9 estiramientos para ayudar a aliviar la tensión lumbar

Contenido

• Cómo mejorar la flexibilidad y la fuerza
• 1. Círculos de cadera
• 2. Limpiaparabrisas
• 3. Rodillas al pecho
• 4. Estiramiento reclinado de una pierna
• 5. Inclinaciones pélvicas
• 6. Gato-Vaca
• 7. Postura del niño
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Postura del cadáver
• ¿Qué puede causar una espalda baja apretada?
• Otras terapias que puedes probar
• Cuando ver a su doctor
• Consejos de prevención

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Síntomas de una espalda baja tensa

Ya sea que su espalda baja se sienta apretada a menudo u ocasionalmente, es importante escuchar a su cuerpo y tomar medidas para aflojar la tensión. Una espalda baja tensa puede empeorar y provocar problemas más graves. También puede afectar sus movimientos diarios, como agacharse para recoger algo del suelo.

La opresión en la zona lumbar puede estar acompañada de dolor, espasmos y calambres. El dolor a menudo se siente como un dolor constante y sordo, y su espalda puede sentirse rígida, tensa y contraída. También puede sentir opresión en la pelvis, las caderas y las piernas.

Una espalda baja tensa que es causada por un entrenamiento extenuante o por levantar algo pesado generalmente se sentirá en unas pocas horas. Es normal sentir algo de opresión o dolor después de hacer ejercicio, pero por lo general desaparece en unos pocos días.

La rigidez puede ser más probable si está haciendo un entrenamiento que normalmente no hace o si no está en la mejor forma. Mientras alcance su punto máximo y disminuya en un tiempo razonable, no debería ser motivo de preocupación.

Cómo mejorar la flexibilidad y la fuerza

Hay muchos estiramientos y ejercicios simples que puede hacer para mejorar la flexibilidad y la fuerza en la zona lumbar.

Concéntrese en alargar y extender la columna. Esto ayuda a aliviar la compresión en la zona lumbar. Estirar los isquiotibiales también es beneficioso.

Además, debe elegir ejercicios que se centren en trabajar los músculos de las caderas, el tronco y los glúteos (glúteos).

Se recomienda realizar actividades diarias como caminar, nadar o hacer yoga. Haga un esfuerzo dedicado para mantenerse activo con la mayor frecuencia posible. Hacer ejercicios y actividades de manera constante para relajar la espalda baja generalmente dará resultados positivos en unas pocas semanas.

Aquí hay nueve ejercicios que puede agregar a su rutina diaria para ayudar a fortalecer su espalda baja y mejorar la flexibilidad.

1. Círculos de cadera

Este ejercicio aumenta la flexibilidad, alivia la tensión y ayuda a relajar la zona lumbar y los músculos de la cadera. También puede activar los músculos centrales si se siente cómodo.

Músculos utilizados:

• rectus abdominis (músculos abdominales)
• erector de la columna (músculos que se extienden a lo largo de la espalda)
• músculos pélvicos
• músculos glúteos

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Párese con los pies un poco más anchos que las caderas y las manos en las caderas.
2. Comience moviendo suavemente las caderas de lado a lado.
3. Luego, rote lentamente las caderas en una dirección, haciendo grandes círculos.
4. Haz al menos 10 círculos.
5. Repita en la dirección opuesta.

2. Limpiaparabrisas

Este es un ejercicio accesible que alivia la tensión y rigidez en la zona lumbar. También estira tus caderas.

Músculos utilizados:

• erector de la columna
• músculos sacros (músculos de la parte de la columna vertebral conectada a la pelvis)
• músculos pélvicos
• oblicuos

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos hacia los lados para que queden perpendiculares a su torso. Tus pies pueden ser un poco más anchos que tus caderas.
2. Exhala mientras bajas lentamente las rodillas hacia la derecha y giras para mirar a la izquierda.
3. Inhala y vuelve a la posición inicial.
4. Continúe este movimiento durante 1 minuto, alternando entre los lados izquierdo y derecho.

3. Rodillas al pecho

Este estiramiento ayuda a relajar los músculos lumbares y aumenta la flexibilidad mientras estira y estabiliza la pelvis.

