Revisión de la dieta Paleo: ¿Funciona para bajar de peso?

Contenido

• Puntuación de la dieta Healthline: 4,33 de 5
• ¿Qué es la dieta paleo?
• Cómo seguir la dieta paleo
• ¿Ayuda a perder peso?
• Otros beneficios
• Promueve la salud del corazón
• Apoya el control del azúcar en sangre
• Posibles desventajas
• Alimentos para comer y evitar
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

Puntuación de la dieta Healthline: 4,33 de 5

La dieta paleo es un plan de alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos que se basa en la supuesta dieta de los primeros humanos.

Se basa en la creencia de que estos antepasados ​​cazadores-recolectores tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, y se dice que se atribuye a diferencias en su dieta.

Sin embargo, mientras algunos afirman que la dieta paleo puede mejorar la salud y aumentar la pérdida de peso, otros señalan que es demasiado restrictiva y puede ser difícil de seguir.

Este artículo revisa la dieta paleo y si funciona para bajar de peso.

• Puntaje general: 4.33
• Pérdida de peso: 5
• Alimentación saludable: 4
• Sustentabilidad: 5
• Salud de todo el cuerpo: 3.25
• Calidad nutricional: 5
• Basado en evidencia: 3.75

RESUMEN: La dieta Paleo es un patrón de alimentación bajo en carbohidratos que fomenta el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, pescado, carne y aves. Aunque puede ayudar a controlar el peso, también puede ser demasiado restrictivo para algunas personas.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es un patrón de alimentación diseñado para imitar la dieta de los primeros antepasados ​​humanos.

Aunque el concepto surgió en la década de 1970, ganó una gran popularidad en 2002 después de que el científico Loren Cordain publicara un libro que abogaba por la dieta.

Fomenta el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, carnes, pescados y aves.

Mientras tanto, los alimentos procesados, los cereales, las legumbres y los edulcorantes artificiales están prohibidos.

Según los defensores de la dieta, seguirla puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud en general ().

Por otro lado, los críticos señalan que puede ser muy restrictivo y elimina muchos grupos de alimentos que son ricos en nutrientes importantes.

La dieta paleo es un patrón de alimentación basado en las dietas de los primeros antepasados ​​humanos cazadores-recolectores. Se cree que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud en general.

Cómo seguir la dieta paleo

La dieta paleo implica limitar los alimentos que no estaban disponibles para los primeros cazadores-recolectores, incluidos los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los productos lácteos y el azúcar añadido.

En cambio, el plan alienta a llenar su plato con alimentos integrales mínimamente procesados, como carne, pescado, aves, frutas, verduras, nueces, semillas y grasas saludables.

Sin embargo, existen varias variaciones de la dieta, cada una con pautas ligeramente diferentes sobre qué alimentos están permitidos.

Por ejemplo, algunas dietas paleo modificadas son menos restrictivas y permiten la mantequilla alimentada con pasto y ciertos granos y legumbres sin gluten con moderación, siempre que se hayan remojado y cocinado.

La dieta paleo tradicional implica limitar los alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los productos lácteos y el azúcar añadido y, en su lugar, comer principalmente alimentos integrales. Sin embargo, existen varias variaciones.

¿Ayuda a perder peso?

La dieta paleo fomenta el consumo de alimentos integrales ricos en nutrientes y limita los alimentos procesados, que a menudo son altos en calorías y pueden contribuir al aumento de peso ().

También tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede reducir los niveles de grelina, la "hormona del hambre", para que se sienta satisfecho por más tiempo ().

En los últimos años, varios estudios han encontrado que la dieta paleo puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 70 mujeres observó que seguir la dieta paleo durante 6 meses resultó en 14 libras (6.5 kg) de pérdida de grasa, en promedio, y una reducción significativa de la grasa abdominal ().

Otra revisión de 11 estudios concluyó que la dieta puede ayudar a perder peso, y señaló que los participantes perdieron un promedio de casi 8 libras (3,5 kg) en ensayos que duraron entre 2 meses y 2 años ().

La dieta paleo se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes y elimina los procesados. Los estudios han demostrado que esta forma de comer puede ayudar a perder peso.

Otros beneficios

La dieta paleo se ha asociado con varios beneficios potenciales.

Promueve la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y representa casi un tercio de todas las muertes ().

Investigaciones prometedoras muestran que la dieta paleo puede ayudar a mejorar la salud del corazón al reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio, 20 personas con niveles altos de colesterol que siguieron la dieta paleo durante 4 meses experimentaron un mejor colesterol HDL (bueno) y niveles reducidos de triglicéridos, así como un menor colesterol total y LDL (malo) ().

Otro estudio en 34 personas observó hallazgos similares, y señaló que seguir la dieta paleo durante solo 2 semanas redujo la presión arterial, los niveles de colesterol total y los triglicéridos, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca ().

Apoya el control del azúcar en sangre

Algunas investigaciones sugieren que la dieta paleo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. El aumento de la sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad de su cuerpo para utilizar la insulina de manera eficaz y respaldar un control saludable del azúcar en sangre ().

Un estudio en 32 personas con diabetes tipo 2 encontró que seguir la dieta paleo durante 12 semanas mejoró los niveles de azúcar en sangre y aumentó la sensibilidad a la insulina en un 45% ().

