La dieta nutritaria: ¿funciona para bajar de peso?
Contenido
- Healthline Diet Score: 3.25 de 5
- ¿Qué es la dieta nutritaria?
- Cómo seguir la dieta nutritaria
- ¿Te puede ayudar a perder peso?
- Otros beneficios de la dieta nutritaria
- Puede mejorar la salud del corazón
- Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
- Puede aumentar la longevidad y combatir las enfermedades.
- Posibles inconvenientes de la dieta nutritaria
- Puede ser insostenible
- Elimina algunos alimentos ricos en nutrientes.
- Puede aumentar su riesgo de recuperar peso
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Ejemplo de menú y plan de comidas
- Día 1
- Dia 2
- Día 3
- La línea de fondo
Healthline Diet Score: 3.25 de 5
La Dieta Nutritaria, también conocida como una dieta rica en nutrientes y rica en plantas (dieta NDPR), promete una impresionante pérdida de peso y varios otros beneficios para la salud.
Por ejemplo, sus promotores afirman que ralentiza el envejecimiento, aumenta su esperanza de vida y ayuda a prevenir o incluso revertir enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la dieta nutritaria.
DESGLOSE DE PUNTUACIÓN- Puntuación general: 3,25
- Pérdida de peso rápida: 4
- Pérdida de peso a largo plazo: 2
- Fácil de seguir: 3
- Calidad nutricional: 4
¿Qué es la dieta nutritaria?
La dieta nutritaria fue creada en 2003 por el médico de familia Joel Fuhrman en su libro "Eat to Live". Es en gran parte de origen vegetal, sin gluten, bajo en sal y bajo en grasa. Limita los alimentos procesados, en lugar de promover los ricos en nutrientes, los procesados mínimamente (1).
Fuhrman desarrolló varios planes de comidas y productos para su dieta, cada uno prometiendo su propio conjunto de resultados.
Por ejemplo, el libro original "Eat to Live" promete ayudar a los lectores a perder 20 libras (9,5 kg) en 6 semanas, mientras que el nuevo programa de desintoxicación "10 en 20" anuncia 10 libras (4,5 kg) de pérdida de peso en 20 días, ambos sin contar calorías ni medir porciones.
Los defensores afirman que la Dieta Nutritaria también retrasa el envejecimiento, aumenta la longevidad y previene o revierte varias dolencias crónicas.
Resumen La Dieta Nutritaria es una dieta principalmente basada en plantas, sin gluten, baja en sal y baja en grasas. Además de promover la pérdida de peso, promete retrasar el envejecimiento, prevenir y revertir varias enfermedades crónicas y ayudarlo a vivir más tiempo.Cómo seguir la dieta nutritaria
La premisa central de la Dieta Nutritaria es que la cantidad de nutrientes que consume por caloría predice su peso e influye en su salud a largo plazo.
Por lo tanto, está diseñado para ser rico en nutrientes al promover alimentos enteros o mínimamente procesados y limitar los procesados.
Aunque la Dieta Nutritaria no restringe su consumo de calorías, establece un rango porcentual de sus calorías totales que cada grupo de alimentos debe proporcionar por día (2):
- Verduras (30–60%). Puede comer cantidades ilimitadas de verduras, aunque las verduras crudas deben comprender al menos la mitad de su consumo total de verduras cada día. Esta categoría excluye las papas.
- Frutas (10–40%). Debes consumir al menos 3 a 5 porciones de fruta fresca al día.
- Frijoles y otras legumbres (10–40%). Esto equivale al menos a 1/2 taza (85 gramos) al día.
- Nueces, semillas y aguacates (10–40%). Debe comer al menos 1 onza (28 gramos) por día, pero no más para aquellos que buscan una pérdida de peso óptima.
- Granos enteros y papas (20% máximo). Si sigue esta dieta para bajar de peso, limite los almidones cocidos a 1 taza (150–325 gramos) diariamente hasta alcanzar su índice de masa corporal (IMC) ideal.
- Productos animales no cultivados en fábrica (menos del 10%). Esta categoría incluye carne, lácteos, huevos, pescado y mariscos. Se recomienda comer menos de 8 onzas (225 gramos) por semana.
- Alimentos mínimamente procesados (menos del 10%). Esta categoría incluye tofu, tempeh y panes y cereales integrales molidos o germinados de forma gruesa.
- Dulces, alimentos procesados y carne y lácteos de producción industrial (mínimo). Debe comer estos alimentos en raras ocasiones o en absoluto.
