32 bocadillos saludables bajos en calorías
Contenido
- 1. Verduras y hummus
- 2. Rodajas de manzana con mantequilla de maní natural
- 3. chips de coco
- 4. huevos duros
- 5. Bolas de energía caseras
- 6. Yogurt griego con frutas del bosque
- 7. Plátano con mantequilla de nuez
- 8. semillas de calabaza tostadas
- 9. Higos rellenos de queso de cabra
- 10. chips de plátano y guacamole
- 11. Batidos ricos en proteínas
- 12. Hormigas en un tronco
- 13. Ensalada de pollo en rodajas de pepino
- 14. Kale chips
- 15. Budín de chía
- 16. Fresas con crema batida de coco
- 17. Almendras tostadas con cerezas secas.
- 18. Sardinas
- 19. mezcla casera de trail
- 20. ensalada Caprese
- 21. sopa de verduras
- 22. Tomates rellenos de ensalada de atún.
- 23. cóctel de camarones
- 24. Edamame
- 25. Garbanzos asados
- 26. Verduras fermentadas
- 27. Jerky
- 28. Chocolate negro bañado en mantequilla de almendras
- 29. Ensalada verde con proteína
- 30. Mordeduras de pepino y salmón ahumado
- 31. Mini magdalenas frittata
- 32. Barritas de proteínas caseras
- La línea de fondo
Si bien comer los alimentos incorrectos puede hacer que suba de peso, elegir los bocadillos correctos puede promover la pérdida de peso.
De hecho, la investigación muestra que comer alimentos nutritivos con alto contenido de fibra y proteínas ayuda a promover la sensación de saciedad y puede disminuir la cantidad de calorías que consume en un día (1).
Afortunadamente, puede elegir entre una amplia variedad de refrigerios deliciosos, bajos en calorías pero llenos para mantenerlo en el camino de sus objetivos de bienestar.
Aquí hay 32 ideas para meriendas saludables y bajas en calorías.
1. Verduras y hummus
Comer más verduras puede beneficiar la salud de innumerables maneras y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas. Aún así, la mayoría de las personas no comen suficientes verduras (2).
En particular, las verduras se pueden combinar fácilmente con una fuente de proteínas como el hummus, una crema cremosa hecha de garbanzos, tahini, aceite de oliva, sal y jugo de limón.
Combinar verduras bajas en calorías y ricas en fibra como el brócoli, los rábanos, el apio o los pimientos con hummus rico en proteínas es una merienda satisfactoria que seguramente lo mantendrá lleno entre comidas sin agregar muchas calorías.
Como referencia, 1 zanahoria mediana en rodajas servida con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus entrega alrededor de 100 calorías.
2. Rodajas de manzana con mantequilla de maní natural
Aunque las manzanas son una opción abundante y saludable por sí mismas, combinarlas con mantequilla de maní natural es una opción aún mejor.
La mantequilla de maní está repleta de proteínas, la que más llena los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. De hecho, la investigación muestra que agregar mantequilla de maní a su dieta puede ayudar a reducir el hambre y mantener un peso corporal saludable (3, 4, 5, 6).
Asegúrese de elegir mantequilla de maní natural que solo contenga cacahuetes y sal en la lista de ingredientes y use el tamaño de porción recomendado de 2 cucharadas (32 gramos) para evitar el consumo excesivo de calorías.
Una manzana pequeña servida con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní tiene alrededor de 267 calorías.
3. chips de coco
Las papas fritas de coco no solo son deliciosas sino que también tienen un alto contenido de grasas y fibra saludables, lo que las convierte en una excelente sustitución de las papas fritas.
Puede comprar chips de coco en la tienda o en línea o hacerlos usted mismo en casa.
Simplemente mezcle hojuelas de coco grandes sin endulzar con aceite de coco derretido y hornee en el horno a 300 ℉ (150 ℃) durante 7–9 minutos.
Los copos se pueden mezclar con sal y vinagre para obtener un toque sabroso o canela y miel para una versión más dulce antes de hornear.
Una porción de 1/2 taza (42 gramos) de chips de coco proporciona aproximadamente 315 calorías.
4. huevos duros
Hay una razón por la cual los huevos a menudo se denominan "multivitamínicos de la naturaleza". Un huevo grande y duro tiene solo 78 calorías, pero está lleno de vitamina B12, vitamina A, selenio, fósforo, grasas saludables y más de 6 gramos de proteína de relleno.
