Cómo recuperarse de correr una carrera de cualquier distancia

Contenido

• Inmediatamente después de la carrera o carrera: sigue moviéndote
• Unos minutos después de terminar: estírate
• 30 minutos a 2 horas después: repostar
• Cuando llegues a casa: haz movimientos dinámicos
• La noche después de una carrera: hazte un masaje
• Al día siguiente: muévete
• Los próximos días: rollo de espuma
• Una semana o dos después: entrenamiento de fuerza
• Hasta tres semanas después: check-in con su cuerpo
• Revisión para

Ya sea que tenga una carrera divertida de 5K en IRL en los libros o que aún esté planeando abordar virtualmente el millaje de medio maratón de un evento ahora cancelado, después de todo, ¡puso el entrenamiento, Dios mío! cruzar la línea de meta (virtual o no) es tan importante como lo que hizo antes del "día de la carrera". Si bien la recuperación se ha convertido en una palabra de moda, eso no significa que sea una tendencia pasajera o algo que deba superar.

El resto lo tomas después de la carrera o la carrera y la forma en que repostas y reconstruyes tu cuerpo te prepara para tu próxima gran victoria, ya sea para volver a marcar millas o elegir un objetivo de acondicionamiento físico diferente. Y la forma exacta en que descansas y repostas puede diferir según el kilometraje y la intensidad que pongas en tu carrera. Por lo tanto, siga esta guía paso a paso aprobada por expertos para volver a ponerse de pie y sentirse bien, sin importar qué tan lejos o rápido vaya.

Inmediatamente después de la carrera o carrera: sigue moviéndote

Probablemente sea tentador detenerse o sentarse inmediatamente después de cruzar esa línea de meta literal o figurativa, pero debe tratar de seguir moviéndose, aunque sea solo por un momento. "Si te detienes instantáneamente, acumulas ácido lactato y eso se quedará en las piernas", dice Corinne Fitzgerald, entrenadora personal y entrenadora en jefe de la NSCA en Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York. Esto solo lo dejará más adolorido y rígido más adelante y hasta el día siguiente. Así que intente hacer un trote de cinco minutos o, si eso suena imposible, una caminata rápida alrededor de la cuadra. Si acaba de terminar una media maratón o una maratón completa, considere alargar un poco esta distancia de recuperación. Si bien eso probablemente suena como lo último que querrá hacer, es su mejor defensa para no volverse locamente dolorido. Siéntase libre de ir tan lento como necesite para eliminar todos los desechos de ácido láctico en sus piernas. (Relacionado: Todo lo que debe saber sobre las fibras musculares de contracción lenta y rápida)

Unos minutos después de terminar: estírate

Después de sacudir esas piernas, debe tomarse un tiempo para estirar. Si bien el estiramiento no necesariamente lo ayudará a evitar lesiones o mejorar el rendimiento, puede ayudar a que su sistema nervioso se calme, poniendo su cuerpo en un estado más de reposo, dice Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y entrenador de carreras en Bespoke Treatments. Además, seamos honestos, simplemente se siente bien. La pauta general para el estiramiento posterior a la carrera es que debes mantenerlo suave, dice Dircksen. No fuerce nada y deténgase si el dolor se convierte en un dolor real.

Prueba estos estiramientos posteriores a la carrera de Fitzgerald si no tienes ni idea de por dónde empezar, pero ya puedes sentir que tus músculos se tensan. Mantenga cada uno durante 20-30 segundos.

Vallas inverso:Desde una posición sentada, extienda ambas piernas hacia afuera frente a usted. Doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. (Se verá como la postura del árbol en el yoga, pero sentado). Inclínese hacia adelante por la cintura y sostenga. Luego, cambia de lado.

Estiramiento de mariposa: Desde una posición sentada, doble ambas rodillas, junte las plantas de los pies y doble la cintura hacia adelante.

