¿Es saludable el aceite de canola? Todo lo que necesitas saber
Contenido
- ¿Qué es el aceite de canola?
- ¿Cómo se hace?
- Contenido nutritivo
- Composición de ácidos grasos
- Posibles inconvenientes
- Alto en grasas omega-6
- Principalmente OMG
- Altamente refinado
- ¿Puede dañar la salud?
- Aumento de la inflamación
- Impacto en la memoria
- Impacto en la salud del corazón
- Aceites de cocina alternativos
- La línea de fondo
El aceite de canola es un aceite de origen vegetal que se encuentra en innumerables alimentos.
Muchas personas han eliminado el aceite de canola de su dieta debido a las preocupaciones sobre sus efectos sobre la salud y los métodos de producción.
Sin embargo, aún puede preguntarse si es mejor usar o evitar el aceite de canola.
Este artículo te dice si el aceite de canola es bueno o malo para ti.
¿Qué es el aceite de canola?
CanolaBrassica napus L.) es un cultivo de semillas oleaginosas creado a través del cruce de plantas.
Los científicos en Canadá desarrollaron una versión comestible de la planta de colza, que, por sí sola, alberga compuestos tóxicos llamados ácido erúcico y glucosinolatos. El nombre "canola" proviene de "Canadá" y "ola", que denota petróleo.
Aunque la planta de canola se ve idéntica a la planta de colza, contiene diferentes nutrientes y su aceite es seguro para el consumo humano.
Desde que se creó la planta de canola, los fitomejoradores han desarrollado muchas variedades que mejoraron la calidad de la semilla y condujeron a un auge en la fabricación de aceite de canola.
La mayoría de los cultivos de canola están genéticamente modificados (OGM) para mejorar la calidad del aceite y aumentar la tolerancia de las plantas a los herbicidas (1).
De hecho, más del 90% de los cultivos de canola cultivados en los Estados Unidos son OGM (2).
Los cultivos de canola se usan para crear aceite de canola y harina de canola, que se usa comúnmente como alimento para animales.
El aceite de canola también se puede usar como una alternativa de combustible al diésel y un componente de artículos hechos con plastificantes, como neumáticos.
¿Cómo se hace?
Hay muchos pasos en el proceso de fabricación de aceite de canola.
Según el Consejo Canola de Canadá, este proceso implica los siguientes pasos (3):
- Limpieza de semillas. Las semillas de canola se separan y limpian para eliminar las impurezas, como los tallos de las plantas y la suciedad.
- Acondicionamiento y descamación de semillas: Las semillas se precalientan a aproximadamente 95 ℉ (35 ℃), luego se descascaran mediante molinos de rodillos para romper la pared celular de la semilla.
- Cocinar semillas. Los copos de semillas son cocinados por una serie de cocinas calentadas con vapor. Por lo general, este proceso de calentamiento dura 15–20 minutos a 176–221 ℉ (80 ° –105 ° C).
- Prensado. A continuación, los copos de semillas de canola cocidos se presionan en una serie de prensas de tornillo o expulsores. Esta acción elimina del 50 al 60% del aceite de los copos, dejando que el resto se extraiga por otros medios.
- Extraccion solvente. Los copos de semillas restantes, que contienen 18–20% de aceite, se descomponen aún más utilizando un químico llamado hexano para obtener el resto del aceite.
- Desolvente. Luego, el hexano se elimina de la harina de canola calentándolo por tercera vez a 203–239 ℉ (95–115 ° C) mediante exposición al vapor.
- Procesando el aceite. El aceite extraído se refina mediante diversos métodos, como la destilación al vapor, la exposición al ácido fosfórico y la filtración a través de arcillas activadas por ácido.
Además, el aceite de canola convertido en margarina y manteca se somete a hidrogenación, un proceso adicional en el que las moléculas de hidrógeno se bombean al aceite para cambiar su estructura química.
Este proceso hace que el aceite sea sólido a temperatura ambiente y extiende la vida útil, pero también crea grasas trans artificiales, que difieren de las grasas trans naturales que se encuentran en alimentos como lácteos y productos cárnicos (4).
