L-Carnitina: beneficios, efectos secundarios, fuentes y dosis

Contenido

• ¿Qué es la L-carnitina?
• Diferentes tipos
• Rol en tu cuerpo
• ¿Ayuda a perder peso?
• Efectos sobre la función cerebral
• Otros beneficios para la salud
• La salud del corazón
• Rendimiento del ejercicio
• Diabetes tipo 2
• Seguridad y efectos secundarios
• Fuentes de comida
• ¿Deberías tomarlo?
• Recomendaciones de dosis
• La línea de fondo

La L-carnitina es un derivado de aminoácidos natural que a menudo se toma como un suplemento.

Se usa para bajar de peso y puede tener un impacto en la función cerebral.

Sin embargo, las afirmaciones populares sobre los suplementos no siempre coinciden con la ciencia.

Este artículo examina los riesgos y beneficios potenciales de los suplementos de L-carnitina y explica cómo funciona este nutriente en su cuerpo.

¿Qué es la L-carnitina?

L-carnitina es un suplemento nutricional y dietético.

Desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de sus células (1, 2, 3).

Las mitocondrias actúan como motores dentro de sus células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.

Su cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.

Para que su cuerpo lo produzca en cantidades suficientes, también necesita mucha vitamina C (4).

Además de la L-carnitina producida en su cuerpo, también puede obtener pequeñas cantidades al comer productos animales como carne o pescado (5).

Los veganos o las personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener suficiente. Esto hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial (6).

Diferentes tipos

La L-carnitina es la forma estándar de carnitina biológicamente activa, que se encuentra en su cuerpo, alimentos y la mayoría de los suplementos.

Aquí hay varios otros tipos de carnitina:

• D-carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en su cuerpo al inhibir la absorción de otras formas más útiles (7, 8).
• Acetil-L-carnitina: A menudo llamado ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para su cerebro. Los estudios sugieren que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas (9).
• Propionil-L-carnitina: Esta forma es adecuada para problemas circulatorios, como enfermedad vascular periférica y presión arterial alta. Puede aumentar la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (10, 11).
• L-carnitina L-tartrato: Esto se agrega comúnmente a los suplementos deportivos debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar al dolor muscular y la recuperación en el ejercicio (12, 13, 14).

Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más efectivas para uso general. Sin embargo, siempre debe elegir la forma que mejor se adapte a sus necesidades y objetivos personales.

Rol en tu cuerpo

El papel principal de la L-carnitina en su cuerpo involucra la función mitocondrial y la producción de energía (3, 15, 16).

En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.

Alrededor del 98% de sus reservas de L-carnitina están contenidas en sus músculos, junto con pequeñas cantidades en su hígado y sangre (17, 18).

La L-carnitina puede ayudar a aumentar la función mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (19, 20, 21).

Investigaciones más recientes ilustran los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para diversas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y cerebrales (22, 23).

Resumen La L-carnitina es un derivado de aminoácidos que transporta los ácidos grasos a las células para que se procesen en busca de energía. Está hecho por su cuerpo y también está disponible como suplemento.

¿Ayuda a perder peso?

En teoría, usar L-carnitina como un suplemento para bajar de peso tiene sentido.

Dado que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos a las células para quemarlas para obtener energía, podría pensar que esto aumentaría su capacidad para quemar grasa y perder peso.

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos (24, 25, 26, 27).

En un estudio de ocho semanas en 38 mujeres que hicieron ejercicio cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaron L-carnitina y las que no (24).

Además, cinco de los participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (24).

Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina sobre la quema de grasa durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria de 90 minutos. Cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa (28).

Sin embargo, un análisis de nueve estudios, principalmente en personas obesas o adultos mayores, encontró que las personas perdieron un promedio de 2.9 libras (1.3 kg) más de peso mientras tomaban L-carnitina (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa.

Si bien puede ayudar en la pérdida de peso para personas obesas o adultos mayores, primero se debe implementar una dieta completa y un régimen de ejercicio.

Resumen Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina sugiere que podría beneficiar la pérdida de peso, sus efectos, si están presentes, son pequeños.

Efectos sobre la función cerebral

La L-carnitina puede beneficiar la función cerebral.

Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetil, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores de aprendizaje (30, 31).

Los estudios en humanos indican que tomar acetil-L-carnitina diariamente ayuda a revertir la disminución de la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).

Este formulario exhibió beneficios similares para la función cerebral general en adultos mayores que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales (35, 36, 37).

En casos específicos, esta forma puede incluso proteger su cerebro del daño celular.

En un estudio de 90 días, las personas con adicciones al alcohol que tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día experimentaron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo para las personas sanas.

Resumen La L-carnitina, específicamente la acetil-L-carnitina, puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral en diversas enfermedades.

Otros beneficios para la salud

Se han relacionado algunos beneficios más para la salud con los suplementos de L-carnitina.

