La entrenadora de Kim Kardashian comparte 6 movimientos que transformarán tus piernas y glúteos

Contenido

• Extensiones de piernas sentadas
• Flexiones de isquiotibiales
• Sentadilla con barra de postura amplia
• Prensa de piernas
• Peso muerto con barra
• Elevación de pantorrillas de pie
• Revisión para

Si alguna vez te has desplazado por el Instagram de Kim K y te has preguntado cómo consigue su maravilloso trasero, tenemos buenas noticias para ti. La entrenadora de la estrella de la realidad, Melissa Alcantara, acaba de compartir seis movimientos de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en el gimnasio para tener piernas súper fuertes y el levantamiento de glúteos totalmente natural de tus sueños. (Además, vea cómo Alcantara ayudó a Kim Kardashian a perder 20 libras).

Si no está familiarizado con Alcantara, sepa esto: esta mujer no se mete. La entrenadora personal y ex culturista usó Internet para aprender a ejercitarse cuando estaba luchando contra la depresión y el aumento de peso. Ahora, trabaja con celebridades de primer nivel y usa su Instagram para inspirar a otros que buscan ponerse en la mejor forma de sus vidas. (Descubra lo que tenía que decir sobre la dieta inversa y cómo la utilizó para restablecer su metabolismo).

Siga el ejemplo de las capturas de pantalla a continuación y siga el ejemplo de Alcantara para un entrenamiento épico de un día de piernas que seguramente le prenderá fuego a sus glúteos. (Además de un trasero de AF fuerte, obtendrás todos estos increíbles beneficios de levantar pesas). Pero antes de comenzar, debes saber que estos movimientos no son fáciles, así que no te desanimes si no puedes hacerlos todos. la derecha del palo. Es posible que sea mejor comenzar con pesos más bajos y menos repeticiones y continuar desde allí.

Extensiones de piernas sentadas

Siéntese en la máquina de extensión de piernas con la espalda presionada contra la almohadilla de soporte. Una vez que sus pies estén metidos detrás de la almohadilla del tobillo, apriete los cuádriceps (los músculos grandes en la parte delantera de los muslos) para levantar ambas piernas hasta que estén paralelas al suelo. Luego, con un movimiento lento y controlado, regresa a la posición inicial para completar la repetición.

Ajuste el peso para que no arquee la espalda y use las asas laterales para mayor apoyo. Alcantara sugiere hacer 4 series de 20 repeticiones.

Flexiones de isquiotibiales

Empiece por recostarse boca abajo en una máquina de flexión de isquiotibiales. Colóquese de modo que la almohadilla de la palanca esté en la parte posterior de las piernas (justo por encima de los tobillos). Mantenga el torso lo más plano posible en el banco y agárrese de las asas laterales mientras aprieta los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) para doblar los pies hacia el trasero. "Realmente clava tus caderas hacia abajo", escribió Alcantara en sus historias.

Mantén la posición por un segundo y baja lentamente los pies a tu posición inicial para completar una repetición. Haz 4 series de 20 repeticiones.

Sentadilla con barra de postura amplia

Use una rejilla para sentadillas para colocar una barra sobre sus hombros (o use una barra para el cuerpo o una mini barra si es un principiante). Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, las rodillas suaves y el cuello neutral. Inhale y refuerce su núcleo, luego gire las caderas y las rodillas para bajar a una posición en cuclillas, sentando las caderas y los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Una vez que tus muslos estén casi paralelos al piso, presiona la parte media del pie para pararte y completar una repetición. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Prensa de piernas

Siéntese en la máquina de prensa de piernas con los pies sobre las plataformas a la altura de los hombros. Presione la plataforma completamente hacia afuera hasta que sus piernas estén completamente extendidas con una ligera flexión en las rodillas. Baje lentamente la plataforma llevando las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los pies planos. Empuje la plataforma hacia atrás para completar una repetición. Alcantara recomienda hacer 4 series de 30, 25, 20 y 20 repeticiones.

Peso muerto con barra

Acércate a una barra con los pies separados al ancho de las caderas y las espinillas cerca de la barra. (Para su información: también puede hacer peso muerto con mancuernas si es un principiante). Bisagra en las caderas, luego en las rodillas, para inclinarse con la espalda plana para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga su cuello neutral y en línea con su columna vertebral. Inhale para reforzar su núcleo y, con la espalda plana, levante el peso del suelo, llevando las caderas hacia adelante para mantenerse erguido.Haga una pausa en la posición de pie por un segundo antes de girar las caderas, luego las rodillas, para bajar lentamente la barra al piso. Asegúrese de mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Haz 4 series de 15 repeticiones.

Elevación de pantorrillas de pie

Párese debajo de las hombreras de una máquina de elevación de pantorrillas de pie con las puntas de los pies en el borde de la plataforma y los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo una flexión suave de las rodillas, baje los talones lo más que pueda y luego levante los talones para presionar las puntas de los pies. Haga una pausa por un segundo en la parte superior, luego baje lentamente hasta la posición inicial. Haz 4 series de 30 repeticiones.

Revisión para