Músculos utilizados:

• glúteo mayor
• músculos pélvicos
• extensores espinales
• cuadríceps

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho con los dedos entrelazados alrededor de la espinilla.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suelte la pierna.
4. Repite este estiramiento 5 veces en ambas piernas.
5. Luego lleve ambas rodillas hacia su pecho y sostenga sus manos, brazos o codos.
6. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

4. Estiramiento reclinado de una pierna

Este estiramiento relaja la espalda baja y estira los isquiotibiales. También ayuda a alinear la columna.

Músculos utilizados:

• isquiotibiales
• glúteo mayor
• recto abdominal
• erector de la columna

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Levante la pierna derecha para que quede lo más recta posible, manteniendo una ligera flexión de la rodilla. Puede doblar la rodilla izquierda y presionar el pie para apoyarse.
3. Entrelaza los dedos para sujetar la pierna detrás del muslo o usa una correa o toalla alrededor de la parte superior del pie.
4. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
5. Repita en el lado izquierdo.
6. Haz de 2 a 3 veces en cada lado.

5. Inclinaciones pélvicas

Este ejercicio fortalece la zona lumbar y los músculos abdominales. También aumenta la flexibilidad.

Músculos utilizados:

• isquiotibiales
• recto abdominal
• músculos sacros
• glúteo mayor

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mientras está relajado, su columna tendrá una ligera curva para que la base de su columna no toque el suelo.
2. Involucre los músculos centrales de modo que la base de la columna presione contra el suelo.
3. Mantenga durante 5 segundos y luego relájese.
4. Repita 3 veces, aumentando gradualmente a 10 repeticiones.

6. Gato-Vaca

Esta postura de yoga aumenta la flexibilidad de la columna y proporciona un buen estiramiento para las caderas y el abdomen. Preste atención a los músculos centrales a medida que los activa y los suelta durante el movimiento. Si se siente especialmente rígido o dolorido, puede hacer el movimiento muy lenta y suavemente.

Músculos utilizados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• tríceps
• glúteo mayor

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Póngase en la posición de la mesa con su peso equilibrado uniformemente entre los cuatro puntos.
2. Inhale mientras mira hacia arriba y deja caer el vientre hacia el suelo.
3. Exhala mientras arqueas la espalda hacia el techo.
4. Continúe este movimiento durante al menos 1 minuto.

7. Postura del niño

Esta suave postura de yoga en reposo quita la presión de la espalda baja y alivia el dolor. Ayuda a alargar, estirar y alinear la columna.

Músculos utilizados:

• glúteo mayor
• músculos posteriores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Desde una posición de rodillas, siéntese sobre sus talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas. Puede colocar un cojín o una almohada debajo de los muslos, el pecho o la frente.
2. Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, extendiendo los brazos frente a usted o descansando junto a su cuerpo.
3. Deje que su cuerpo caiga pesado mientras se relaja por completo, soltando la tensión.
4. Mantén esta postura durante 1 minuto.

8. Legs-Up-the-Wall

Esta postura de yoga te permite relajar la zona lumbar y la pelvis. Proporciona un excelente estiramiento para los isquiotibiales y ayuda a aliviar el estrés y la tensión.

Músculos utilizados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• espalda baja
• parte de atrás de tu cuello

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Póngase en una posición sentada con el lado derecho de su cuerpo contra la pared.
2. Acuéstese boca arriba y balancee las piernas a lo largo de la pared. Puede colocar un cojín debajo de las caderas o mover las caderas unos centímetros de la pared.
3. Relaje los brazos en cualquier posición cómoda.
4. Concéntrese en relajar la espalda baja y liberar la tensión.
5. Permanezca en esta postura hasta por 2 minutos.

9. Postura del cadáver

Complete su rutina de estiramiento con unos minutos de relajación antes de comenzar su día. Esto le da a sus músculos la oportunidad de relajarse por completo. Concéntrese en liberar cualquier tensión y tensión restante en el cuerpo.

Cuerpo activo. Mente creativa.