La salud del corazón

Algunos estudios demuestran un potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).

En un estudio, 2 gramos de acetil-L-carnitina por día resultaron en una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sistólica, el número más alto de una lectura de presión arterial y un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad (23).

La L-carnitina también está relacionada con mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).

Un estudio de 12 meses observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (42).

Rendimiento del ejercicio

La evidencia es mixta cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, varios estudios notan beneficios leves asociados con dosis más grandes o más a largo plazo (43, 44, 45).

Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.

La L-carnitina puede beneficiar:

• Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio (46, 47).
• Suministro de oxígeno muscular: Puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
• Aguante: Puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a retrasar las molestias y reducir la fatiga (48).
• Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
• Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).

Diabetes tipo 2

La L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (52, 53, 54).

Un estudio de personas con diabetes tipo 2 que tomaban medicamentos antidiabéticos indicó que los suplementos de carnitina redujeron significativamente los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con un placebo (55).

También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad de su cuerpo para usar carbohidratos (56).

Resumen La investigación sugiere que la L-carnitina puede ayudar al rendimiento del ejercicio y tratar afecciones de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Seguridad y efectos secundarios

Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos por día es relativamente seguro y libre de efectos secundarios graves.

En un estudio, las personas que tomaron 3 gramos al día durante 21 días no experimentaron efectos negativos (57).

En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecían ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, como náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Sin embargo, los suplementos de L-carnitina pueden elevar los niveles de trimetilamina-N-óxido (TMAO) en la sangre con el tiempo. Los altos niveles de TMAO están relacionados con un mayor riesgo de aterosclerosis, una enfermedad que obstruye las arterias (59, 60).

Se necesitan más estudios sobre la seguridad de los suplementos de L-carnitina.

Resumen Las dosis de 2 gramos o menos por día parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas. La evidencia provisional sugiere que los suplementos de L-carnitina podrían aumentar su riesgo de aterosclerosis.

Fuentes de comida

Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta al comer carne y pescado (4, 5).

Las mejores fuentes de L-carnitina son (4):

• Carne de vaca: 81 mg por 3 onzas (85 gramos)
• Cerdo: 24 mg por 3 onzas (85 gramos)
• Pez: 5 mg por 3 onzas (85 gramos)
• Pollo: 3 mg por 3 onzas (85 gramos)
• Leche: 8 mg por 8 onzas (227 ml)

Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.

Según un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, en comparación con solo el 14-18% cuando se toma como suplemento (61).

Como se señaló anteriormente, su cuerpo también puede producir esta sustancia naturalmente a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.

Por estas razones, los suplementos de L-carnitina solo son necesarios en casos especiales, como el tratamiento de enfermedades.

Resumen Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos animales, como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes dentro del cuerpo.

¿Deberías tomarlo?

Sus niveles de L-carnitina están influenciados por cuánto está comiendo y cuánto está produciendo su cuerpo.

Por esta razón, los niveles de L-carnitina a menudo son más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos animales (6, 62).

Por lo tanto, los vegetarianos y veganos pueden considerar los suplementos de L-carnitina. Sin embargo, ningún estudio ha confirmado los beneficios de los suplementos de carnitina en estas poblaciones específicas.

Los adultos mayores también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. La investigación muestra que sus niveles tienden a disminuir a medida que envejece (63, 64).

En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en adultos mayores. Otra investigación revela que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud del cerebro y funcionar a medida que envejece (64, 65).

Además, el riesgo de deficiencia es mayor para las personas con enfermedades como cirrosis y enfermedad renal. Si tiene una de estas condiciones, un suplemento puede ser beneficioso (1, 66, 67).

Como con cualquier suplemento, debe hablar con su médico antes de tomar L-carnitina.

Resumen Poblaciones específicas pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Esto incluye adultos mayores y personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.

Recomendaciones de dosis

La dosis estándar de L-carnitina es de 500 a 2,000 mg por día.

Aunque la dosis varía de un estudio a otro, aquí hay una descripción general del uso y la dosis para cada forma:

• Acetil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para la salud y la función del cerebro. Las dosis varían de 600 a 2500 mg por día.
• L-carnitina L-tartrato: Esta forma es más efectiva para el rendimiento del ejercicio. Las dosis varían de 1,000 a 4,000 mg por día.
• Propionil-L-carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en personas con presión arterial alta o afecciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400 a 1,000 mg por día.

Hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece seguro y efectivo a largo plazo.

Resumen Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500–2,000 mg (0.5–2 gramos) parecen ser seguros y efectivos.

La línea de fondo

La L-carnitina es mejor conocida como un quemador de grasa, pero la investigación general es mixta. Es poco probable que cause una pérdida de peso significativa.

Sin embargo, los estudios respaldan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades. Los suplementos también pueden beneficiar a las personas con niveles más bajos, como adultos mayores, veganos y vegetarianos.

De las diferentes formas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más efectivas.