Ácido Fítico 101: Todo lo que necesitas saber
Contenido
- ¿Qué es el ácido fítico?
- Ácido Fítico en los Alimentos
- El ácido fítico perjudica la absorción de minerales
- ¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?
- Beneficios para la salud del ácido fítico
- ¿Es el ácido fítico una preocupación de salud?
- La línea de fondo
El ácido fítico es una sustancia natural única que se encuentra en las semillas de las plantas.
Ha recibido considerable atención debido a sus efectos sobre la absorción de minerales.
El ácido fítico deteriora la absorción de hierro, zinc y calcio y puede promover deficiencias minerales (1).
Por lo tanto, a menudo se le conoce como un antinutriente.
Sin embargo, la historia es un poco más complicada que eso porque el ácido fítico también tiene una serie de beneficios para la salud.
Este artículo analiza en detalle el ácido fítico y sus efectos generales sobre la salud.
¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico, o fitato, se encuentra en las semillas de las plantas. Sirve como la principal forma de almacenamiento de fósforo en las semillas.
Cuando brotan las semillas, el fitato se degrada y el fósforo se libera para ser utilizado por la planta joven.
El ácido fítico también se conoce como hexafosfato de inositol o IP6.
A menudo se usa comercialmente como conservante debido a sus propiedades antioxidantes.
Resumen El ácido fítico se encuentra en las semillas de las plantas, donde funciona como la principal forma de almacenamiento de fósforo.Ácido Fítico en los Alimentos
El ácido fítico solo se encuentra en alimentos derivados de plantas.
Todas las semillas, granos, legumbres y nueces comestibles lo contienen en cantidades variables, y también se encuentran pequeñas cantidades en las raíces y tubérculos.
La siguiente tabla muestra la cantidad contenida en algunos alimentos ricos en fitato, como porcentaje del peso seco (1):
| Comida | Ácido fítico |
| Almendras | 0.4–9.4% |
| Frijoles | 0.6–2.4% |
| nueces de Brasil | 0.3–6.3% |
| Avellanas | 0.2–0.9% |
| Lentejas | 0.3–1.5% |
| Maíz | 0.7–2.2% |
| Miseria | 0.2–4.5% |
| Chícharos | 0.2–1.2% |
| Arroz | 0.1–1.1% |
| Salvado de arroz | 2.6–8.7% |
| semillas de sésamo | 1.4–5.4% |
| Soja | 1.0–2.2% |
| tofu | 0.1–2.9% |
| Nueces | 0.2–6.7% |
| Trigo | 0.4–1.4% |
| Salvado de trigo | 2.1–7.3% |
| Germen de trigo | 1.1–3.9% |
Como puede ver, el contenido de ácido fítico es muy variable. Por ejemplo, la cantidad contenida en las almendras puede variar hasta 20 veces.
Resumen El ácido fítico se encuentra en todas las semillas de plantas, nueces, legumbres y granos. La cantidad contenida en estos alimentos es muy variable.
El ácido fítico perjudica la absorción de minerales
El ácido fítico perjudica la absorción de hierro y zinc, y en menor medida el calcio (2, 3).
Esto se aplica a una sola comida, no a la absorción general de nutrientes durante todo el día.
En otras palabras, el ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida, pero no tiene ningún efecto en las comidas posteriores.
Por ejemplo, comer nueces entre las comidas podría reducir la cantidad de hierro, zinc y calcio que absorbe de estas nueces, pero no de la comida que come unas horas después.
Sin embargo, cuando come alimentos ricos en fitato con la mayoría de sus comidas, con el tiempo pueden desarrollarse deficiencias minerales.
Esto rara vez es una preocupación para aquellos que siguen dietas bien balanceadas, pero puede ser un problema importante durante los períodos de desnutrición y en los países en desarrollo donde la principal fuente de alimentos son los granos o las legumbres.
Resumen El ácido fítico perjudica la absorción de hierro, zinc y calcio. Puede contribuir a las deficiencias minerales con el tiempo, pero esto rara vez es un problema para aquellos que siguen dietas bien balanceadas.
