Cómo prepararse para los almuerzos de una semana con diabetes tipo 2

Contenido

• 1. Obtenga la información nutricional
• 2.Haz un plan
• 3.Haz una lista
• 4. Tienda
• 5. Prepare con anticipación
• Cocine algunas comidas a la vez
• Prepárate los fines de semana
• Empaque el día anterior
• Sea creativo con el almacenamiento
• Tener una copia de seguridad
• 6. Come
• 7. Repita, pero manténgalo interesante

Imagen de crédito: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Planificación de comidas saludables

¿Alguna vez te has encontrado en el drive-thru para almorzar porque no tuviste tiempo para empacar algo saludable esa mañana? ¿O tal vez te despiertas con buenas intenciones pero terminas dejando de lado los hábitos alimenticios saludables por comodidad?

Si es así, puede beneficiarse de la planificación de comidas saludables. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2.

Eche un vistazo a estos siete pasos para prepararse para los almuerzos de una semana.

1. Obtenga la información nutricional

Los alimentos que consume desempeñan un papel importante en el control de su diabetes. Un diagnóstico de diabetes a menudo viene con recomendaciones dietéticas que pueden parecer confusas o poco realistas al principio. La buena noticia es que no tiene que lidiar con esto solo. Y cuanto más aprende, más fácil se vuelve.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que todas las personas con diabetes reciban terapia de nutrición médica individualizada (MNT). MNT le proporciona una dieta adaptada específicamente a sus necesidades.

Al planificar las comidas, es particularmente importante controlar la ingesta de carbohidratos. La ADA recomienda consumir:

• 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida principal
• 15 a 30 gramos por cada snack

Su dietista registrado (RD) o educador certificado en diabetes (CDE) trabajará con usted para desarrollar su plan de alimentación. También se comunicarán con usted a lo largo del tiempo para supervisar su progreso y ayudarlo a realizar ajustes.

Las recomendaciones de la ADA son una guía general para las personas con diabetes. Ciertamente no funcionarán para todos. El otro componente importante es el índice glucémico (IG) de un alimento. Ésta es una medida de cuánto aumenta la glucosa en sangre un alimento que contiene carbohidratos. Algunos ejemplos de carbohidratos que tienen un IG bajo son:

• harina de avena
• trigo integral molido a la piedra
• patatas dulces
• legumbres
• la mayoría de las frutas y verduras sin almidón

¿No estás interesado en MNT? Siempre puede usar el método del plato para controlar las porciones para aprender a equilibrar sus comidas. Este método fomenta el llenado:

• la mitad de su plato con verduras sin almidón
• una cuarta parte de tu plato con proteínas magras
• una cuarta parte de su plato con granos y verduras con almidón

Establecer metas de nutrición pequeñas y realistas también puede prepararlo para el éxito. Por ejemplo, intente limitar las bebidas azucaradas o establecer un número máximo de días para comer fuera por semana.

Este también es un buen momento para revisar otras partes de su plan de tratamiento. Por ejemplo, ¿cómo encaja su horario de medicación para la diabetes en su vida diaria? La insulina basal puede ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control entre comidas y, con tres opciones de dosificación, puede trabajar con su médico para decidir cuál es la que mejor se adapta a sus necesidades. ¿Busca más flexibilidad en cuanto a los horarios de las comidas? ¡La insulina basal puede ayudarlo a lograrlo!

2.Haz un plan

Este paso es en realidad doble.Primero, debe crear un plan general de nutrición y tratamiento utilizando la información que aprendió en el paso uno. ¿Está tratando de evitar o reducir los carbohidratos y azúcares refinados? ¿Alguno de sus medicamentos afecta su horario de alimentación? ¿Quiere incorporar más alimentos ricos en fibra a su dieta? Un plan de nutrición puede ayudarlo a tomar decisiones a la hora de comer para alcanzar sus objetivos de salud y controlar su diabetes.

Aquí hay algunas pautas generales de dieta:

• Consuma una dieta rica en frutas y verduras.
• Incorpora cereales integrales como quinua, arroz integral y avena, y proteínas magras como pescado, pollo y pavo.
• Consuma grasas saludables, como nueces, semillas y aguacates.
• Evite o limite las grasas saturadas y trans, el azúcar procesada y el sodio.

Con estas amplias metas de nutrición en mente, la segunda parte de este paso es crear un plan de almuerzo semanal más manejable. Programe algún tiempo todos los domingos, o el día que mejor le convenga, para decidir qué preparará para el almuerzo todos los días de esa semana. Reúna recetas de libros de cocina y foros en línea, o consulte estas sugerencias para inspirarse:

• Las sopas son fáciles de preparar y de empacar con anticipación, especialmente cuando se preparan en una olla de cocción lenta y luego se congelan en porciones del tamaño de una comida.
• Explore estas ideas para agregarlas a su plan de almuerzo semanal.
• Elija un superalimento apto para la diabetes de esta lista y luego encuentre una receta que lo coloque al frente y al centro.

Escriba sus almuerzos planificados en un cuaderno, escríbalos en su computadora o use una aplicación en su teléfono inteligente. Incluso puede anotarlos en una nota adhesiva. ¡A veces ayuda si no se siente como una tarea demasiado grande!

3.Haz una lista

Una vez que haya planeado las comidas, haga una lista de compras. Asegúrese de verificar lo que ya tiene en su casa para no comprar duplicados.

