¿Los productos lácteos son buenos o malos para usted? La verdad lechosa y cursi

Contenido

• ¿Es natural consumir?
• La mayor parte del mundo es intolerante a la lactosa
• Contenido nutritivo
• Apoya tus huesos
• Menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2
• Impacto en la enfermedad cardíaca
• Salud de la piel y cáncer
• Los mejores tipos para su salud
• La línea de fondo

Los productos lácteos son controvertidos en estos días.

Si bien las organizaciones de salud aprecian los lácteos como esenciales para los huesos, algunas personas argumentan que son dañinos y deben evitarse.

Por supuesto, no todos los productos lácteos son iguales.

Varían mucho en calidad y efectos sobre la salud dependiendo de cómo se criaron los animales productores de leche y cómo se procesó la lechería.

Este artículo ofrece una mirada en profundidad a los productos lácteos y determina si son buenos o malos para su salud.

¿Es natural consumir?

Un argumento común en contra de los productos lácteos es que no es natural consumirlos.

Los humanos no solo son la única especie que consume leche en la edad adulta, sino que también son los únicos que beben la leche de otros animales.

Biológicamente, la leche de vaca está destinada a alimentar a un ternero de rápido crecimiento. Los humanos no son terneros, y los adultos generalmente no necesitan crecer.

Antes de la revolución agrícola, los humanos solo bebían leche materna cuando eran bebés. No consumieron lácteos cuando eran adultos, que es una de las razones por las que los lácteos se excluyen de una dieta paleo estricta ().

Desde una perspectiva evolutiva, los lácteos no son necesarios para una salud óptima.

Dicho esto, ciertas culturas han consumido lácteos con regularidad durante miles de años. Muchos estudios documentan cómo sus genes han cambiado para adaptarse a los productos lácteos en la dieta ().

El hecho de que algunas personas estén genéticamente adaptadas a comer lácteos es un argumento convincente de que es natural que consuman.

Los humanos son la única especie que consume leche en la edad adulta, así como leche de otros animales. Los lácteos no se consumieron hasta después de la revolución agrícola.

La mayor parte del mundo es intolerante a la lactosa

El principal carbohidrato de los productos lácteos es la lactosa, un azúcar de la leche compuesto por dos azúcares simples glucosa y galactosa.

Cuando era bebé, su cuerpo producía una enzima digestiva llamada lactasa, que descomponía la lactosa de la leche materna. Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta ().

De hecho, alrededor del 75% de la población adulta mundial no puede descomponer la lactosa, un fenómeno llamado intolerancia a la lactosa (4).

La intolerancia a la lactosa es muy común en África, Asia y América del Sur, pero es menos frecuente en América del Norte, Europa y Australia.

Las personas que son intolerantes a la lactosa tienen síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos. Esto incluye náuseas, vómitos, diarrea y síntomas relacionados.

Sin embargo, tenga en cuenta que las personas intolerantes a la lactosa a veces pueden consumir productos lácteos fermentados (como el yogur) o productos lácteos ricos en grasas como la mantequilla ().

También puede ser alérgico a otros componentes de la leche, como las proteínas. Si bien esto es bastante común en los niños, es poco común en los adultos.

Tres de cada cuatro personas en el mundo son intolerantes a la lactosa, el principal carbohidrato de los lácteos. La mayoría de las personas de ascendencia europea pueden digerir la lactosa sin problemas.

Contenido nutritivo

Los productos lácteos son muy nutritivos.

Una sola taza (237 ml) de leche contiene (6):

• Calcio: 276 mg - 28% de la IDR
• Vitamina D: 24% de la IDR
• Riboflavina (vitamina B2): 26% de la IDR
• Vitamina B12: 18% de la IDR
• Potasio: 10% de la IDR
• Fósforo: 22% de la IDR

También cuenta con cantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 y B6, selenio, zinc y magnesio, junto con 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos.

Caloría por caloría, la leche entera es bastante saludable. Ofrece un poco de casi todo lo que su cuerpo necesita.

Tenga en cuenta que los productos grasos como el queso y la mantequilla tienen una composición de nutrientes muy diferente a la de la leche.

La composición de nutrientes, especialmente los componentes grasos, también depende de la dieta y el tratamiento de los animales. La grasa láctea es muy compleja y está formada por cientos de ácidos grasos diferentes. Muchos son bioactivos y pueden tener un gran impacto en su salud ().

Las vacas criadas en pastos y alimentadas con pasto tienen más ácidos grasos omega-3 y hasta un 500% más de ácido linoleico conjugado (CLA) (,).

Los lácteos alimentados con pasto también son mucho más altos en vitaminas solubles en grasa, especialmente vitamina K2, un nutriente increíblemente importante para regular el metabolismo del calcio y apoyar la salud de los huesos y el corazón (10,,,).

Tenga en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas liposolubles no están presentes en los productos lácteos descremados o bajos en grasa, que a menudo están cargados de azúcar para compensar la falta de sabor causada por eliminar la grasa.

La leche es bastante nutritiva, pero la composición de nutrientes varía según el tipo de lácteo. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto o criadas en pasto contienen más vitaminas liposolubles y ácidos grasos beneficiosos.

Apoya tus huesos

El calcio es el principal mineral de los huesos y los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta humana.

Por lo tanto, los lácteos tienen muchos beneficios para la salud ósea.

De hecho, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan consumir de 2 a 3 porciones de lácteos por día para obtener suficiente calcio para los huesos (14, 15).

A pesar de ciertas afirmaciones que puede escuchar, no existe evidencia concluyente de que la ingesta de lácteos tenga efectos adversos sobre la salud ósea ().

La mayoría de la evidencia indica que los productos lácteos mejoran la densidad ósea, reducen la osteoporosis y disminuyen el riesgo de fracturas de los adultos mayores (,,,,,).