Los huevos duros son un bocadillo portátil y conveniente que combina bien con otros alimentos saludables como verduras, frutas, nueces y queso.
5. Bolas de energía caseras
Las bolas energéticas son bocados del tamaño de un bocado hechos de ingredientes nutritivos como avena, nueces, coco y frutas secas. Comer bocadillos energéticos llenos de proteínas y fibra puede ayudarlo a mantenerse al día con sus objetivos de salud.
Para hacer bolas de energía caseras, simplemente pulse lo siguiente en un procesador de alimentos:
- 1/4 taza (32 gramos) de anacardos
- 3/4 de taza (107 gramos) de almendras
- 1 1/2 taza (240 gramos) de fechas
- 1/3 de taza (30 gramos) de coco rallado sin azúcar
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco
- 1/4 taza (16 gramos) de cacao en polvo
Haga rodar la mezcla en bolas y guárdela en el refrigerador para un refrigerio saludable y conveniente. El contenido calórico varía según los ingredientes y el tamaño, pero 1 bola de energía generalmente tendrá alrededor de 100 calorías.
6. Yogurt griego con frutas del bosque
El yogur griego está lleno de proteínas y nutrientes vitales como calcio, magnesio y potasio. Mientras tanto, las bayas están cargadas de fibra y antioxidantes que combaten enfermedades, que ayudan a prevenir el daño celular en su cuerpo (7).
Cubrir el yogur griego sin endulzar con las bayas que elijas es una forma deliciosa y saludable de mantener a raya el hambre y, al mismo tiempo, nutrir tu cuerpo.
Un recipiente de 7 onzas (200 gramos) de yogur griego natural cubierto con 1/2 taza (70 gramos) de arándanos proporciona 180 calorías.
7. Plátano con mantequilla de nuez
El dulce sabor de los plátanos y el sabor salado y a nuez de la almendra, el maní o la mantequilla de anacardo son una excelente combinación de bocadillos.
Además, combinar plátanos con mantequilla de nueces hace que su refrigerio sea más abundante al aumentar las proteínas y la fibra.
Pruebe cortar 1 plátano pequeño y completar las rondas con 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de almendras para obtener un refrigerio que contenga solo 280 calorías.
8. semillas de calabaza tostadas
Las semillas de calabaza son ricas en nutrientes, como proteínas, magnesio, zinc, potasio, cobre y manganeso, todos los cuales son vitales para mantener los huesos fuertes y saludables (8).
Intente tostar las semillas de calabaza en casa arrojando semillas de calabaza crudas en sal, pimienta y aceite de oliva, luego hornee a 300 ℉ (150 ℃) durante 40–50 minutos, revolviendo ocasionalmente o hasta que estén doradas. Una porción de 1/2 taza (32 gramos) entrega 143 calorías.
9. Higos rellenos de queso de cabra
La salinidad del cremoso queso de cabra combina bien con el dulce sabor y la masticabilidad de los higos. El queso de cabra es una excelente fuente de proteínas, mientras que los higos son ricos en fibra, lo que los convierte en una combinación poderosa.
Para preparar este refrigerio satisfactorio, cubra los higos frescos a la mitad con una cucharada de queso de cabra, luego rocíe con aceite de oliva y vinagre. Un higo grande relleno con 1 onza (28 gramos) de queso de cabra proporciona 150 calorías.
10. chips de plátano y guacamole
Los plátanos son similares a los plátanos pero tienen un sabor más almidonado y neutro. Cuando se cortan en rodajas y se cocinan, son excelentes alternativas a las papas fritas.
Combinar plátanos con guacamole, una salsa hecha con aguacates, jugo de lima, cebolla, sal y varias hierbas, es una opción inteligente para comer, ya que ambos están cargados de fibra y otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de chips de plátano con 1 onza (28 gramos) de guacamole comprado en la tienda ofrece 190 calorías.
11. Batidos ricos en proteínas
Los batidos son una manera perfecta de agregar más verduras, frutas y fuentes de proteínas saludables a su dieta.
Cree un batido rico en proteínas y rico en nutrientes combinando un verde frondoso como la col rizada con bayas congeladas y una cucharada de proteína en polvo, como guisante, suero o proteína de cáñamo, y mezcle con un líquido de su elección, como agua o leche de nuez
Las mantequillas de nuez, las semillas de chía, las semillas de coco, cacao y las semillas de lino son ingredientes adicionales que se pueden agregar a los batidos para un impulso adicional de nutrición. El contenido calórico puede variar ampliamente dependiendo de sus ingredientes.
