Shape Studio: Entrenamiento en circuito de Megan Roup para dormir mejor

Contenido

• Entrenamiento en circuito de Megan Roup para dormir mejor
• Grapevine con Jumping Jacks
• De rodillas a los saltos de tijera
• Salto en cuclillas con pesas
• Sentadilla con reverencia con deslizadores y pesas
• Estocada inversa con deslizadores y pesas
• Escaladores de montaña con deslizadores
• Levantamiento de flexión de rodilla
• Hidrante con extensión
• Revisión para

Puede parecer sorprendente que un entrenamiento intenso pueda ayudarte a dormir, pero es cierto.

“Sabemos que el ejercicio aumenta el sueño profundo y reduce la ansiedad”, dice Kelly G. Baron, Ph.D., directora de medicina conductual del sueño en la Universidad de Utah. El ejercicio intenso aumenta temporalmente los niveles de cortisol, la hormona del estrés, pero se ha demostrado que hacerlo con regularidad disminuye el cortisol y aumenta las hormonas que eliminan el estrés (como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina) después del entrenamiento, todo lo cual ayudará a que su cuerpo esté listo para comenzar. estado de reposo. (Aquí hay más información sobre la conexión entre el sueño y el ejercicio).

¿Qué es óptimo? “Incorporar entrenamiento aeróbico y de resistencia, cuanto más ejercicio, mejor”, dice Baron: Apuntar a 20 a 30 minutos la mayoría de los días es una dosis inicial efectiva. (El tiempo también importa. Lea sobre los beneficios de hacer ejercicio por la mañana).

La conclusión clave es: cuanto más constante sea el ejercicio, mejor dormirá. Para ayudar a mantenerlo simple, seleccionamos a la entrenadora Megan Roup, la creadora del entrenamiento de Sculpt Society, para que dirigiera un circuito todo en uno en Shape Studio. “El ejercicio de peso corporal para cardio o fuerza es beneficioso sin importar cuál sea su nivel”, dice Roup. "Para darle un toque divertido, incorporo cardio dance y, para aumentar la reafirmación, utilizo movimientos de deslizamiento".

Roup prefiere los discos deslizantes (los de ella funcionan en madera dura o alfombra; Cómpralo, $ 25, meganroup.com), pero puedes usar una toalla o un calcetín en cualquier piso liso (o tomar algunos de Amazon). "La inestabilidad del deslizamiento requiere que usted active algunos músculos más pequeños y hace que los ejercicios como una reverencia en cuclillas sean un poco más difíciles". De lo contrario, un conjunto de pesas de dos a tres libras es todo lo que necesita para hacer este ritmo de alta energía que tonifica múltiples grupos de músculos a la vez.

¿Listo para sudar y luego dormir bien? Empiece con este entrenamiento.

Entrenamiento en circuito de Megan Roup para dormir mejor

Cómo funciona: Descanso entre ejercicio y entre circuitos: no hay pausas entre ejercicios, pero 30 segundos entre cada ronda. Repite 3 veces.

Necesitarás: Deslizadores o una toalla, mancuernas de 2-3 libras

Grapevine con Jumping Jacks

UNA. Comience de pie con los pies juntos, asegurándose de que haya suficiente espacio para más a la derecha.

B. Da un paso hacia la derecha con el pie derecho, luego da un paso detrás del pie derecho con el pie izquierdo. Vuelva a dar un paso hacia afuera con el pie derecho, luego pise el pie izquierdo junto al derecho para pararse con los pies juntos.

C. Haz dos saltos de tijera en su lugar. Eso es 1 repetición.

Haz 10 repeticiones, alternando direcciones.

Consejo: "El truco con una vid es que el segundo paso está atrás", dice Roup. "Me encanta este movimiento de la vieja escuela; permítase divertirse con él a medida que aumenta su frecuencia cardíaca".

De rodillas a los saltos de tijera

UNA. Empiece a sostener una mancuerna en cada mano a los lados.

B. Salte para levantar la pierna derecha en una rodilla alta mientras simultáneamente dobla la mancuerna hasta la altura de los hombros y la golpea hacia la rodilla derecha.

C. Repita en el lado opuesto, levantando la rodilla izquierda y golpeando con la mano derecha.

D. Continúe saltando, haciendo 4 rodillas altas en total.

MI. Salte con los pies juntos, luego haga 4 saltos de tijera, remando con mancuernas hasta la altura de los hombros con los codos hacia afuera en lugar de extender los brazos por encima de la cabeza. Eso es 1 repetición.

