¿Qué músculos funcionan las flexiones?

Contenido

• 1. Flexiones estándar
• 2. Flexiones modificadas
• 3. Flexiones amplias
• 4. Flexiones estrechas
• 5. Rechazar la flexión
• 6. Pliométrico
• Próximos pasos

¡Suelta y dame 20!

Esas palabras pueden ser temidas, pero la flexión es en realidad uno de los ejercicios más simples pero más beneficiosos que puede realizar para ganar fuerza y ​​músculo.

Una lagartija usa tu propio peso corporal como resistencia, trabajando la parte superior del cuerpo y el centro al mismo tiempo.

En la flexión estándar, se apuntan los siguientes músculos:

• músculos del pecho o pectorales
• hombros o deltoides
• parte posterior de los brazos o tríceps
• abdominales
• los músculos del "ala" directamente debajo de la axila, llamados serrato anterior

Lo bueno de las flexiones de brazos es que será difícil para usted y su cuerpo acostumbrarse a ellas. Hay muchas variedades diferentes que se dirigen a cada músculo de manera un poco diferente.

Pruebe estos seis tipos de flexiones, desde principiantes hasta avanzados. Ganarás fuerza rápidamente.

1. Flexiones estándar

Lo que la mayoría de la gente piensa cuando escuchan "flexiones", la variedad estándar de este movimiento es fácil de ejecutar, pero la forma adecuada es clave.

Músculos trabajados: cofre

1. Comience en una posición de tabla con la pelvis hacia adentro, el cuello neutral y las palmas directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que sus hombros también estén girados hacia atrás y hacia abajo.
2. Mientras refuerza su núcleo y mantiene la espalda plana, comience a bajar su cuerpo doblando los codos mientras los mantiene apuntando ligeramente hacia atrás. Baja hasta que tu pecho roce el suelo.
3. Inmediatamente extienda los codos y empuje su cuerpo hacia la posición inicial.
4. Repita tantas repeticiones como sea posible, durante 3 series.

2. Flexiones modificadas

Si no eres lo suficientemente fuerte para completar una lagartija estándar con la forma adecuada, trabaja en una postura modificada hasta que puedas.

También puede intentar hacer una flexión desde una pared mientras está de pie si incluso esta flexión modificada es demasiado al principio.

Músculos trabajados: cofre

1. Empiece a cuatro patas, manteniendo un cuello neutral.
2. Camine con las manos hacia afuera hasta que su torso esté recto detrás de usted y su cuerpo forme una línea recta entre los hombros y las rodillas. Asegúrese de que sus hombros estén rotados hacia atrás y hacia abajo, y que sus muñecas estén apiladas directamente debajo de sus hombros. Los brazos deben estar rectos.
3. Manteniendo los codos apuntando ligeramente hacia atrás, doble los codos y baje todo el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Mantenga su núcleo apretado durante este movimiento.
4. Una vez que llegue al paralelo, empuje hacia arriba con las palmas, extendiendo los codos y volviendo a la posición inicial en el paso 2.
5. Repita tantas repeticiones como sea posible, durante 3 series.

3. Flexiones amplias

Una flexión amplia, lo que significa que sus manos están más separadas que una flexión estándar, pone más énfasis en su pecho y hombros y puede ser más fácil para los principiantes.

Músculos trabajados: pecho y hombros

1. Comience en una posición de plancha pero con las manos más anchas que los hombros.
2. Empiece a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, hasta que el pecho roce el suelo. Los codos se ensancharán más que en una lagartija estándar.
3. Extienda inmediatamente los codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
4. Repita tantas repeticiones como sea posible durante 3 series.

4. Flexiones estrechas

Una lagartija estrecha, con las manos más juntas que una lagartija estándar, pone más tensión en los tríceps.

Uno descubrió que las lagartijas de base estrecha producían una mayor activación del pectoral mayor y del tríceps que la lagartija estándar a la altura de los hombros y la lagartija ancha.

Músculos trabajados: pecho y tríceps

1. Comience en el piso y coloque sus manos directamente debajo de su pecho, más cerca que el ancho de los hombros.
2. Empiece a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, hasta que el pecho roce el suelo. Mantenga los codos pegados hacia su cuerpo.
3. Extiende los codos y empuja tu cuerpo hacia arriba, usando los tríceps y el pecho.
4. Repita tantas repeticiones como sea posible, durante 3 series.

5. Rechazar la flexión

Un movimiento intermedio, la flexión descendente se centra en la parte superior del pecho y los hombros.

que las flexiones con los pies elevados producen más fuerza en comparación con las flexiones estándar, las flexiones modificadas y las flexiones con las manos elevadas. Esto significa que si las flexiones de brazos estándar se están volviendo fáciles, mover los pies del suelo será un desafío mayor.

Músculos trabajados: pecho y hombros

1. Empiece en posición de plancha, con las manos debajo de los hombros. Ponga sus pies sobre un banco o caja.
2. Empiece a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, hasta que el pecho roce el suelo. Mantenga los codos apuntando ligeramente hacia atrás.
3. Extienda inmediatamente los codos y empuje su cuerpo hacia arriba.
4. Repita tantas repeticiones como sea posible durante 3 series.

6. Pliométrico

Una flexión pliométrica es un ejercicio avanzado que solo debe intentarse si confía en la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Músculos trabajados: cofre

1. Comience en una posición de tabla con la pelvis hacia adentro, el cuello neutral y las palmas directamente debajo de los hombros.
2. Comience a bajar el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos apuntando ligeramente hacia atrás, con el núcleo apretado y la espalda plana, hasta que su pecho roce el piso.
3. Extienda inmediatamente los codos y empuje su cuerpo hacia arriba, pero en lugar de detenerse en la parte superior, use la fuerza para lanzar la parte superior del cuerpo hacia arriba a través de las manos para que las palmas se levanten del suelo.
4. Aterriza ligeramente en el suelo y vuelve a bajar el pecho para otra repetición. Agrega una palmada en la parte superior para mayor dificultad.
5. Repita tantas repeticiones como sea posible durante 3 series.

Próximos pasos

La flexión es un ejercicio estándar en la programación de los atletas. También debería estar en el tuyo.

Este movimiento de peso corporal es extremadamente efectivo para desarrollar músculo y fuerza, y se puede completar de varias formas para seguir desafiándote.