Avena 101: información nutricional y beneficios para la salud
Contenido
- Información nutricional
- Carbohidratos
- Almidón
- Fibra
- Proteína
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Beneficios para la salud de la avena
- Puede reducir el colesterol
- Puede prevenir la diabetes tipo 2
- Puede aumentar la plenitud
- En gran parte sin gluten
- Otros beneficios para la salud
- Posibles desventajas de la avena
- La línea de fondo
AvenaAvena sativa) son un cereal integral que se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.
Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta glucano, y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
La avena integral es la única fuente alimenticia de avenantramidas, un grupo único de antioxidantes que se cree protege contra las enfermedades cardíacas.
Debido a sus muchos beneficios, como la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la avena ha ganado una atención considerable como alimento saludable (,,, 4).
Por lo general, se enrollan o trituran y se pueden consumir como avena (papilla) o usarse en productos horneados, pan, muesli y granola.
La avena integral se llama avena. Por lo general, se enrollan o trituran en copos planos y se tuestan ligeramente para producir avena.
La avena rápida o instantánea se compone de avena más finamente enrollada o cortada que absorbe el agua con mucha más facilidad y, por lo tanto, se cocina más rápido.
El salvado, o la capa exterior rica en fibra del grano, a menudo se consume por separado como cereal, con muesli o en panes.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre la avena.
Información nutricional
Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de avena cruda son ():
- Calorías: 389
- Agua: 8%
- Proteína: 16,9 gramos
- Carbohidratos: 66,3 gramos
- Azúcar: 0 gramos
- Fibra: 10,6 gramos
- Gordo: 6,9 gramos
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena en peso seco.
Aproximadamente el 11% de los carbohidratos es fibra, mientras que el 85% es almidón. La avena es muy baja en azúcar y solo el 1% proviene de la sacarosa.
Almidón
El almidón, que se compone de largas cadenas de moléculas de glucosa, es el componente más grande de la avena.
El almidón de la avena es diferente al almidón de otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad, que es su capacidad para unirse con el agua (6, 7, 8).
En la avena se encuentran tres tipos de almidones (, 10, 11):
- Almidón de rápida digestión (7%). Este tipo se descompone y absorbe rápidamente como glucosa.
- Almidón de digestión lenta (22%). Esta forma se descompone y se absorbe más lentamente.
- Almidón resistente (25%). El almidón resistente funciona como fibra, escapando de la digestión y mejorando la salud intestinal al alimentar a las bacterias intestinales amigables.
Fibra
La avena integral contiene casi un 11% de fibra y la papilla contiene un 1,7% de fibra.
La mayor parte de la fibra de la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta glucano.
La avena también proporciona fibras insolubles, que incluyen lignina, celulosa y hemicelulosa (12).
La avena ofrece fibra más soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, mayor plenitud y supresión del apetito (,).
Los betaglucanos de avena solubles son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución similar a un gel a una concentración relativamente baja.
El beta glucano comprende del 2,3 al 8,5% de la avena entera cruda, principalmente concentrada en el salvado de avena (15, 16).
Se sabe que los betaglucanos de avena reducen los niveles de colesterol y aumentan la producción de ácidos biliares. También se cree que reducen los niveles de azúcar en sangre e insulina después de una comida rica en carbohidratos (17, 20).
Se ha demostrado que el consumo diario de betaglucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo) y, por lo tanto, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ().
Proteína
La avena es una buena fuente de proteína de calidad con un 11-17% del peso seco, que es más alto que la mayoría de los otros granos ().
La principal proteína de la avena, con un 80% del contenido total, es la avenalina, que no se encuentra en ningún otro grano pero es similar a las proteínas de las leguminosas.
La proteína menor avenina está relacionada con el gluten de trigo. Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten (,).
RESUMENLos carbohidratos de la avena son principalmente almidones y fibra. La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los demás cereales y es una buena fuente de beta glucano, una fibra soluble única vinculada a múltiples beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en vitaminas y minerales, que incluyen:
- Manganeso. Este oligoelemento, que normalmente se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, es importante para el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo ().
- Fósforo. Este mineral es importante para la salud ósea y el mantenimiento de los tejidos ().
- Cobre. El cobre, un mineral antioxidante que a menudo falta en la dieta occidental, se considera importante para la salud del corazón ().
- Vitamina B1. También conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, incluidos los cereales, los frijoles, las nueces y la carne.
- Hierro. Como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
- Selenio. Este antioxidante es importante para varios procesos en su cuerpo. Los niveles bajos de selenio se asocian con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmunológica y mental ().
- Magnesio. A menudo falta en la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en su cuerpo ().
- Zinc. Este mineral participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo y es importante para la salud en general ().
La avena ofrece grandes cantidades de muchas vitaminas y minerales, como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas B, hierro, selenio, magnesio y zinc.
Otros compuestos vegetales
La avena integral es rica en antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Sus principales compuestos vegetales incluyen (,, 32,):
- Avenathramides. Solo se encuentran en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación de las arterias y regular la presión arterial (,,).
- Ácido ferúlico. Este es el polifenol antioxidante más común en la avena y otros cereales (12, 37).
