Revisión de la dieta mediterránea: ¿funciona para bajar de peso?

Contenido

• ¿Qué es la dieta mediterránea?
• Cómo seguir la dieta mediterránea.
• Beneficios
• Aumenta la pérdida de peso
• Mejora la salud del corazón.
• Protege contra la diabetes tipo 2
• Reduce la inflamación
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer y evitar
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Menú de muestra
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

La dieta mediterránea tiene una reputación de larga data como uno de los patrones de alimentación más saludables.

También se considera uno de los planes más populares entre las personas que hacen dieta porque es flexible, rico en alimentos sabrosos y está lleno de beneficios para la salud.

De hecho, la dieta mediterránea se ha relacionado con una mayor pérdida de peso, disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Este artículo analiza la dieta mediterránea, incluidos sus beneficios, posibles inconvenientes, alimentos para comer y evitar, y un ejemplo de plan de comidas.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se basa en las dietas tradicionales de países mediterráneos como España, Francia, Italia y Grecia.

Los investigadores notaron que las personas en estos países tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas, en comparación con las de los Estados Unidos y el norte de Europa, y lo atribuyeron a su patrón dietético único (1).

A diferencia de otras dietas populares, la dieta mediterránea se enfoca en incluir ciertos alimentos y grupos de alimentos en lugar de contar calorías o rastrear macronutrientes.

Las grasas saludables, frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales son algunos de los componentes clave de la dieta mediterránea.

Por otro lado, los ingredientes menos saludables como la carne roja, los dulces y los alimentos procesados ​​están restringidos.

La dieta mediterránea es un patrón alimenticio basado en las dietas tradicionales de quienes viven en países como España, Francia, Grecia e Italia.

Cómo seguir la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea enfatiza principalmente ingredientes ricos en nutrientes, alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales.

Aunque se centra principalmente en alimentos vegetales, otros ingredientes como aves de corral, mariscos, huevos y lácteos también se pueden disfrutar con moderación.

Mientras tanto, se deben evitar los alimentos procesados, los azúcares agregados, los granos refinados y las bebidas azucaradas.

Ciertos tipos de alcohol, como el vino tinto, también se pueden incluir con moderación, pero deben limitarse a no más de una o dos porciones por día para mujeres y hombres, respectivamente.

Además de realizar cambios en su dieta, la actividad física regular es otro componente crucial de la dieta mediterránea.

Caminar, correr, andar en bicicleta, remar, practicar deportes y levantar pesas son solo algunos ejemplos de actividades físicas saludables que puede agregar a su rutina.

La dieta mediterránea incluye muchos alimentos integrales a base de plantas como frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables. Aves de corral, mariscos y vino tinto también se permiten con moderación.

Beneficios

La dieta mediterránea se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Aumenta la pérdida de peso

La dieta mediterránea fomenta el consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados ​​y los azúcares agregados, que a menudo son altos en calorías.

Por esta razón, combinar la dieta mediterránea con un estilo de vida saludable podría promover la pérdida de peso.

Una revisión de 5 estudios encontró que la dieta mediterránea fue tan efectiva como otras dietas populares como la dieta baja en carbohidratos para perder peso, lo que resultó en una pérdida de peso de hasta 22 libras (10 kg) durante 1 año (2).

Del mismo modo, un gran estudio en más de 32,000 personas mostró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de aumentar de peso y grasa abdominal durante 5 años (3).

Mejora la salud del corazón.

Múltiples estudios han encontrado que seguir la dieta mediterránea podría mejorar la salud del corazón.

En un estudio, seguir una dieta mediterránea suplementada con nueces o aceite de oliva durante 3 meses condujo a mejoras significativas en los niveles de colesterol y presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (4).

Del mismo modo, otro estudio observó que seguir la dieta mediterránea y comer 1 onza (30 gramos) de nueces mixtas diariamente durante un año redujo la prevalencia del síndrome metabólico en casi un 14% (5).

El síndrome metabólico es un grupo de afecciones que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes (6).

Además, una revisión de 41 informes mostró que la dieta mediterránea se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular en personas con diabetes (7).

Protege contra la diabetes tipo 2

Algunas investigaciones han encontrado que la dieta mediterránea podría proteger contra la diabetes tipo 2.

Por ejemplo, un estudio en 418 personas observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en un promedio de 4 años, en comparación con un grupo de control (8).

Además, un estudio en 901 personas con diabetes tipo 2 mostró que la adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea estaba relacionada con niveles más bajos de azúcar en la sangre y hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en la sangre a largo plazo (9).

Además, otra investigación sugiere que la dieta mediterránea podría ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para usar insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre (10, 11).

Reduce la inflamación

La inflamación aguda es un proceso normal que ayuda a su sistema inmunitario a protegerse contra enfermedades e infecciones.

Por otro lado, la inflamación crónica puede contribuir a la enfermedad y puede estar involucrada en el desarrollo de enfermedades del corazón, cáncer y diabetes (11).

La dieta mediterránea puede ayudar a reducir los niveles de inflamación, lo que podría ayudar a prevenir enfermedades.