Haz 10 repeticiones.

Consejo: "Mantenga el pecho hacia arriba mientras eleva las rodillas", dice Roup. "Los pesos ligeros aumentarán la intensidad, pero se modificarán para hacer los movimientos sin ellos si es necesario".

Salto en cuclillas con pesas

UNA. Comience de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.

B. Bájese en una sentadilla mientras dobla las mancuernas hasta el centro del pecho.

C. Ponte de pie y explota para saltar del suelo, balanceando los brazos hacia abajo y hacia atrás.

D. Aterriza suavemente e inmediatamente comienza la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones.

Consejo: "Recuerde mantener su peso en los talones y la espalda recta en la sentadilla; fuerza a través de las piernas mientras salta", dice Roup.

Sentadilla con reverencia con deslizadores y pesas

UNA. Comience de pie con los pies juntos, las mancuernas en las manos a los lados y un control deslizante debajo del pie derecho.

B. Deslice lentamente el pie derecho hacia atrás y detrás del pie izquierdo para hacer una reverencia en cuclillas, mientras simultáneamente dobla las mancuernas hacia el centro del pecho.

C. Presione el pie izquierdo para pararse lentamente, bajando las mancuernas a los lados y regresando el pie derecho al lado izquierdo.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Consejo: "Al hacer una reverencia, asegúrese de cuadrar las caderas hacia el frente y mantener su peso distribuido uniformemente", dice Roup.

Estocada inversa con deslizadores y pesas

UNA. Comience de pie con los pies juntos, las mancuernas en las manos a los lados y un control deslizante debajo del pie derecho.

B. Deslice lentamente el pie derecho hacia atrás y hacia abajo en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados, mientras simultáneamente dobla las mancuernas hacia el centro del pecho.

C. Presione el pie izquierdo para pararse lentamente, bajando las mancuernas a los lados y regresando el pie derecho al lado izquierdo.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Consejo: "Asegúrese de doblar la rodilla trasera y bajarla al suelo. Su peso debe permanecer en el talón de apoyo y debe poder mover los dedos de ese pie", dice Roup.

Escaladores de montaña con deslizadores

UNA. Comience en una posición de tabla alta con las manos en mancuernas y deslizadores debajo de ambos pies, que estén más anchos que el ancho de las caderas.

B. Deslice la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, manteniendo las caderas bajas y el núcleo enganchado.

C. Repite en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

Haz 10 repeticiones.

Consejo: "Este ejercicio de enfoque oblicuo también aumentará su frecuencia cardíaca", dice Roup. "Concéntrese en llevar la rodilla lo más que pueda hacia el hombro opuesto. Levante los hombros y acerque el ombligo a la columna".

Levantamiento de flexión de rodilla

UNA. Comience con las manos y las rodillas, luego baje sobre el codo derecho de modo que el antebrazo apunte hacia la mano izquierda. (Opcional: coloque una mancuerna en la flexión de la rodilla izquierda). Doble ligeramente el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo, de modo que solo la rodilla izquierda esté en el suelo.

B. Manteniendo el núcleo enganchado y las caderas cuadradas, levante la pierna izquierda hasta que el muslo esté paralelo al torso.

C. Baje lentamente la rodilla izquierda hacia atrás para tocar el suelo. Eso es 1 repetición.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Consejo: "Este movimiento es excelente para los músculos isquiotibiales y los glúteos", dice Roup. "Al levantar la pierna, concéntrese en comprometer los glúteos y acercar el ombligo a la columna".

Hidrante con extensión

UNA. Empiece con las manos y las rodillas. (Opcional: sostenga una mancuerna con la mano izquierda). Extienda el brazo izquierdo hacia adelante, el bíceps por la oreja y la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla apuntando hacia un lado.

B. Manteniendo el cuello largo y las caderas cuadradas, enganche oblicuo izquierdo para juntar el codo izquierdo y la rodilla izquierda a la altura de la cadera.

C. Extiende brazo y pierna para volver a empezar. Eso es 1 repetición. (Para modificar: coloque la mano izquierda en el suelo y simplemente haga el movimiento con la extensión de la pierna).

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir.

Consejo: "Mantenga la rodilla en alto mientras la lleva hacia el hombro, enganchando los oblicuos", dice Roup. "Mientras extiendes la pierna hacia atrás, aprieta los glúteos".

Revisión para