1. Acuéstese boca arriba con los brazos al lado del cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Lleva los pies un poco más anchos que las caderas y deja que los dedos de los pies se abran hacia los lados.
3. Respire profundamente y permita que su cuerpo se ablande.
4. Permanezca en esta posición hasta por 20 minutos.

¿Qué puede causar una espalda baja apretada?

Las lesiones deportivas, el sobreentrenamiento y los accidentes pueden hacer que su espalda se sienta rígida. Incluso las actividades cotidianas, como sentarse, pueden provocar tensión.

A menudo, desarrolla tensión en la zona lumbar para compensar un problema en otra parte del cuerpo. Los isquiotibiales tensos y los músculos de los glúteos también pueden contribuir a esta tensión. Tener una mala postura o usar una forma incorrecta al levantar pesas o tener músculos centrales débiles también puede influir.

Hay varios otros factores que pueden provocar o complicar una espalda baja contraída. Éstas incluyen:

• torceduras y esguinces
• estilo de vida sedentario
• períodos prolongados de estar sentado
• discos rotos
• degeneración del disco de invertebrados
• articulaciones rígidas o irritadas
• nervios pellizcados
• disfunción muscular
• artritis
• obesidad
• estrés psicológico
• enfermedad de los órganos internos
• cambios de la columna relacionados con la edad

Otras terapias que puedes probar

Es posible que desee incorporar uno o más tratamientos adicionales en su rutina diaria de ejercicios.

Puede usar la terapia de calor o hielo por su cuenta a diario. Considere la posibilidad de recibir un masaje terapéutico o practicar el automasaje en casa con un rodillo de espuma.

Compre rodillos de espuma en línea.

También puede considerar tratamientos alternativos como la acupuntura, la quiropráctica o Rolfing. Considere la fisioterapia si la rigidez de la espalda baja ha persistido durante más de dos semanas. Pruebe algunos enfoques y vea cuál le brinda los mejores resultados.

Cuando ver a su doctor

Por lo general, verá mejoras dentro de las dos a seis semanas posteriores a la realización de los ejercicios diarios. Debería consultar a un médico si:

• su dolor no mejora en unas pocas semanas
• tiene un dolor intenso mientras hace los ejercicios
• el dolor se extiende a tus piernas

También consulte a un médico si experimenta entumecimiento, hinchazón o dolor intenso. Su médico puede ayudarlo a determinar si algún dolor u opresión es causado por una afección subyacente.

Consejos de prevención

Hay muchos cambios en el estilo de vida que puede practicar para ayudar a prevenir el dolor lumbar. A continuación, se incluyen algunas pautas y consejos:

• Adopte una dieta sana y equilibrada.
• Mantener un peso saludable.
• Manténgase activo y haga ejercicio con frecuencia.
• Calentar y estirar antes del ejercicio.
• Levántese y muévase durante al menos 5 minutos por cada hora que esté sentado.
• Cuando esté sentado, use un soporte para la espalda en la curva de su espalda.
• Cuando esté sentado, mantenga las piernas sin cruzar y los tobillos directamente debajo de las rodillas.
• Haga ejercicios sencillos para las piernas varias veces al día si está en reposo en cama.
• Practica una buena postura.
• Use zapatos cómodos y que le brinden apoyo.
• Duerma sobre un colchón firme.
• Duerma de lado con una almohada entre las rodillas.
• Evite levantar objetos pesados ​​y use la forma correcta si debe levantar algo.
• Deje de fumar para mejorar el flujo sanguíneo y aumentar el oxígeno y los nutrientes a sus tejidos espinales.
• Mantente hidratado.
• Evite el alcohol.

Configure su estación de trabajo para que sea ergonómicamente correcta. Desea tener la opción de sentarse, pararse y realizar algunos estiramientos suaves mientras trabaja. Coloque una estera de yoga o algunos cojines junto a su estación de trabajo. Es posible que sea más apto para hacer algunos estiramientos suaves o realizar algunas posturas de yoga con la configuración adecuada cerca. Otra opción es un escritorio de pie. Es una buena idea equilibrar su tiempo de trabajo entre estas tres opciones.