Las grasas trans artificiales son perjudiciales para la salud y se han relacionado ampliamente con las enfermedades del corazón, lo que llevó a muchos países a prohibir su uso en productos alimenticios (5).
Resumen El aceite de canola es un aceite vegetal derivado de la planta de canola. El procesamiento de semillas de canola involucra químicos sintéticos que ayudan a extraer el aceite.Contenido nutritivo
Como la mayoría de los otros aceites, la canola no es una buena fuente de nutrientes.
Una cucharada (15 ml) de aceite de canola entrega (6):
- Calorías 124
- Vitamina E: 12% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina K: 12% de la IDR
Además de las vitaminas E y K, el aceite de canola carece de vitaminas y minerales.
Composición de ácidos grasos
La canola a menudo se promociona como uno de los aceites más saludables debido a su bajo nivel de grasas saturadas.
Aquí está el desglose de ácidos grasos del aceite de canola (7):
- Grasa saturada: 7%
- Grasa monosaturada: 64%
- Grasa poli-insaturada: 28%
Las grasas poliinsaturadas en el aceite de canola incluyen 21% de ácido linoleico, más comúnmente conocido como ácido graso omega-6, y 11% de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 derivado de fuentes vegetales (8).
Muchas personas, especialmente las que siguen dietas basadas en plantas, dependen de fuentes de ALA para aumentar los niveles de las grasas omega-3 DHA y EPA, que son críticas para la salud del corazón y el cerebro.
Aunque su cuerpo puede convertir ALA en DHA y EPA, la investigación muestra que este proceso es altamente ineficiente. Aún así, el ALA tiene algunos beneficios propios, ya que puede reducir el riesgo de fractura y proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (9, 10).
Es importante tener en cuenta que los métodos de calentamiento utilizados durante la fabricación de canola, así como los métodos de cocción a altas temperaturas como la fritura, tienen un impacto negativo en las grasas poliinsaturadas como el ALA.
Además, el aceite de canola puede contener hasta 4.2% de grasas trans, pero los niveles son muy variables y generalmente mucho más bajos (11).
Las grasas trans artificiales son dañinas incluso en pequeñas cantidades, lo que llevó a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a pedir la eliminación mundial de las grasas trans artificiales en los alimentos para 2023 (12).
Resumen Además de las vitaminas E y K, el aceite de canola no es una buena fuente de nutrientes. El aceite de canola puede contener pequeñas cantidades de grasas trans, que son perjudiciales para la salud.Posibles inconvenientes
La canola es el segundo cultivo oleaginoso más grande del mundo. Su uso en alimentos continúa expandiéndose (13).
A medida que la canola se ha convertido en una de las fuentes de grasa más populares en la industria alimentaria comercial, han aumentado las preocupaciones sobre su impacto en la salud.
Alto en grasas omega-6
Una desventaja del aceite de canola es su alto contenido de grasa omega-6.
Al igual que las grasas omega-3, las grasas omega-6 son esenciales para la salud y realizan funciones importantes en su cuerpo.
Sin embargo, las dietas modernas tienden a ser extremadamente altas en omega-6, que se encuentran en muchos alimentos refinados, y bajas en omega-3 de alimentos enteros, lo que provoca un desequilibrio que conduce a un aumento de la inflamación.
Si bien la proporción más saludable de la ingesta de grasas omega-6 a omega-3 es 1: 1, la dieta occidental típica se estima en alrededor de 15: 1 (14).
Este desequilibrio está relacionado con una serie de afecciones crónicas, como la enfermedad de Alzheimer, la obesidad y las enfermedades cardíacas (15, 16, 17).
La proporción de omega-6 a omega-3 del aceite de canola es de 2: 1, lo que puede no parecer particularmente desproporcionado (18).
Sin embargo, debido a que el aceite de canola se encuentra en muchos alimentos y es más rico en omega-6 que en omega-3, se cree que es una fuente importante de omega-6 en la dieta.
