Cambié mi forma de pensar sobre la comida y perdí 10 libras

Contenido

• Aprendí a rastrear mi comida sin juzgar.
• Cambié mi vocabulario.
• Me di cuenta de que la escala no lo es todo.
• Pongo fin al pensamiento de "todo o nada".
• Revisión para

Sé comer sano. Soy un escritor de salud, después de todo. He entrevistado a dietistas, médicos y entrenadores sobre las diferentes formas en que puede alimentar su cuerpo. He leído investigaciones sobre la psicología de las dietas, libros sobre alimentación consciente e innumerables artículos escritos por mis colegas sobre cómo comer de una manera que te ayude a sentirte mejor. Y sin embargo, incluso armado con todo ese conocimiento, todavía luché con mi relación con la comida hasta * muy * recientemente.

Si bien esa relación definitivamente sigue siendo un trabajo en progreso, durante los últimos seis meses, finalmente descubrí cómo perder 10 libras que había estado tratando de perder durante los últimos cinco años. Me queda un poco por recorrer para alcanzar mi objetivo, pero en lugar de sentirme estresado, me siento motivado para seguir trabajando en ello.

Podrías estar pensando "Está bien, eso es bueno para ella, pero ¿cómo me ayuda eso?" Aquí está la cuestión: lo que cambié para poner fin a mi autosabotaje, estrés e interminable ciclo de dieta y luego "fallar" no fueron los alimentos que como, mi estilo de alimentación, el horario de mis comidas, mi objetivo de calorías, mi ejercicio hábitos, o incluso mi macro distribución. Para el registro, todas esas son estrategias útiles para lograr la pérdida de peso y / o una mejor salud, pero sabía cómo poner la mayoría de esas cosas bajo llave. Simplemente no podía quedarme con ellos el tiempo suficiente para ver los resultados que quería. Esta vez, cambié mi ~ pensamiento ~ sobre la comida, y fue un cambio de juego. Así es como lo hice.

Aprendí a rastrear mi comida sin juzgar.

Cualquiera que haya perdido peso con éxito puede decirle que es crucial administrar sus calorías, ya sea mediante el seguimiento de lo que come o comiendo de manera intuitiva. Tiendo a sentirme mejor con un enfoque más preciso (fanático del control, reportarme para el deber), por lo que usé tanto las calorías como las macros como herramientas para acercarme a mi objetivo, solo que de una manera diferente a como lo había hecho antes. En el pasado, podía hacer un seguimiento de mi ingesta de alimentos durante uno o dos meses de manera constante sin ningún problema, pero luego me frustraba y me rendía. Empezaba a sentirme restringido al tener que dar cuenta de cada cosa que comía. O me sentiría culpable por esos nachos que comí cuando salía con mis amigos y decido simplemente omitirlos.

Esta vez, un dietista me aconsejó que siguiera adelante y tratara de que las indulgencias encajaran en mis metas macro y de calorías para el día. ¿Y si no lo hicieran? No es gran cosa. Regístrese de todos modos y no se sienta mal por ello. La vida es corta; come el chocolate, amirite? No, no hice esto todos los días, pero ¿una o dos veces por semana? Definitivamente. Esta actitud hacia el seguimiento es algo que defienden los expertos en alimentación consciente, ya que le permite aprender cómo disfrutar de una manera sostenible sin dejar de trabajar para alcanzar sus objetivos.

"Muchas personas sienten que el seguimiento de su comida es restrictivo, pero no estoy de acuerdo", dice Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psicóloga que se especializa en la pérdida de peso saludable y sostenible. Ella aboga por ver el seguimiento de alimentos como un presupuesto. "Puedes usar las calorías de la forma que quieras, así que si quieres disfrutar de un postre, puedes hacerlo sin darte una paliza", dice. Después de todo, cuando finalmente logres tu objetivo, probablemente querrás comer tu postre favorito, y es mejor que aprendas a sentirte bien haciéndolo ahora y no más tarde. ¿La línea de fondo? "El seguimiento de los alimentos es simplemente una herramienta", dice Báez. "No ofrece ningún juicio ni es el jefe de usted y sus elecciones de alimentos". Tener un diario de alimentos "perfecto" no es la única forma de alcanzar sus metas.

Cambié mi vocabulario.

De manera similar, dejé de tener "días de trampa" o "comidas trampa". También dejé de considerar los alimentos "buenos" y "malos". No me di cuenta de cuánto me dolían estas palabras hasta que dejé de usarlas. Los días de trampas o las comidas trampas no son trampas. Cualquier dietista le dirá que las indulgencias ocasionales pueden y deben ser parte de cualquier dieta saludable. Decidí decirme a mí mismo que comer alimentos que no encajaban necesariamente en mis objetivos macroeconómicos o de calorías no era infiel, sino una parte importante de mi nuevo estilo de alimentación. Descubrí que sentarme y comer algo que realmente amaba, sin sentirme culpable, independientemente de su valor nutricional o si alguna vez lo había considerado un alimento "malo", en realidad agregaba algo de combustible motivacional a mi tanque. (Más: debemos dejar de pensar en los alimentos como "buenos" y "malos")

¿Cómo ocurre este cambio mental? Todo comienza cambiando tu vocabulario. "Las palabras que eligió son realmente importantes", dice Susan Albers, Psy.D., psicóloga de la Clínica Cleveland y autora de seis libros sobre alimentación consciente. "Las palabras pueden motivarte o hacerte pedazos". ¿Su consejo? "Pierde lo 'bueno' y lo 'malo', porque si te equivocas y comes una comida 'mala', rápidamente se convierte en 'Soy una mala persona por comerla'".