Para batidos bajos en calorías, use verduras, bayas y proteína en polvo y omita los ingredientes ricos en calorías como la mantequilla de nuez y el coco.
12. Hormigas en un tronco
Las hormigas en un tronco, o palitos de apio empacados con mantequilla de maní y cubiertas con pasas, son un aperitivo popular dulce pero salado que seguramente satisfará su hambre.
El apio y las pasas son ricas en fibra, mientras que la mantequilla de maní completa este delicioso manjar con una fuente de proteína a base de plantas.
Un tallo grande de apio (64 gramos) cubierto con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de maní y 1 cucharada (10 gramos) de pasas proporciona 156 calorías.
13. Ensalada de pollo en rodajas de pepino
La ensalada de pollo es un plato sabroso y abundante que se puede disfrutar como comida y como refrigerio. Se puede preparar con mayonesa o aguacate machacado y mezclarlo con hierbas frescas o verduras picadas, como cebolletas, perejil y apio.
Coloque esta combinación alta en proteínas en rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra para un refrigerio abundante. Una 1/4 taza (58 gramos) de ensalada de pollo hecha con mayonesa con la mitad de un pepino en rodajas (118 gramos) proporciona 228 calorías.
14. Kale chips
No hay duda de que la col rizada es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Sin embargo, a algunas personas puede no gustarles el sabor de la col rizada cruda (9).
Mezclar trozos crudos de col rizada con aceite de oliva, sal y pimienta, luego hornear en un horno de 275 ℉ (135 ℃) durante 20 minutos produce chips de col rizada crujientes que se pueden disfrutar en cualquier momento como un bocadillo rápido. Una onza (28 gramos) de chips de col rizada comprados en la tienda proporciona alrededor de 122 calorías.
15. Budín de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son ricas en grasas saludables, fibra, proteínas, calcio y magnesio. Se expanden cuando se sumergen en líquido, creando una mezcla gelatinosa que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas (10).
Prepare el pudín de chía combinando estos ingredientes en un tazón:
- 1/2 taza (60 gramos) de semillas de chía
- 1 1/2 tazas (375 ml) de leche de nuez
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce
Refrigere la mezcla durante la noche y cubra con bayas, mantequilla de nuez, semillas o coco para un refrigerio equilibrado. La mayoría de las recetas caseras de pudín de chía tienen 200–400 calorías por taza (240 ml) dependiendo de los ingredientes utilizados.
16. Fresas con crema batida de coco
Si estás de humor para algo dulce, combinar fresas jugosas con crema batida de coco casera puede satisfacer tus antojos de una manera saludable.
Para preparar crema de coco casera, simplemente bate una lata de crema de coco fría en una batidora de pie hasta que se formen picos. La crema batida se puede aromatizar agregando extracto de vainilla o un poco de jarabe de arce.
Una porción de 1 taza (140 gramos) de fresas en rodajas cubiertas con 2 cucharadas (30 gramos) de crema batida de coco fresca proporciona 218 calorías.
17. Almendras tostadas con cerezas secas.
Las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y magnesio, mientras que las cerezas secas están cargadas de fibra y vitamina A. Sus sabores se complementan entre sí y forman una combinación perfecta.
Las cerezas también tienen poderosas propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de antioxidantes (11).
Los estudios en humanos sugieren que consumir almendras y cerezas puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas y diabetes (12, 13).
Una porción de 1/4 de taza (28 gramos) de almendras mezcladas con 1/4 de taza (40 gramos) de cerezas secas contiene 290 calorías.
18. Sardinas
Aunque quizás no sea el bocadillo más popular, las sardinas son una fuente concentrada de proteínas, calcio, hierro, vitamina D, vitamina B12, selenio y muchos otros nutrientes importantes.
También son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo especial de grasa que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias y es especialmente beneficioso para la salud del corazón. Disfrute de las sardinas directamente de la lata o apilarlas en galletas saladas para un refrigerio (14).
Una lata (106 gramos) de sardinas tiene solo 151 calorías.
19. mezcla casera de trail
Aunque las mezclas de senderos compradas en la tienda son convenientes, hacer las suyas propias es simple y rentable. Además, le brinda la capacidad de hacer combinaciones de sabores favoritos que no están disponibles en las tiendas.
