8 ayudas naturales para dormir: ¿qué funciona?
Contenido
- ¿Por qué debería usar una ayuda para dormir natural?
- ¿Las ayudas naturales para dormir son más beneficiosas que las ayudas tradicionales para dormir?
- Ayuda para dormir # 1: manzanilla
- Ayuda para dormir # 2: valeriana
- Ayuda para dormir # 3: lúpulo
- Ayuda para dormir # 4: melatonina
- Ayuda para dormir # 5: Pasiflora
- Ayuda para dormir # 6: lavanda
- Ayuda para dormir # 7: ginseng
- Ayuda para dormir # 8: 5-hidroxitriptófano (5-HTP)
- Riesgos y advertencias
- ¿Qué puedo hacer ahora?
- Food Fix: alimentos para dormir mejor
¿Por qué debería usar una ayuda para dormir natural?
La dificultad para conciliar el sueño es una ocurrencia común. Para muchas personas, esto significa problemas para dormir de vez en cuando o por un corto período de tiempo.
En muchos casos, esto puede corregirse mejorando su higiene del sueño. Esto incluye:
- limitar la siesta durante el día a 30 minutos o menos
- hacer ejercicio durante al menos 10 minutos por día
- Evitar la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse.
- Transmitir alimentos pesados, como comidas grasas o fritas, antes de acostarse
Si sus problemas para dormir son poco frecuentes, es posible que desee usar un remedio de venta libre (OTC) o remedio casero para ayudarlo a conciliar el sueño. Algunas personas desean evitar el uso de medicamentos en favor de una alternativa más natural.
Las ayudas para dormir sin receta generalmente se consideran naturales. Fomentan la relajación, alivian la ansiedad y promueven el sueño. Muchas ayudas naturales para dormir también están relacionadas con otros comportamientos que promueven la salud, como una mejor digestión y alivio del dolor.
Dormir lo suficiente puede ser tan simple como cambiar las rutinas, la dieta o los hábitos. Siempre intente primero los enfoques no medicinales y no herbales.
¿Las ayudas naturales para dormir son más beneficiosas que las ayudas tradicionales para dormir?
Las ayudas naturales para dormir generalmente se consideran más seguras que los medicamentos de venta libre y recetados. Esto se debe a que tienden a tener menos efectos secundarios que sus homólogos recetados.
A algunas personas les preocupa que el uso de medicamentos recetados pueda hacer que se vuelvan dependientes del medicamento. Si esto sucede, pueden experimentar síntomas de abstinencia si deciden dejar de usarlo. También pueden tener aún más dificultades para conciliar el sueño después de dejar de usar.
El uso de ayudas naturales para dormir por un corto tiempo generalmente no conduce a la dependencia. Las ayudas para dormir naturales tienen un bajo riesgo de efectos secundarios o complicaciones cuando se usan por un tiempo breve.
Las hierbas, que a menudo se usan como ayudas naturales para dormir, no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), por lo que debe usarlas con precaución.
Consulte a su médico acerca de las posibles interacciones entre una hierba que le gustaría usar y cualquier afección médica que tenga o medicamentos que esté tomando.
Ayuda para dormir # 1: manzanilla
La manzanilla es una hierba suave que tiene un efecto calmante. Promueve la relajación y el sueño. Un estudio de 2016 encontró que el té de manzanilla es útil para mejorar la calidad del sueño en mujeres postnatales. También disminuyó los síntomas de la depresión.
Aunque no existe una dosis típica para la manzanilla, puede usarla de varias maneras:
- use flores secas de manzanilla para hacer té
- bolsas de té preparadas empinadas que se venden en su supermercado local
- inhala o aplica aceite esencial de manzanilla diluido en tu piel
- aplicar como tintura vegetal tópica
- tomar en forma de tableta o cápsula
También puede encontrar esa manzanilla:
- ayuda en la digestión
- suaviza y cura la piel
- relaja los músculos
- alivia los dolores de cabeza
No debe usar manzanilla si es alérgico al trapo o cualquier otra cosa en la familia de las margaritas, ya que también podría ser alérgico a la manzanilla. Por lo tanto, consulte a su médico o alergólogo antes de usar.
Si toma cápsulas o tabletas de manzanilla, no tome más de la dosis recomendada. Hacerlo puede causar náuseas y vómitos. Tampoco debe usar manzanilla si tiene una afección sensible a las hormonas.
Siempre debe diluir el aceite esencial de manzanilla con un aceite portador, como el aceite de oliva. Asegúrese de hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos en su piel.
Para hacer esto, frote una cantidad pequeña de aceite esencial diluido en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debe ser seguro aplicar en otro lugar.
Suspenda su uso si comienza a experimentar síntomas inusuales. Si sus síntomas continúan, consulte a su médico.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse internamente.
Ayuda para dormir # 2: valeriana
La valeriana es una medicina herbaria hecha de la raíz de la planta. Se ha observado que actúa como un sedante, pero aún se necesita más investigación sobre esta hierba. La valeriana puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que debe consultar a su médico antes de usar.
