Estiramientos para aliviar la tendinitis peronea

Contenido

• ¿Qué es la tendinitis peronea?
• Beneficios de estirar
• Estiramiento de la toalla
• Estiramiento de pantorrilla de pie
• Estiramiento del sóleo de pie
• Eversión e inversión
• Prevención de la tendinitis peronea
• Advertencias
• La comida para llevar

¿Qué es la tendinitis peronea?

La tendinitis peronea es una causa común de dolor alrededor de la espalda y el exterior del pie debido a una lesión o daño a los tendones.

Los tendones peroneos son estructuras fuertes en forma de cordón que unen los músculos peroneos de la pantorrilla con los huesos del pie. La tendinitis ocurre cuando los microtears causan daño e inflamación del tendón, lo que provoca dolor y dificultad para caminar.

Según el médico estadounidense de familia, cuando ocurre la tendinitis, las personas a menudo experimentan dolor e hinchazón alrededor de la espalda y el exterior del pie. Otros síntomas incluyen estallidos y la sensación de inestabilidad del tobillo.

El dolor generalmente empeora con la actividad, aparece lentamente y empeora progresivamente con el tiempo. La causa más común de tendinitis peronea es el uso excesivo. Esta lesión es común en corredores y otros atletas cuyos deportes requieren movimientos repetitivos del tobillo o pie.

El tratamiento incluye el principio RICE (reposo, hielo, compresión, elevación), así como medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (Advil, Motrin y otros), masajes, fisioterapia y estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para el pie y la pantorrilla.

Beneficios de estirar

Se sabe que el estiramiento controlado aumenta la síntesis de colágeno y mejora la organización de la fibra muscular. Una mejor organización puede resultar en músculos y tendones más fuertes después de la recuperación.

Durante la fase de recuperación de una lesión en el tendón, su fisioterapeuta puede recetarle un programa de ejercicios en el hogar que incluya ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. El objetivo del estiramiento es evitar problemas debido a adherencias, acortamiento o curación inadecuada en el tendón.

Consulte con su terapeuta para ver si estos estiramientos pueden ayudar a disminuir los síntomas y mantener la flexibilidad en el tobillo y la pantorrilla después de la tendinitis peronea.

Estiramiento de la toalla

Estirar los músculos del pie y la pantorrilla puede ayudar a disminuir el dolor y mejorar la curación de una lesión del tendón peroneo. Este estiramiento se puede realizar sentándose en el suelo con los pies estirados frente a usted:

1. Envuelva una toalla alrededor de los dedos de los pies y tire suavemente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior del pie y la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
2. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita tres veces.

Estiramiento de pantorrilla de pie

Un estiramiento de la pantorrilla de pie permite más tensión en el tobillo y la pantorrilla que mientras se estira en una posición sentada:

1. Párate frente a una pared, con un pie extendido frente a ti, los dedos apuntando hacia arriba.
2. Inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
3. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces.

Estiramiento del sóleo de pie

El músculo sóleo es un músculo profundo de la pantorrilla que a menudo es apretado en los atletas de resistencia. Puede estirar este músculo haciendo el siguiente estiramiento:

1. Párese a unos metros de la pared y mire hacia la pared.
2. La pierna lesionada debe estar de vuelta con el talón en el piso. Trae tu otra pierna hacia adelante, hacia la pared.
3. Gire el pie lesionado ligeramente hacia adentro hacia el otro.
4. Mantenga la otra pierna hacia adelante y doble ligeramente la rodilla e inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pierna afectada.
5. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces.

Eversión e inversión

Mantener la flexibilidad del tobillo es importante durante la recuperación. Dado que el tendón peroneo ayuda a ayudar a girar el pie hacia afuera (eversión), este movimiento a menudo puede ser difícil y doloroso. No hagas ningún movimiento que cause dolor. Consulte con su fisioterapeuta para obtener alternativas si es necesario.

1. Siéntese en una silla con la pierna afectada cruzada sobre su otra rodilla.
2. Sosteniendo la parte inferior del pie con la mano, incline lentamente la planta del pie hacia el piso.
3. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego tire del pie hacia usted, inclinándolo hacia el techo. Repite 10 veces.

Prevención de la tendinitis peronea

La tendinitis peronea se puede prevenir con el uso de calzado adecuado, evitando el entrenamiento en una superficie inclinada o irregular (por ejemplo, correr en la playa) y evitando movimientos rápidos de pivote.

Lo más importante, se puede evitar no sobreentrenando. También se puede prevenir al no volver a hacer ejercicio demasiado pronto después de un esguince de tobillo o una lesión.

Advertencias

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Su proveedor de atención médica podrá determinar un plan de atención adecuado para su afección.

Si estos ejercicios hacen que su dolor empeore o experimente hinchazón, calor o enrojecimiento, deténgase de inmediato.

Si el dolor no mejora con el descanso, busque siempre atención médica, ya que esto podría ser más grave y, en algunos casos, requerir cirugía.

La comida para llevar

La tendinitis peronea es una lesión común en corredores y atletas de resistencia. Con un descanso adecuado y un manejo conservador, a menudo se cura sin cirugía. El estiramiento puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mantener el rango de movimiento en el pie y el tobillo.