En cambio, sugiere tratar de encontrar formas más neutrales de pensar sobre la comida. Por ejemplo, Albers sugiere el sistema de semáforo. Los alimentos de luz verde son los que comerá con frecuencia para alcanzar sus objetivos. Los amarillos son los que deben consumirse con moderación y los alimentos rojos deben limitarse. Ninguno de ellos está fuera de los límites, pero definitivamente sirven para diferentes propósitos en su dieta.

La forma en que te hablas a ti mismo sobre la comida es importante. "Preste atención a cómo se siente cuando se habla de la comida", recomienda Albers. "Si hay una palabra que dices que te hace estremecer internamente, haz una nota mental. Manténgase alejado de esas palabras y concéntrese en las que son aceptables y amables".

Me di cuenta de que la escala no lo es todo.

Antes de embarcarme en este viaje de seis meses, no me había pesado en años. Seguí el consejo de deshacerme de la báscula debido al estrés innecesario que puede causar. Subirme a una báscula siempre infundía miedo en mi corazón, incluso cuando tenía un peso con el que me sentía cómodo. ¿Y si hubiera ganado desde la última vez que pisé? Qué pasaría luego? Por eso la idea de no pesarme nunca se había vuelto tan atractiva. Pero me di cuenta de que si bien funciona para muchas personas, definitivamente no funciona para mí. A pesar de hacer mucho ejercicio, descubrí que mi ropa no me quedaba muy bien y me sentía incómodo en mi propia piel.

Nuevamente, alentado por un dietista, decidí intentar ver la báscula como una simple herramienta en mi proyecto de pérdida de peso en lugar de como el único factor determinante del éxito. Al principio no fue fácil, pero me comprometí a pesarme unas cuantas veces a la semana para evaluar cómo me estaba yendo, en combinación con algunas de las muchas otras formas en las que puedes saber si estás perdiendo peso, como tomar medidas de circunferencia y fotos de progreso.

No puedo decir que el efecto fue inmediato, pero a medida que aprendí todas las cosas que pueden afectar su peso en el transcurso de unos días (¡como hacer ejercicio muy duro!), Llegué a ver lo que estaba sucediendo en la báscula como más un punto de datos que algo sobre lo que tener sentimientos. Cuando vi que mi peso subía, me animé a encontrar una explicación racional como, "¡Bueno, tal vez estoy ganando músculo!" en lugar de recurrir a mi típico, "Esto no está funcionando, así que me voy a rendir ahora".

Resulta que esto podría ser mejor para algunas personas. Las investigaciones sugieren que pesarse con frecuencia puede ayudar a prevenir el aumento de peso y, después de esta experiencia, definitivamente me pesaré con regularidad. Si bien la decisión de hacer que la báscula sea parte de tu vida o no es muy personal, fue increíblemente alentador para mí saber que no tiene poder sobre mis emociones por defecto. (Relacionado: Por qué estoy viendo a un terapeuta por mi miedo a subirme a la báscula)

Pongo fin al pensamiento de "todo o nada".

Una última cosa con la que realmente luché en el pasado fue "caer del vagón" y rendirme. Si no pudiera pasar un mes entero de "comer sano" sin resbalar, ¿cómo podría hacerlo el tiempo suficiente para ver algunos resultados de todo mi arduo trabajo? Puede reconocer esto como un pensamiento de "todo o nada", la idea de que una vez que haya cometido un "error" en su dieta, es mejor que se olvide de todo.

La atención plena puede ayudarte a romper este patrón. "Lo primero que la gente puede hacer es empezar a practicar el ser consciente de esos pensamientos de 'todo o nada' cada vez que surgen", dice Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietista con formación en alimentación consciente y fundadora de Nutrition By Carrie . "Notar e identificar esos pensamientos sin juzgarlos, como 'Sí, aquí vamos de nuevo con el todo o nada', y luego dejar que los pensamientos se vayan en lugar de ignorarlos, negarlos o luchar con ellos puede ayudarlo a comenzar el proceso ", dice. (Por cierto, la investigación ha confirmado que la positividad y la autoafirmación ayudan a promover un estilo de vida saludable).

Otra táctica es contrarrestar esos pensamientos con razón y lógica. "Hay una clara diferencia entre comer una galleta y comer cinco galletas, o entre comer cinco galletas y comer 20", señala Dennett. "Cada comida o refrigerio no solo es una nueva oportunidad para tomar decisiones que respalden sus objetivos, sino que también tiene el poder de cambiar de rumbo en medio de una comida si siente que va por un camino que no desea. ir." En otras palabras, comer algo que no planeaste no es una conclusión inevitable sobre tu éxito final en la pérdida de peso. Es solo un momento en el que elige hacer algo diferente de lo que ha estado haciendo desde que comenzó su dieta, y eso es bastante normal.

Por último, es importante recordar que la perfección no es la clave del éxito, dice Báez. "No eres una máquina; eres una persona dinámica que tiene una experiencia muy humana, por lo que está perfectamente bien, incluso es útil, buscar a tientas". Si puede comenzar a ver "errores", "deslices" y indulgencias alimenticias como parte del proceso, es posible que se sienta mucho menos intimidado por el proceso en sí.

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