10 alimentos ricos en omega-6 y lo que debe saber

Contenido

• ¿Cuánto omega-6 necesitas?
• 1. Nueces
• 2. Aceite de cártamo
• 3. Tofu
• 4. semillas de cáñamo
• 5. semillas de girasol
• 6. mantequilla de maní
• 7. aceite de aguacate
• 8. huevos
• 9. almendras
• 10. Anacardos
• La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-6 son un componente clave de una dieta saludable.

Se encuentran en muchos alimentos nutritivos como nueces, semillas y aceites vegetales.

Obtener una variedad de estas grasas en un equilibrio adecuado apoya la salud general, y este artículo explica cómo lograrlo.

¿Cuánto omega-6 necesitas?

Los ácidos grasos Omega-6 son grasas poliinsaturadas que se encuentran en una variedad de alimentos.

El ácido linoleico y NoBreak; a menudo conocido como 18: 2 (n-6) y NoBreak; es una de las formas más comunes. Otros tipos incluyen ácido araquidónico y NoBreak; - 20: 4 (n-6) y NoBreak; - y ácido gamma-linolénico y NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Se consideran ácidos grasos esenciales porque su cuerpo los necesita para funcionar correctamente, pero no puede producirlos por sí solo. Eso significa que debes obtenerlos de los alimentos.

Por otro lado, se cree que el consumo de una alta proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 contribuye a la inflamación y las enfermedades crónicas (1).

Algunas investigaciones sugieren que las dietas de los antepasados ​​humanos contenían cantidades iguales de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Pero hoy, las dietas occidentales son significativamente más altas en ácidos grasos omega-6 con una proporción de alrededor de 17: 1 (2).

Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres y los hombres de entre 19 y 50 años necesitan aproximadamente 12 gramos y 17 gramos de ácidos grasos omega-6 por día, respectivamente (3).

Para asegurar una proporción adecuada, coma alimentos ricos en omega-6 con moderación y combínelos con una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 de alimentos como pescado graso, nueces y semillas.

Aquí hay 10 alimentos nutritivos ricos en ácidos grasos omega-6, incluido su contenido de ácido linoleico por porción.

1. Nueces

Las nueces son un tipo popular de nuez de árbol repleta de nutrientes importantes como fibra y minerales, como manganeso, cobre, fósforo y magnesio (4).

Las nueces se pueden disfrutar solas para una merienda nutritiva, o espolvoreadas sobre ensaladas, yogurt o avena para aumentar el contenido nutricional de estas comidas.

Contenido de ácido linoleico: 10,800 mg por onza (28 gramos), o 38,100 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (4)

2. Aceite de cártamo

El aceite de cártamo es un aceite de cocina común extraído de las semillas de la planta de cártamo.

Al igual que otros aceites vegetales, el aceite de cártamo es rico en grasas monoinsaturadas, que es un tipo de ácido graso que puede ayudar a mejorar la salud del corazón (5, 6).

El aceite de cártamo tiene un sabor neutro, lo que lo hace ideal para usar en salteados, productos horneados, aderezos para ensaladas y salsas.

Contenido de ácido linoleico: 1,730 mg por cucharada (14 gramos), o 12,700 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (5)

3. Tofu

El tofu se prepara coagulando la leche de soja y presionando la cuajada de soja para formar bloques blandos.

Cada porción proporciona una dosis abundante de varios nutrientes clave, como proteínas, hierro, calcio y manganeso (7).

Intente agregar tofu a su rotación semanal de comidas preparando una mezcla de tofu, esparciéndola sobre ensaladas o intercambiándola por carne en sus platos principales.

Contenido de ácido linoleico: 6.060 mg por 1/4 de bloque (122 gramos), o 4.970 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (7)

4. semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son las semillas de la planta de cáñamo, también conocida como Cannabis sativa.

Además de estar cargadas de grasas saludables para el corazón, las semillas de cáñamo son una gran fuente de proteínas, vitamina E, fósforo y potasio (8).

