Sushi: ¿Saludable o no saludable?

Contenido

• ¿Qué es el sushi?
• Ingredientes ricos en nutrientes
• Pez
• Wasabi
• Algas marinas
• Jengibre en escabeche
• Carbohidratos refinados y bajo contenido de fibra
• Bajo contenido en proteínas y alto contenido en grasas
• Alto contenido de sal
• Contaminación con bacterias y parásitos.
• Mercurio y otras toxinas
• Cómo maximizar los beneficios para la salud del sushi
• La línea de fondo

La gente generalmente considera que el sushi es nutritivo y saludable.

Sin embargo, este popular plato japonés a menudo contiene pescado crudo. Es más, se come regularmente con salsa de soja con alto contenido de sal.

Por lo tanto, es posible que le preocupen algunos de sus ingredientes.

Este artículo analiza detalladamente el sushi y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es el sushi?

El sushi es un rollo de algas relleno con arroz cocido, pescado crudo o cocido y verduras.

Por lo general, se sirve con salsa de soja, wasabi y jengibre encurtido.

El sushi se hizo popular por primera vez en el Japón del siglo VII como una forma de conservar el pescado.

El pescado limpio se prensó entre arroz y sal y se dejó fermentar durante algunas semanas hasta que estuvo listo para comer (1).

Hacia mediados del siglo XVII, se añadió vinagre al arroz para reducir el tiempo de fermentación y mejorar su sabor.

El proceso de fermentación se abandonó en el siglo XIX, cuando se empezó a utilizar pescado fresco. Esto dio lugar a una versión temprana del sushi listo para comer al que está acostumbrado hoy (1).

El sushi se originó en Japón y consiste en arroz con sabor a vinagre, pescado crudo o cocido y verduras, todo envuelto en algas.

Ingredientes ricos en nutrientes

El sushi a menudo se considera un alimento saludable porque cuenta con varios ingredientes ricos en nutrientes.

Pez

El pescado es una buena fuente de proteínas, yodo y múltiples vitaminas y minerales.

Además, es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural ().

Además, el pescado contiene grasas omega-3, que su cerebro y su cuerpo necesitan para funcionar de manera óptima. Estas grasas ayudan a combatir afecciones médicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (,,).

El pescado también está relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades autoinmunes, depresión y pérdida de memoria y visión en la vejez (,,,,).

Wasabi

La pasta de wasabi a menudo se sirve junto con el sushi. Como su sabor es muy fuerte, solo se consume en pequeñas cantidades.

Está hecho del tallo rallado de Eutrema japonicum, que pertenece a la misma familia que el repollo, el rábano picante y la mostaza.

El wasabi es rico en betacaroteno, glucosinolatos e isotiocianatos. La investigación muestra que estos compuestos pueden tener propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas (,, 13,).

Sin embargo, debido a la escasez de la planta de wasabi, muchos restaurantes usan una pasta de imitación hecha de una combinación de rábano picante, mostaza en polvo y tinte verde. Es poco probable que este producto tenga las mismas propiedades nutricionales.

Algas marinas

Nori es un tipo de alga que se usa para enrollar sushi.

Contiene muchos nutrientes, incluidos calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina y vitaminas A, C y E (15).

Es más, el 44% de su peso seco es proteína, que es comparable a los alimentos vegetales ricos en proteínas como la soja (16, 17).

Sin embargo, un rollo de sushi proporciona muy pocas algas, lo que hace que sea poco probable que contribuya mucho a sus necesidades diarias de nutrientes.

Nori también puede ofrecer compuestos que combaten virus, inflamación e incluso cáncer. Sin embargo, los niveles de estos compuestos probablemente sean demasiado bajos para tener efectos relevantes sobre la salud (18).

Jengibre en escabeche

El jengibre dulce encurtido, también conocido como gari, se usa a menudo para limpiar el paladar entre diferentes piezas de sushi.

El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso ().

Además, puede tener ciertas propiedades que ayuden a proteger frente a bacterias y virus (,).

Los estudios demuestran además que el jengibre puede mejorar la memoria y ayudar a reducir las náuseas, el dolor muscular, el dolor artrítico, el dolor menstrual e incluso los niveles de colesterol LDL (malo) (,,,,,).

El sushi contiene varios ingredientes saludables y ricos en nutrientes, como pescado, wasabi, algas y jengibre en escabeche.

Carbohidratos refinados y bajo contenido de fibra

El componente principal del sushi es el arroz blanco, que ha sido refinado y despojado de casi toda fibra, vitaminas y minerales.

Algunos estudios sugieren que una alta ingesta de carbohidratos refinados y el aumento asociado de los niveles de azúcar en sangre pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas (,,).

Además, el arroz para sushi se suele preparar con azúcar. El azúcar agregado y el bajo contenido de fibra significan que los carbohidratos del sushi se descomponen rápidamente en su sistema digestivo.

Esto puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede contribuir a comer en exceso (,).

Sin embargo, los estudios también sugieren que el vinagre de arroz que se agrega al sushi puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y las grasas en sangre ().

Pedir que su sushi se prepare con arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar su contenido de fibra y valor nutricional.

También puede solicitar que sus panecillos se preparen con menos arroz y más verduras para aumentar aún más el contenido de nutrientes.

El sushi contiene una gran cantidad de carbohidratos refinados. Esto puede aumentar su probabilidad de comer en exceso y puede aumentar su riesgo de inflamación, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Bajo contenido en proteínas y alto contenido en grasas

El sushi a menudo se considera una comida apta para bajar de peso.