- Ácido fítico. Más abundante en el salvado, el ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc (12,).
La avena es la única fuente dietética de poderosos antioxidantes llamados avenatramidas. También contienen ácido ferúlico y ácido fítico.
Beneficios para la salud de la avena
Los expertos atribuyen a la avena una amplia variedad de beneficios para la salud, que incluyen presión arterial más baja y menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Los principales beneficios de este grano se enumeran a continuación (,,,,).
Puede reducir el colesterol
Los estudios han confirmado repetidamente que la avena puede reducir los niveles de colesterol, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (,,,).
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y el colesterol alto es un factor de riesgo importante, especialmente el colesterol LDL (malo) oxidado (,).
La capacidad de la avena para reducir el colesterol se atribuye principalmente a su contenido de beta glucano (,,,,).
El beta glucano puede ralentizar la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad de los alimentos que ha ingerido ().
Una vez en su intestino, se une a los ácidos biliares ricos en colesterol, que su hígado produce para ayudar a la digestión. Luego, el beta glucano transporta estos ácidos por el tracto digestivo y finalmente los saca del cuerpo.
Normalmente, los ácidos biliares se reabsorben en su sistema digestivo, pero el beta glucano inhibe este proceso, lo que reduce los niveles de colesterol (56).
Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta glucano por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (57).
Puede prevenir la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años.
Esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en sangre, generalmente como resultado de una menor sensibilidad a la hormona insulina.
Los betaglucanos, las fibras solubles de la avena, han demostrado beneficios para el control del azúcar en sangre (,).
Se ha descubierto que cantidades modestas de beta glucanos de la avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de comidas ricas en carbohidratos (,,).
En personas con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en sangre ().
Los estudios sugieren que los betaglucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, retrasando o previniendo la aparición de la diabetes tipo 2, pero un estudio de revisión concluyó que la evidencia es inconsistente (,,,,).
La avena integral hervida causa respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele en harina antes de cocinarla (,,).
Puede aumentar la plenitud
La plenitud juega un papel importante en el equilibrio energético, ya que le impide comer hasta que vuelva el hambre ().
La señalización alterada de plenitud se asocia con obesidad y diabetes tipo 2 (,).
En un estudio que clasificó el efecto de plenitud de 38 alimentos comunes, la avena ocupó el tercer lugar en general y el primero entre los alimentos para el desayuno ().
Las fibras solubles en agua, como los betaglucanos, pueden aumentar la plenitud al retrasar el vaciado del estómago y promover la liberación de hormonas de la plenitud (, 7,).
Los estudios en humanos revelan que la avena puede aumentar la saciedad y reducir el apetito más que los cereales para el desayuno listos para comer y otros tipos de fibra dietética (,,,).
Además, la avena es baja en calorías y alta en fibra y otros nutrientes saludables, lo que la convierte en una excelente adición a una dieta eficaz para perder peso.
En gran parte sin gluten
Una dieta sin gluten es la única solución para las personas que padecen enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.
La avena no es glútea, pero contiene un tipo similar de proteína llamada avenina.
Los estudios clínicos indican que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura (,,,,).
Se ha demostrado que la avena mejora el valor nutricional de las dietas sin gluten, aumentando la ingesta de minerales y fibra (, 86).
Sin embargo, la avena puede estar contaminada con trigo porque a menudo se procesa en las mismas instalaciones (,).
Por lo tanto, es importante que las personas con enfermedad celíaca solo coman avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Otros beneficios para la salud
La avena tiene algunos otros beneficios potenciales.
La alimentación con avena a los bebés menores de seis meses se asocia con un menor riesgo de asma infantil ().
Además, algunos estudios indican que la avena puede estimular su sistema inmunológico, mejorando su capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos ().
En los adultos mayores, comer fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de laxantes (,,).
RESUMENLa avena ofrece una serie de beneficios potenciales, que incluyen niveles reducidos de colesterol y azúcar en sangre. Además, son muy abundantes y naturalmente no contienen gluten, pero pueden estar contaminados con granos glúteos.
Posibles desventajas de la avena
La avena suele ser bien tolerada, sin efectos adversos en personas sanas.
Sin embargo, las personas sensibles a la avenina pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta (, 95, 96).
Además, la avena puede estar contaminada con otros cereales, como el trigo, lo que la hace inadecuada para personas celíacas o alérgicas al trigo (,).
Las personas alérgicas o intolerantes al trigo u otros granos solo deben comprar avena certificada como pura.
RESUMENLa avena suele ser bien tolerada, pero puede estar contaminada con gluten. Las personas sensibles al gluten solo deben consumir avena pura y no contaminada.
La línea de fondo
La avena se encuentra entre los cereales más saludables del mundo y es una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos.
Los betaglucanos, un tipo de fibra soluble en este grano, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Estos incluyen un colesterol más bajo, una mejor salud cardíaca y una reducción del azúcar en la sangre y las respuestas de la insulina.
Además, la avena es muy abundante y puede reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías.
Si tiene curiosidad acerca de ellos, puede agregar avena a su dieta hoy.
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