Para crear una proporción más equilibrada, debe reemplazar los alimentos procesados ricos en canola y otros aceites con fuentes naturales de alimentos integrales de omega-3, como el pescado graso.
Principalmente OMG
Los alimentos transgénicos han tenido su material genético diseñado para introducir o eliminar ciertas cualidades (19).
Por ejemplo, los cultivos de alta demanda, como el maíz y la canola, se han modificado genéticamente para que sean más resistentes a los herbicidas y las plagas.
Aunque muchos científicos consideran que los alimentos transgénicos son seguros, abundan las preocupaciones sobre su impacto potencial en el medio ambiente, la salud pública, la contaminación de los cultivos, los derechos de propiedad y la seguridad alimentaria.
Más del 90% de los cultivos de canola en los Estados Unidos y Canadá están diseñados genéticamente (2, 20).
Si bien los alimentos transgénicos han sido aprobados para el consumo humano durante décadas, existen pocos datos sobre sus riesgos potenciales para la salud, lo que lleva a muchas personas a evitarlos.
Altamente refinado
La producción de aceite de canola implica alto calor y exposición a productos químicos.
Considerado un aceite químicamente refinado, la canola pasa por etapas, como el blanqueo y la desodorización, que implican un tratamiento químico (21).
De hecho, los aceites refinados, incluidos los aceites de canola, soja, maíz y palma, se conocen como aceites refinados, blanqueados y desodorizados (RBD).
La refinación disminuye notablemente los nutrientes en los aceites, como los ácidos grasos esenciales, los antioxidantes y las vitaminas (22, 23, 24).
Aunque existen aceites de canola sin refinar y prensados en frío, la mayoría de la canola en el mercado es altamente refinada y carece de los antioxidantes contenidos en aceites sin refinar como el aceite de oliva virgen extra.
Resumen En su mayor parte, el aceite de canola es altamente refinado y transgénico. También es una rica fuente de grasas omega-6, que podrían contribuir a la inflamación si se consumen en exceso.¿Puede dañar la salud?
Aunque el aceite de canola es uno de los aceites más utilizados en la industria alimentaria, existen relativamente pocos estudios a largo plazo sobre sus impactos en la salud.
Además, muchos estudios sobre sus supuestos beneficios para la salud son patrocinados por la industria del canola (25, 26, 27, 28, 29).
Dicho esto, alguna evidencia sugiere que el aceite de canola puede afectar negativamente la salud.
Aumento de la inflamación
Varios estudios en animales relacionan el aceite de canola con el aumento de la inflamación y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se refiere a un desequilibrio entre los radicales libres dañinos, que pueden causar inflamación, y los antioxidantes, que previenen o retrasan el daño de los radicales libres.
En un estudio, las ratas alimentadas con una dieta de 10% de aceite de canola experimentaron disminuciones en varios antioxidantes y aumentos en los niveles de colesterol LDL "malo", en comparación con las ratas alimentadas con aceite de soja.
Además, la dieta de aceite de canola disminuyó significativamente la vida útil y condujo a aumentos considerables de la presión arterial (30).
Otro estudio reciente en ratas demostró que los compuestos formados durante el calentamiento del aceite de canola aumentaron ciertos marcadores inflamatorios (31).
Impacto en la memoria
Los estudios en animales también indican que el aceite de canola puede afectar negativamente la memoria.
Un estudio en ratones encontró que la exposición crónica a una dieta rica en canola resultó en un daño significativo a la memoria y aumentos sustanciales en el peso corporal (32).
En un estudio realizado en humanos durante un año, 180 adultos mayores fueron asignados aleatoriamente a una dieta de control rica en aceites refinados, incluida la canola, o una dieta que reemplazó todos los aceites refinados con 20-30 ml de aceite de oliva virgen extra por día.
En particular, aquellos en el grupo de aceite de oliva experimentaron una mejor función cerebral (33).
Impacto en la salud del corazón
Si bien el aceite de canola se promueve como una grasa saludable para el corazón, algunos estudios disputan esta afirmación.
