Los nuevos alimentos que combaten las enfermedades

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Aquí hay una confesión: he estado escribiendo sobre nutrición durante años, así que soy muy consciente de lo bueno que es el salmón para ti, pero no estoy loco por eso. De hecho, nunca como ni él ni ningún otro pescado. Mientras estoy contando los secretos de mi dieta, también podría admitir que cierta bebida verde elaborada no es, bueno, mi taza de té. Pero me preocupa: al omitir el salmón, uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 que protegen el corazón, y el té verde, con sus antioxidantes que combaten el cáncer, ¿estoy perjudicando seriamente mi salud?

Resulta que no soy el único con esa preocupación. Es por eso que las compañías de alimentos han bombeado nuevos productos llenos de compuestos que combaten enfermedades idénticos a los que se encuentran en algunas de las tarifas más saludables del mundo. La fortificación (agregar nutrientes a los alimentos en los que no están presentes de forma natural) no es una idea nueva. Comenzó en 1924 cuando la sal recibió un refuerzo de yodo; poco después, se añadió vitamina D a la leche y hierro a la harina blanca. Pero hoy los fabricantes van más allá de agregar vitaminas y minerales. Están mejorando sus productos con supernutrientes cuyo propósito no es simplemente proteger contra las deficiencias nutricionales, sino prevenir activamente enfermedades. Por ejemplo, los cultivos vivos y activos, o bacterias buenas, en el yogur ahora se pueden encontrar en cajas de cereales y barras energéticas. Y la misma forma de omega-3 saludables para el corazón en los mariscos se agrega al queso, yogur y jugo de naranja (menos el sabor a pescado). "Solo en el último año se lanzaron más de 200 alimentos fortificados, y se están preparando muchos más", dice Diane Toops, editora de noticias y tendencias de las publicaciones comerciales. Alimentos de bienestar y Procesamiento de alimentos. "No puede dejar de verlos en el supermercado, están en casi todos los pasillos".

Pero si deberían estar en su carrito es otro asunto. "En muchos casos, sería inteligente comprar estos productos", dice Roberta Anding, R.D., portavoz de la Asociación Estadounidense de Dietética con sede en Houston. "Pero no son para todo el mundo, y hay que tener cuidado de no dejarse llevar por la adición del supernutriente que se olvide de preguntarse si debería comer mucho de ese tipo de alimentos en primer lugar. . " Trabajamos con Anding y otros expertos para ayudar a determinar cuáles de los alimentos fortificados más nuevos llevar a la caja y cuáles dejar en el estante.

Alimentos con ácidos grasos omega-3

Hay tres tipos principales de esta grasa poliinsaturada: EPA, DHA y ALA. Los dos primeros se encuentran naturalmente en el pescado y los aceites de pescado. La soja, el aceite de canola, las nueces y la linaza contienen ALA.

Ahora en

Margarina, huevos, leche, queso, yogur, waffles, cereales, galletas saladas y totopos.

Lo que hacen

Los ácidos grasos omega-3, armas poderosas contra las enfermedades cardíacas, ayudan a reducir la presión arterial, controlan la inflamación dentro de las paredes de las arterias que pueden provocar obstrucciones y regulan los latidos del corazón. Además, son importantes para la función cerebral y ayudan a prevenir la depresión. Si está tratando de evitar una enfermedad cardíaca, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir dos o más porciones de 4 onzas de pescado graso a la semana (eso es alrededor de 2800 a 3500 miligramos de DHA y EPA por semana, el equivalente a 400 a 500 miligramos). diario). También sugiere comer alimentos ricos en ALA, pero no ha determinado una cantidad específica.

¿Deberías morder?

La mayoría de las dietas de las mujeres contienen una gran cantidad de ALA, pero solo de 60 a 175 miligramos de DHA y EPA al día, lo que no es suficiente. El pescado graso es la mejor manera de aumentar su ingesta, dice Anding, porque es la fuente más concentrada de omega-3, además de ser baja en calorías, alta en proteínas y rica en minerales zinc y selenio. "Pero si no lo comes, los productos fortificados son un excelente sustituto", dice Peter Howe, Ph.D., director del Centro de Investigación de Fisiología Nutricional de la Universidad de Australia del Sur. En un estudio que realizó, 47 hombres y mujeres con sobrepeso, la mayoría de los cuales no eran consumidores habituales de pescado, consumían alimentos con omega-3 añadidos. "Después de seis meses, los niveles sanguíneos de omega-3 EPA y DHA aumentaron lo suficiente como para tener un efecto protector en el corazón", dice.

También puede aprovechar estos productos fortificados si está embarazada o amamantando, especialmente si las náuseas matutinas hacen que el pescado sea menos atractivo de lo habitual. "Es posible que las futuras mamás deseen aumentar su ingesta de EPA y DHA porque podría ayudar a prevenir complicaciones del embarazo como el trabajo de parto prematuro y la presión arterial alta", dice Emily Oken, MD, profesora asistente en el Departamento de Atención Ambulatoria y Prevención de Escuela Médica de Harvard. "Los estudios muestran que estos omega-3 también pueden aumentar el coeficiente intelectual de los bebés que lo obtienen de la leche materna".

Qué comprar

Busque productos con DHA y EPA agregados que pueda sustituir por otros alimentos saludables en su dieta. Eggland's Best omega-3 huevos (52 mg de DHA y EPA combinados por huevo), leche orgánica reducida en grasa más DHA de Horizon (32 mg por taza), yogur Breyers Smart (32 mg de DHA por caja de 6 onzas) y Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg de DHA y EPA combinados por onza) encajan perfectamente. Si ve un producto con varios cientos de miligramos de omega-3, revise la etiqueta con cuidado. "Probablemente esté hecho con lino u otra fuente de ALA, y su cuerpo no podrá usar más del 1 por ciento de los omega-3 que contiene", dice William Harris, Ph.D., profesor de medicina en la Universidad de Dakota del Sur. "Entonces, si un producto proporciona 400 miligramos de ALA, es equivalente a obtener solo 4 miligramos de EPA".