Según un estudio de 2011, la valeriana puede ser útil para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas. Los participantes en el estudio tomaron 530 miligramos de extracto de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas.
La valeriana se puede combinar con lúpulo, bálsamo de limón y otras hierbas. Es mejor aumentar gradualmente su dosis durante un período de tiempo. Una vez que mejore su sueño, debe continuar usando la valeriana durante dos a seis semanas.
Si lo toma como un té, puede tomar 1/4 a 1 cucharadita hasta tres veces al día. Si prefiere tomarlo en forma de cápsula, debe seguir la dosis recomendada en la etiqueta.
Cuando desee suspender el uso, debe reducir lentamente su dosis. El uso abrupto de su uso puede causar síntomas de abstinencia o ansiedad.
La valeriana también puede ayudar a aliviar:
- calambres menstruales y estomacales
- dolor muscular y articular
- depresión
- dolores de cabeza
La valeriana puede causar:
- dolores de cabeza
- pensamiento deteriorado
- dolor de barriga
- mareo
- irritabilidad
No debe usar valeriana si experimenta algún síntoma inusual. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
Ayuda para dormir # 3: lúpulo
El lúpulo es la flor femenina de la planta del lúpulo. Se usan para dar sabor a las bebidas, como la cerveza, y como medicina herbal.
Se ha demostrado que el lúpulo mejora el sueño. Un estudio de 2014 encontró que los estudiantes universitarios que bebían cerveza sin alcohol que contenía lúpulo mejoraron su calidad de sueño.
El lúpulo a veces se combina con otras hierbas como la valeriana. Puede tomar un extracto líquido de 0.5 a 2 mililitros al día. Puede tomar hasta 1 gramo de extracto en polvo tres veces al día. También puedes beber cerveza sin alcohol que contenga lúpulo.
El lúpulo también puede:
- Colesterol bajo
- aliviar la irritabilidad
- ayuda en problemas digestivos
- tener propiedades antibacterianas
El lúpulo puede empeorar ciertos tipos de depresión. No debe tomar lúpulo si tiene una afección sensible a las hormonas. Debe dejar de usar este remedio si comienza a experimentar síntomas inusuales. Si estos síntomas continúan, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 4: melatonina
La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal. Controla tus ritmos circadianos. La melatonina suplementaria puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y aumentar la calidad de su sueño.
Los resultados de un estudio de 2016 mostraron que la melatonina suplementaria es útil como ayuda para dormir. Los trabajadores por turnos que tomaron 3 miligramos de melatonina pudieron conciliar el sueño más rápidamente y pasar más tiempo durmiendo cada ciclo.
La dosis recomendada es de 1 a 5 miligramos antes de acostarse. Debe suspender su uso después de dos semanas. Si sus problemas para dormir persisten después de dos semanas de uso, debe consultar a su médico.
La melatonina también puede:
- ayudar a aliviar los síntomas del desfase horario
- aumentar la inmunidad
- combatir la inflamación
La melatonina puede causar:
- vigilia en la noche
- depresión
- debilidad
- irritabilidad
- calambres en el estómago
Debe suspender su uso si comienza a experimentar síntomas inusuales. Si estos síntomas persisten, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 5: Pasiflora
La pasiflora es una planta que contiene productos químicos que producen un efecto calmante. Provoca sensaciones de relajación y somnolencia, y a veces se combina con otras plantas en una mezcla de hierbas.
Un estudio de 2016 mostró que la pasiflora alivia los trastornos del sueño cuando se toma durante cuatro semanas. Los participantes en el estudio también experimentaron niveles reducidos de ansiedad.
Puede usar la hierba para preparar un té antes de acostarse o tomarlo en forma de cápsula. La dosis líquida recomendada es de 10 a 30 gotas de extracto de pasiflora antes de acostarse.
Si prefiere tomar una cápsula, la dosis es de 90 miligramos. No debe tomar pasiflora durante más de dos meses a la vez.
La pasiflora también puede ayudar a aliviar:
- dolor
- ansiedad
- espasmos musculares
- inflamación
- síntomas de menopausia
La pasiflora puede causar:
- mareo
- confusión
- acción muscular irregular
- pérdida de coordinación
- conciencia alterada
- vasos sanguíneos inflamados
No tome pasiflora si está amamantando o está embarazada. También se sabe que esta hierba interactúa con muchos medicamentos y puede hacer que los sedantes y los anticoagulantes sean demasiado fuertes. Las personas que toman algunos tipos de antidepresivos no pueden tomar pasiflora.
Suspenda su uso si comienza a experimentar síntomas inusuales. Si sus síntomas no se desvanecen, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 6: lavanda
La lavanda es una planta fragante que se usa para hacer medicinas, perfumes y aceites. Se cree que mejora la salud y el bienestar. Su efecto calmante puede ayudar a inducir el sueño.
Un estudio de 2015 encontró que la lavanda es efectiva para mejorar la calidad del sueño en mujeres posparto. Los participantes inhalaron fragancia de lavanda antes de dormir durante un período de ocho semanas.