Estiramiento cuádruple: Ya sea acostado de costado, boca abajo o de pie, doble una rodilla detrás de usted, sostenga el tobillo o el pie y active el glúteo para liberar el cuádriceps.

30 minutos a 2 horas después: repostar

"La nutrición es, sin lugar a dudas, lo más importante para ayudarte a recuperarte después de un gran esfuerzo", dice Dircksen. Así que asegúrese de tomar un refrigerio o una comida después de terminar (¡sin importar qué tan lejos vaya!) Y conviértalo en una combinación de carbohidratos y proteínas.

En general, los corredores deben apuntar a alrededor de 15 a 30 gramos de proteína dentro de los 45 minutos a una hora después de terminar un entrenamiento, dice Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autora deSudor. Come. Repetir. Para determinar los carbohidratos, multiplique ese recuento de proteínas por dos a cuatro. Además de un refrigerio rápido, como leche con chocolate después de correr, también querrá tener una combinación de carbohidratos y proteínas en su comida más tarde en el día. Su cuerpo solo puede convertir la glucosa (de los carbohidratos) en glucógeno (lo que sus músculos usan para obtener energía) tan rápido, por lo que es importante espaciar su combustible, dice Bede.

No importa qué tan lejos vayas, la hidratación también es clave, ya que la mayoría de los corredores terminan un entrenamiento en un estado deshidratado, dice Bede. Si eres alguien que suda mucho durante una carrera o si corres en un clima muy caluroso y húmedo, considera agregar electrolitos a tus bebidas, como sodio o potasio, a tus bebidas, dice ella. Esto te ayudará a reponer los minerales perdidos en una carrera sudorosa, lo que puede ayudar a la recuperación.

Si bien desea repostar después de cualquier distancia con carbohidratos, proteínas e hidratación, es especialmente importante si ha terminado medio maratón o un maratón completo, dice Bede. Para aquellos que aplastaron un 5K o 10K, el reabastecimiento de combustible sigue siendo importante para que pueda rendir nuevamente en los próximos días, pero es menos crucial cumplir con esos recuentos más altos de carbohidratos y proteínas.

"Después de un maratón, algunas personas no siempre quieren comer, pero su cuerpo anhela algo que lo ayude a sanar", dice Fitzgerald. Algo es mejor que nada, así que incluso si se trata de una barra de proteína y una manzana, esa es una opción sólida. También puede considerar agregar ingredientes antiinflamatorios (piense: cúrcuma, jengibre, cerezas ácidas, nueces) a su comida o refrigerio posterior a la carrera para promover la curación.

"Necesita ayudar a su cuerpo a reparar y combatir la inflamación que sigue al colapso que ocurre cuando está superando su límite y progresando", agrega Bede. "Para ayudar a reparar y combatir los sentimientos de dolor relacionados con el ejercicio, los alimentos antiinflamatorios y las opciones de dieta son esenciales".

Cuando llegues a casa: haz movimientos dinámicos

Hágase cargo de su recuperación cuando llegue a casa con algunos estiramientos dinámicos. Intente hacer círculos de cadera de pie, un estiramiento de los isquiotibiales en movimiento (presione un talón ligeramente delante del otro (pie flexionado) y estírese hacia abajo con ambas manos, luego levántese, cambie de lado y continúe alternando), o un estiramiento rápido de cuádriceps de pie en el que alternas lados cada pocos segundos. "Cuando terminas con la carrera, tus músculos están calientes, pero si esperas hasta el final del día, te refrescas, por lo que no quieres saltar directamente a las sujeciones estáticas", dice Fitzgerald. Es por eso que los estiramientos dinámicos son una buena opción más tarde en el día, además el movimiento también puede ayudar a defenderse de la rigidez. (Por cierto, existe una diferencia entre el estiramiento estático y el estiramiento dinámico, y cada uno tiene su lugar en su rutina de recuperación).