Alimentos con fitoesteroles

Pequeñas cantidades de estos compuestos vegetales se encuentran naturalmente en nueces, aceites y productos agrícolas.

Ahora en

Jugo de naranja, queso, leche, margarina, almendras, galletas, muffins y yogur.

Lo que hacen

Bloquean la absorción de colesterol en el intestino delgado.

¿Deberías morder?

Si su nivel de LDL (colesterol malo) es de 130 miligramos por decilitro o más, el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol del gobierno de EE. UU. Recomienda agregar 2 gramos de fitoesteroles a su dieta diariamente, una cantidad que es prácticamente imposible de obtener de los alimentos. (Por ejemplo, se necesitarían 1¼ tazas de aceite de maíz, una de las fuentes más ricas). "Esta cantidad debería ayudar a reducir su LDL entre un 10 y un 14 por ciento en dos semanas", dice Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , miembro del comité de nutrición de la American Heart Association. Si su colesterol LDL es de 100 a 129 mg / dL (ligeramente por encima de un nivel óptimo), hable con su médico, sugiere Kris-Etherton. Pase por completo si está embarazada o amamantando, ya que los investigadores no han determinado si los esteroles adicionales son seguros durante estos momentos. Por la misma razón, no les dé productos fortificados con esteroles a los niños.

Qué comprar

Encuentre uno o dos elementos que pueda cambiar fácilmente por alimentos que pueda consumir a diario para evitar ingerir calorías adicionales. Pruebe el jugo de naranja Minute Maid Heart Wise (1 g de esteroles por taza), Benecol para untar (850 mg de esteroles por cucharada), Cheddar bajo en grasa de por vida (660 mg por onza) o Promise Activ Super-Shots (2 g por 3 onzas) . Para obtener el máximo beneficio, divida los 2 gramos que necesita entre el desayuno y la cena, dice Cyril Kendall, Ph.D., científico investigador de la Universidad de Toronto. "De esa manera, bloqueará la absorción de colesterol en dos comidas en lugar de solo en una".

Alimentos con probióticos

Cuando están vivos, se agregan cultivos activos de bacterias beneficiosas a los alimentos específicamente para darles un impulso de salud, no solo para fermentar el producto (como con el yogur), se llaman probióticos.

Ahora en Yogur, yogur helado, cereales, batidos en botella, queso, barritas energéticas, chocolate y té.

Lo que hacen

Los probióticos ayudan a prevenir las infecciones del tracto urinario y a mantener feliz su sistema digestivo, lo que ayuda a reducir y prevenir el estreñimiento, la diarrea y la hinchazón. En un estudio de la Universidad de Oulu en Finlandia, las mujeres que consumían productos lácteos que contenían bacterias probióticas tres o más veces por semana tenían un 80 por ciento menos de probabilidades de ser diagnosticadas con una infección urinaria en los últimos cinco años que las que lo hacían menos de una vez. una semana. "Los probióticos pueden obstaculizar el crecimiento de E. coli en el tracto urinario, reduciendo el riesgo de infección ", explica Warren Isakow, MD, profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis. Otra investigación sugiere que los probióticos estimulan el sistema inmunológico, ayudando a prevenir resfriados, gripe, y otros virus.

¿Deberías morder?

"La mayoría de las mujeres podrían beneficiarse de comer probióticos como medida preventiva", dice Anding. "Pero si tiene problemas estomacales, es un incentivo aún mayor para consumirlos". Toma una o dos porciones al día.

Qué comprar

Busque una marca de yogur que contenga cultivos más allá de los dos necesarios para el proceso de fermentación. Lactobacillus (L.) bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Aquellos que han reportado beneficios para aliviar el estómago incluyen Bifidus regularis (exclusivo de Dannon Activia), L. reuteri (solo en yogures Stonyfield Farm) y L. acidophilus (en Yoplait y varias otras marcas nacionales). La nueva tecnología significa que los probióticos se pueden agregar con éxito a productos estables como cereales y barras energéticas (el cereal Kashi Vive y las barras Attune son dos ejemplos), que son buenas opciones, especialmente si no le gusta el yogur, pero tenga cuidado con las afirmaciones de las culturas. en yogur helado; Es posible que los probióticos no sobrevivan muy bien al proceso de congelación.

Alimentos con extractos de té verde

Estos extractos, derivados del té verde descafeinado, contienen poderosos antioxidantes llamados catequinas.

Ahora en

Barritas nutritivas, refrescos, chocolate, galletas y helados.

Lo que hacen

Estos antioxidantes combaten el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud graves. En un estudio de 11 años publicado en el Journal of the Asociación Médica de Estados Unidos El año pasado, investigadores japoneses encontraron que las mujeres que bebían de tres a cuatro tazas de té verde al día reducían su riesgo de morir por cualquier causa médica en un 20 por ciento. Algunos estudios preliminares sugieren que el té verde estimula el metabolismo, pero se necesita más investigación.

¿Deberías morder?

Ningún producto fortificado le dará más catequinas que una taza de té verde (50 a 100 mg), y se necesita mucho más que eso para cosechar los beneficios, dice Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., profesor asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. "Pero si los productos fortificados reemplazan los alimentos menos saludables que normalmente come, vale la pena incluirlos", dice.

Qué comprar

Tzu T-Bar (75 a 100 mg de catequinas) y las tortas de té de granada Luna Berry (90 mg de catequinas) son alternativas saludables a los bocadillos que quizás ya esté comiendo.

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