Un plan de 7 pasos para perder 10 libras en solo una semana

Contenido

• Es posible perder 10 libras en una semana
• 1. Coma menos carbohidratos y más proteínas magras
• 2. Coma alimentos enteros y evite la comida chatarra más procesada
• 3. Reduzca su consumo de calorías siguiendo estos consejos (vea la lista)
• 4. Levante pesas y pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• 5. Manténgase activo fuera del gimnasio
• 6. El ayuno intermitente es otra forma simple de reducir peso rápidamente
• 7. Use estos consejos para reducir la retención de agua
• Llevar el mensaje a casa

Si desea perder 10 libras (4.5 kg) en una semana, entonces debe seguir un plan efectivo.

He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.

De hecho, algunos de mis clientes que usan esto parecen haber estado en una dieta de tres o cuatro semanas después de solo una semana.

Aunque no es una solución a largo plazo, esto puede impulsar su viaje de pérdida de peso y motivarlo para cambios más sostenibles a largo plazo.

Este plan no se recomienda si tiene antecedentes de trastornos alimentarios como la anorexia.

Es posible perder 10 libras en una semana

Si bien es posible perder 10 libras en una semana, no será pura grasa corporal.

Debido al déficit de calorías necesario para quemar cada libra de grasa, simplemente no es posible quemar de manera segura 10 libras de grasa corporal pura en solo una semana.

Sin embargo, esto no quiere decir que no pueda perder tanto peso y aún así verse más delgado.

Si bien gran parte de la pérdida de peso ciertamente vendrá de la grasa corporal, también bajará de peso al perder el exceso de peso del agua (1).

Esto se debe en parte a que este plan reduce sus niveles de insulina y hace que su cuerpo elimine los carbohidratos almacenados, que retienen el agua.

Aunque su cuerpo solo puede almacenar entre 300 y 500 gramos de carbohidratos en una forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado contiene alrededor de tres veces ese peso en agua (1, 2).

Los niveles reducidos de insulina también harán que sus riñones eliminen el exceso de sodio, lo que reducirá la retención de líquidos (3, 4).

Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso del agua, también puede perder algo de peso debido a la menor cantidad de desechos intestinales y alimentos y fibra no digeridos en el sistema digestivo.

Estos son los 7 pasos que debe seguir para perder 10 libras en una semana.

1. Coma menos carbohidratos y más proteínas magras

Puede perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante solo unos días.

De hecho, mucha investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud (5, 6, 7).

Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.

Es por eso que las personas que van bajas en carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala tan pronto como a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.

Además, asegurarse de comer muchas proteínas puede ayudar a reducir su apetito aún más mientras aumenta su metabolismo (8, 9).

Intente eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares con almidón durante la semana. Reemplácelos con vegetales bajos en carbohidratos, al tiempo que aumenta la ingesta de huevos, carnes magras y pescado.

Consulte este artículo para obtener más información sobre cómo establecer una dieta baja en carbohidratos y qué alimentos incluir.

Línea de fondo: Reducir la ingesta de carbohidratos puede conducir a una pérdida significativa de peso, tanto de la grasa corporal como del exceso de agua. Comer más proteínas también ayuda.

2. Coma alimentos enteros y evite la comida chatarra más procesada

Cuando intentas perder peso rápidamente, puede ser útil comer una dieta simple basada en alimentos integrales.

Estos alimentos tienden a ser muy abundantes y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin tener demasiada hambre.

Durante la semana, debe asegurarse de comer principalmente alimentos enteros de un solo ingrediente. Evite la mayoría de los alimentos altamente procesados.

Comer principalmente proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio, incluso si no está obteniendo tantas calorías.

Línea de fondo: Para ayudarlo a alcanzar el objetivo de las 10 libras, debe intentar comer solo alimentos integrales durante esta semana. Base la mayor parte de su dieta en proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos.

3. Reduzca su consumo de calorías siguiendo estos consejos (vea la lista)

Reducir su consumo de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Si no consume menos calorías de las que gasta, no perderá grasa (10).

Aquí hay una calculadora que le muestra cuántas calorías debe comer para perder peso (se abre en una pestaña nueva).

Aquí hay algunos consejos simples para reducir la ingesta de calorías:

• Cuenta calorías: Pese y registre los alimentos que come. Use una herramienta de conteo de calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que está ingiriendo.
• Comer solo en las comidas: Reduzca todos los refrigerios y no coma nada después de la cena.
• Corta tus condimentos: Elimine los condimentos y salsas densos en calorías.
• Llenar de verduras: Llene su plato con verduras y limite los carbohidratos con almidón y las grasas agregadas para la semana.
• Elija proteínas magras: Elija proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
• No bebas tus calorías: En su lugar, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuentas como una comida.