La noche después de una carrera: hazte un masaje

Desea comenzar y continuar el proceso de curación inmediatamente después de una carrera, y eso podría incluir un masaje profesional o una forma de terapia de compresión; piense en las botas de recuperación NormaTec."Quieres un proceso de curación saludable para ayudar a eliminar esa basura de las piernas", dice Fitzgerald.

Trate de reservar una sesión para más tarde en el día, pero si no puede exprimirla (después de todo, tiene algo de celebración que hacer), ¡los días siguientes también funcionan! ¡Considérelo un regalo bien merecido para usted mismo por aplastar una meta!

Al día siguiente: muévete

Sus sábanas pueden parecer el lugar perfecto para acurrucarse y pasar el día después de una carrera o una carrera larga, pero eso no le hará ningún favor a sus músculos. Intente trotar (o caminar enérgicamente) durante solo 15 minutos o hasta 45 si tiene la resistencia. "El día después de la carrera, una sacudida breve es una excelente manera de reducir algo de esa rigidez y hacer que la sangre regrese a esos músculos", dice Dircksen. Si todavía siente los dolores de su paso, súbase a una elíptica u otra máquina elíptica, sugiere.

También puede dirigirse a la piscina o subirse a una bicicleta para moverse de una forma más suave, dice Fitzgerald. "Utilice su tiempo libre para correr como una forma de realizar actividades que no hizo mientras entrenaba", agrega. Está totalmente bien evitar abrocharse los cordones de los zapatos para correr durante unas pocas semanas, especialmente si completó una carrera de larga distancia o recorrió algunas millas muy rápidas y cortas. Solo intente encontrar otra forma de hacer algo de movimiento en su día.

Los próximos días: rollo de espuma

Tome su rodillo y dedique de cinco a 10, incluso 20, minutos en sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Algunas investigaciones muestran que la liberación miofascial (o la ruptura de la tensión en el tejido conectivo conocido como fascia) del rodillo de espuma puede combatir el dolor muscular posterior al ejercicio. (Relacionado: Este es el aspecto que debería tener el último día de recuperación)

"Si está luchando contra algunos dolores y molestias en un área en particular, concentre un poco más de atención allí, ya que el rodillo de espuma puede tener un efecto agradable de modulación del dolor", dice Dircksen. Vaya durante unos 45 segundos por grupo de músculos y manténgalo lento. (Si aún no se ha abastecido de un rodillo de espuma, pruebe uno de estos best-sellers).

Una semana o dos después: entrenamiento de fuerza

Es muy importante darle a tu cuerpo el descanso que necesita sin saltar a un programa de entrenamiento increíble, pero hacer movimientos que beneficien a los músculos que trabajaste mientras corres puede ayudarte a recuperarte y mantenerte fuerte. Fitzgerald recomienda almejas, puentes de glúteos y planchas como los primeros ejercicios de peso corporal para reintroducir en su rutina cuando se sienta.

Hasta tres semanas después: check-in con su cuerpo

Podrías recuperarte por completo de un 5K en solo unos días, pero ¿un maratón? Esa es una historia diferente. "Es posible que aún se esté recuperando incluso tres semanas después, por lo que es importante darse cuenta de eso y darle a su cuerpo un poco más de tiempo antes de volver a sus entrenamientos", dice Fitzgerald. "Al igual que tienes que escalar distancias más largas antes del día de la carrera, también tienes que volver a escalarlas después". Escuche a su cuerpo y tómese todo el tiempo que necesite para descansar y recuperarse.

En los días y semanas posteriores a una gran carrera, las cosas más importantes en las que concentrarse son la nutrición, el sueño, la socialización y el ejercicio ligero, dice Dircksen. "El masaje, el rodillo de espuma y el trabajo corporal son excelentes formas de involucrar a la rama parasimpática del sistema nervioso, [el sistema de descanso y digestión], que es útil para facilitar la recuperación y la restauración, pero no debe reemplazar una buena nutrición. el sueño y los planes de salud mental ", dice.

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