¿Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos?
Evitar todos los alimentos que contienen ácido fítico es una mala idea porque muchos de ellos son saludables y nutritivos.
Además, en muchos países en desarrollo, la comida es escasa y las personas necesitan depender de los granos y las legumbres como sus principales alimentos básicos.
Afortunadamente, varios métodos de preparación pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos.
Estos son los métodos más utilizados:
- Remojo: Los cereales y las legumbres a menudo se sumergen en agua durante la noche para reducir su contenido de fitato (1, 4).
- Brotante: La germinación de semillas, granos y legumbres, también conocida como germinación, provoca la degradación de los fitatos (5, 6).
- Fermentación: Los ácidos orgánicos, formados durante la fermentación, promueven la descomposición de los fitatos. La fermentación con ácido láctico es el método preferido, un buen ejemplo del cual es la fabricación de masa madre (7, 8).
La combinación de estos métodos puede reducir sustancialmente el contenido de fitato.
Por ejemplo, remojar, germinar y fermentar con ácido láctico puede reducir el contenido de ácido fítico de las semillas de quinua en un 98% (9).
Además, la germinación y la fermentación con ácido láctico del sorgo blanco y el maíz pueden degradar casi por completo el ácido fítico (10).
Resumen Se pueden usar varios métodos para reducir el contenido de ácido fítico de los alimentos, incluido el remojo, la germinación y la fermentación.Beneficios para la salud del ácido fítico
El ácido fítico es un buen ejemplo de un nutriente que es bueno y malo, dependiendo de las circunstancias.
Para la mayoría de las personas, es un compuesto vegetal saludable. El ácido fítico no solo es un antioxidante, sino que también puede proteger contra los cálculos renales y el cáncer (11, 12, 13, 14).
Los científicos incluso han sugerido que el ácido fítico puede ser parte de la razón por la cual los granos enteros se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon (15).
Resumen El ácido fítico puede tener varios efectos positivos para la salud, como la protección contra los cálculos renales y el cáncer.¿Es el ácido fítico una preocupación de salud?
El ácido fítico no es un problema de salud para quienes siguen una dieta equilibrada.
Sin embargo, aquellos en riesgo de una deficiencia de hierro o zinc deben diversificar sus dietas y no incluir alimentos ricos en fitato en todas las comidas.
Esto puede ser especialmente importante para las personas con deficiencia de hierro, así como para vegetarianos y veganos (2, 16, 17).
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne, mientras que el hierro no hemo proviene de las plantas.
El hierro no hemo de los alimentos derivados de plantas se absorbe poco, mientras que la absorción del hierro hemo es eficiente. El hierro no hemo también se ve muy afectado por el ácido fítico, mientras que el hierro hem no lo está (18).
Además, el zinc se absorbe bien de la carne, incluso en presencia de ácido fítico (19).
Por lo tanto, las deficiencias minerales causadas por el ácido fítico rara vez son una preocupación entre los carnívoros.
Sin embargo, el ácido fítico puede ser un problema importante cuando las dietas se componen en gran medida de alimentos ricos en fitato y al mismo tiempo bajos en carne u otros productos derivados de animales.
Esto es especialmente preocupante en muchos países en desarrollo donde los cereales integrales y las legumbres son una gran parte de la dieta.
Resumen El ácido fítico generalmente no es una preocupación en las naciones industrializadas, donde la diversidad y disponibilidad de alimentos es adecuada. Sin embargo, los vegetarianos, veganos y otras personas que comen muchos alimentos ricos en fitato pueden estar en riesgo.La línea de fondo
Los alimentos ricos en fitato, como los granos, nueces y legumbres, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de hierro y zinc.
Como contramedida, a menudo se emplean estrategias como remojo, germinación y fermentación.
Para aquellos que comen carne regularmente, las deficiencias causadas por el ácido fítico no son una preocupación.
Por el contrario, el consumo de alimentos ricos en fitato como parte de una dieta equilibrada tiene numerosos beneficios.
En la mayoría de los casos, estos beneficios superan cualquier efecto negativo sobre la absorción de minerales.
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