Las semillas de cáñamo se pueden rociar sobre batidos, cereales, ensaladas y yogurt para obtener una dosis adicional de nutrientes.

Contenido de ácido linoleico: 8,240 mg por 3 cucharadas (30 gramos), o 27,500 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (8)

5. semillas de girasol

Las semillas de girasol son las semillas nutritivas cosechadas de la cabeza de la planta de girasol.

Son especialmente ricos en vitaminas y minerales importantes, incluida la vitamina E y el selenio, los cuales actúan como antioxidantes que protegen contra el daño celular, la inflamación y las enfermedades crónicas (9, 10, 11).

Con su sabor a nuez y su textura tierna pero crujiente, las semillas de girasol son una excelente adición a la mezcla de frutos secos, barras de granola, productos horneados y guisos.

Contenido de ácido linoleico: 10,600 mg por onza (28 gramos), o 37,400 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (9)

6. mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una crema para untar hecha de maní tostado.

No solo es rico en grasas y proteínas saludables, sino que también está cargado de nutrientes clave como la niacina, el manganeso, la vitamina E y el magnesio (12).

Además, es versátil y fácil de disfrutar. Intente usarlo como salsa para frutas y verduras, mezclándolo en batidos o agregando una cucharada a sus postres favoritos.

Contenido de ácido linoleico: 1,960 mg por cucharada (16 gramos), o 12,300 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (12)

7. aceite de aguacate

El aceite de aguacate es un aceite de cocina producido a partir de pulpa de aguacate.

Además de ser ricos en antioxidantes, los estudios en animales han encontrado que el aceite de aguacate puede mejorar la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (13, 14, 15).

El aceite de aguacate también tiene un alto punto de humo, lo que significa que soporta altas temperaturas sin descomponerse ni oxidarse.Esto lo hace ideal para métodos de cocción a altas temperaturas, como hornear, asar, saltear y freír.

Contenido de ácido linoleico: 1,750 mg por cucharada (14 gramos), o 12,530 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (16)

8. huevos

Los huevos pueden ser una adición deliciosa, nutritiva y versátil a su dieta, ya que están repletos de una variedad de nutrientes importantes como proteínas, selenio y riboflavina (17).

Aunque a menudo se disfrutan revueltos, fritos o hervidos, también se pueden agregar a los burritos de desayuno, sándwiches, guisos y ensaladas para mezclar sus comidas.

Contenido de ácido linoleico: 594 mg por huevo grande (50 gramos), o 1,188 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (17)

9. almendras

Las almendras son un tipo común de nuez de árbol que es nativa del Medio Oriente pero que ahora se cultiva en todo el mundo.

Son una gran fuente de proteínas y fibra, junto con vitamina E, manganeso y magnesio (18).

Aunque las almendras son un refrigerio satisfactorio por sí mismas, puede intentar asarlas y agregarlas a un procesador de alimentos para hacer mantequilla de almendras suave y cremosa.

Contenido de ácido linoleico: 3,490 mg por onza (28 gramos), o 12,320 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (18)

10. Anacardos

Los anacardos son un tipo de nuez notable por su sabor a mantequilla y su forma única.

Cada porción es rica en micronutrientes, incluidos cobre, magnesio y fósforo.

Una forma popular de usar anacardos es convertirlos en crema de anacardos remojándolos durante la noche y puréándolos en un procesador de alimentos. La crema de anacardo es perfecta para aumentar el sabor, la textura y el perfil nutricional de los aderezos, salsas y sopas para ensaladas.

Contenido de ácido linoleico: 2,210 mg por onza (28 gramos), o 7,780 mg por 3.5 onzas (100 gramos) (19)

La línea de fondo

Los ácidos grasos Omega-6 son un tipo de grasa esencial que juega un papel importante en su salud general.

Alimentos como nueces, semillas, huevos y aceites vegetales son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-6.

Sin embargo, es importante consumir también muchos ácidos grasos omega-3 para mantener una proporción beneficiosa de grasas saludables en su dieta.