¿Verduras crudas más saludables que las cocidas? No siempre

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Parece intuitivo que una verdura en su estado crudo sea más nutritiva que su contraparte cocida. Pero la verdad es que algunas verduras son más saludables cuando las cosas se calientan un poco. Las altas temperaturas disminuyen algunas de las vitaminas y minerales en las verduras entre un 15 y un 30 por ciento, pero la ebullición es el mayor culpable. Saltear, cocer al vapor, asar y asar minimizan las pérdidas. Y cocinar en realidad aumenta los niveles de algunos nutrientes al romper las paredes celulares de la planta donde los nutrientes están atrapados. Aquí hay tres deliciosos ejemplos:

Tomates

En el verano, hago estallar tomates uva como M & M, pero las investigaciones muestran que cuando se cocinan, el contenido de licopeno de estas jugosas gemas aumenta en aproximadamente un 35 por ciento. El licopeno, el antioxidante responsable del tono rubí de los tomates, está relacionado con la protección contra varios tipos de cáncer, incluidos el de próstata, páncreas, mama, cuello uterino y pulmón, así como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, el asesino número uno de hombres y mujeres.

Cómo cocinar: Me encanta cortar tomates cherry o uva por la mitad y saltearlos en aceite de oliva extra virgen con ajo y cebolla, luego mezclarlos con tiras de calabaza espagueti al vapor. Es increíblemente caliente o como sobras frías al día siguiente.

Zanahorias

Una zanahoria fresca con su parte superior verde esponjosa es sin lugar a dudas una de las verduras más hermosas del mundo, pero cocinar puede aumentar sus niveles de betacaroteno en más del 30 por ciento. Este antioxidante clave apoya nuestra visión nocturna, protege contra enfermedades cardíacas, varios cánceres (vejiga, cuello uterino, próstata, colon, esófago) y es un protector pulmonar particularmente potente.

Cómo cocinar: Cepille o rocíe con aceite de oliva extra virgen, ase a 425 F durante 25 a 30 minutos. Rocíe con vinagre balsámico y continúe asando otros 3-5 minutos. Para conservar aún más antioxidantes, picar después de cocinar.

Espinacas

La ensalada de espinacas es una de mis comidas básicas de primavera, y mezclo hojas frescas de espinacas tiernas en batidos de frutas, pero se ha demostrado que cocinar espinacas aumenta los niveles de luteína, un antioxidante que previene las cataratas y la degeneración macular. Calentar verduras de hoja también puede ayudarlo a absorber más calcio. Esto se debe a que, en su estado fresco, el calcio se une a una sustancia natural llamada ácido oxálico, que reduce su absorción, pero la cocción ayuda a disolver los dos. La espinaca cocida también es más compacta, por lo que obtienes más nutrientes por bocado: tres tazas crudas contienen 89 miligramos de calcio en comparación con 245 miligramos en 1 taza cocida.

Cómo cocinar: Caliente el aceite de chile caliente en una sartén a fuego medio. Agregue el ajo machacado y los pimientos rojos en rodajas y saltee hasta que estén tiernos, aproximadamente 2-3 minutos. Agregue unos puñados grandes de espinacas frescas y revuelva hasta que se ablanden.

Para una nutrición general, es mejor comer una mezcla de verduras crudas y cocidas, pero dado que el 75 por ciento de los estadounidenses no llega a las tres porciones diarias recomendadas, el mensaje más importante es: ¡cómelas como desee!

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. Se la ve con frecuencia en la televisión nacional y es editora colaboradora de SHAPE y consultora de nutrición de los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. ¡Su último éxito de ventas del New York Times es Cinch! Supere los antojos, baje libras y pierda centímetros.

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