La Dieta Nutritaria también desalienta los bocadillos y lo alienta a reemplazar una comida por día con una ensalada de verduras cubierta con un aderezo a base de nueces o semillas. Además, minimiza la ingesta de sal a menos de 1,000 mg por día.
Los alimentos procesados, los carbohidratos refinados, los aceites, el azúcar, los refrescos, las bebidas o jugos de frutas, la harina blanca y todos los productos animales de granja están prohibidos.
Para cubrir cualquier posible deficiencia de nutrientes, debe tomar un multivitamínico que contenga B12, yodo, zinc y vitamina D, además de un suplemento de aceite de algas (1).
Resumen La Dieta Nutritaria clasifica los alimentos en función de su densidad de nutrientes, promoviendo alimentos enteros mínimamente procesados y limitando los refrigerios y alimentos procesados.¿Te puede ayudar a perder peso?
Es probable que la Dieta Nutritaria ayude a perder peso por varias razones.
Primero, naturalmente restringe la ingesta de calorías al limitar los alimentos ricos en calorías, como los huevos, la carne, los lácteos, el aceite y los alimentos procesados con alto contenido de azúcar.
Al desalentar los bocadillos, la dieta también puede llevar a algunas personas a comer naturalmente menos calorías durante el día (3, 4, 5).
Además, enfatiza los alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Tales alimentos tienden a ser ricos en fibra, lo que puede reducir el hambre y los antojos (6, 7, 8).
Los alimentos ricos en fibras viscosas como las pectinas, los beta glucanos y la goma guar, que se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales promovidos por esta dieta, son especialmente abundantes (9, 10, 11).
En un estudio de 6 semanas, las personas con sobrepeso que siguieron la Dieta Nutritaria perdieron un promedio de 10.8 libras (4.9 kg) y 1.9 pulgadas (4.8 cm) de circunferencia de la cintura (12).
En un estudio a largo plazo, los adultos con antecedentes de hipertensión arterial, colesterol u obesidad que siguieron una dieta nutritaria perdieron 14–49 libras (6–22 kg) en su primer año y la mantuvieron durante los siguientes 2 años (1). )
Además, mucha evidencia sugiere que las dietas basadas en plantas generalmente ayudan a perder peso, incluso cuando se le permite comer todo lo que quiera, como es el caso de la Dieta Nutritaria (13, 14, 15).
Resumen La Dieta Nutritaria es naturalmente rica en fibra y restringe la cantidad de alimentos ricos en calorías que consume, ambos atributos que pueden promover la pérdida de peso.Otros beneficios de la dieta nutritaria
Además de la pérdida de peso, la Dieta Nutritaria puede ofrecer varios beneficios adicionales.
Puede mejorar la salud del corazón
La dieta nutritaria puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto y los niveles de presión arterial.
En un estudio de 6 semanas, 35 personas que siguieron la Dieta Nutritaria redujeron sus niveles de colesterol total y LDL (malo) en un 11% y 13%, respectivamente (12).
En un estudio, 328 personas con colesterol alto no tratado experimentaron una reducción del 25% en el colesterol LDL (malo) después de seguir la Dieta Nutritaria durante 3 años (1).
Además, en un ensayo de 7 meses, 10 adultos con diabetes en la Dieta Nutritaria vieron caer su presión arterial de un promedio alto de 148/87 mm Hg a un promedio de 121/74 mm Hg, en promedio (16).
Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
La Dieta Nutritaria es rica en fibra, baja en azúcar agregada y diseñada para promover alimentos con bajo índice glucémico. Los alimentos con bajo índice glucémico se digieren más lentamente y tienen menos probabilidades de aumentar los niveles de azúcar en la sangre (17).
En términos generales, se ha demostrado que las dietas ricas en nutrientes que consisten principalmente en alimentos enteros y mínimamente procesados reducen los niveles de azúcar en la sangre y protegen contra la diabetes tipo 2 (18, 19, 20).
En un pequeño estudio, los adultos con diabetes experimentaron una caída promedio de 2.4% en los niveles de hemoglobina A1C, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo, después de seguir la Dieta Nutritaria durante una mediana de 7 meses.
Al final del estudio, el 62% de los participantes tenían niveles normales de hemoglobina A1C pre-diabetes (16).
Puede aumentar la longevidad y combatir las enfermedades.
Las dietas basadas en plantas que son ricas en alimentos mínimamente procesados y grasas saludables, como la Dieta Nutritaria, pueden aumentar su esperanza de vida y mejorar su salud en general.