Notará que muchas recetas requieren los mismos ingredientes básicos, como especias, aceite de oliva y harina integral. Estos elementos durarán un tiempo, por lo que no es necesario que los incluya en su lista semanal. Es especialmente útil abastecerse de especias y hierbas. Añaden toneladas de sabor a los platos sin aumentar la ingesta de sodio.

También es importante agregar elementos que lo ayudarán a preparar, empaquetar y transportar sus almuerzos. Lo que funcione para usted dependerá de sus preferencias personales y de las comidas que esté preparando. Algunos ejemplos incluyen:

• bolsas de plástico con cierre de cremallera
• recipientes aptos para microondas con compartimentos
• tarros de albañil con tapa
• fiambreras aisladas con bolsas de hielo

Intente organizar su lista de compras por categoría, como verduras y productos, lácteos y carnes. Escriba su lista en un cuaderno portátil o use una aplicación en su teléfono inteligente para poder llevarla a la tienda. ¡Algunas aplicaciones incluso crearán una lista de compras para usted según las recetas que haya elegido!

4. Tienda

La siguiente es la parte divertida: ¡toma tu lista y dirígete a la tienda! Cumplir con una lista puede ayudarlo a evitar la tentación de la comida chatarra que aparece en los estantes. Antes de ir a la tienda, verifique su hambre. Si tiene hambre, coma o refrigerio. Tendemos a comprar más cuando compramos con hambre.

Familiarícese con su tienda de comestibles y aprenda el diseño. La mayoría de los artículos de una lista de alimentos saludables se encuentran en los perímetros exteriores de la tienda. Los pasillos del medio generalmente están reservados para opciones procesadas y menos saludables, como galletas, dulces y papas fritas. Además, una vez que aprenda el diseño, no perderá el tiempo buscando cada elemento.

Algunas tiendas también tienen servicios de entrega que le permiten buscar artículos y precios en línea, agregarlos a su carrito de compras digital y realizar el pedido para la entrega. Si su mayor preocupación es encontrar tiempo para llegar a la tienda, esta solución puede funcionar para usted.

5. Prepare con anticipación

Las posibilidades de preparación son infinitas. Todo se reduce a lo que se adapte a su horario y estilo. Aquí hay algunas sugerencias:

Cocine algunas comidas a la vez

Prepare una olla de sopa el lunes por la noche y póngala en tazones aptos para microondas para almorzar uno o dos días después. Otra solución fácil es cocinar las pechugas de pollo a principios de semana y dividirlas en porciones. Luego, puede agregar rápidamente un poco a una ensalada o una receta de salteado más adelante en la semana.

Prepárate los fines de semana

A veces, la parte de la cocina que lleva más tiempo es preparar todos los ingredientes. Si tiene tiempo el fin de semana, corte las frutas y verduras que compró para ahorrar tiempo más tarde. Puede ser útil hacer esto bien cuando llegue a casa de la tienda, antes de guardar los productos en el refrigerador.

Empaque el día anterior

Ya sea que cocine todas sus comidas el domingo o se comprometa a tomarlas una noche a la vez, preparar y empaquetar su almuerzo la noche anterior (o antes) es un cambio de juego.

Sea creativo con el almacenamiento

Encuentre cosas que sean funcionales para lo que necesita. Por ejemplo, si va a comer una ensalada para el almuerzo, use un frasco de conservas para guardarla.

Agrega una porción de aderezo para ensaladas al fondo del frasco, luego agrega una capa de ingredientes fuertes que no se empapen, como nueces, pollo, aguacate o un huevo duro. A continuación, agregue sus verduras de hoja verde y verduras, y espolvoree un poco de frutas secas o queso encima. Cuando esté listo para comer, simplemente agite el frasco para mezclarlo todo, luego ábralo y disfrútelo.

Los envases también le ayudan a ceñirse a los tamaños de porción adecuados. Solo recuerde medirlo antes de agregar sus ingredientes.

Tener una copia de seguridad

Si su oficina tiene un refrigerador, considere dejar una comida allí a la semana, en caso de que olvide traer una. Si hay un congelador, puedes guardar una comida congelada o dos para mantenerte encaminado, incluso cuando la vida intente interponerse en tu plan.

6. Come

La belleza de preparar comidas con anticipación es que te libera para disfrutar realmente del almuerzo. Lo mismo ocurre con la búsqueda de una rutina de insulina basal que funcione para usted. En lugar de pasar 20 minutos de su hora de almuerzo conduciendo hacia y desde el restaurante, de repente tiene ese tiempo de regreso en su vida. Ya no tiene que devorar su comida, puede saborear cada bocado. Si tiene más tiempo para almorzar, puede comer y luego dar un paseo.

7. Repita, pero manténgalo interesante

No importa cuánta planificación y preparación hagas, no esperes ser perfecto. Si pierde un día, no se asuste. Piense en ello como una experiencia de aprendizaje: ¿Qué le impidió seguir su plan ese día? ¿Qué tipo de solución podría implementar para ayudar a superar esa barrera en el futuro?

Recuerde, si no estaba empacando ninguna comida, ¡una o dos a la semana es un gran comienzo!

Cuando termina la semana, otra está a la vuelta de la esquina. Solo recuerda que estás más preparado para manejar esto cada semana que antes. A algunas personas les puede gustar usar las mismas recetas cada semana, pero para otras, la variación es clave. ¡Cámbielo cuando sienta la necesidad!

No olvide que siempre puede pedir ayuda a un miembro de su equipo de atención médica si se siente estancado. Hay miles de opciones saludables disponibles. ¡Diviértete con eso! Recuérdese sentirse bien al tomar medidas hacia una vida más saludable.