas investigaciones también han demostrado que las personas que consumen mucho alcohol tienen más probabilidades de ser obesas (24).

Además, algunos factores que afectan la composición corporal no se pueden cambiar. Por ejemplo, tanto la edad como la genética afectan la composición corporal.

Sin embargo, dado que no puede controlar estos factores, probablemente sea mejor concentrarse en lo que puede controlar, como la nutrición, el ejercicio y el sueño.

Resumen: La nutrición y el ejercicio son críticos para mejorar la composición corporal. Mantener sus calorías, fibra y proteínas bajo control es un buen primer paso. Todo ejercicio puede ayudar con la pérdida de grasa, pero el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular.

La línea de fondo

Pisar la báscula solo le dirá cuánto pesa.

Puede obtener una imagen más precisa teniendo en cuenta la composición de su cuerpo o su masa grasa y muscular.

Dos formas simples de rastrear la composición de su cuerpo a lo largo del tiempo incluyen medir la circunferencia de diferentes partes del cuerpo y tomar fotografías de progreso a intervalos regulares.

También hay dispositivos que puede comprar para rastrear la composición de su cuerpo, pero muchos son inexactos.

La composición de su cuerpo se ve afectada por sus hábitos nutricionales, ejercicio, sueño y otros factores. Por esta razón, mejorarlo a veces puede parecer complicado.

Sin embargo, enfocarse en algunos de los conceptos básicos cubiertos en este artículo puede ayudarlo a comenzar en la dirección correcta.