Ejercicios para engrosar las piernas

Contenido

• Ejercicios para glúteos y muslos
• 1. Sentadilla
• 2. Fregadero
• 3. Rígido
• 4. Estudio de la tierra
• 5. Sillón flexor
• Ejercicios para la parte delantera del muslo.
• 1. Prensa de piernas
• 2. Silla extensible

Los ejercicios de fortalecimiento o hipertrofia de los miembros inferiores deben realizarse respetando los límites del propio cuerpo y, preferiblemente, bajo la guía de un profesional de educación física para evitar la aparición de lesiones. Para lograr la hipertrofia, es necesario que los ejercicios se realicen de forma intensiva, con un aumento progresivo de la carga y siguiendo una dieta adecuada para tal fin. Vea cómo sucede y cómo hacer un entrenamiento para la hipertrofia.

Además de fortalecimiento e hipertrofia, los ejercicios para miembros inferiores garantizan buenos resultados en cuanto a la reducción de la flacidez y celulitis, además de mejorar el equilibrio corporal debido a una mejor estabilización de la rodilla y el tobillo, por ejemplo.

Es importante que los ejercicios los establezca un profesional de educación física de acuerdo con el propósito y las limitaciones de la persona. Además, para lograr el objetivo deseado, es importante que la persona siga una dieta adecuada, la cual debe ser recomendada por un nutricionista. He aquí cómo hacer dieta para ganar masa muscular.

Ejercicios para glúteos y muslos

1. Sentadilla

La sentadilla se puede realizar con el peso del cuerpo o con la barra, y debe realizarse en el gimnasio bajo la guía de un profesional para evitar posibles lesiones. La barra debe colocarse en la espalda, sujetar la barra colocando los codos mirando hacia adelante y manteniendo los talones fijos en el suelo. Luego, el movimiento de sentadilla debe realizarse según la orientación del profesional y en la máxima amplitud para que los músculos se trabajen al máximo.

La sentadilla es un ejercicio muy completo, porque además de trabajar los glúteos y el músculo de la parte posterior del muslo, también trabaja el cuádriceps, que es el músculo de la parte anterior del muslo, abdomen y espalda. Conoce 6 ejercicios de sentadillas para los glúteos.

2. Fregadero

El fregadero, también llamado patada, es un gran ejercicio para ejercitar no solo los glúteos, sino también los cuádriceps. Este ejercicio se puede realizar con el peso del propio cuerpo, con una barra en la espalda o sujetando una mancuerna y consiste en dar un paso hacia adelante y flexionar la rodilla hasta que el muslo de la pierna que avanzó quede paralelo al piso, pero sin rodilla sobrepasa la línea del pie, y repita el movimiento de acuerdo con la recomendación del profesional.

Después de completar las repeticiones con una pierna, se debe hacer el mismo movimiento con la otra pierna.

3. Rígido

La rigidez es un ejercicio que trabaja la parte posterior de la pierna y los músculos glúteos y se puede realizar sosteniendo la barra o mancuernas. El movimiento de la rigidez consiste en bajar la carga manteniendo la columna alineada y las piernas estiradas o ligeramente flexionadas. La velocidad de ejecución del movimiento y el número de repeticiones deben ser establecidos por el profesional según el objetivo de la persona.

4. Estudio de la tierra

Este ejercicio es lo opuesto al rígido: en lugar de bajar la carga, el peso muerto consiste en levantar la carga, favoreciendo el trabajo de la parte posterior de la pierna y los glúteos. Para hacer este ejercicio, la persona debe colocar los pies separados al ancho de las caderas y agacharse para agarrar la barra, manteniendo la columna alineada. Luego, realiza el movimiento ascendente hasta que las piernas queden rectas, evitando tirar la columna hacia atrás.

5. Sillón flexor

Este equipo se puede utilizar para ayudar a fortalecer e hipertrofiar los músculos posteriores del muslo. Para ello, la persona debe sentarse en la silla, ajustando el asiento de manera que su columna esté apoyada contra el banco, apoyar los tobillos en el rollo de apoyo y realizar movimientos de flexión de rodilla.

Ejercicios para la parte delantera del muslo.

1. Prensa de piernas

Al igual que la sentadilla, la prensa de piernas es un ejercicio muy completo, que permite no solo el trabajo de los músculos de la parte anterior del muslo, sino también de la espalda y los glúteos. El músculo que trabaja más durante la prensa de piernas depende del ángulo en el que se realiza el movimiento y la posición de los pies.

Para tener más énfasis en los cuádriceps, los pies deben colocarse en la parte más baja de la plataforma. Es importante que la espalda esté completamente apoyada en el banco, para evitar lesiones, además de empujar y permitir que la plataforma descienda a la máxima amplitud, salvo personas que tengan cambios de postura o problemas osteoarticulares.

2. Silla extensible

Este equipo permite trabajar los cuádriceps de forma aislada, y la persona debe ajustar el respaldo de la silla para que la rodilla no sobrepase la línea de los pies y la persona esté completamente apoyada contra la silla durante el movimiento.

Los pies deben colocarse debajo del rodillo de apoyo y la persona debe realizar el movimiento para levantar este rodillo hasta que la pierna esté completamente extendida, debiendo realizar este movimiento de acuerdo con la recomendación del profesional de educación física.