Por ejemplo, un estudio en 598 personas encontró que una adherencia más estricta a la dieta mediterránea estaba relacionada con niveles más bajos de varios marcadores de inflamación (12).

En otro estudio en 66 adultos mayores, seguir la dieta mediterránea durante 3 a 5 años se asoció con una disminución de los marcadores de inflamación (13).

Algunas investigaciones sugieren que la dieta mediterránea podría aumentar la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón, disminuir la inflamación y proteger contra la diabetes tipo 2.

Posibles inconvenientes

Aunque la dieta mediterránea puede estar vinculada a varios beneficios para la salud, hay algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Para empezar, se permiten cantidades moderadas de alcohol como parte de la dieta.

Si bien la mayoría de los estudios muestran que la ingesta de alcohol leve a moderada podría beneficiar la salud, el alcohol puede no ser adecuado para todos (14, 15).

Por ejemplo, quienes están embarazadas o tienen antecedentes familiares de adicción deben evitar el alcohol.

Además, dado que la dieta mediterránea elimina muchos alimentos procesados ​​y refinados, a algunas personas les puede resultar difícil seguirla.

Además, algunos alimentos que se recomiendan en la dieta, como los mariscos, pueden ser más costosos que otras fuentes de proteínas, lo que puede dificultar a las personas con un presupuesto ajustado.

La dieta mediterránea permite cantidades moderadas de alcohol, que pueden no ser adecuadas para todos. Además, algunas personas pueden tener dificultades para seguir, y puede ser más costoso que otras dietas.

Alimentos para comer y evitar

La dieta mediterránea se compone principalmente de ingredientes alimenticios integrales y nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales y grasas saludables.

Mientras tanto, los alimentos procesados, los azúcares agregados y los granos refinados deben ser limitados.

Alimentos para comer

Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de la dieta mediterránea:

• Frutas manzanas, naranjas, fresas, kiwi, melón, arándanos, peras, duraznos, albaricoques
• Vegetales: espinacas, rúcula, brócoli, coliflor, cebolla, calabacín, espárragos, col rizada, papas
• Legumbres garbanzos, lentejas, frijoles, maní
• Granos integrales: quinua, cuscús, mijo, avena, arroz integral, trigo sarraceno, pasta integral, farro
• Nueces y semillas: almendras, pistachos, nueces, semillas de chia, semillas de lino, avellanas, nueces de macadamia, semillas de girasol
• Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato
• Mariscos: salmón, atún, trucha, caballa, anchoas, sardinas, mejillones
• Huevos: yemas de huevo y claras de huevo
• Lechería: queso, yogurt, leche
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, aceite de aguacate
• Hierbas y especias: albahaca, orégano, tomillo, romero, pimienta, cúrcuma, ajo, canela, cilantro
• Bebidas: agua, café, té, vino tinto (1–2 vasos por día)

Comidas que se deben evitar

Aquí hay algunos alimentos que debe limitar o evitar como parte de la dieta mediterránea:

• Carnes procesadas: tocino, salami, salchichas, hot dogs
• Granos refinados: pan blanco, galletas, galletas, pasta blanca, tortillas de harina, arroz blanco
• Bebidas azucaradas: jugos, refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas
• Aceites refinados: aceite vegetal, aceite de soja, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo
• Alimentos procesados: comida rápida, papas fritas, comidas preparadas, palomitas de microondas, pretzels
• Azúcar añadido: azúcar de mesa, helados, dulces, galletas, productos horneados, helados

Las frutas, las verduras, las grasas saludables, los granos integrales y las fuentes de proteínas mínimamente procesadas se pueden disfrutar como parte de la dieta mediterránea. Los alimentos procesados, los azúcares agregados y los granos refinados deben ser limitados.

Menú de muestra

Aquí hay un ejemplo de menú de 3 días para la dieta mediterránea.

Día 1

• Desayuno: tortilla de verduras con espinacas, tomates y champiñones
• Almuerzo: Ensalada griega con pollo, queso feta, aceitunas, pepinos y tomates.
• Cena: bacalao al limón con brócoli y arroz integral

Dia 2

• Desayuno: avena con fresas, arándanos, nueces y canela
• Almuerzo: pollo a la parrilla con espárragos asados ​​y trigo sarraceno
• Cena: lasaña integral con ensalada

Día 3

• Desayuno: Yogur griego con semillas de chia y plátanos en rodajas
• Almuerzo: botes de calabacín rellenos de pavo molido, quinua, pimientos, tomates y salsa marinara
• Cena: salmón al horno con col rizada salteada y cebada

El menú anterior proporciona algunas ideas para las comidas que se pueden incluir como parte de la dieta mediterránea.

La línea de fondo

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable que se basa en las dietas tradicionales de aquellos en países como España, Francia, Italia y Grecia.

La dieta fomenta alimentos nutritivos como frutas, verduras, grasas saludables y granos integrales, al tiempo que limita los ingredientes procesados ​​y el azúcar agregado.

Seguir una dieta mediterránea saludable no solo puede ayudar a aumentar la pérdida de peso sino también a mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación y promover un mejor control del azúcar en la sangre.