Qué hacer para combatir la fatiga muscular

Contenido

• ¿Qué es la fatiga muscular y por qué ocurre?
• 7 consejos para combatir la fatiga muscular
• Que comer para combatir la fatiga muscular

Para combatir la fatiga muscular, inmediatamente después del entrenamiento, lo que puedes hacer es aprovechar las propiedades de agua helada y tomar una ducha fría, permanecer en una bañera o piscina con agua fría o incluso meterse en el mar, permaneciendo allí al menos 20 minutos. La temperatura fría disminuirá el diámetro de los vasos sanguíneos y combatirá la hinchazón, favoreciendo el retorno venoso, mejorando así la contracción muscular y combatiendo la fatiga.

Pero si has entrenado más de 24 horas, puedes optar por compresas calientes en el lugar del dolor, darte un baño de agua caliente y darte un masaje para relajar tus músculos, por ejemplo. Además, es importante adoptar ciertas precauciones, como calentar antes del entrenamiento y descansar al menos 1 día entre cada sesión de entrenamiento para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Vea otros ejemplos que explican cuándo es mejor usar hielo o agua caliente en este video:

¿Qué es la fatiga muscular y por qué ocurre?

La fatiga muscular se caracteriza por la fatiga muscular después de un esfuerzo físico intenso, especialmente sin la asistencia de un profesor en el gimnasio o cuando no hay suficiente descanso después del ejercicio. Además, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede provocar fatiga muscular, ya que el músculo no tiene suficiente energía durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene de manera eficiente.

La fatiga muscular después del entrenamiento es normal y significa que el cuerpo se está adaptando al ejercicio físico. Sin embargo, la fatiga muscular puede provocar daños musculares cuando el esfuerzo físico es tan intenso que provoca, por ejemplo, rotura muscular.

7 consejos para combatir la fatiga muscular

Después de un entrenamiento, es normal experimentar fatiga muscular, ya que el músculo se cansa con el esfuerzo realizado durante los ejercicios. Para aliviar el dolor muscular, que puede aparecer 24 o 48 horas después del entrenamiento, puedes:

1. Use una bolsa térmica para hacer una compresa caliente: hace que los vasos sanguíneos se dilaten, aumentando el flujo sanguíneo en la región y relajando los músculos, disminuyendo el dolor;
2. Tomar una ducha caliente: el calor ayuda a relajar los músculos, aliviando el dolor muscular;
3. Reciba un masaje con una pomada o spray, como Gelol o Salonpas Gel: el masaje promueve la relajación de los músculos y, en consecuencia, el alivio del dolor muscular. Los ungüentos son analgésicos y antiinflamatorios, reducen el dolor y, por tener mentol, provocan una sensación de frescor y alivio;
4. Descanse 1 día entre cada entrenamiento: ayuda a los músculos y al cuerpo a recuperarse del entrenamiento;
5. Realice siempre ejercicios de calentamiento al comienzo del entrenamiento: los ejercicios de calentamiento preparan los músculos para el entrenamiento, disminuyendo el riesgo de lesiones musculares;
6. Estírate siempre al final del entrenamiento: los estiramientos ayudan a disminuir el dolor después del entrenamiento y aceleran la recuperación muscular. También puede optar por el automasaje con rodillo de espuma. A continuación, le indicamos cómo utilizar este rodillo a su favor.
7. Alterne los ejercicios en cada entrenamiento: por ejemplo, si el entrenamiento de hoy incluyó solo ejercicios de brazos, el próximo entrenamiento debería incluir ejercicios de piernas. Esto permite la recuperación muscular, favorece el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones.

Además de estas precauciones, es importante que los ejercicios sean guiados por el profesor en el gimnasio para que la hipertrofia muscular se produzca en un período de tiempo más corto.

Que comer para combatir la fatiga muscular

La alimentación es fundamental antes y después del entrenamiento porque antes del entrenamiento aporta la energía necesaria a los músculos para el ejercicio físico y después del entrenamiento ayuda en la recuperación de los músculos y el crecimiento muscular.

Antes del entrenamiento

Ingiera carbohidratos, como jugo de cualquier fruta o una vitamina con leche de soja o arroz, de 20 a 30 minutos antes del entrenamiento, para proporcionar energía al músculo.

Después de entrenar

Consume proteínas como yogur, pan y queso o una ensalada de atún, por ejemplo, hasta un máximo de 30 minutos después del entrenamiento, para ayudar con la recuperación y el crecimiento muscular.

También es importante beber agua durante el entrenamiento para reponer la cantidad de agua perdida durante el entrenamiento y mejorar la contracción muscular, previniendo los calambres. Obtenga más información sobre la alimentación saludable para la actividad física.