Línea de fondo: Reducir su consumo de calorías es un factor vital para perder peso. Es posible que tenga que hacer esto agresivamente para perder tanto peso en solo una semana.

4. Levante pesas y pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El ejercicio es una de las mejores formas de quemar grasa y mejorar su apariencia.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede conducir a una pérdida de peso similar a la del entrenamiento aeróbico regular. También lo ayuda a agregar o mantener la masa muscular y la fuerza (11, 12).

Los entrenamientos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo también son un excelente método para reducir las reservas de carbohidratos y el peso del agua de su cuerpo, lo que puede conducir a una fuerte disminución en el peso (13, 14).

Levantar pesas también puede proteger su metabolismo y sus niveles hormonales, que a menudo disminuyen durante la dieta (15, 16).

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy efectivo.

La investigación sugiere que 5 a 10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso que cinco veces esa cantidad de ejercicio regular (17, 18, 19).

Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas para quemar grasa (20, 21).

Puede realizar HIIT tres o cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal. Es muy importante hacer esto con 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deberían durar más de 30 segundos.

Aquí hay algunos protocolos que puedes probar. Estos se pueden hacer corriendo en el lugar o al aire libre, o aplicados a una máquina de cardio como una bicicleta, remo o cinta de correr:

• Sesión 1: Sprint de 10 x 20 segundos con 40 segundos de descanso
• Sesión 2: Sprint de 15 x 15 segundos con 30 segundos de descanso
• Sesión 3: Sprint de 7 x 30 segundos con 60 segundos de descanso
• Sesión 4: Sprint de 20 x 10 segundos con 20 segundos de descanso

Línea de fondo: Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad se encuentran entre las mejores formas de perder peso y agotar las reservas de glucógeno muscular. También pueden aumentar su metabolismo y proporcionar otros beneficios.

5. Manténgase activo fuera del gimnasio

Para quemar calorías adicionales y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.

De hecho, qué tan activo es durante todo el día cuando no hace ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad (22, 23).

Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día. Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad (24).

Los cambios simples en el estilo de vida, como caminar o andar en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, salir a caminar, pararse más o incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar muchas calorías.

Línea de fondo: Aumentar su actividad diaria es una excelente manera de quemar calorías adicionales y perder más peso.

6. El ayuno intermitente es otra forma simple de reducir peso rápidamente

El ayuno intermitente es otra herramienta efectiva y probada para perder grasa (25, 26).

Te obliga a reducir tu consumo de calorías, ya que estás limitando tu alimentación a un corto período de tiempo.

Existen muchos protocolos diferentes, como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas.

Si está combinando el ayuno con el ejercicio, puede ser aconsejable hacerlo en un momento diferente al de su entrenamiento.

Línea de fondo: El ayuno intermitente es un excelente método para reducir la ingesta de calorías y perder peso.

7. Use estos consejos para reducir la retención de agua

Varios otros métodos pueden ayudarlo a bajar el peso del agua y parecer más delgado y liviano. Éstos incluyen:

• Tomar extracto de diente de león: Un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua (27).
• Beber café: El café es una fuente saludable de cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ayudarlo a quemar más grasa y perder el exceso de agua (28).
• Cuidado con tus intolerancias: Comer cosas a las que es intolerante, como el gluten o la lactosa, puede provocar una retención excesiva de agua e hinchazón. Evite los alimentos que cree que puede ser intolerante.

Aquí hay 13 formas más de perder el exceso de peso del agua.

Línea de fondo: Otras formas de perder peso del agua incluyen suplementar con extracto de diente de león, beber café y evitar los alimentos que no toleras.

Llevar el mensaje a casa

Al optimizar su dieta y su régimen de entrenamiento, puede perder una gran cantidad de peso en solo una semana.

Aunque esto no será pura pérdida de grasa, puede darle el impulso y la motivación que necesita para seguir una dieta más sostenible.

No es necesario que siga todos estos pasos, pero cuanto más solicite, más peso perderá.

Tenga en cuenta que las personas que siguen "dietas de choque" a menudo terminan recuperando todo el peso cuando terminan.

Cuando termine la semana, debe cambiar a un plan más sostenible para que pueda seguir perdiendo peso y no recuperarlo.