De manera similar, un pequeño estudio en 13 personas con diabetes tipo 2 señaló que la dieta era más efectiva para reducir los niveles de hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo, que una dieta tradicional para la diabetes ().

La investigación muestra que la dieta paleo podría ayudar a mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en sangre.

Posibles desventajas

Si bien la dieta paleo ofrece varios beneficios potenciales para la salud, también se deben considerar algunos inconvenientes.

Primero, elimina varios grupos de alimentos que son altamente nutritivos y que generalmente se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable.

Por ejemplo, las legumbres son ricas en fibra, proteínas y una gran cantidad de micronutrientes, como hierro, zinc y cobre ().

Mientras tanto, los estudios muestran que los cereales integrales pueden estar relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer ().

Dado que la dieta paleo considera que muchos grupos de alimentos están fuera de los límites, aquellos con restricciones dietéticas, incluidos los veganos y vegetarianos, pueden tener dificultades para seguirla.

Es más, puede ser difícil salir a comer o asistir a reuniones familiares, ya que es posible que no esté seguro de los ingredientes utilizados en ciertos platos.

Además, puede ser más costoso que otros patrones de alimentación, ya que requiere una gran cantidad de productos frescos, carne, pescado y aves, todo lo cual puede ser costoso.

La dieta paleo restringe varios grupos de alimentos saludables y puede ser costosa. Aquellos con restricciones dietéticas también pueden tener dificultades para seguirlos.

Alimentos para comer y evitar

La dieta paleo fomenta una variedad de alimentos mínimamente procesados ​​como carne, aves, mariscos, frutas y verduras.

Mientras tanto, los cereales, las legumbres, el azúcar añadido y los alimentos procesados ​​y refinados son limitados.

Alimentos para comer

Aquí hay algunos alimentos que puede disfrutar como parte de la dieta paleo:

• Carne: ternera, cordero, cabra, venado, etc.
• Aves de corral: pollo, pavo, ganso, pato, etc.
• Mariscos: salmón, atún, caballa, anchoas, trucha, bacalao, eglefino, bagre, etc.
• Huevos: yemas de huevo y claras
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, ciruelas, melocotones, melones, arándanos, fresas, uvas, etc.
• Vegetales: pimientos morrones, coliflor, brócoli, col rizada, cebollas, ajos, espinacas, rúcula, calabacín, zapallo, etc.
• Nueces: anacardos, pistachos, almendras, nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
• Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de cáñamo, etc.
• Grasas: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de palma, aceite de coco, aceite de linaza, etc.
• Hierbas y especias: comino, orégano, albahaca, pimienta, romero, tomillo, cúrcuma, jengibre, etc.

Comidas que se deben evitar

Aquí hay algunos alimentos que debe evitar como parte de la dieta:

• Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, cacahuetes, etc.
• Lechería: leche, yogur, mantequilla, kéfir, queso, etc.
• Granos: pan, pasta, arroz, quinua, cebada, centeno, trigo sarraceno, farro, etc.
• Patatas: patatas blancas, patatas fritas, patatas fritas, etc.
• Aceites vegetales refinados: aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva, etc.
• Alimentos procesados: patatas fritas, pretzels, galletas, platos preparados, comida rápida, etc.
• Edulcorantes artificiales: sucralosa, aspartamo, sacarina, acesulfamo de potasio, etc.
• Azúcar agregada: productos horneados, dulces, postres, bebidas azucaradas, azúcar de mesa, etc.

Los alimentos integrales como frutas, verduras, carne, pescado y aves se recomiendan en la dieta paleo. Por otro lado, se deben limitar los alimentos procesados, legumbres, cereales, lácteos y azúcares añadidos.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un menú de muestra de 3 días para la dieta paleo.

Día 1

• Desayuno: tortilla con ajo, cebolla, tomate y espinaca
• Almuerzo: fideos de calabacín con albóndigas de pavo y salsa marinara
• Cena: salmón al horno con brócoli asado y rodajas de camote

Dia 2

• Desayuno: granola sin granos con almendras, nueces, nueces, copos de coco y frutos secos
• Almuerzo: hamburguesa de bisonte con wrap de lechuga y ensalada
• Cena: pollo a la plancha con sopa de verduras

Día 3

• Desayuno: pudín de chía con leche de coco, nueces, fresas, arándanos y canela
• Almuerzo: Ensalada de huevo y aguacate con frutas variadas
• Cena: tazón de burrito con arroz de coliflor, carne de res, salsa, guacamole, pimientos y cebollas

También hay varios bocadillos paleo disponibles si tiene hambre entre comidas.

El menú de muestra anterior proporciona algunas ideas para comidas que pueden incluirse como parte de la dieta paleo.

La línea de fondo

La dieta paleo es un patrón de alimentación diseñado para imitar las dietas de los primeros antepasados ​​humanos cazadores-recolectores.

Algunas investigaciones han encontrado que esta forma de comer puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, promover la salud del corazón y apoyar un mejor control del azúcar en sangre.

Sin embargo, puede que no sea adecuado para todos, ya que restringe varios grupos de alimentos saludables y puede ser más costoso que otras dietas. Además, las personas con restricciones dietéticas pueden tener dificultades para adaptarse.