Sin embargo, muchos tipos de sushi se elaboran con salsas ricas en grasas y rebozado tempura frito, lo que aumenta significativamente su contenido calórico.

Además, una sola pieza de sushi generalmente contiene cantidades muy pequeñas de pescado o verduras. Esto la convierte en una comida baja en proteínas y fibra y, por lo tanto, no es muy eficaz para reducir el hambre y el apetito (,).

Para que su próxima comida de sushi sea más abundante, intente acompañarla con sopa de miso, edamame, sashimi o ensalada de wakame.

El sushi a menudo cuenta con salsas y aderezos con alto contenido de grasa, pero cantidades relativamente pequeñas de verduras o pescado. La falta de proteínas y fibra puede convertirla fácilmente en una comida rica en calorías que probablemente no te hará sentir lleno.

Alto contenido de sal

Una comida de sushi generalmente contiene una gran cantidad de sal.

Primero, el arroz que se usa para prepararlo a menudo se cocina con sal. Además, el pescado ahumado y las verduras en escabeche también contienen sal.

Por último, se suele servir con salsa de soja, que es muy rica en sal.

Demasiada sal en su dieta puede aumentar su riesgo de cáncer de estómago. También puede promover la presión arterial alta en personas sensibles a este ingrediente (,,).

Si quieres reducir tu ingesta de sal, debes minimizar o evitar la salsa de soja, así como el sushi preparado con pescado ahumado, como caballa o salmón.

Aunque la sopa de miso puede ayudar a evitar que coma en exceso, contiene mucha sal. Si está vigilando su consumo de sal, es posible que también desee evitarlo.

El sushi puede contener una gran cantidad de sal, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y promover la presión arterial alta en algunas personas.

Contaminación con bacterias y parásitos.

Comer sushi hecho con pescado crudo puede ponerlo en riesgo de infección por varias bacterias y parásitos (``, 43).

Algunas de las especies que se encuentran con mayor frecuencia en el sushi incluyen Salmonela, varios Vibrio bacterias, y Anisakis y Difilobotrio parásitos (,,,).

Es importante tener en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula actualmente el uso de la etiqueta "pescado apto para sushi". Como tal, esta etiqueta no garantiza que el sushi que está comiendo sea seguro.

La única regulación actual es que ciertos pescados deben congelarse para matar cualquier parásito antes de servirlos crudos.

Un estudio reciente examinó el pescado crudo utilizado en 23 restaurantes portugueses y encontró que el 64% de las muestras estaban contaminadas con microorganismos nocivos (48).

Sin embargo, los procedimientos adecuados de procesamiento y manipulación de alimentos pueden reducir el riesgo de contaminación (49,).

Para reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, trate de comer sushi en restaurantes de renombre que tengan más probabilidades de seguir las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. También puedes optar por rollos vegetarianos o elaborados con pescado cocido.

Algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas, los niños pequeños, los adultos mayores y las personas con sistemas inmunitarios debilitados, pueden necesitar evitar por completo el sushi hecho con pescado crudo.

El sushi hecho con pescado crudo puede contener bacterias y parásitos dañinos. El procesamiento y la manipulación inadecuados de los alimentos aumentan el riesgo de contaminación.

Mercurio y otras toxinas

El pescado también puede contener metales pesados ​​como el mercurio debido a la contaminación oceánica.

Los peces depredadores, como el atún, el pez espada, la caballa, el marlín y el tiburón, tienden a tener los niveles más altos.

Las especies de mariscos con bajo contenido de mercurio incluyen el salmón, la anguila, el erizo de mar, la trucha, el cangrejo y el pulpo ().

Otros tipos de toxinas que se encuentran en el pescado pueden provocar intoxicación por ciguatera o escombroide ().

La lubina, el mero y el pargo colorado son los más propensos a provocar el envenenamiento por ciguatera, mientras que el envenenamiento por escombroides es más probable que sea el resultado de comer atún, caballa o mahi-mahi (52).

Puede reducir su riesgo evitando los tipos de pescado que tienen más probabilidades de estar contaminados.

Ciertos tipos de pescado tienen más probabilidades de estar contaminados con toxinas, incluido el mercurio.

Cómo maximizar los beneficios para la salud del sushi

Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud del sushi, siga estas sencillas pautas:

• Incrementa tu ingesta de nutrientes. Elija rollos de sushi hechos con arroz integral en lugar de los hechos con arroz blanco.
• Prefiera los rollos de mano en forma de cono (temaki), que contienen menos arroz que los rollos más tradicionales.
• Aumente el contenido de proteína y fibra de su comida. Acompañe su sushi con edamame, ensalada de wakame, sopa de miso o sashimi.
• Evite los panecillos hechos con queso crema, salsas o tempura. Para crear un sabor crujiente sin estos ingredientes nocivos para la salud, solicite verduras adicionales.
• Reduzca la salsa de soja. Si es sensible a la sal, evite la salsa de soya o sumerja ligeramente su sushi en ella.
• Ordene sushi en restaurantes de renombre, que es más probable que sigan las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria.

Hay varias formas de aumentar los beneficios para la salud de su sushi y minimizar sus posibles inconvenientes.

La línea de fondo

El sushi es un rollo japonés elaborado con arroz, algas, verduras y mariscos crudos o cocidos.

Es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos que promueven la salud.

Sin embargo, algunos tipos son ricos en carbohidratos refinados, sal y grasas no saludables.

Aún así, si eres juicioso acerca de cómo lo comes, el sushi puede ser una gran adición a una dieta equilibrada.