Combine su elección de semillas, nueces y frutas secas y agregue pequeñas cantidades de chocolate negro, coco, granos y especias hasta crear la combinación perfecta. La mayoría de las mezclas de trail combinan alrededor de 140 calorías por 1/4 de taza (30 gramos).
20. ensalada Caprese
La sabrosa combinación de queso mozzarella, tomates jugosos y albahaca fresca seguramente complacerá incluso al comensal más exigente.
Para un refrigerio simple pero lleno de trabajo, combine las bolas de mozzarella, los tomates cherry y la albahaca fresca picada en un frasco de vidrio. Cubra con una llovizna de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina y almacene en su refrigerador de trabajo hasta que llegue el hambre.
Una ensalada Caprese preparada y comprada en la tienda también es una excelente opción de refrigerio, con una porción de 2 onzas (58 gramos) que entrega solo 142 calorías.
21. sopa de verduras
Tener una taza o tazón de sopa de verduras como refrigerio puede ayudarlo a mantenerse lleno mientras le proporciona a su cuerpo una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.
Los estudios muestran que comer sopas a base de vegetales antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 20% (15).
Coma sopas de verduras a base de caldo o en puré para aumentar su consumo de vegetales mientras mantiene el consumo de calorías bajo control. Una porción de 1 taza (240 ml) de caldo de verduras a base de caldo generalmente tiene menos de 100 calorías.
22. Tomates rellenos de ensalada de atún.
Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante potente que promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de la próstata (16, 17).
Como el licopeno es liposoluble y se absorbe mejor cuando se combina con fuentes de grasa, rellenar tomates con ensalada de atún hecha con aceite de oliva, mayonesa o aguacate es una opción inteligente.
Un tomate pequeño relleno con 1 onza (29 gramos) de ensalada de atún hecha con mayonesa tiene alrededor de 150 calorías.
23. cóctel de camarones
Los camarones no solo son bajos en calorías, con 3 onzas (85 gramos) que proporcionan solo 80 calorías, sino que también están repletos de nutrientes, como proteínas, hierro, selenio y vitamina B12.
Comer unos pocos camarones junto con una salsa de cóctel baja en calorías hecha con rábano picante, salsa de tomate sin azúcar, jugo de limón, salsa Worcestershire y salsa picante es una opción inteligente de refrigerios para calmar el hambre.
24. Edamame
Los frijoles Edamame son una merienda vegetariana que contiene una cantidad impresionante de proteínas y fibra de origen vegetal.
Una porción de ½ taza (75 gramos) de edamame cocido entrega solo 105 calorías pero 9 gramos de proteína y 3 gramos de fibra, lo que hace que estos frijoles sean un bocadillo extremadamente saludable y abundante.
Disfrute de edamame solo con sal marina, o póngalos en una ensalada verde para aumentar la proteína de origen vegetal.
25. Garbanzos asados
Al igual que el edamame, los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, con 1 onza (28 gramos) de garbanzos asados que contienen 6 gramos de proteína y 5 gramos de fibra con solo 120 calorías.
La investigación muestra que comer garbanzos puede beneficiar la salud al reducir el apetito, la ingesta de calorías en las comidas y los niveles de azúcar en la sangre (18).
Haga su propia delicia sabrosa en casa lanzando garbanzos enlatados con aceite de oliva, sal y pimienta y asándolos en un horno de 450 ℉ (230 ℃) durante 30–40 minutos hasta que estén crujientes.
26. Verduras fermentadas
La fermentación es un método de conservación de alimentos que aumenta el valor nutricional y conduce a la producción de bacterias beneficiosas llamadas probióticos.
La ingestión de alimentos ricos en probióticos, como chucrut, kimchi o palitos de zanahoria fermentados, puede beneficiar la salud de muchas maneras, como mejorando su digestión y sistema inmunológico (19).
Además, las verduras fermentadas son sabrosas y pueden satisfacer los antojos de un bocadillo crujiente y salado. También son muy bajos en calorías. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de kimchi tiene solo 10 calorías.
27. Jerky
Puede elegir entre varios tipos de cecina, incluyendo carne de res, pollo, salmón e incluso cecina vegana hecha de champiñones, berenjenas o coco.