Además, los lácteos proporcionan más que solo calcio. Sus nutrientes estimulantes de los huesos incluyen proteínas, fósforo y, en el caso de los lácteos enteros alimentados con pasto, vitamina K2.

Numerosos estudios muestran que los productos lácteos tienen claros beneficios para la salud ósea, reduciendo el riesgo de fracturas de los adultos mayores y mejorando la densidad ósea.

Menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2

Los lácteos enteros tienen algunos beneficios para la salud metabólica.

A pesar de tener un alto contenido de calorías, los lácteos enteros están relacionados con un riesgo reducido de obesidad.

Una revisión de 16 estudios señaló que la mayoría relacionó los productos lácteos enteros con la reducción de la obesidad, pero ninguno identificó tal efecto para los productos lácteos bajos en grasa (23).

También existe alguna evidencia de que la grasa láctea puede reducir su riesgo de diabetes.

En un estudio observacional, aquellos que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos enteros tenían menos grasa abdominal, menos inflamación, triglicéridos más bajos, una mejor sensibilidad a la insulina y un 62% menos de riesgo de diabetes tipo 2 ().

Varios otros estudios asocian los productos lácteos enteros con un riesgo reducido de diabetes, aunque varios estudios no encontraron asociación (,,).

Varios estudios relacionan los productos lácteos enteros con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2, pero otros no ven ningún efecto.

Impacto en la enfermedad cardíaca

La sabiduría convencional dicta que los lácteos deben aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas porque tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, los científicos han comenzado a cuestionar el papel de la grasa láctea en el desarrollo de enfermedades cardíacas ().

Algunos incluso afirman que no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, al menos para la mayoría de las personas (, 30).

Los efectos de los productos lácteos sobre el riesgo de enfermedades cardíacas también pueden variar entre países, probablemente dependiendo de cómo se críen y se alimenten las vacas.

En un estudio importante en los EE. UU., La grasa láctea se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (,).

Sin embargo, muchos otros estudios sugieren que los lácteos enteros tienen un efecto protector tanto sobre las enfermedades cardíacas como sobre los accidentes cerebrovasculares.

En una revisión de 10 estudios, la mayoría de los cuales utilizó productos lácteos enteros, la leche se relacionó con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y eventos cardíacos. Aunque también hubo un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, no fue estadísticamente significativo ().

En los países donde las vacas se alimentan principalmente con pasto, los productos lácteos enteros se asocian con importantes reducciones en el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (,).

Por ejemplo, un estudio en Australia señaló que las personas que consumían la mayor cantidad de productos lácteos con toda su grasa tenían un riesgo enorme de 69% menos de enfermedad cardíaca ().

Esto probablemente esté relacionado con el alto contenido de vitamina K2 saludable para el corazón en los productos lácteos alimentados con pasto, aunque los lácteos también pueden mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y la inflamación (``, 40).

Dejando de lado las especulaciones, no hay evidencia consistente sobre si la grasa láctea ayuda o perjudica la salud del corazón.

Si bien la comunidad científica está dividida en su opinión, las pautas de salud pública aconsejan a las personas que minimicen la ingesta de grasas saturadas, incluidos los productos lácteos ricos en grasas.

No hay evidencia consistente de que la grasa láctea produzca enfermedades cardíacas. Sin embargo, la mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las personas que minimicen su ingesta.

Salud de la piel y cáncer

Se sabe que los lácteos estimulan la liberación de insulina y la proteína IGF-1.

Esta puede ser la razón por la que el consumo de lácteos está relacionado con un aumento del acné (, 42).

Los niveles altos de insulina e IGF-1 también se asocian con un mayor riesgo de ciertos cánceres ().

Tenga en cuenta que existen muchos tipos diferentes de cáncer y que la relación entre los lácteos y el cáncer es bastante compleja (44).

Algunos estudios sugieren que los lácteos pueden reducir su riesgo de cáncer colorrectal pero aumentar su riesgo de cáncer de próstata (,).

Dicho esto, la asociación con el cáncer de próstata es débil e inconsistente. Mientras que algunos estudios revelan hasta un 34% más de riesgo, otros no encuentran ningún efecto (,).

Los efectos del aumento de la insulina y el IGF-1 no son del todo malos. Si está tratando de ganar músculo y fuerza, estas hormonas pueden proporcionar claros beneficios ().

Los lácteos pueden estimular la liberación de insulina e IGF-1, lo que puede provocar un aumento del acné y un mayor riesgo de cáncer de próstata. Por otro lado, los productos lácteos parecen reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Los mejores tipos para su salud

Los productos lácteos más saludables provienen de vacas que son alimentadas con pasto y / o criadas en pastos.

Su leche tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, incluidos los ácidos grasos más beneficiosos y las vitaminas liposolubles, en particular la K2.

Los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ser incluso mejores. Contienen bacterias probióticas que pueden tener numerosos beneficios para la salud (50).

También vale la pena señalar que las personas que no pueden tolerar los lácteos de las vacas pueden digerir fácilmente los lácteos de las cabras.

Los mejores tipos de productos lácteos provienen de animales que fueron criados en pastos y / o alimentados con pasto porque su leche tiene un perfil de nutrientes mucho más robusto.

La línea de fondo

Los productos lácteos no se clasifican fácilmente como saludables o no saludables porque sus efectos pueden variar mucho entre las personas.

Si tolera los productos lácteos y los disfruta, debe sentirse cómodo comiendo productos lácteos. No hay evidencia convincente de que las personas deban evitarlo, y hay muchas pruebas de sus beneficios.

Si puede pagarlo, elija productos lácteos de alta calidad, preferiblemente sin azúcar agregada y de animales alimentados con pasto o criados en pastos.