En un estudio de 2018, 2,071 adultos informaron con qué frecuencia usaron tipos específicos de grasa para cocinar.
Entre los participantes con sobrepeso u obesidad, aquellos que generalmente usaban aceite de canola para cocinar tenían más probabilidades de tener síndrome metabólico que aquellos que rara vez o nunca lo usaban (34).
El síndrome metabólico es un conjunto de afecciones (azúcar alta en la sangre, exceso de grasa abdominal, presión arterial alta y niveles altos de colesterol o triglicéridos) que ocurren juntas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los hallazgos del estudio de 2018 contrastaron con una revisión financiada por la industria que vinculaba la ingesta de aceite de canola con efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol total y los niveles de colesterol LDL "malo" (25).
Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios que sugieren beneficios para la salud del corazón para el aceite de canola usan menos aceite de canola refinado o aceite de canola sin calentar, no el tipo refinado comúnmente utilizado para cocinar a altas temperaturas (35, 36, 37, 38, 39, 40 )
Además, aunque muchas organizaciones de salud presionan para reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales insaturados como la canola, no está claro si esto es beneficioso para la salud del corazón.
En un análisis en 458 hombres, aquellos que reemplazaron las grasas saturadas con aceites vegetales insaturados tuvieron niveles más bajos de colesterol LDL "malo", pero tasas significativamente más altas de muerte, enfermedad cardíaca y enfermedad coronaria que el grupo control (41).
Además, una revisión reciente concluyó que reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales es poco probable que reduzca la enfermedad cardíaca, la muerte por enfermedad cardíaca o la mortalidad general (42).
Se necesita más investigación sobre el aceite de canola y la salud del corazón (43, 44).
Resumen Algunos estudios sugieren que el aceite de canola puede aumentar la inflamación y afectar negativamente la memoria y la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios.Aceites de cocina alternativos
Está claro que se necesita más investigación para comprender completamente cómo el aceite de canola impacta la salud.
Mientras tanto, muchos otros aceites proporcionan beneficios para la salud que están completamente respaldados por evidencia científica.
Los siguientes aceites son termoestables y pueden reemplazar el aceite de canola para varios métodos de cocción, como saltear.
Tenga en cuenta que las grasas saturadas como el aceite de coco son la mejor opción cuando se utilizan métodos de cocción a alta temperatura, como freír, ya que son menos propensas a la oxidación.
- Aceite de oliva. El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios, incluidos los antioxidantes polifenólicos, que pueden prevenir enfermedades cardíacas y deterioro mental (45).
- Aceite de coco. El aceite de coco es uno de los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas y puede ayudar a aumentar el colesterol HDL "bueno" (46).
- Aceite de aguacate. El aceite de aguacate es resistente al calor y contiene antioxidantes de carotenoides y polifenoles, que pueden beneficiar la salud del corazón (47).
Los siguientes aceites deben reservarse para aderezos para ensaladas y otros usos que no impliquen calor:
- Aceite de linaza. Los estudios demuestran que el aceite de linaza puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir la inflamación (48).
- Aceite de nuez. El aceite de nuez tiene un rico sabor a nuez y se ha demostrado que reduce los niveles altos de azúcar en la sangre y colesterol (49, 50).
- Aceite de semilla de cáñamo. El aceite de semilla de cáñamo es altamente nutritivo y tiene un sabor a nuez perfecto para cubrir ensaladas (51).
La línea de fondo
El aceite de canola es un aceite de semilla ampliamente utilizado en la cocina y el procesamiento de alimentos.
Hay muchos hallazgos contradictorios e inconsistentes en la investigación del aceite de canola.
Si bien algunos estudios lo relacionan con una mejor salud, muchos sugieren que causa inflamación y daña la memoria y el corazón.
Hasta que estén disponibles estudios más grandes y de mejor calidad, puede ser mejor elegir aceites que hayan demostrado ser saludables, como el aceite de oliva virgen extra.
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