Puede usar lavanda de las siguientes maneras:
- agregue unas gotas de aceite esencial a un difusor cerca de su cama
- frota aceite esencial diluido en tu frente y alrededor de tu nariz
- pon unas gotas de aceite esencial en tu almohada
- use lavanda seca para hacer té o bolsas perfumadas
La lavanda puede ayudar a:
- aliviar el dolor
- mejorar la circulación sanguínea
- desinfectar el cuero cabelludo y la piel
- aliviar las molestias abdominales
- aliviar dolores de cabeza
- aliviar problemas respiratorios
Siempre diluya el aceite esencial de lavanda con agua o un aceite portador, como el aceite de oliva. También debe hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos en su piel.
Para hacer una prueba de parche, frote una cantidad pequeña de aceite esencial diluido en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debe ser seguro para su uso.
Si comienza a experimentar síntomas inusuales, suspenda su uso. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
Los aceites esenciales nunca deben tomarse internamente.
Ayuda para dormir # 7: ginseng
El ginseng es una hierba utilizada en la medicina herbal. Se cree que promueve el sueño y mejora la inmunidad. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no monitorea ni regula las hierbas, por lo que debe usarlas con precaución. También consulte a su médico antes de usarlo para que puedan ayudarlo a evaluar su riesgo de efectos secundarios o complicaciones.
Según un estudio de 2013, el extracto de ginseng rojo tuvo efectos positivos en las personas con problemas de sueño. Los participantes experimentaron una mejor calidad del sueño después de tomar el extracto durante una semana.
La dosis recomendada es de 800 miligramos a 2 gramos de ginseng en polvo por día. O puede tomar 10 gotas de tintura tres veces al día.
Puede tomar ginseng hasta por tres meses a la vez. Luego, debe esperar al menos una semana antes de volver a tomar ginseng.
También se dice que el ginseng:
- elevar los niveles de energía
- luchar contra el estrés
- tratar la impotencia
El ginseng puede causar:
- dolor de cabeza
- agitación
- dolor de barriga
- mareo
- problemas del corazón
- problemas menstruales
Debe suspender su uso si comienza a experimentar síntomas inusuales. Si aún experimenta síntomas después de suspender el uso, consulte a su médico.
Ayuda para dormir # 8: 5-hidroxitriptófano (5-HTP)
El 5-HTP es un derivado del triptófano, que es un aminoácido. Se usa para aumentar los niveles de serotonina.
Un estudio de 2016 mostró que el 5-HTP puede promover el sueño cuando se toma con otro suplemento llamado ácido gamma-aminobutírico. Se cree que la combinación aumenta la duración del sueño.
El 5-HTP está disponible en forma de cápsula. La dosis recomendada es de 150 a 400 miligramos por día, aunque debe seguir las instrucciones en la etiqueta del producto. No tome 5-HTP por más de seis semanas.
5-HTP también puede mejorar:
- depresión
- ansiedad
- dolores de cabeza
5-HTP puede causar:
- malestar abdominal
- acidez
- pérdida de apetito
- gas o hinchazón
Si comienza a experimentar síntomas inusuales, suspenda su uso. Consulte a su médico si aún experimenta síntomas después de dejar de usar.
Riesgos y advertencias
No debe usar ayudas naturales para dormir si:
- estás embarazada o en periodo de lactancia
- Está tomando sedantes, antidepresivos u otros medicamentos recetados.
- tienes una cirugía próxima
Si tiene una condición de salud existente, consulte a su médico antes de usar una ayuda para dormir natural. Las ayudas naturales para dormir pueden ser peligrosas cuando las usan niños y adultos mayores.
Su médico también puede confirmar la dosis recomendada para usted y aconsejarle sobre cualquier riesgo potencial.
¿Qué puedo hacer ahora?
Cuando comience a tratar sus problemas de sueño, trate de encontrar la causa subyacente. Tenga en cuenta lo que está provocando la falta de sueño, como el estrés, el ruido o las molestias. Llevar un diario de sueño puede ayudarlo a evaluar sus hábitos de sueño y buscar áreas para mejorar.
Las ayudas naturales para dormir solo deben usarse como una solución a corto plazo. Si sus problemas de sueño continúan, pueden ser un signo de una preocupación médica subyacente.
Debe consultar a su médico si sus problemas para dormir persisten o aumentan en severidad. Asegúrese de traer su diario de sueño. Su médico puede usar sus observaciones para ayudar a hacer un diagnóstico.
Recuerde que los efectos secundarios y los riesgos son posibles, incluso con productos naturales. Siempre use una marca de buena reputación. También hable con su médico si tiene alguna inquietud o pregunta.
Si aún no lo has hecho, permítete acostumbrarte a relajarte y relajarte cada noche. Tomar la ayuda para dormir elegida en un momento determinado puede ser un recordatorio para reducir la velocidad, relajarse y prepararse para un descanso nocturno completo.
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