Supere la depresión de su entrenamiento de invierno

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Ah, las delicias de la temporada navideña: el clima fresco, las hogueras acogedoras, las festividades familiares y las suntuosas fiestas. Pero, con toda la alegría, vienen desafíos especiales: nuestra cintura. "La temporada navideña es una época muy ajetreada, y el ejercicio a menudo se reduce o se descarta por completo", dice Jennifer Schumm, entrenadora personal certificada y consultora de estilo de vida y control de peso de Denver. "Sin embargo, con todas las calorías adicionales que se consumen, este no es el momento de minimizar el ejercicio. En todo caso, se debe maximizar y priorizar el ejercicio". Pero, ¿cómo se puede esperar que haga entrenamientos por encima de todo lo demás? Tenga la seguridad de que se puede hacer. Aquí le mostramos cómo mantener su forma durante las vacaciones, sin importar la situación, para que pueda comenzar a correr (en lugar de caminar como un pato) el 1 de enero.

Problema: mal tiempo

Soluciones: Capa arriba. El clima invernal puede disuadir incluso al deportista más devoto. Pero vestirse mejor hace que los entrenamientos sean más seguros y cómodos. "Al vestirse correctamente, puede crear un microambiente de comodidad y protección alrededor de su cuerpo", dice David Musnick, M.D., editor y coautor de Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). El secreto es usar varias capas para regular el calor y la humedad, despegándolas a medida que se calienta. La capa más cercana a su cuerpo debe ser delgada y estar hecha de un material "absorbente", como CoolMax, que extrae la humedad de su piel para que pueda evaporarse en la superficie. La capa exterior debe protegerte del viento, la lluvia o la nieve.

: Ajusta la duración y la ubicación. Correr en una tranquila mañana de invierno puede ser catártico, pero hacer ejercicio a bajas temperaturas durante demasiado tiempo puede causar una variedad de problemas, especialmente si tienes mala circulación o asma provocada por el ejercicio, señala Musnick. Siga esta regla: cuando haga frío o esté húmedo afuera, mantenga los entrenamientos por debajo de los 40 minutos; cuando hace frío y está húmedo, mueva sus entrenamientos al interior.

Problema: una agenda apretada

Soluciones: Ser proactivo. Para ganar la batalla del bulbo durante las vacaciones, debes tener una estrategia. Aquí hay uno simple: para todo el mes de diciembre, ingrese cuatro entrenamientos por semana en su organizador personal, cada uno de 30 a 45 minutos de duración, y etiquételos como citas de "alta prioridad". Programe estos lo más temprano posible en el día; la mayoría de las personas tienen menos probabilidades de renunciar al ejercicio matutino.

- Mantenlo simple. Cuantas más barreras existan entre usted y su entrenamiento, menos probabilidades tendrá de hacerlo, especialmente en esta época del año. Inicie ajustes ahora que facilitarán el ejercicio más adelante, como cambiar los entrenamientos del gimnasio a su hogar, invertir en un nuevo video de ejercicios u optar por actividades de menor mantenimiento, como correr, caminar o ir de excursión.

- Haga más en menos tiempo. "El entrenamiento por intervalos es extremadamente eficiente en el tiempo, porque quema muchas calorías en menos tiempo", dice Minna Lessig, con sede en Miami, colaboradora de acondicionamiento físico de "Health Watch" para The Early Show de CBS. Al alternar ráfagas de cardio de alta y baja intensidad, una mujer de 145 libras puede quemar 200-250 calorías en solo 20 minutos. Solo sea prudente con el entrenamiento a intervalos: realice este tipo de entrenamientos no más de tres veces por semana, y asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca (ver más abajo) para que no se entrene demasiado ni se canse.

Problema: viajar

Soluciones: Haz las maletas. Si sale de la ciudad durante las vacaciones, un poco de planificación previa al viaje puede ser de gran ayuda para evitar kilos de más. "Empaque ropa y equipo de entrenamiento como bandas de resistencia e incluso un video de ejercicios", sugiere Schumm. Si se ha esforzado por transportarlos, es más probable que los use.

- Ponga la barra un poco más baja. Tratar de seguir un régimen de ejercicio extremadamente ambicioso mientras viaja puede no ser realista. Entonces, simplemente esfuércese por hacer todo lo que pueda. "No tienes que hacer todo tu entrenamiento mientras estás en la carretera", dice Ed Hewitt, editor de funciones y columnista de la guía de viajes en línea "The Independent Traveller" (independenttraveler.com), con sede en Princeton, Nueva Jersey. Incluso una sesión suave de 20 minutos lo ayudará a mantener su nivel de condición física y podrá volver a un horario más riguroso cuando regrese a casa, agrega Hewitt.

Problema: agotamiento

Soluciones: Hacer un movimiento. Es probable que se sienta fatigado con más frecuencia este mes, pero a veces nuestros cuerpos no están cansados; nuestras mentes simplemente nos convencen de que lo son, dice Kim Mulvihill, M.D., reportero médico de KRON 4 News en San Francisco. Entonces, intente esto: cuando se sienta demasiado cansado para hacer ejercicio, simplemente comience a moverse y deje que su cuerpo determine la duración y la intensidad. Es posible que descubra que es capaz de más de lo que pensaba.

- Controle su frecuencia cardíaca. El ejercicio debería animarlo en lugar de agotarlo, pero trabajar a una intensidad demasiado alta puede ser contraproducente y robarle la energía que estaba buscando. Con ese fin, un poco de tecnología puede ayudar a guiar el camino. "El uso de un monitor de frecuencia cardíaca para hacer ejercicio en las 'zonas de intensidad' apropiadas asegurará que no se exceda", dice Mulvihill. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que, para maximizar la pérdida de grasa y minimizar la fatiga, la intensidad del ejercicio debe permanecer dentro de un rango del 60 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para estimar su FCM, simplemente reste su edad de 220. Si sigue estas pautas, será más fácil quemar el exceso de grasa sin quemarlo, lo cual es una condición sine qua non para mantener su forma y su cordura durante las vacaciones.

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