La mayoría de los tipos de cecina son ricos en proteínas, bajos en calorías, portátiles y convenientes, lo que lo convierte en una buena opción para comer bocadillos mientras viaja.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de cecina tiene solo 70 calorías.
Aún así, muchos tipos de cecina tienen un alto contenido de sal agregada, así que asegúrese de limitar el tamaño de su porción a 1–2 onzas (28–56 gramos) a la vez.
28. Chocolate negro bañado en mantequilla de almendras
Un plan de pérdida de peso sostenible debería dejar espacio para las indulgencias saludables, como el chocolate negro.
El chocolate negro de alta calidad está cargado de compuestos potentes, como antioxidantes de polifenoles como epicatequina, catequina y antocianinas, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios (20).
Combina un cuadrado (15 gramos) de chocolate negro con 1 cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras densa en nutrientes para una combinación deliciosa con solo 165 calorías.
29. Ensalada verde con proteína
Comer una ensalada verde con vegetales coloridos y una fuente abundante de proteínas es uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.
Intente combinar verduras de hojas oscuras como la rúcula o la espinaca con verduras de colores brillantes y sin almidón, como pimientos, cebollas o rábanos. Luego agregue una fuente de proteína de relleno como huevos duros, semillas de calabaza o salmón a la parrilla.
Cubra con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o prepare su propio aderezo lleno de grasas saludables mezclando 1/4 de aguacate con aceite de oliva, yogur griego, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.
El contenido calórico de las ensaladas verdes puede variar ampliamente dependiendo de sus ingredientes y aderezos.
Para una ensalada baja en calorías, quédese con verduras de hoja verde, vegetales sin almidón y fuentes de proteínas magras como el pollo a la parrilla, y cubra con un aderezo bajo en calorías como la vinagreta balsámica.
30. Mordeduras de pepino y salmón ahumado
Combinar rodajas de pepino bajas en calorías y ricas en fibra con un sabroso salmón ahumado es una forma sabrosa de mantenerse alimentado entre comidas. El salmón es una excelente fuente de proteínas, grasas omega-3 y vitamina D (21, 22).
Simplemente coloque la mitad superior de un pepino en rodajas (118 gramos) con 1 cucharada (17 gramos) de queso crema y 2 onzas (55 gramos) de salmón ahumado en rodajas. Espolvorea con jugo de limón, sal y pimienta y disfruta. Este bocadillo tiene alrededor de 103 calorías.
31. Mini magdalenas frittata
Las magdalenas mini frittata de huevo son un alimento para el desayuno que se puede disfrutar como refrigerio portátil a cualquier hora del día.
Mezcle los huevos batidos con las verduras picadas y cocidas de su elección, queso rallado y condimentos. Vierta la mezcla en un molde para muffins engrasado y hornee a 350 ℉ (175 ℃) durante 20-30 minutos.
Deje enfriar, luego saque las mini frittatas de la lata de panecillos y empaquételas con su almuerzo para una merienda saludable. La mayoría de las recetas de mini magdalenas frittata entregan alrededor de 100 calorías por frittata dependiendo de los complementos.
32. Barritas de proteínas caseras
Muchas barras de proteínas que se venden en supermercados y tiendas de conveniencia están llenas de azúcares agregados y otros aditivos poco saludables.
Sin embargo, puede hacer fácilmente sus propias barras de proteínas con ingredientes más saludables basados en innumerables recetas en libros y en línea que pueden modificarse para adaptarse a sus preferencias de sabor.
Busque recetas que usen ingredientes saludables como nueces, semillas, mantequillas de nueces, frutas secas y coco y que estén endulzadas naturalmente con un poco de miel o jarabe de arce.
El contenido calórico de las barras de proteínas caseras puede variar ampliamente, pero muchas recetas entregan alrededor de 200 calorías por barra.
La línea de fondo
Comer refrigerios con alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede mejorar su salud e incluso ayudarlo a mantenerse al día con sus esfuerzos para perder peso.
Los refrigerios sabrosos, como las bolas energéticas caseras, la mantequilla de nueces con fruta, las verduras con hummus y la mezcla casera de senderos son solo algunas de las muchas combinaciones saludables que seguramente lo mantendrán satisfecho durante todo el día.
Pruebe algunas de las deliciosas opciones mencionadas anteriormente para comenzar a alimentar su cuerpo de manera saludable.
Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo proviene de la Base de datos de alimentos del USDA.
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