Por ejemplo, una revisión reciente relacionó las dietas vegetarianas con un riesgo 25% menor de ataques cardíacos fatales. Las dietas vegetarianas y veganas también se relacionaron con un riesgo de cáncer 8% y 15% menor, respectivamente (21).
Muchos otros estudios revelan que las dietas que enfatizan frutas, verduras, nueces, alimentos mínimamente procesados y grasas saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas, y ayudarlo a vivir más tiempo (22, 23).
Resumen La dieta nutritaria puede reducir los niveles de colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial. También puede aumentar su esperanza de vida y ayudar a combatir enfermedades crónicas.Posibles inconvenientes de la dieta nutritaria
Aunque el énfasis de la Dieta Nutritaria en alimentos enteros y mínimamente procesados está en línea con las recomendaciones de alimentación saludable, otros aspectos de la dieta pueden tener inconvenientes.
Puede ser insostenible
Las pautas estrictas promovidas por esta dieta pueden dificultar el cumplimiento a largo plazo. Además, sus reglas son probablemente innecesarias y generalmente no están respaldadas por una investigación sólida.
Por ejemplo, aunque hay muchas pruebas que respaldan los beneficios de comer más alimentos vegetales, incluidas las fuentes de proteínas de origen vegetal, ningún estudio respalda la regla arbitraria de esta dieta de limitar la carne, los huevos y los lácteos a menos del 10% de las calorías diarias (24, 25 26)
Del mismo modo, ningún dato científico sostiene que debe comer el 50% de sus verduras crudas o menos del 20% de sus calorías diarias totales como granos enteros y papas.
Además, aunque a algunas personas les va bien sin refrigerios, otras pueden encontrar que la merienda promueve la pérdida de peso.
Finalmente, las estrictas pautas de la dieta pueden ser especialmente inadecuadas para personas con antecedentes de trastornos alimentarios (27, 28).
Elimina algunos alimentos ricos en nutrientes.
La Dieta Nutritaria restringe su consumo de granos enteros y papas a menos del 20% de las calorías diarias, al tiempo que limita su consumo de alimentos mínimamente procesados a menos del 10% de las calorías.
Los alimentos considerados mínimamente procesados incluyen tofu, tempeh y panes y cereales integrales molidos o germinados. Sin embargo, estos alimentos pueden ofrecer muchos nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas B, proteínas e incluso calcio (29).
Dichas restricciones pueden hacer que sea innecesariamente difícil satisfacer sus necesidades diarias de ciertos nutrientes.
Puede aumentar su riesgo de recuperar peso
Esta dieta promete que perderá grandes cantidades de peso en períodos de tiempo muy cortos, generalmente un promedio de 3.3 libras (1.5 kg) por semana.
Para lograr una caída de peso tan dramática, necesitaría comer sustancialmente menos calorías de las que su cuerpo requiere cada día.
La investigación muestra que una restricción calórica tan severa puede retrasar su metabolismo y provocar la pérdida muscular. También puede promover el hambre y aumentar el riesgo de que recupere todo su peso perdido, si no más (30, 31).
Resumen Las estrictas reglas de la Dieta Nutritaria no se basan en la ciencia y pueden obstaculizar su capacidad para mantener esta dieta, o cualquier pérdida de peso, a largo plazo. Además, elimina algunos alimentos ricos en nutrientes.Alimentos para comer
La Dieta Nutritaria fomenta el consumo de alimentos enteros o mínimamente procesados, que incluyen:
- Vegetales. Esta categoría incluye todas las verduras, ya sean crudas o cocidas, así como pequeñas cantidades de verduras con almidón como las papas.
- Frutos frescos o secos. Se incluyen todas las frutas, pero cualquier fruta seca debe estar desprovista de azúcares o aceites añadidos.
- Nueces y semillas. Todos los frutos secos y semillas son apropiados, pero deben comerse crudos o tostados en seco sin sal añadida.
- Legumbres Esta categoría incluye frijoles, guisantes y lentejas. Los alimentos mínimamente procesados hechos de legumbres, como el tofu y el tempeh, también se permiten en pequeñas cantidades.
- Granos enteros y papas. Se permiten pequeñas cantidades de granos enteros y papas.
- Alimentos para animales silvestres y no de granja. Esto incluye carne, lácteos, pescado y huevos. Estos alimentos deben consumirse solo en pequeñas cantidades.
La Dieta Nutritaria en particular alienta a los seguidores a comer muchas verduras, frijoles, cebollas, champiñones, bayas y semillas por sus propiedades promotoras de la salud. Estos alimentos se denominan colectivamente "Bombas G" por la comunidad Nutritarian.
También se permiten alimentos animales silvestres o criados de manera sostenible, como carne, lácteos, pescado y huevos, siempre que no superen el 10% de sus calorías diarias (o aproximadamente 2 porciones por semana).
Resumen La Dieta Nutritaria promueve alimentos enteros, mínimamente procesados, especialmente verduras frescas, frutas, legumbres, nueces y semillas.Comidas que se deben evitar
La dieta nutritaria elimina por completo o restringe severamente los siguientes alimentos:
- Productos de animales de granja. Esta categoría incluye carne, pollo, pescado, mariscos, huevos y lácteos.
- Alimentos procesados. No se permiten papas fritas, pasteles, galletas saladas y otros alimentos envasados con alto contenido de calorías y azúcar.
- Dulces Esta categoría incluye no solo dulces sino también edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel.
- Fruta procesada. Los jugos de frutas, las bebidas a base de frutas y las frutas enlatadas están prohibidos.
- Aceites Los aceites de cocina y culinarios, como los aceites de oliva, aguacate o linaza, no están permitidos.
- Sal añadida. Esto incluye sal de mesa o alimentos ricos en sal, como salsas compradas en tiendas y aderezos para ensaladas.
- Alcohol. La cerveza, el vino, el licor y otras bebidas alcohólicas están restringidas.
- Cafeína. Todo, desde el café hasta los alimentos que contienen cafeína, como el chocolate, está prohibido.
Además, la dieta desalienta los refrigerios, restringe las nueces y semillas para aquellos que desean una pérdida de peso óptima, y limita los alimentos mínimamente procesados como las tortillas, los panes integrales, el tofu y el tempeh a menos del 10% de sus calorías diarias.
Resumen La Dieta Nutritaria elimina los alimentos procesados, los dulces, los aceites, el alcohol, la cafeína y la sal y el azúcar añadidos. También limita algunos alimentos mínimamente procesados, refrigerios y, en algunos casos, nueces y semillas.Ejemplo de menú y plan de comidas
Aquí hay un ejemplo de menú de tres días diseñado para la Dieta Nutritaria.
Día 1
- Desayuno: avena hecha con avena arrollada, leche de almendras, semillas de chía y bayas
- Almuerzo: Ensalada verde mixta con pepino, pimiento, champiñones, garbanzos, zanahorias, tomates cherry, aguacate, duraznos y pistachos secos sin sal.
- Cena: revuelto de tofu, col rizada salteada y cebollas en una tortilla integral con guarnición de rábano y ensalada de calabacín en espiral
Dia 2
- Desayuno: plátanos congelados mezclados con mantequilla de maní y cubiertos con fresas frescas y una pizca de semillas de cáñamo
- Almuerzo: Ensalada de espinacas baby cubierta con tomates cherry, frijoles rojos, berenjenas asadas, batatas y semillas de girasol
- Cena: lentejas rojas dahl y una ensalada verde mixta con rodajas de manzana, pasas, apio, cebolla roja y vinagre balsámico
Día 3
- Desayuno: tazón de frutas tropicales con piña fresca, mangos y papaya cubiertos con coco rallado y semillas de lino molidas
- Almuerzo: Ensalada de rúcula cubierta con una hamburguesa de frijoles negros, rábanos, cebolla roja, tomates, aguacate, vinagre balsámico y un puñado de piñones crudos
- Cena: sopa de frijoles blancos y brócoli, galletas de trigo integral y una pizca de semillas de cáñamo
Puede encontrar más ideas de recetas en el sitio web de la dieta.
Resumen La Dieta Nutritaria proporciona una variedad versátil de alimentos frescos. Muchos menús y recetas de muestra están disponibles en línea.La línea de fondo
La Dieta Nutritaria promueve alimentos vegetales ricos en nutrientes al tiempo que desalienta los procesados. Ayuda a perder peso, puede aumentar la longevidad y ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
Dicho esto, algunas de las pautas rígidas de esta dieta no están respaldadas por la ciencia y afectan el compromiso a largo plazo con este patrón de alimentación. En última instancia, esto puede causar un aumento de peso cuando abandona la dieta. Además, restringe innecesariamente algunos alimentos nutritivos.
Si simplemente está interesado en mejorar su salud o calidad de vida, puede preferir hacer algunos ajustes de estilo de vida más fáciles que no impliquen una dieta estricta.
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